グッドデザイン賞を受賞したウォーターサーバー >>

ジムでトレーニングしている男です。
現在は以下の通りほぼ「2分割で週4日」でトレーニングしています。

A群=胸・肩・上腕二頭
B群=脚・背中・上腕三頭 として、

水曜=A、木曜=B、土曜=A、日曜=Bという具合です。(仕事の都合で変更あり)

しかし、特にB群がキツイです。気合十分で脚をやると、背中の頃にはスタミナ激減、上腕二頭の頃は集中力が無くなります。

そこで、「3分割で週4日」(脚のトレーニングを独立させる)ということを考えたのですが、さきほど本を読んだら「2分割で週4日」のスプリット・ルーティーンの例が紹介されており、しかも「前半の2日は高重量、後半の2日はやや軽めの重量で」との注意書きがありました(自分は4日とも全力でやっていた)。

そもそも「3分割で週4日」だとちょっとバランス悪いようにも感じますし、スクワットのセーフティーラックも1つしかないため長時間占領されてしまうと脚の日のトレーニングがままならなくなります(今のB群なら、先に背中をやるなどしてラックが空くのを待てる)。

しかしその一方、本で紹介されていた方法でも「高重量の日」のB群はやはり現状と同様、スタミナ的にキツイのでは、と思います。

週4日やるという前提で、「2分割(前半の2日と後半の2日で重量を変える)」か「3分割(脚の日を設ける)」で迷っています。ぜひ先輩方にアドバイスを伺いたいです。

長くなってすいません!

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A 回答 (1件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>週4日やるという前提で、「2分割(前半の2日と後半の2日で重量を変える)」か
「3分割(脚の日を設ける)」で迷っています。

◎筋肉の回復時間は一説では次のように報告があります。

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

■この時間を現在の御質問者様のトレーニングメニューで考えます。

A群=大胸筋・・・・(回復時間、中3日:72時間)
・・・三角筋、僧帽筋(回復時間、中2日:48時間)
・・・上腕二頭筋・・(回復時間、中2日:48時間)

B群=大腿4,2頭筋(回復時間、中3日:72時間)
・・・腓腹筋・・・・(回復時間、中1日:24時間)
・・・広背筋・・・・(回復時間、中3日:72時間)
・・・脊柱起立筋・・(回復時間、中4日:96時間)
・・・上腕三頭筋・・(回復時間、中3日:72時間)

日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土
B●●AB●AB●●AB●AB●●AB●A

◎A、B群のインターバルは「中2日」と「中3日」の繰り返しになります。
回復時間を考えて、妥当なメニューと思います。

◎B群の脊柱起立筋は回復時間が遅いので、軽い日を設けるか、2回に一回の割合にした方が良いと思われます。

■3分割にして脚の日を設けた場合を考えます。

A群=大胸筋・・・・(回復時間、中3日:72時間)
・・・三角筋、僧帽筋(回復時間、中2日:48時間)
・・・上腕二頭筋・・(回復時間、中2日:48時間)

B群=広背筋・・・・(回復時間、中3日:72時間)
・・・脊柱起立筋・・(回復時間、中4日:96時間)
・・・上腕三頭筋・・(回復時間、中3日:72時間)

C群=大腿4,2頭筋(回復時間、中3日:72時間)
・・・腓腹筋・・・・(回復時間、中1日:24時間)

日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土日月火水木金土
C●●AB●CA●●BC●AB●●CA●BC●●AB●CA●●BC●AB●●CA●B

A群インターバル:3日、5日、4日、5日、3日
B群インターバル:5日、3日、5日、4日、5日
C群インターバル:4日、5日、3日、5日、4日

となり、インターバルが長めになるため、少し物足りないトレーニングになってしまいます。
C群の脚の日を加えたことでバランスが悪くなってしまっているようです。

■やはりここは、体力的には厳しいですが、2分割の方が良いのではないかと思います。

◎2分割法で脚のトレーニングが体力的にもたなくて、他のトレーニングに差し支えるということであれば、トレーニングの順番を入れ替えてみてはいかがでしょうか。
その日のトレーニングの一番後に持って来るようにします。

基本的には大筋群(大腿4,2頭筋等)を先にトレーニングするというセオリーはありますが、個人の事情に合わせて臨機応変するのが良いと思います。

※順番を後ろにもってきた足のトレーニングで、体力がもたなかった場合、あまり無理することはせずそこで止めましょう。
※セット数を減らすことも良いと思います。

トレーニングを長続きさせるためには、良い意味で手を抜いて、精神的な負担をかけ続けないことが秘訣です。
トレーニングノルマに押しつぶされて、ノイローゼ気味になってしまうことは、体に良くありません。
ストレスをあまり感じない状態で、トレーニングを続けていくのが良いトレーニングです。

