はじめまして。

ジムに行ったり、外でジョギングしたりするのではなく、部屋の中でトレーニングをしたいと思ってます。

目的は、運動不足を解消し、更に全般的な体力をつけることです。

筋力をつけるには、アイソメトリックスなどがあると聞いたことがあるのですが、具体的なトレーニング法や注意点が載っているHPがあれば教えて下さい。
間違った方法で行うと危険だと思うので、信頼できるところが知りたいです。

筋力だけではなく、できれば持久力もつけたいのですが、家の中ではムリですかね・・・
ジョギングが一番なのはわかりますが、それに代わるような方法はないでしょうか。

妙な質問かもしれませんが、よろしくお願いします。

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A 回答 (4件)

筋肉には、遅筋(持久金)、速筋、中間筋、とありますが、持久力に大きく関与するのが遅筋のようです。

遅筋を発達させるには、スロ-レップ(ゆっくりな動作)でトレ-ニングすると効果的です。最大伸縮と最大ストレッチを意識して最大伸縮の時に息を吐ききるようにするといいと思います。アイソメトリックスは、もう説明があるようなので、チュ-ブか、ダンベルでのトレ-ニングもいいのでは?
それと、タンパク質を多く取りましょう。
体重-体脂肪=除脂肪体重×1.5g のタンパク質(ササミなら100g中26gのタンパク質が含有)を1日で摂取すると結構筋肉がつきますよ!!
その他マグロの赤身、カツオも結構含有量が多いと思います。

注、始めは、軽めでスピ-ドレップを意識して、筋肉をある軽度開通させてから
 (週2・3かいで1・2ヶ月程度)やった方が怪我もせずにいけると思います。

私はジムに通っていますが、先日家用にダンベルを通販で購入しました。安い所を見つけましたので参考までに→ http://www.dori-mu.com/

参考URLに個人のHPで判り易いのがありましたので見て参考にしてください。

参考URL:http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/home.gym.h …
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

家の中を捜してみたら、だいぶ昔に購入したダンベルがありました。これから活用していこうと思います。

参考URL拝見しました。
種類が多く、役に立ちそうです。
そのページからリンクされてる↓もよいですね。
http://www.occn.zaq.ne.jp/dopyu2/
こちらは、写真や図があると更にわかりやすいのですが。

あと、食事も大切ですよね。
忘れてました。
食事も気をつけていこうと思います。

ありがとうございました。

お礼日時:2002/02/24 15:35

持久力・・心肺機能の向上なら基礎的なのは走りこみやジョギングが一般的ですが、家の中でやりたくて、金をかけないなら、「その場足踏み」です。

 

体重や骨格の程度にもよりますが、上記で膝が痛くなれば、1万程度はかけて固定バイクを購入しましょう。

大きな筋肉の太腿は膝の角度を深く迄曲げないで行うスクワットが効果的です。

また、少林寺拳法や太極拳等の武道の基礎功法の「馬歩」をやるのは凄い効果が有ります。 太腿だけの筋持久力から筋肥大、そしてある程度やり込めは腕、肩・腹筋などすべての部分に効果が出てきますが、かなり地味なものですから続くかどうか分かりませんが。

脚や手につける重りも家の中で効果が有ります。未だとHCあたりでセットで2千円程度でしょう。 

次はもっとやる気になると、金をかけるのですが、其の前段階としては各大きさのペットボトルを2個ずる揃えて、ダンベルに使うことです。此れで計4キロ迄は作れます。

以下は金がかかります。 体の為の投資としては必要です。
食事は重要なのですが、毎日数回の事なので、運動を始めたいと思うレベルの人がそれほどバランスよく食べているとも思えないので、各種のサプリメントを使ったほうが初めて暫くの間・食事がバランスよく取れるように成るまでか、食事だけでは間に合わないほど運動をする様に成る前迄は、危なく有りません。

とりあえず必要なのは、アミノ酸(此れは消化器官が弱い場合は負担が少ないのと、早く効果が実感できるのでやる気が起きます)、プロティン(アミノ酸はバランスも無図化しいので慣れてきたら、こちらも使いましょう)
ほかには、ビタミンABCEとミネラルです。

これらを取り、なるべく満遍なく、そして「お腹を壊さない」ように食事をとりましょう(急に運動を始めて、消化吸収のエネルギーをそちらに使ってしまい、弱くなる場合が結構あるので)。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

