受験勉強が終わり、またトレーニングを再開したのですが、
背筋を鍛えるためにいろいろやっていて
少ない回数しかできないようなものをやっています。
そのトレーニングをやった後、歩くと背筋
(筋肉の名前は分かりませんがちょうどへその裏側の背骨の両側にある
 筋肉)がぐりぐりと動いているのが実感できるような状態に
なります。それは20分もすれば消えるのですが、平気なんでしょうか?
一度腰を痛めているので教えてください。 

A 回答 (1件)

背筋のトレ-ニングはどの位の負荷をかけてやっているのでしょうか。

大きい負荷をかけるので、少ない回数しか出来ないということでしょうか。
腰のグリグリもどんな形か判りませんが、リンパの流れや血行がよくないんだと思います。筋トレの前には軽くでもウォ-ミングアップし、ストレッチで体を伸ばしたほうが、筋肉のためにもいいですよ。また腰を悪くされているようですから、背筋を鍛えるのと同じくらい腹筋も鍛えたほうがいいと思います。バランスが悪いと腰に余計な負担がかかりますから。グリグリが痛かったりだんだん大きくなるようだったら、一度専門医に診てもらったほうがいいかもしれません。
継続は力です。頑張ってください。
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Q筋肉トレーニングと筋肉の名称について

21歳学生の男です。5月頃から筋肉トレーニングを始めました。
今の自分の体の状態を申しますと力こぶはテニスボールを二回りほど
小さくしたくらいで腹筋は力をいれると、うっすらと割れ目が見えています。
胸は中心は谷間?ができるほどではありませんが外側のところは盛り上がっています。
と今こんな状態です。昔剣道をしていましたので元から筋肉はあったほうですが夏までに腹筋をもっとしっかり割りたいのと胸も大きくしたいです。今から間に合うでしょうか?
もうひとつですが腕を曲げて力こぶを作った状態のときに腕の側面にできる筋のようなものはどこの筋肉でしょうか?
調べてみて上腕三頭筋かなぁと思いましたがあっている自信がありません。
長くなりましたが質問です。
夏までに腹筋や胸の筋肉をもっとしっかりつけることはできますでしょうか?上腕の側面の筋の名前と鍛え方を教えていただけるとうれしいです。そこの筋は力のいれどころがわかりにくいです。
ちなみに器具は5キロのダンベル一つしかありません。
よろしくお願いします。

Aベストアンサー

>夏までに腹筋をもっとしっかり割りたいのと胸も大きくしたいです。今から間に合うでしょうか?

夏までということなので、7月末頃でしょうか。8週間あるので、多少の効果は得られると思います。しかしながら、5キロのダンベル一つではどうすることもできないので、器具の揃ったジムへ週3回サボらずに通い続けられる気力と環境が必要となります。胸を大きくするにはベンチプレスが一番です。

トレーニングメニュー:

・ダンベルベンチプレス (ウォームアップ後、正しいフォームで10回が限界の重量で4セット。)
・インクラインダンベルベンチプレス(ウォームアップ後、正しいフォームで10回が限度の重量で3セット。)
・ペクデックフライ(バタフライマシンともいう。ウォームアップ後、正しいフォームで10回が限度の重量で3セット。)
・アブ・クランチ (腹筋マシーン。20回が限度の重量で4セット)

セット間のインターバルは約2分としてください。胸だけに偏った大変おかしなメニューですが、このプログラムを2日おきにサボらず8週間続ければ、胸と腹だけはある程度大きくできると思います。本来なら胸などは週一回のトレーニングが基本ですが、筋トレという意味では恐らく初心者の方とお見受けしますので、効かせるテクニックが身についていないであろう可能性を踏まえ、2日おきのトレーニングメニューを組みました。プロテインなどは、飲みたければ飲んでも良いですが、基本的には食事からのたんぱく質で十分です。

>腕を曲げて力こぶを作った状態のときに腕の側面にできる筋のようなものはどこの筋肉でしょうか?

どの筋のことを指しておられるのか、はっきりとは分からないのですが、上腕二頭筋の一部だと思います。

>夏までに腹筋をもっとしっかり割りたいのと胸も大きくしたいです。今から間に合うでしょうか?