継続することが一番大切です。重要です。
自分のキャパを越えて無理を続けるとバーンアウト(燃え尽き)してしまいます。

自分の心と体を理解して、無理をせぬよう、弛まぬよう、立ち止まらぬようトレーニングを続けます。
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この回答へのお礼

お世話になっております。
こうやって曜日とトレーニング内容を書き出して丁寧に考えると分かりやすいですね。

>やはりここは、体力的には厳しいですが、2分割の方が良いのではないかと思います。

はい、確かによくわかりました。

>トレーニングの順番を入れ替えてみてはいかがでしょうか。

そうですね。背中&上腕二頭筋を先にやったり、脚を先にやったり優先順位を変化させてやってみたいと思います。

>順番を後ろにもってきた足のトレーニングで、体力がもたなかった場合、あまり無理することはせずそこで止めましょう。

スクワットでつぶれると怖いですもんね…気をつけます。

無理せずがんばります。
ありがとうございました!

お礼日時:2006/01/27 21:46

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Q筋トレの4分割メニューを考えましたが修正箇所のアドバイスをください。

趣味でウエイトトレーニングをしております。
ずっと市がやっているようなあまり設備のないジムでトレーニングしていますが、ちょっと時間ができたので、本格的なジムにいき鍛えようと思っています。

ジムに見学にもいって、
元ボディビルで今もやってらっしゃるオーナーさんも詳しそうで、
入会しようと考えています。

そのオーナーさんに筋トレメニューを考えてもらえるのですが、
全部おしつけても自分で考えないと頭が良くならないので、
自分で4分割メニューを考えてみました。
週4日通う予定です。

練習メニューを記載します。

月)背中

デッドリフト
ベントオーバーロウ
チンニング
ラットプルダウン
ペッグデッキ(背中)

火)大胸筋/三頭筋/腹筋

ベンチプレス
ペッグデッキ(胸)
ケーブルプレスダウン
腹筋

水)肩/二頭筋

ショルダープレス
アップライトロウ
サイドレイズ
アームカール
ケーブルカール

木)前腕のみ家トレ

金)脚/腹筋

スクワット
カーフレイズ
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
腹筋

土)休み

日)休み

以上のようなメニューを組みました。
ウエイトトレーニング暦2年、自己流ですが、、。
体重66kgです。20代前半です。

いろいろ勉強しながらつくってみたのですが、
何かアドバイスありましたらよろしくお願いいたします。

趣味でウエイトトレーニングをしております。
ずっと市がやっているようなあまり設備のないジムでトレーニングしていますが、ちょっと時間ができたので、本格的なジムにいき鍛えようと思っています。

ジムに見学にもいって、
元ボディビルで今もやってらっしゃるオーナーさんも詳しそうで、
入会しようと考えています。

そのオーナーさんに筋トレメニューを考えてもらえるのですが、
全部おしつけても自分で考えないと頭が良くならないので、
自分で4分割メニューを考えてみました。
週4日通う予定...続きを読む

Aベストアンサー

ついでに落書きみたいで恐縮ですが私の分割です。koro125さんと似ています。

ちなみにこれは予定です。実際には今は腕、カーフ、腹筋はいつやるか決めずにやっています。また、順序が崩れて「背→肩→胸→脚」になっています。

また種目も好んでやる種目を適当に並べているだけで、これを全部やるわけではないし、ここに書かれていない種目もやります。

私は今はターゲット部位を結構細かく考えていますが、あまり細かく考えずに全体を鍛える意識でトレーニングをやって良いと思います。

- 背中、僧帽、後肩、カーフ
- 胸、二頭
- 脚、腹
- 肩、三頭

● 背中、僧帽、後肩、カーフ
- 背中全体
lat pulldown, hammer strength high row
- 広背筋
under-grip bb bent row/lat pulldown, db row, low pulley row
- 背中上部
bb bent row
- 僧帽筋
bb/db shrug, bb/db bent row
- 後肩
db/machine/cable
- カーフ
seated calf
standing calf

● 胸、二頭
- 胸上部
incline press, fly
- 胸全体
bench press, fly
- 胸下部
decline press, cable cross
- 二頭
ez bar/machine/db
db/rope hammer curl

● 脚、腹
- ハム
lying/standing/seated
- 脚全体
leg press, hack squat
- 大腿四頭筋
front squat, leg extension
- 腹
crunch, reverse crunch

● 肩、三頭
- 肩全体
seated db press
- サイド
side lateral
- フロント
front press, snatch for front delts
- 三頭
cable pushdown, skull crusher
overhead extension w/ rope, reverse-grip one arm pushdown, kickback

