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腰が悪いんですが
今、ジムで次のことを取り組んでます。
*体幹部を引き締める。
*脚をがっちりとしたものにする。
*ふくらはぎを太くする。
しかしながら、腰のことがあるので
高重量で追い込むことが難しいところです。
何か良い方法を教えてください。

教えて!goo グレード

A 回答 (3件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●先ず予防措置として、腹圧のかかる種目はパワーベルトは必ずしてください。

<BM社HP:パワーベルト>
http://www.bodymaker.jp/shopping/?DAI=TR&TYU=AA& …

■重い物を扱うためには、お腹(肺に空気を入れて横隔膜を下げる)に空気を入れ、腹圧をかけて体幹部の安定をはからなければなりません。
そうでないと、腰椎(背骨の腰の部分)に集中的に力が集中し、ケガをするからです。
腹圧をかけてやることで、お腹の部分でも、この力を分散して受け止めることが出来ます。
これにより、腰椎の負担が軽減されます。

腹圧をしっかり受け止められるだけ、ベルトは締め込みます。
ゆるからず、きつからずです。
※通常、ベルトはリラックスして呼吸が出来ない位までしめます。
このくらいが、力を入れた時にちょうど良く腹圧を受け止められるからです。

■市販のパワーベルトは高いので「ホームセンターの電工用の革ベルト」でも良いです。
私も使っています。
¥1、280です。

1年位はこれを使っていますが穴が広がる様子もなく使えます。
ベルトの穴は、皮ポンチを買って調整します。

●>*体幹部を引き締める。

■腹筋(腹直筋)は腹筋運動(シットアップ)はやめて、クランチかトランクカールにします。

トランクカールの方が、より腰に負担がかかりません。

<質問:腹筋したいが腰痛が>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1678503

■脊柱起立筋のトレーニングは、腰椎に負荷が最もかかる種目です。

デッドリフトは危険です。
ローイングマシンも危険です。

バックエクステンション(伏臥上体反らし)で、痛みを確認しながらトレーニングをします。

※「痛くない負荷」「痛くない角度」「痛くない可動範囲」「痛くない時間」でトレーニングをするのが故障中のトレーニングの基本です。

床でのバックエクステンション(伏臥上体反らし)が可能であれば、ローマンチェアで角度を押さえてバックエクステンションをします。

●>*脚をがっちりとしたものにする。

ジムであればマシンが使えますので、種目を変更して腰にかかる負担を軽減します。
スクワット(表もも:大腿4頭筋)はレッグプレスマシンに変更します。
レッグカールマシンで裏ももの大腿2頭筋を鍛えます。

●>*ふくらはぎを太くする。

カーフレイズマシンを使用します。

<質問:ふくらはぎを太くしたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2354299

●腰の調子が良くない時は、トレーニングを中止します。

私はデッドリフトで腰をやってから、かなり用心深くなりました。
一回腰をやると、元に戻るまで半年かかります。
調子の悪い時は中止する勇気を持ちます。

仕事などで長時間立つと、腰がしびれてきますので、そうゆう時は負荷を落として追い込みはしません。
また、ウォーミングアップを丁寧に行い、良く腰を温めます。

■高重量を扱うと故障の可能性が増えます。

スロートレーニング(5秒上げ、5秒下げ)にすると、扱う負荷が小さくなり、関節、腱の負担が小さくなります。
スロートレーニングで十分、筋肉を大きくする事が出来ます。

<スロトレの効能><質問:食事・負荷・頻度>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079

<質問:筋トレ時の呼吸法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710
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この回答へのお礼

丁寧な解説を添えていただいたので
非常にわかりやすかったです。
腰椎のヘルニア経験がありまして
ストレッチも朝晩、トレーニングの前後と
続けております。
トレーニングは痛みに気をつけながら行っていて、
今は少しずつですが負荷をかけてできるように
なってきました。
そこで今回の質問となったわけです。
2回/1週間、体幹部、臀部、脚に割り当てて、
ジムでマシンを利用してます。
これからも続けてがんばります。

お礼日時:2006/08/23 10:43

もっとよく休んでみてはどうでしょうか。

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この回答へのお礼

ありがとうございました。

お礼日時:2006/08/23 10:17

スポーツ外来のある整形外科を受診して、指導を受けて下さい。

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この回答へのお礼

ありがとうございました。

お礼日時:2006/08/23 10:17

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