夏までということなので、7月末頃でしょうか。8週間あるので、多少の効果は得られると思います。しかしながら、5キロのダンベル一つではどうすることもできないので、器具の揃ったジムへ週3回サボらずに通い続けられる気力と環境が必要となります。胸を大きくするにはベンチプレスが一番です。

トレーニングメニュー:

・ダンベルベンチプレス (ウォームアップ後、正しいフォームで10回が限界の重量...続きを読む

Q胸の筋肉(大胸筋)の筋肉トレーニング

腕立て伏せをやっていたら、胸の外側の筋肉だけが大きくなって、胸の中央の筋肉があまり変化がありません。
格闘家などをみると、大胸筋はきれいに、中央も外側も、平らに盛り上がっている感じなのですが。
胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。
家庭で出来るようなトレーニングでお願いします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。

一般論から入り、長くなりますので、最後までお読み下さい。

御質問者様がお尋ねの件は、「▼大胸筋の中央部分」の項目で、最後の方になります。

■大胸筋は

「鎖骨の内側半(鎖骨部)」
「胸骨前面(★俗に胸の谷間)と5~7肋軟骨(胸肋部)」
「腹直筋鞘前葉(腹部)」

の3箇所から始まり(起始)

「上腕骨の大結節稜」

に終わります(停止)。

この筋肉が収縮すると、上腕を内転(体幹部側へ腕を振る)と内旋(体幹部側に腕をねじる)します。

■ボディビルでは、筋肉の形、バルク感を出すために大胸筋だけのトレーニング方法でもいろいろあります。

大胸筋の(起始)と(停止)を上に上げましたが、(停止)は一箇所でも(起始)は★3つに別れているのです。
ここが★ポイントです。

そのため、上体の角度を変えて、筋肉部位をより選択し、トレーニングが可能です。

▼大胸筋の上部

大胸筋の上部(「鎖骨の内側半(鎖骨部)」)を鍛える場合は★※インクライン系の種目を用います。
※インクライン:上体を高くした角度で45度未満。45度を超えると三角筋前部の参加が大きくなる。

インクラインダンベルフライ
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレス

▼大胸筋の中部

大胸筋の中部(「胸骨前面(★俗に胸の谷間)と5~7肋軟骨(胸肋部)」」)を鍛える場合は★※フラット系の種目を用います。
※フラット:上体を水平にした状態。フラットベンチを用いたり、床に寝たりする。

フラットダンベルフライ   (ダンベルフライ)
フラットベンチプレス    (ベンチプレス)
フラットダンベルベンチプレス(ダンベルベンチプレス)

▼大胸筋下部

大胸筋の下部(「腹直筋鞘前葉(腹部))を鍛える場合は★※デクライン系の種目を用います。
※デクライン:上体を下げた角度で45度未満。45度を超えても良いが、姿勢の維持が困難。

デクラインダンベルフライ
デクラインベンチプレス
デクラインダンベルベンチプレス

▼大胸筋の付け根(起始)(停止)部分

筋肉の付け根(起始)(停止)部分を鍛えるためには、※初動負荷がかかる種目を選択します。

※初動負荷:小山氏など提唱する初動負荷理論とはちょっと違います。
一部位の筋肉が、伸張状態から収縮状態になる過程を1運動とし、収縮し始めに最大負荷がかかる状態を「初動負荷」、収縮が終わった状態で最大負荷がかかる状態を「終動負荷」と定義しました。
1運動の中間で最大負荷がかかる状態は「中間負荷」です。
上腕2頭筋などは、「初動負荷」運動の場合、筋肉の付け根が太くなるといわれ、また、「終動負荷」運動の場合はピークが出ると言われています。

フライ系が良いです。

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

▼大胸筋の中央部分

御質問者様が★お尋ねの部分です。

ここは、終動負荷で最大負荷がかかる種目を選択します。

しかし、フリーウエイトではこの種目はありません。

その代わり、ギュッと収縮した状態を自分で作りに行きます。

角度が変わり、負荷が抜けても、筋肉を収縮するフォームまで持って行き、「ギュッ」と締めます。
これを★「ピークコントラクション法」★といいます。
筋肉の中央部分が盛り上がる効果があります。

ダンベルフライでしたら、上にダンベルを持っていき、フィニュッシュで両ダンベルを触れさせ、ここで「ギュッ」とします。
最大負荷時のメインセットは、余裕がなくなりますので、セカンドセット(メインセットの次の)などで行うと良いです。

腕立て伏せでも、フィニュッシュに「ギュッ」と締める事が出来ます。

マシンなどは、負荷変動がないのですが、ケーブルクロスオーバー、チェストプレスマシンで可動範囲を限定しての追い込みをします。
フィニュシュで「ギュッ」として、しばらく状態を保持します。