ついでに落書きみたいで恐縮ですが私の分割です。koro125さんと似ています。

ちなみにこれは予定です。実際には今は腕、カーフ、腹筋はいつやるか決めずにやっています。また、順序が崩れて「背→肩→胸→脚」になっています。

また種目も好んでやる種目を適当に並べているだけで、これを全部やるわけではないし、ここに書かれていない種目もやります。

私は今はターゲット部位を結構細かく考えていますが、あまり細かく考えずに全体を鍛える意識でトレーニングをやって良いと思います。

- 背中、僧帽、...続きを読む

QデッドリフトVSベントオーバーローでどちらがよいと思われますか?

最近、メニューのデッドリフトをベントオーバーローに変更しようと思っています。

デッドリフトは、主動筋である起立筋でバシバシ効きますね。
ただ腰を痛めてしまう方も多い種目ですし、
スクワットでも起立筋をつかうので、
腰の負担が高くなってしまいます。

ベントオーバーローは、デッドリフトほどこう重量は扱えませんが、
広背筋をはじめとして、起立筋、大円筋など、
こちらも背中全体に効かせることができます。

こう考えた場合、デッドリフトとベントオーバーローは
どちらを行うのがよいのでしょうか?

私としては、腰の負担や、メニューへの入れやすさを考えて
ベントオーバーローがいいのではないかと考えています。

みなさまはいかがでしょうか?

Aベストアンサー

確かにスクワットにしろベントローにしろ、脊柱起立筋に対する負荷は相当なもんだと思います。
トレーニーの中には、あまり脊柱起立筋に負担をかけたくないばかりにデッドリフトはしない人も多いんじゃないでしょうかね。
ただ、あなたの場合、ご自分でベントローやバーベルスクワットやデッドリフトの際に最も負担がかかる部位を自分の正しい感覚で割り出し、自分の正しい感覚で疲労と回復のサイクルを割り出すべきだと思います。
デッドリフトやったけど三日で疲れが取れたと思うならスクワットやればいいし、だめならもっと休んでいいんです。
このような問題は他人が聞いてどうこう言えるもんじゃありません。一応の目安はあるんでしょうけど、ご自分の感覚をもっと鋭敏にして「これ以上やったら危ない、これくらいならまだ大丈夫」だという感覚に基づいてメニューを決めればよいと思います。他人のアドバイスはあくまでも「他人のアドバイス」なんです。あなた自身で検証することが必要です。

Q筋トレで2分割を取り入れようとする初心者にアドバイスを

筋トレはやればやっただけいいという訳でなく
1回の時間は1時間ほどでそれ以降は効果が下がるみたいですね
そんな訳で私は今まで胸、背中、下半身、時間があれば腹筋、腕、肩
って感じでトレーニングしてきました
最近、時間がなく腹筋、腕、肩が出来ない事が多々

それなので、2分割を取り入れようか計画中です

そこで質問なのですが

Q.1 頻度
私は不定期な休みの仕事をしています。
そして、筋トレをその休みの日のみ行っています
で、休みの間隔が中2日だったり、3日だったりするんですが
私のような頻度でも2分割は有効でしょうか?
また、2分割で違う部位を鍛えるとしても連日のトレはしないほうがいいのでしょうか?

Q.2 分け方、順番
→の方向に順番にしていくつもりです
(1) 胸、肩、上腕三頭筋 (時間があれば腹筋)
(2) 背中、下半身、上腕二頭筋 (時間があれば腹筋)

Q.3 各部位のトレーニング
1つの部位それぞれ何種類くらいのトレーニングをすればいいのでしょうか?
また、
筋トレをする際に、
下半身、胸、背中の大きな筋肉→腕、肩の筋肉
というような、おおまかな順番がありますが
各部位にもそのような順番はあるのでしょうか?

以上
回答お待ちしています

筋トレはやればやっただけいいという訳でなく
1回の時間は1時間ほどでそれ以降は効果が下がるみたいですね
そんな訳で私は今まで胸、背中、下半身、時間があれば腹筋、腕、肩
って感じでトレーニングしてきました
最近、時間がなく腹筋、腕、肩が出来ない事が多々

それなので、2分割を取り入れようか計画中です

そこで質問なのですが

Q.1 頻度
私は不定期な休みの仕事をしています。
そして、筋トレをその休みの日のみ行っています
で、休みの間隔が中2日だったり、3日だったりするんで...続きを読む

Aベストアンサー

こういう質問に的確なアドヴァイスをしてくれる方が、かっては複数いらっしゃったのですが、最近はいなくなりましたね。
僕では少々役不足ですが、僕自身が頂いたアドヴァイスに手を加えて回答します。

