腰が悪いんですが

腰が悪いんですが
今、ジムで次のことを取り組んでます。
*体幹部を引き締める。
*脚をがっちりとしたものにする。
*ふくらはぎを太くする。
しかしながら、腰のことがあるので
高重量で追い込むことが難しいところです。
何か良い方法を教えてください。

No.2 ベストアンサー 回答者： ext 回答日時： 2006/08/22 13:47

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●先ず予防措置として、腹圧のかかる種目はパワーベルトは必ずしてください。

＜ＢＭ社ＨＰ：パワーベルト＞
http://www.bodymaker.jp/shopping/?DAI=TR&TYU=AA& …

■重い物を扱うためには、お腹（肺に空気を入れて横隔膜を下げる）に空気を入れ、腹圧をかけて体幹部の安定をはからなければなりません。
そうでないと、腰椎（背骨の腰の部分）に集中的に力が集中し、ケガをするからです。
腹圧をかけてやることで、お腹の部分でも、この力を分散して受け止めることが出来ます。
これにより、腰椎の負担が軽減されます。

腹圧をしっかり受け止められるだけ、ベルトは締め込みます。
ゆるからず、きつからずです。
※通常、ベルトはリラックスして呼吸が出来ない位までしめます。
このくらいが、力を入れた時にちょうど良く腹圧を受け止められるからです。

■市販のパワーベルトは高いので「ホームセンターの電工用の革ベルト」でも良いです。
私も使っています。
￥１、２８０です。

１年位はこれを使っていますが穴が広がる様子もなく使えます。
ベルトの穴は、皮ポンチを買って調整します。

●＞*体幹部を引き締める。

■腹筋（腹直筋）は腹筋運動（シットアップ）はやめて、クランチかトランクカールにします。

トランクカールの方が、より腰に負担がかかりません。

＜質問：腹筋したいが腰痛が＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1678503

■脊柱起立筋のトレーニングは、腰椎に負荷が最もかかる種目です。

デッドリフトは危険です。
ローイングマシンも危険です。

バックエクステンション（伏臥上体反らし）で、痛みを確認しながらトレーニングをします。

※「痛くない負荷」「痛くない角度」「痛くない可動範囲」「痛くない時間」でトレーニングをするのが故障中のトレーニングの基本です。

床でのバックエクステンション（伏臥上体反らし）が可能であれば、ローマンチェアで角度を押さえてバックエクステンションをします。

●＞*脚をがっちりとしたものにする。

ジムであればマシンが使えますので、種目を変更して腰にかかる負担を軽減します。
スクワット（表もも：大腿４頭筋）はレッグプレスマシンに変更します。
レッグカールマシンで裏ももの大腿２頭筋を鍛えます。

●＞*ふくらはぎを太くする。

カーフレイズマシンを使用します。

＜質問：ふくらはぎを太くしたい＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2354299

●腰の調子が良くない時は、トレーニングを中止します。

私はデッドリフトで腰をやってから、かなり用心深くなりました。
一回腰をやると、元に戻るまで半年かかります。
調子の悪い時は中止する勇気を持ちます。

仕事などで長時間立つと、腰がしびれてきますので、そうゆう時は負荷を落として追い込みはしません。
また、ウォーミングアップを丁寧に行い、良く腰を温めます。

■高重量を扱うと故障の可能性が増えます。

スロートレーニング（５秒上げ、５秒下げ）にすると、扱う負荷が小さくなり、関節、腱の負担が小さくなります。
スロートレーニングで十分、筋肉を大きくする事が出来ます。

＜スロトレの効能＞＜質問：食事・負荷・頻度＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079

＜質問：筋トレ時の呼吸法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：腕を鍛えたいのですが・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

この回答へのお礼

丁寧な解説を添えていただいたので
非常にわかりやすかったです。
腰椎のヘルニア経験がありまして
ストレッチも朝晩、トレーニングの前後と
続けております。
トレーニングは痛みに気をつけながら行っていて、
今は少しずつですが負荷をかけてできるように
なってきました。
そこで今回の質問となったわけです。
２回／１週間、体幹部、臀部、脚に割り当てて、
ジムでマシンを利用してます。
これからも続けてがんばります。

お礼日時：2006/08/23 10:43

No.3 回答者： number0 回答日時： 2006/08/22 18:52

もっとよく休んでみてはどうでしょうか。

この回答へのお礼

ありがとうございました。

お礼日時：2006/08/23 10:17

No.1 回答者： AVENGER 回答日時： 2006/08/22 12:31

スポーツ外来のある整形外科を受診して、指導を受けて下さい。

この回答へのお礼

ありがとうございました。

お礼日時：2006/08/23 10:17