「その場足踏み」ですか。これなら家でもできますね。マンション住まいなので、階下に迷惑かからないようにしないと。

「馬歩」を検索エンジンで調べてみました。
手を前に出す空気椅子って感じでしょうか。太腿は強くなりそうですが、上半身にも効果あるというのはちょっと驚きです。ただ、HPや書籍だけの知識で効果的な姿勢がとれるようになるか心配です。

馬歩に限らず、ホームトレーニングだと飽きやすいので、その点は十分に意識を保たないといけませんね。

サプリメントは今のところ考えていません。まずは、普段の食事に気を配っていこうと思います。
お腹を壊すというのは初耳です。お腹は強いほうではないので、気をつけないと。

ありがとうございました。

お礼日時:2002/02/24 15:50

 有酸素運動を家の中でするのなら、バイクなどのマシンが良いと思います。


 筋力トレーニングとしては、アイソメトリック。
 これは、両手を合わせて力を入れる、両手で引き合う、両手を膝の上にのせ押し合う、下肢と下肢を組んで押し合うなどです。全て時間は7秒間。これを週3回寝る前に3セット。
 あるいは、アイソトニックとして定番のプッシュアップ、シットアップ、バックエクササイズの3本立てでいかがでしょうか。
 参考書として、ウイダー「自宅でひとりでできる!筋力アップエクササイズがわかる!」

参考URL:http://www.weider-jp.com
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

あんまりお金をかけたくないので、マシンを使うことは考えていません。
アイソメトリックは行っていこうと思います。

参考URLは使えそうですね。
ありがとうございました。

お礼日時:2002/02/22 22:37

こんばんわ。


私は家にエアーウォーカーなるものを置いてます。
以前ジョギングして、ひざを悪くしたので、購入しました。
要は、有酸素運動ができればいいと思ったので、ウォーキングだと20分以上続けることがベストで、時間はジョギングよりかかるんですが、今のところ、ダイエット、には役に立ってます。
ブルワーカー、・・・あるけど、悪くはないけど、面倒なのかな、使ってません。今は。
トニーリトルのビデオは良く効きましたよ。腹筋と腰、足、腕まで、結構きつかったけど、自分で変わったと思いました、腹筋マシンもあるけど、弊害とかHPで一例として出してたからなかなか、お金もないし。
いずれにしてもやりすぎなきゃ、腹八分でとめることですね。そして長く。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

器具は使いたくない、というかお金がないんですよ。
だからジムにも行けないし。

いろいろ気長にやってみようと思います。

お礼日時:2002/02/22 22:18

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Q自己流筋力トレーニング

早速ですが、アドバイス頂ければと思います。

全くの初心者で色々なHPを見ながら週間トレーニングプログラムを自分なりに作ってみたのですが、あまり自信がありません。
気づきや修正点などをアドバイス頂ければと思います。
【前提条件】
(1)サラリーマンなので平日はあまり時間がとれない。
(2)マッチョになりたいわけではなく、適度に引き締まった体になりたい。
(3)トレーニング終了後、プロテイン(ホエイ)を飲む。
(4)半年後くらいには、そこそこの結果を出したい。


曜日  場所   部位   手法      時間
火曜  ホーム  胸・腕  ダンベル2set  20分
木曜  ホーム  腹・背中 ダンベル2set  20分
土曜  ジム   全体    ※      90分
日曜  ジム   全体   スイム     60分

※:バイク⇒マシン(体全体)⇒ランニング

よろしくお願いします。

Aベストアンサー

私は現在フィットネスクラブでインストラクターをしておりますが、昨年まではサラリーマンで、毎日夜は遅く、不規則な生活が続いておりました。恐らくお忙しい中、しっかりと自分なりにトレーニングメニューを作成されており、意気込みを感じます。もし今、全く運動をされていないとしたら、このメニューを半年間確実に継続することにより、一定の効果は期待できるでしょう。
ただ、ご質問の内容がいまいち曖昧な部分が多いので、回答しにくい面もあります。
まず、「適度に引き締まった体」、「そこそこの結果」とは、具体的にはどのようなことでしょうか。少なくとも、年齢、体重や体脂肪率など、数字的な面で、現状値と目標値は設定してください。
以上をふまえ、あくまでも一般的な回答にはなってしまいますが、まず、ジムに行けない平日にダンベルで筋力トレーニングをされるというのは良いのですが、脚の運動を加えましょう。スクワットをしてください。脚は身体の中でも最も大きい筋肉のひとつなので、しっかりトレーニングすることにより、基礎代謝の向上に役立ちます。
また、土曜日のジムの、90分の時間配分がわかりませんが、私が90分運動するとしたら、まずバイクで5~10分程度のウォーミングアップで身体を温め、マシンを使って60分程度筋力トレーニングを行います。最後に、有酸素運動のランニングを20分間行います。全身の筋トレを行うには60分程度必要でしょうし、有酸素運動は、脂肪を燃焼させる為には20分以上は続ける必要があります。
なお、書かれている運動はすべて一人で行わなければならないため、続けるには相当な忍耐が必要になるでしょう。もし通われるジムにスタジオプログラムなどがあれば、是非入られたほうが長続きするでしょうし、手が抜けないので、効果も期待できます。筋トレ系のプログラムがあれば特におススメです。
あと、運動の前後には、必ずストレッチをするように習慣付けましょう。
最後に、プロテインですが、飲むのは悪くないですが、それよりも、毎日の食事をバランスよく摂るとか、寝る前には食べ過ぎないとか、お酒を控えるとか、そのようなことに普段から気を付けましょう。もし食生活に乱れがあるなら、あまりプロテインに頼っても意味がありません。