順不同です。

●2分割の組み方(1) ベンチプレスに重点を置いて

【A: 上半身 + 下半身】
(1) (全体のウォームアップ)
(2) 脚
レッグエクステンション(スクワットのウォームアップとして): warm-up + 1 set
スクワット: warm-up + 2 sets
レッグカール: warm-up + 2 sets
(3) 胸
ベンチプレス: warm-up + 2 sets
(4) 肩、三頭
DBショルダープレスまたはサイドレイズ: warm-up + 2 sets
トライセプスエクステンション: warm-up + 2 sets
(5) クランチ ストレッチ
----------------------------------------
【B: 上半身 】
(1) (全体のウォームアップ)
(2) 胸
ベンチプレス: warm-up + 3 sets
(3) 背、二頭
ラットプルダウン: warm-up + 2 sets
シーテッドロー: 1 set
アームカール: warm-up + 2 sets
(4) クランチ ストレッチ


●2分割の組み方(2)

【A: 胸、肩、腕】
(1) (全体のウォームアップ)
(2) 胸ベンチプレス: warm-up + 3 sets
   DBフライ:warm-up + 1 set
(3) 肩DBショルダープレス warm-up + 2 sets
   サイドレイズ: warm-up + 2 sets
(4) 腕 ezバー・トライセプスエクステンション&ezバー・カールの拮抗筋スーパーセット: warm-up + 2 sets
(5) クランチ ストレッチ
----------------------------------------
【B: 脚・背中中心 】

(1) (全体のウォームアップ)
(2) 脚 
スクワット: warm-up + 2 sets
レッグカール: warm-up + 3 sets
(3) 背、二頭
ベントオーバーロー: warm-up + 2 sets
ラットプルダウン: warm-up + 2 sets
アームカール: warm-up + 2 sets
(4) クランチ ストレッチ

Q.に対する回答

Q.1 頻度
分割は有効だと思いますよ。
トレの間隔は「強度」「年齢」「運動経験」によって変わってきます。
これがベストというものは無いと思います。
重い重量を挙げることが出来れば、回復には時間がかかります。
例えば、僕の場合でも2年くらい前までは、ベンチプレスは中3日くらいが丁度良かったのですが、今は中1週間でも、回復し切れません。
不定期と言うことを考慮して、2パターンのメニューを例示したので参考にしてください。

Q.2 分け方、順番
いろんな分け方があります。
2つの例を載せましたので、実際にやってみて自分に合う形にアレンジしてください。
「これがベスト」とか「これしかない」というものは、個別性の原則からしてありません。

Q.3 各部位のトレーニング

種目数はレベルによります。
初心者のうちは何よりフォーム重視ですから、種目は代表的なものに絞り込むべきです。
いろんな種目に手を出したくなると思いますが、種目数としては「上記の例」くらいの数が、最初の内はMAXのように思います。

トレーニングの順番は、原則は、
大筋群 → 小筋群
複合関節種目 → 単関節種目
ですが、意識的に変えることが有効な場合もあります。

例に挙げたsets数は、トレーニングの入り口としても例ですから、慣れてきたら適宜増やしてよいと思います。

では、頑張ってください♪

こういう質問に的確なアドヴァイスをしてくれる方が、かっては複数いらっしゃったのですが、最近はいなくなりましたね。
僕では少々役不足ですが、僕自身が頂いたアドヴァイスに手を加えて回答します。

順不同です。

●2分割の組み方(1) ベンチプレスに重点を置いて

【A: 上半身 + 下半身】
(1) (全体のウォームアップ)
(2) 脚
レッグエクステンション(スクワットのウォームアップとして): warm-up + 1 set
スクワット: warm-up + 2 sets
レッグカール: warm-up + 2 sets
(3) 胸
ベンチプレ...続きを読む

Qパワーベルトは必要ですか?

ゴールドジムで筋トレしていますが、結構みなさんパワーベルトをしています。
腰を痛めないためだと思いますが、僕も使おうか迷っています。
8000円位するんで高いのです。

スクワットとかをしなければ必要ないということでしょうか?

Aベストアンサー

ネットで探せばもっと安いのはたくさんあります。

腰を曲げないようにフォームを矯正するような、「添え木」みたいな効果は無いです。腰を痛めないようにというよりも、ギュッと締めつけることで腹圧を上げ、体幹の筋力を十分に発揮する補助目的で使います。腹に力を入れやすくなる結果として、腰やその他の関節に無理な負担がいかなくなり、結果的に故障も減るのだと思います。スクワットだけでなく、腹に力を入れる種目全般、例えばベンチプレスでも、上げられる重量も増えると思います。

私はパワーベルトを締めてみたおかげで腹圧を意識するのを覚えたので、買ってよかったと思っています。力を入れるとギュッとキツくなるので、腹に力がしっかり入ってるのがわかります。
しかし逆の場合もあるようで、いつもパワーベルト頼みになるとベルト無しでは腹に力を入れるのを意識できなかったり、高重量を上げるのが怖くなってしまう場合もあるらしいです。だから時々ベルト無しでやっています。

>スクワットとかをしなければ必要ないということでしょうか?