●このような、工夫でボディデザインが出来ます。

■私感ですが、種目を多くこなさなくとも、ダンベルフライ1本でも、かなりの所いけます。

私は今は、ダンベルフライを大胸筋のメイン種目にしていますが、片側27.5kg×10で胸囲108cm、嫁さんより胸のカップあります。

ダンベルフライだけでも、大胸筋各部のベースアップは出来ます。

■腕立て伏せのみでしたら、不可能とは言いませんが、管理が難しいです。

ウエイトは数字で表せますが、腕立て伏せの様な自重トレは、数字が出ませんし、スロトレにした場合、精神力の比重が大きくなります。
メトロノームを用いたりすると、より管理が出来ます。

また、★腕立て伏せでも、上体の角度を変える事により、上記のような選択が出来ます。

■やはり、ダンベルが最低でも必要と思います。

<筋肥大スケジュールについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

■また、大胸筋の厚みをよりいっそう出すために、小胸筋(大胸筋の下にある)を鍛えてバルクを出す方法もあります。

●資料

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

<大胸筋の筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2651460.html

<大胸筋を筋肉痛にしたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3925010.html

<大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

<ウェイトトレーニングメニューについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

<アームカールの正しいフォーム>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2498805.html

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。

一般論から入り、長くなりますので、最後までお読み下さい。

御質問者様がお尋ねの件は、「▼大胸筋の中央部分」の項目で、最後の方になります。

■大胸筋は

「鎖骨の内側半(鎖骨部)」
「胸骨前面(★俗に胸の谷間)と5~7肋軟骨(胸肋部)」
「腹直筋鞘前葉(腹部)」

の3箇所から始まり(起始)

「上腕骨の大結節稜」

に終わります(停止)。

この筋肉が収縮すると、上腕を内転(...続きを読む

Q背筋力の計測器での数値を高めるトレーニング方法

背筋力の計測器での数値を高めるトレーニング方法を教えてください。

体を30℃にして引っ張る計測器です。

30代男性なんですが、12月に計ったら95しかなくて平均140を考えると低すぎるなと思いました…

握力は45くらいだったので背筋力が弱すぎるかなと。

転職活動していて握力、背筋力の計測が試験にあります。
来年12月の試験に向けて頑張りたいです!

普段は10キロのジョギングを週に2回くらいしています。

しかし、室内やジムでの筋トレは苦手で続きません。

ワンハンドローで鍛えるのが一番かなと思ったのですが…

片方3キロのダンベルを持ちながらのウォーキングで背筋は鍛えられますか?
この前、実践したら筋肉痛になりましたが楽しかったです。


他にもお勧めのトレーニング方法を教えてください。

Aベストアンサー

>ワンハンドローで鍛えるのが一番かなと思ったのですが…

使う筋肉を誤解しているんだと思います。一般的に言う背筋力のテストで発揮するのは脊柱起立筋という下背部の筋力です。上半身を起こすときに使います。

その時、ワンローで使うような上背部の筋肉は全くと言っていいほど使いません。ワンハンドローは手をついて上半身を固定してやるので、肝心の脊柱起立筋を一番使わない種目かもしれません。

おそらくあなたは、もっと下部の強力な筋肉を使って引くはずの時に、上半身の貧弱な筋肉を使って引っ張ったのだと思います。

ダンベルが2本あるなら、ダンベルデッドリフトをしてみてください。3kgじゃ到底役に立ちそうもありませんが、どこの筋肉を使うのかと言う練習にはなると思います。質問者さんの背筋力が劣っていたのは、単に使う筋肉を知らなかったからだと思います。

脊柱起立筋で引くことを知ってれば現時点でも平均ぐらいまでは行くはず。そうでなければ正しい立って歩いたり、10kmを正しいランニングフォームで走ったりできませんからね。脊柱起立筋は腹筋同様に、上半身を支える筋肉です。


ちなみに仮に90しかなかったとして、140を目指すのであれば当然その差は50kgですから、3kgのダンベルでは2本でもたったの6kg・・・。トレーニングになりません。

デッドリフトは、初めて筋トレやる人でだいたい30kg~40kgでスタートして、3ヵ月目ぐらいの初心者で80kg~120kgぐらいのバーベル、1年2年やってる人だと150kgぐらいのバーベルを使うというのも、頭の片隅に入れておいてください。



