テニスに必要な能力(筋力、持久力、動体視力etc）の鍛え方と柔軟(ストレッチ)について

今年からテニス(硬式)をはじめた高1(男)です。
軟式は未経験で、高校に入る前は硬式でごくたまに父と打ったり2～3ヶ月テニススクールでやった事があるのですが、まぁ・・・下手です・・・というか運動音痴というか。
ちなみにバックハンドはシングル(これもヘタなんですが・・・)でバボラのピュアドライブ・ロディック+を使ってます。

さて、今回はテニスに必要な能力(筋力・持久力・動体視力etc・・・)はどんなものがあるか？また、その中で重視して鍛えていくべきなのは何か(その方法)？
ということなのですが・・・。

自分で考える弱点としては、
・下半身や腹筋・背筋・わき腹のあたりの筋肉？が弱い
　→ふくらはぎは筋肉も脂肪もかなりマズイくらいない(細い・・・)です。太ももや腹周りは(太っているわけではないのですが・・・むしろちょっと細めくらいです)脂肪が結構多いです。
・持久力や瞬発力がない
　→春の測定では20mシャトルランは80回後半、50ｍは8秒台後半・・・・恐らく反射神経も鈍いのかも・・・
　　余談ですが、同測定で握力は右53kg、左51でした。
・柔軟性に欠ける
　→かなり体は硬いです。風呂上がりにストレッチとかはよく言われますが具体的にどうすればいいでしょうか？

という点が特に問題だろうと考えています。あと遠投なんかも苦手なので(ソフトボール投げで10ｍ代後半・・・体力測定で得意なのは握力くらい・・・)サーブの威力が出ないかなぁ、と思っているのですが・・・
また、腕などの筋力に関してはやや人並み以上・・・といった所でしょうが、シングルバックハンドならもっと必要だろうな、という所です。

という様な感じなのですが・・・上の問題点を踏まえた上でどうしていけばいいでしょうか？できれば行う頻度や負荷(回数等)・時間等、詳しくアドバイス頂けると嬉しいです。

No.2 ベストアンサー 回答者： k-domon 回答日時： 2006/06/15 12:45

人によってなので違う事もありますが、私の経験からの一言

＞テニスに必要な能力(筋力・持久力・動体視力etc・・・)
これに付け加えるとして重要なのが精神力です。
最初は全て望むことは不可能です。
syu-yuさんが運動能力に恵まれていないなら、人より努力は
必要です。（私も同じでした。だいぶ遠回りしましたが）

まずはランニングです。これにより足腰の強化と心肺能力が
つきます。これはトレーニングの基本です。
20分以上のランニングと10ｍ～50ｍのダッシュです。
最低でもランニングだけは毎日続ける努力が必要です。
（私は30年以上続けています。）

上半身とか腕周りはそんなに鍛えなくても良いでしょう。
あまり役にたたず逆に”力む”クセがつきます。
やるとしても腕立て伏せ位で十分です。これは背筋、腹筋
上腕三頭筋らが総合的に鍛えられるのでOKです。

テニスの動きで最も重要なのが胴体の捻れでしょう。
ストロークにしろサービスにしてもこの捻れがパワーアップ
の源になるのです。
初心者は腕や手首に頼ってボールを打つ傾向がありますが
それでは非効率の打ち方となりパワー不足や肘手首を痛める
原因になります。

パワーは下の方から足→腰→上体→肩→肘→手首と末端に
筋肉の捻りを利用しながら効率よく出してゆくものです。
その時重要なことは下から上へ伝達する時に下の部位が
回転をロックさせることにより上への部位が加速され
それが末端になればなるほどスピードが速くなってゆく
のです。
ですから腰の回転と肩の回転が同調してしまうと遅い
腰の回転のスピードになり効率が落ちます。
多段ロケットのように段階的に下のロケットを切り離し
スピードを出すような感じでしょうか。

下手な筋トレにハマルより正しい素振りを何百回繰り返した
方がテニス向きの体が出来あがってゆくのです。
その正しい素振りとは下から上への筋肉の伝達が減速加速
の原理ができているスイングです。