大きなお世話かもしれませんが、スクワットをしないというのはあり得ない選択だと思いますよ。シェイプアップ、健康維持、運動能力の向上、目的は人それぞれだと思いますが、なんであれスクワットは最も効果の高い種目なので、外すのは勿体ない。何をサボったとしてもスクワットかデッドリフトは練習して、定期的にやることをお勧めします。

自ずと、いつかベルトも使うようになるとは思います。

ネットで探せばもっと安いのはたくさんあります。

腰を曲げないようにフォームを矯正するような、「添え木」みたいな効果は無いです。腰を痛めないようにというよりも、ギュッと締めつけることで腹圧を上げ、体幹の筋力を十分に発揮する補助目的で使います。腹に力を入れやすくなる結果として、腰やその他の関節に無理な負担がいかなくなり、結果的に故障も減るのだと思います。スクワットだけでなく、腹に力を入れる種目全般、例えばベンチプレスでも、上げられる重量も増えると思います。

私はパワーベル...続きを読む

Qフロントプレスとバックプレスの肩の負担について

趣味でウエイトトレーニングをして、
疑問に思ったことなどをこの掲示板で質問させていただいております。

私は肩のバルクアップ種目として、
1番はじめにバックプレスをしていたのですが、
先日、詳しい人(身体もでかい)にバックプレスは肩関節に無理があるから、ダンベルのショルダープレスにした方がいいとアドバイスしてもらいました。

たしかにバックプレスをし始めたときは肩にピキッというような変な感じはありましたが、そのうち慣れてきてなんともなくやっていました。スミスで40kgくらいでセットを組んでいました。

しかし肩関節に無理があるというのも私のはじめのピキッという経験からたしかにうなづけることもあります。

そこでダンベルショルダープレスをしているのですが、肩は重いものを扱いたいな~と思っていて、フロントプレスにすればいいのでは?と考えました。

ここでお聞きしたいのですが、バックプレスが肩関節に負担がかかるのならば、フロントプレスはどのようなものでしょうか?やってみた感じではバックプレスよりはかなり肩の動きが自然な感じがします。

趣味でウエイトトレーニングをして、
疑問に思ったことなどをこの掲示板で質問させていただいております。

私は肩のバルクアップ種目として、
1番はじめにバックプレスをしていたのですが、
先日、詳しい人(身体もでかい)にバックプレスは肩関節に無理があるから、ダンベルのショルダープレスにした方がいいとアドバイスしてもらいました。

たしかにバックプレスをし始めたときは肩にピキッというような変な感じはありましたが、そのうち慣れてきてなんともなくやっていました。スミスで40kgくらい...続きを読む

Aベストアンサー

こんばんは。

僕は肩をやる日はバックプレスかサイドレイズをメインにしています。
確かにバックプレスのフォームって肩関節が固い人や肩が悪い人には危険な状況にさらされていると思います。
肩は繊細でちょっと変なフォームで負荷をかけると簡単に壊れてしまいますからね。

ですので肩に違和感を覚える場合はやらないほうよいです。
ダンベルショルダーの方がプレス動作としてはより自然な動きです。

バックプレスとフロントプレスでは効く場所がちょっと違います。
フロントプレスはバックプレスに比べ、より三角筋前部や大胸筋上部に負荷がかかります。
バックプレスは三角筋中部の負荷が増えます。

三角筋の中で中部は一番使われていない場所かと思いますし、やはり中部が発達していると横に張り出した肩になり格好いいかと思います。
フロントプレスをメインにする場合はサイドレイズをやり込むのが良いでしょう。

Qウェイトトレーニングは中何日が筋肉の成長にいいか?