私は現在フィットネスクラブでインストラクターをしておりますが、昨年まではサラリーマンで、毎日夜は遅く、不規則な生活が続いておりました。恐らくお忙しい中、しっかりと自分なりにトレーニングメニューを作成されており、意気込みを感じます。もし今、全く運動をされていないとしたら、このメニューを半年間確実に継続することにより、一定の効果は期待できるでしょう。
ただ、ご質問の内容がいまいち曖昧な部分が多いので、回答しにくい面もあります。
まず、「適度に引き締まった体」、「そこそこの結果...続きを読む

Q自重での筋力トレーニングの難点!?

私(男性)は現在、極々標準な体型ですが、自宅トレーニングでバルクアップを目指し、書籍で筋力トレーニングについて色々と読みあさり、これからトレーニング始めようとしております。
尚、バルクアップの3原則の休息や栄養は何とかなるのですが、何分トレーニング器具を持っていないため、自重と生活道具を利用して行おうとしております。
通常、1種目に10回から15回行えるような荷重で2~3セットすれば
良いようですが、種目によっては自重では重過ぎて3~5回程度しか出来ないものがあります。(例えば、椅子を使ったディップスなど)
マシンや各種重さの鉄アレイがあれば荷重を調節できて問題ないのですが、経済的に栄養面に金銭が流れてしまいます。というわけで、自宅レーニングとしております。
そこで質問ですが、最大筋力が3~5回なのでそれを2~3セットすれば、結局、10回から15回行ったことと同じにはならないのでしょうか?
もちろん、回数が増やしていけるような筋力状態に徐々になってくれば、さらに回数を加えていきますが・・・。
よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

ご質問を読むとまだトレーニングを始めておられないとのことですのが、最初からあれこれ考えてもしょうがないので、まずは始めてみることかと思いますよ。

自重での筋力トレーニングの難点はご質問者様が質問されている内容の全く逆で、自重以上に負荷が上げられないのが一番の難点です。

現在最大RM数が3~5回であれば、そのままトレーニングするなり、例えばディップスであれば、軽く脚をつけてみるなどして、負荷を軽くしてRM数を上げるなどの方法も可能です。
そのようにしてトレーニングを繰り返して行けば最大RM数も増えてくるかと思います。
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Q有酸素運動か筋力トレーニングか?

30歳を過ぎて急に体重・体脂肪率とも急増してきました。
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やはり有酸素運動である程度体脂肪率を落としてから筋トレで体をしぼったほうがよいのでしょうか?

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よろしくお願いします。

Aベストアンサー

これからはじめると考えてよいのでしょうか?

それだと、最初の数ヶ月は少なくても有酸素運動〔だけ〕で体内環境を整備する必要があります。 
回り道に思われるかも知れませんが、其の間は重負荷の運動はしないほうが結果的には早道です。

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Q飲酒をして筋力トレーニングするとパワーアップしてるの・・・?

「厚い胸板」に憧れ、筋力アップの為トレーニングしています。しかしながら特に夕食事にお酒を欠かすこともできない為、夕食後ウェートトレーニングする時は、ビール350ml程度飲んでいる事が多いです。
結果として、筋肉には悪影響とかないのでしょうか?
現状自分の場合、実は軽く飲んでいた方が、集中力が長続きして(ダンベルとかは)多くの回数上げることが可能なのですが、これっていいのでしょうか?