腰の回転強化の簡単なトレーニングは両足を肩幅程度に
広げ膝は幾分曲げ気味で立ち、上半身を右、左へ90度位
捻るのです。これを左、右百回はやると腰の動きが良く
なり、軽く打ってもラケットにパワーが乗ります。
この動きはテニスの基本中の基本の動きです。
この応用がストローク、サービスの動きになるのです。
ですから正式な素振りが分らなくてもこの動きがやって
おけば、あとでいくらでも正しい素振りに移行するのは
容易です。

動体視力はそれ専用のソフト”武者視”があります。
ただ最新のPC仕様となります。
あとは車のナンバーを瞬時に見極めそれを合計するのです。
学校の行きかえりにやられたら如何でしょう。

No.3 回答者： lovelyGogh 回答日時： 2006/06/19 15:09

まだテニスを始めたばかりですよね。

体力をつけることはとてもよい事ですが、テニスはそれだけではないですし、力みすぎると自滅するスポーツです。（余計なお世話でしたらごめんなさい、でも力はあっても勝てなかったりヘタなままの人もいるので・・・初心者の方ということなので、あえて言わせていただきました）

テニスをやっていて必要だなと思うのは、持久力（左右に振られても耐えられる）、どっしりした下半身、瞬発力（特に短いボールや角度のあるボールを拾う時に）、ボールの長さや回転を測量する力（視力も含めて）、あとはボールを操るセンスです。

腕力や握力もある程度必要ですが、力を入れすぎると逆効果です。

初心者ということですので、あまりメニューを考えすぎずに、毎日のランニングとダッシュを続けていけばよいのではないでしょうか？
少しずつやっていくうちに、どこを強化すればよいのか良く見えてくると思います。

体のやわらかさというのは、テニスに関係があるかどうか、私にはわかりません。

私は自他共に認める筋力がない中級レベルの者です。
でも、中級よりも上のレベルの人と試合をしても、勝つことも多いです。
背筋力も腕力も少ないのに、ある程度強烈なサーブも打てますし、相手のボールの力を利用して、強いストロークも打てます。

プロになるのでなければ、力にたよらず、ヒザなど体全体を上手に使ってタイミングよく打つことがうまくなるコツです。

No.1 回答者： popongapon 回答日時： 2006/06/15 00:32

と言うか・・・

まずラケットとボールに慣れて、遊ぶことの方が最優先だと思うんですが・・・
後、テレビでテニスを良く観る。と言っても今のプロは壮絶過ぎるので（まるでサーカス）、
出来れば伊達さんが現役だった頃の女子テニスのビデオあたりがいいと思います。
（決してその通り出来ると言ってるわけではありません・・・）

思うにテニスは手の長さが、いっきに2倍の長さになるスポーツです。いままでの肘にあたる
関節がグリップしている手に変わります。ラケット面が手の平です。
その為テニスはちょっと他のスポーツと趣が違って、スポーツ万能的は人でもテニスはダメと
いう場合があったりします。すぐに適応出来ない人がいるのです。
でも2倍の長さの腕が手に入るので、大した力でなくてもとても強くボールを叩けます。
慣れさえすれば・・・

それと日本では現実的には、ゲームは普段ダブルスをします。
あなたが、組んで試合をするとして・・・

●足が速くて強打できてもミスばかりする人
●足は遅くて強打も出来ないけれど冷静で届く範囲はミスしない人

のどちらと組みたいですか？？？
信じてもらえるか分かりませんが、普通の人は大抵このどちらかのプレーヤーにしかなれません。
両方の良い所を兼ね備えているのはまれです（超上級）。
私が組みたいのは後者のプレーヤーです・・・なぜなら大抵勝てるからです。

前者は上級になりきれないパワープレーヤー。タイミングは合っていなくてもラケットを
ヒラヒラ華麗に振り回しています・・・（自分の事？）
後者は、地味にコツコツ、タイミングだけ合わせる努力をしてます・・・

やっぱりテニスは他のスポーツとはちょっと違います。
主旨の違うアドバイスでゴメンネ・・・無視してもらっても構いません。