もう10年以上取り組んでいます。 40代前半です。 やる気がある時は中2日、
やる気がない時は中2~3週間という感じで、忙しさとかモチベーションの理由で
一定していないトレーニングを続けてきました。

特定の部位について、休みが中2日では、トレーニング時疲れが抜けていません。 
また休みが中8日位以上だと、トレーニング自体はやる気が起きるのですが、後で
筋肉痛がひどく、落ちていたことが分ります。

間をとって中5日位が、疲れが抜けまた超回復も済んでいて、ベストなタイミングかも
しれませんが、今私は時間が取れるので、理論的に超回復が完了すると言われる
中2日で今後頑張ろうかと思っています。

皆様の経験で、中何日のサイクルによるトレーニングが、記録が一番伸びましたか?
よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

負荷とボリューム次第です。

んで、多分中2日でも中3日でも中5日でも
期待するほど差は出ないです。

どっちかていうと、
自分の好みのローテーションでやった方がいいです。

Qウォームアップセットとメインセットについて

こんにちは。
いつもお世話になっています。

筋トレを始めて長くなりますが、今までウォームアップセットをしたことがありませんでした。
しかし、いろいろ調べていたら、ウォームアップセットは必要だ、と書いてありました。

ウォームアップセットはどれくらいの重量で何Repsくらいやればいいのでしょうか?

ウォームアップセットの後は、インターバルをとらずにすぐメインセットにうつるのですか?

教えてください。お願いします

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

● ウォーミングアップは、「神経覚醒」、「体温上昇」、「血行促進」、「故障予防」、「トレーニングパフォーマンス上昇」に効果があります。

故障してみるとウォーミングアップ(以下、アップと略す)の大切さが実感できます。
私の場合では、トレーニング部位の温度が低い(冬季)ために起きた「肉離れ」「関節の故障」「腱鞘炎」がありました。

また、故障した部分を「だましだましトレーニング」を行う時にもアップは重要です。
念入りなアップで関節の痛みを少なくしたり、痛む筋肉の可動域を広げられるからです。

<<アップの重要性について説明>>

アップをすると以下の利点、効力があります。

■1.神経覚醒
トレーニングをやめて一番早く衰退するのが神経のインパルス強度です。
前回のトレーニングを止めた瞬間から、神経のインパルスは衰退し負荷の感覚が失われていきます。
そのため、アップで感覚を取り戻していきます。
1セットでもアップをすると、負荷が軽く感じられるようになります。

■2.体温上昇
人間の体を構成する、タンパク質、酵素には最適な温度があります。
直腸温度(深部体温)が約38.7℃に上昇したときに、身体的パフォーマンスが最大(平常体温の約37℃の30%増し)になるという報告があります。
関節、体を温め、トレーニングパフォーマンスを大きくします。

■3.血行促進
トレーニングの効果を上げるためには、血行を上げて、トレーニングを最適に行える体内環境にしなければなりません。
血行を上げる事でエネルギー変換(代謝)の効率が上がります。

また、血行が上がる事により骨端、関節末端部まで温度が上がり、故障予防にもなります。

■4.故障予防
普段の生活では、関節、筋肉の可動域を一杯で使う事はありません。
筋肉にも大きな負荷がかかる事はありません。
いきなりトレーニングで負荷がかかったり、可動域一杯でトレーニングをすると、筋断裂を起こしたり、関節を痛めてしまいます。
神経と筋肉の調和、関節可動域をアップで確認してトレーニングを行う事で故障が減ります。

また、アップは小負荷で行うので、故障の事前予防にもなります。
その日の体調によって、アップの感触が違いますのでメインでのトレーニングを変える事が出来ます。

■5.トレーニングパフォーマンス上昇
1.に準じます。
神経が覚醒されていないので、最初から高負荷を扱う事は出来ません。
扱う事が出来ても極めて危険なトレーニングになってしまいます。

●アップの方法について

■レジスタンストレーニングにおけるアップでは静的なストレッチはやりません。

静的なストレッチは、筋肉を伸ばし筋長調整力を低下させ、筋力パフォーマンスを一時的に低下させますのでレジスタンストレーニングには不向きです。
反動を利用したストレッチか、同じトレーニング動作で「負荷を落とす」、「回数を減らす」、「関節可動域を制限」してやります。
静的なストレッチをすると最大負荷30%減で45分間に渡り筋力パフォーマンスが低下するといった報告があります。
この状態では、レジスタンストレーニングの効果を十分に引き出す事は出来ません。

筋肉の柔軟性が欲しいのであれば、レジスタンストレーニングが終わってから静的ストレッチをします。


<<メインセットと同じトレーニング動作でアップを行う場合>>

■メインセットの負荷50~60%を用います。

■回数はメインセットと同じか、少し多めにします。
 目的が、上記の1.~4.なので厳密回数設定とかはありません。

■ゆっくりと感触を感じるようにして可動域を少しづつ大きくしていきます。
 最初の5回目くらいに最大の可動域が出るようにします。
 大胸筋とかは特に注意深く行います。
 上腕2頭筋は普段からでも使う筋肉であり、神経が発達していますのであまり気にしなくて良いです。
 上腕3頭筋は肘を痛める可能性がありますのでアップは丁寧に行います。