Aベストアンサー

 超長文です。
 「厚い胸板」への憧れがどれほど強いかによってこの回答が腹立たしいだけにしか感じないかもしれませんが、その思いが強ければトレーニングに対する考え方が変わると思い「指導」させていただきます。
 まず基本ですが、筋肉はトレーニングによって一旦破壊され、その修復時に以前より強く太く結び付けようとする働きがあるため、筋肉に厚みが増し、筋力がアップするわけです。この修復時の補助をする栄養素がたんぱく質です。だから修復するときには当然体内にたんぱく質がなくてはなりません。修復作業はトレーニング直後から始まります。そのタイミングで栄養素を取り入れるのが理想ですからトレーニングは食事前にしましょう。そしてトレーニング後は速やかに(出来れば30分以内に)食事をしましょう。このときはたんぱく質を多く含むもの(肉、卵など)をとるようにしましょう。脂肪分の少ないものが良いです。それとトレーニング前にはチョコレートなどで糖分を摂っておく必要があります。なぜなら、トレーニングをするためのエネルギーが必要だからです。ガス欠状態でトレーニングすると、「トレーニングをするためのエネルギーを補おうと筋肉を分解してエネルギーに換える」働きがあり、逆効果になります。
>自分の場合、実は軽く飲んでいた方が、集中力が長続きして
 錯覚です。集中力は散漫になります。どんなに酒に強い人でも。ではなぜ回数が上がるのか。アルコールによって血流が良くなって筋肉が力を出しやすい状態になっていたためでしょう。じゃあ飲んでたほうがいいのかというとそれもNOです。血流が良くなる余地があったというのは明らかにウォーミングアップ不足です。トレーニング前には十分ストレッチをするなどして筋肉が力を出しやすい状態にしておく必要があります。
 また先ほど筋肉の修復作業云々といいましたが、その際に体内では成長ホルモンが分泌されて修復作業が行われます。酒はこの成長ホルモンの分泌の妨げになるので、少なくともトレーニングの日は飲まないほうが良いでしょう。
 トレーニング頻度ですが、筋肉の修復には2日ほどかかります。修復途中でトレーニングをすることは逆効果です。2日、ないし3日に1回トレーニングするのが良いです。
 根本から覆すかもしれませんが、負荷について一言。何キロのダンベルをお使いかわかりませんが5キロや10キロでは胸板は厚くなりません。トレーニング初心者なら多少効果はあるでしょうが厚くとはとてもいかないでしょう。筋力には最大筋力、筋持久力などいくつかの分類があって、筋繊維が太くなる(胸板が厚くなる)には最大筋力を向上させる必要があります。軽いダンベルを20回、30回と上げるのは筋持久力アップしかしません。上げれる回数が40回、50回と多くなるでしょうが、最大筋力は頭打ちとなります。最大筋力を高めるには、5回上げるのが限度の重りを5回上げ、7回上がるようになったら重りを重くするようなトレーニングが必要です。少なくとも家庭では難しいでしょう。そのような器具が家に有ったとしても、持ち上げるのがぎりぎりの重さですから1人では危険です。下手すると死にます。厚い胸板を作りたいならジムに行くことをお勧めします。あるいは補助をしてくれるパートナーを見つけてください。
 以上は筋力トレーニングを語る上では基本でしょう。初心者にもわかるよう、専門用語や詳しい説明は無しにしました。それでも最低限理解いただける程度の説明はしたつもりですが。僕はトレーニングや栄養、筋肉の仕組みみたいな本を立ち読みを合わせれば2,30冊は読んだと思いますが、読めば読むほど更なる疑問が湧いてきますし、本によっては正反対のことを言っている場合もあります。1度本屋でトレーニングの本を読んでみてはいかがでしょうか?だんだん本を読むことも楽しくなってきます!

 超長文です。
 「厚い胸板」への憧れがどれほど強いかによってこの回答が腹立たしいだけにしか感じないかもしれませんが、その思いが強ければトレーニングに対する考え方が変わると思い「指導」させていただきます。
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Q自宅でできる有効な筋力トレーニングを教えてください!

聞きたいことはタイトルのとおりです。
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自分がつけたいと思う部分は
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腕の筋肉
握力
腹筋
背筋(ボールを投げる部活のため)
を特に鍛えたいので自宅でできる有効な筋力トレーニング方法を教えてください。お願いします!!

Aベストアンサー

ご参考までに。
http://www.know-dt.com/
http://kinntorenikki.fc2web.com/
http://www.cudan.com/kinniku/
http://www.geocities.jp/wavyblue/
http://e-fitness.jp/
http://www.3123.jp/health/theraband/training/index.html


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