>しかし、室内やジムでの筋トレは苦手で続きません。


テストですから、結果そのものよりも経過を見られている可能性もありますよ。
楽しい事しかできない人なのか、苦手な事でもちゃんとやれる人なのかどうか。

>ワンハンドローで鍛えるのが一番かなと思ったのですが…

使う筋肉を誤解しているんだと思います。一般的に言う背筋力のテストで発揮するのは脊柱起立筋という下背部の筋力です。上半身を起こすときに使います。

その時、ワンローで使うような上背部の筋肉は全くと言っていいほど使いません。ワンハンドローは手をついて上半身を固定してやるので、肝心の脊柱起立筋を一番使わない種目かもしれません。

おそらくあなたは、もっと下部の強力な筋肉を使って引くはずの時に、上半身の貧弱な筋肉を使って引っ張った...続きを読む

Q背筋のトレーニング

ダイエット目的と猫背のため毎日腹筋をやってるのですが背筋と一緒にバランスよくやるのが効果的と聞いたので背筋のやり方をいろいろ検索して調べてみたのですが背筋台を使ったやり方やダンベルを使ったやり方、何も道具を使わないでやり方などたくさん出てきてどんなやり方でやればいいのか混乱してきました・・・(>_<;)
うちに背筋台はないですがダンベル1kぐらいのものならあると思います。家でお手軽にできるような背筋のやり方を教えていただけないでしょうか。

Aベストアンサー

筋トレもダイエットも好き、ですが、それなりに若くして(自称)日々腰痛に悩まされている私でよければお答えします。

背筋台はダイエット目的であれば必要ありません。ハイパーエクステンションもローマンベンチも高すぎです。庶民の敵です。贅沢は敵なのです。でも、いつか買ってやるぞと思っています^^;

同様にダンベルデッドリフトも行う必要はないでしょう。私は1キロのダンベルだけでなく、10キロのダンベルも持っているのよ、となれば話は別になりますが。

背筋兼用のシットアップベンチも必要ありません。いずれ処分に困ることになるのです。捨てるものを買う必要はないのです。

背筋は脚を引っ掛ける場所を探して背筋運動(バックイクステンション)。脚を引っ掛けないでお尻辺りに手を当てて背筋運動。または、お尻ではなく手のひらを脚の辺りの地面につけて背筋運動。それか、腕立て伏せをするように補助をしながら背筋運動。もしくはベッド辺りにしがみついて両足を揃え、脚を上に上げる背筋運動。これで良いと思います。

質問の趣旨が背筋なので腹筋は除外してもいいのかな?

背筋は回復の遅い筋肉ですので(48~72時間、2~3日)週に2日か3日が好ましいでしょう。毎日行う必要はありません。

そして、手軽に出来る背筋で女性にもお勧めのものは、ベッド辺りにうつ伏せにしがみついて^^;両足を揃えて脚を上に上げる背筋と、うつ伏せになって手を後ろに持って行き、手のひらを地面につけての背筋です。参考になったでしょうか?

猫背矯正のため腹筋と背筋を行うという考えは良いですね。筋トレはバランスが肝心です。上半身だけではなく下半身も行う。腹部だけでなく腰も鍛える。その考えは素晴らしいと思いますよ。トレーニング頑張って下さい!

筋トレもダイエットも好き、ですが、それなりに若くして(自称)日々腰痛に悩まされている私でよければお答えします。

背筋台はダイエット目的であれば必要ありません。ハイパーエクステンションもローマンベンチも高すぎです。庶民の敵です。贅沢は敵なのです。でも、いつか買ってやるぞと思っています^^;

同様にダンベルデッドリフトも行う必要はないでしょう。私は1キロのダンベルだけでなく、10キロのダンベルも持っているのよ、となれば話は別になりますが。

背筋兼用のシットアップベンチも必要あ...続きを読む

Q背筋のトレーニング

背筋、特に肩辺りの僧帽筋?を強化したいです。
強化といっても家庭で出来る程度です。
身体に疲労がたまるときに特にこの部位の疲労が凄いので、これを改善するためにある程度の筋力を付けたいのです。

何かいい方法をご存知の方は教えてください。

Aベストアンサー

簡単に出来る僧帽筋のトレーニングであれば、
まずは、気をつけ の姿勢から肩を耳につけるように持ち上げ
下ろすという動作でできます。
気をつけるのは 動作はゆっくり行うということですね。
5秒かけて持ち上げ 5秒かけて下ろす感じです。

連続して15~20回位を目安に行ってみてはいかがですか?
慣れてきたら、セット数を増やしたり、
両手に500ml~2000mlのペットボトルをもってみればどうでしょうか。


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