 呼吸は力を入れる時に吐き、力を抜く時に吸います。血圧の上昇を抑えるのに効果があります。

 ※メインセットのパワートレーニングでは、力を入れる時に止め、力を抜く時に吐いて吸います。
 血圧が上昇しますが、腹圧がかけられますので大きな負荷が扱えます。
 血圧に不安がある人は、この呼吸法はしないでください。

■アップのセット時間はメインセットと同じ時間を推奨します。
 これも厳密時間設定とかはありません。
 負荷に余裕が持てるアップにメインセットの時間を予行すると、時間感覚がわかって良いです。

■アップセットが終わったら必ずインターバル(セット間休み)を取ってください。
 複数のアップセットをする場合も同様です。
 この間に、神経系が覚醒し、体が順応していきます。
 メインセットに入る前も、必ずインターバル(セット間休み)を取ってください。

■アップセットのセット間休み時間は1分を目安にします。

■アップセットは2セットを推奨します。

■冬季に周囲温度が低かった場合は、アップセットの前にジョギング、踏み台昇降をし、体を温めます。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

● ウォーミングアップは、「神経覚醒」、「体温上昇」、「血行促進」、「故障予防」、「トレーニングパフォーマンス上昇」に効果があります。

故障してみるとウォーミングアップ(以下、アップと略す)の大切さが実感できます。
私の場合では、トレーニング部位の温度が低い(冬季)ために起きた「肉離れ」「関節の故障」「腱鞘炎」がありました。

また、故障した部分を「だましだましトレーニング」を行う時にもアップは重要です。
念入りなアップで関節...続きを読む

Q筋肥大3分割メニューのご指導をお願いします。

いつもお世話になります。
3ヶ月前に2分割メニューのアドバイスを頂き、
3ヶ月間の増量をかなり脂肪を蓄えて終了しました。

2分割メニュー(A/胸、背中 B/脚、肩)を基本的に月、水、金と週3回、ABを繰り返し行なってましたが、どうも最近使用重量の伸びの悪さ、筋肉の回復が遅くなる事、Aの日は胸か背中のどちらかが追い込み不足となったり、広背筋や大殿筋がトレ中に吊ったりします。

そこで今週は軽めの筋トレ&週2で休息をさせ、ミニ減量開始しましたので、あわせてトレメニューを3分割に変更しようと下記の様に組んでみました。

Aメニュー 
胸/ベンチプレス 6~10RM 5set
ダンベルフライ 6~10RM スーパースロー 2set
上腕三頭筋/プレスダウン 6~10RM スロー 3set

Bメニュー
背中/ラットプルダウン 6~10RM 5set
  シーテッドロープーリー 6~10RM 3set
  ワンハンドロー 6~10RM スロー 2set
上腕二頭筋/ブリチャーズベンチカール 6~10RM 2set  

Cメニュー
脚/スクワット 6~10RM 5set
 レッグカール 6~10RM スロー 3set
 レッグエクステンション 6~10RM スロー 3set
肩/ショルダープレス 6~10RM  3set

A,B,Cメニュー最後に腹筋もします。
ケーブルクランチ 6~10RM 2set
クランチ 限界回数 2set 
サイドベント 6~10RM 2set

こんな感じで組んでみましたが、アドバイス、ご意見があればお願いします。
あと、BIG3のセット法は、ピラミッド法にしてますが、マンネリ防止の為には、たまにはドロップ法などに変更した方が効果的でしょうか?
セット法は増量、減量期で変更しているなどなど、、、
諸先輩方のコツ、お考えなどもお伺いしたいです。

宜しくお願いします。

いつもお世話になります。
3ヶ月前に2分割メニューのアドバイスを頂き、
3ヶ月間の増量をかなり脂肪を蓄えて終了しました。

2分割メニュー(A/胸、背中 B/脚、肩)を基本的に月、水、金と週3回、ABを繰り返し行なってましたが、どうも最近使用重量の伸びの悪さ、筋肉の回復が遅くなる事、Aの日は胸か背中のどちらかが追い込み不足となったり、広背筋や大殿筋がトレ中に吊ったりします。

そこで今週は軽めの筋トレ&週2で休息をさせ、ミニ減量開始しましたので、あわせてトレメニューを3分割に変更...続きを読む

Aベストアンサー

mo-monさん、どうもこんにちは。

> シュラグを入れていないのは、肩幅が狭く、なで肩なんで
> 僧帽筋が発達するのを嫌っているからです。
> (勝手な思い込みなんですかねぇ??)

これは思い込みです(^^)
私も本当は肩幅が狭くなで肩なんです。でも僧帽筋と三角筋が発達しているせいで、私は本当は華奢な骨格なんだよと言っても誰も信じてくれません。

ベンチプレスに関しては、以下のリンクを見付けたのですが、これはなかなか良いです。

とあるトレーナーさんのベンチプレス講座
http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm

このリンクに書かれてあることは、全て基本です。特に、

I 「肩が出る」というのはどういうことか?
II 「肩が出ない」ようにする挙上動作

に目を通されてみてください。静止画なので実際の動作を想像するのは難しいかもしれませんが、このようなフォームだと、インクラインでもフラットでもしっかり胸に効かせて行うことができると思います。

mo-monさん、どうもこんにちは。

> シュラグを入れていないのは、肩幅が狭く、なで肩なんで
> 僧帽筋が発達するのを嫌っているからです。
> (勝手な思い込みなんですかねぇ??)

これは思い込みです(^^)
私も本当は肩幅が狭くなで肩なんです。でも僧帽筋と三角筋が発達しているせいで、私は本当は華奢な骨格なんだよと言っても誰も信じてくれません。

ベンチプレスに関しては、以下のリンクを見付けたのですが、これはなかなか良いです。

とあるトレーナーさんのベンチプレス講座
http://homepa...続きを読む

Q効率よく筋肥大させるためには、本当の限界まで週1でやるか、そこそこで週2やるのかどちらがよいのでしょうか?

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
疑問に思ったことをよくこちらで質問させていただいております。

私は、各部位週1回鍛えるというルーティンでやっているのですが、
例えば、月曜日に大胸筋を鍛える場合、
ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ペッグデック
といった風に行うのですが、
最後のペッグデックでは、13kg程度もプルプル震えて
できないくらい限界まで大胸筋を追い込みます。
その後、腕立て伏せが1回できないくらいまでやります。

ここまで追い込むと、月曜にやったとしても、
筋肉痛が完全にとれるのが土曜日くらいになってしまいます。
日曜1日休憩で月曜に再び胸を追い込んでいます。

この方法で1年以上たつのですが、
胸の発達があまりよくないような気がします。
大きくなっているというより、毎回筋繊維を傷つけて元に戻っているような気さえします。重量の方はわずかずつ伸びている感じです。

最近、図書館で吉田進のパワーリフティング入門という本を買ってきて熟読しているのですが、パワーリフターの方は重いベンチと軽いベンチというのをして、週に2回トレーニングしているようです。

デッドリフト、スクワットも同様です。

しかし私の場合、筋肉痛が残ってしまい、軽いベンチというのをいれるところがなくなってしまっています。

この場合は、このまま週1で続けた方がよいのか、
重いベンチの時も、腕立て1回できないくらいまでは追い込まず、
MAXの65%が1回上がらないくらいでとどめておいて、
もう1日軽めのをプラスした方がよいのかどちらがよいと思われるでしょうか?

最近、トレーニングメニューに悩み続けている今日この頃です。
よろしくお願いいたします。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
疑問に思ったことをよくこちらで質問させていただいております。

私は、各部位週1回鍛えるというルーティンでやっているのですが、
例えば、月曜日に大胸筋を鍛える場合、
ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ペッグデック
といった風に行うのですが、
最後のペッグデックでは、13kg程度もプルプル震えて
できないくらい限界まで大胸筋を追い込みます。
その後、腕立て伏せが1回できないくらいまでやります。

ここまで追い込むと、月曜に...続きを読む

Aベストアンサー

>東欧の選手は、、、、ユーザーの可能性もあるので、、、、

そゆうのではなかったハズですが・・・。

酔っ払ってるのでもう寝ます*-ω-)ノ" オヤスミー♪

Qスクワットとデッドリフトは同じ日で大丈夫ですか

ウエイト初心者でハーフスクワットとベンチをしていました。
最初はスクワットだけで腰が筋肉痛になったのでデッドリフトやらなかったのですが、
もう腰が大丈夫になってきたので、デッドリフトをしたいのですが、
同じ日で大丈夫ですかね?
それと、やるとしたら順番はデッドリフト→スクワットですか?
何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。

Aベストアンサー

趣味でパワーリフティングやってます。

僕だったら、スクワット→デッドでやります。
とはいうものの、スクワットがハーフなので、どっちでもいいような気もします。

>何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。
ナローデッドでですか?スモウ?

狙いたいところに効かせられるまでは、デッドは軽量を推奨します。
「重量を求めるなら重量にこだわるな」です。
背中上部をターゲットにするなら、床引きよりパーシャルのがいいかも。

週に何日かできるんなら、スクワット+ベンチ、デッド+ベンチの組み合わせのがいいかもしれません。


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