ゴールデンタイム 背筋強化

2点あります。
1.
筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この時間帯にプロテインを摂取すると効果的だと聞き実行しています。しかし、私の場合トレーニングに要する時間は約40分～50分ですので、最初にトレーニングした部位は既に30分を超過しています。トレーニングが30分以上の場合は、途中でプロテインを摂取するといいた方が筋肉を作るうえで効果的なのでしょうか？それとも現状の様な摂取方法でＯＫなのでしょうか？

2.
モッコリとしたたくましい背筋（背中の上部）強化の方法を教えて下さい。
現状の方法はゴムを両手で持ち、そのまま左右に広げる方法ですが、背中というより腕・肩に負荷がかかっている感じでなかなか実感ができません。効果的な方法（自宅でできる）をお聞かせ下さい。

No.2 ベストアンサー 回答者： hisajp 回答日時： 2006/11/22 20:56

　超回復についてのみ書かせていただきます。

　ゴールデンタイムは成長ホルモンの分泌時期と一緒と考えて問題無いです（厳密に言うと多少のずれは有るのでしょうが、、、）。Timeupさんの言われる様に、長時間続きます。

・運動直後は、運動が終わって15分後から大量に放出されて２時間ほど続きます。
・そして就寝時にも放出され、就寝後から15分後から大量に放出されてこちらは数時間続くようです。
・放出はぴたっと停まる訳でなく徐々に減ってきます。
・簡単に言うと強度の強い運動をするほど放出量は増えます。

　その成長ホルモンの分泌の時に筋肉の成長に必要な栄養素が有ると良い訳です。

　それでまず一回目に合わせて運動直後に飲みます。この直後の補給の目的は運動で消費された筋グリコーゲンの補給が主でタンパク質はそれほど要りません。糖類で体重kgx0,7g, タンパク質がその1/3と言われています。
　この時に糖分が無いと、筋肉の異化作用がおこります。ご存知の通り、使ったグリコーゲンを自分の筋肉を分解して補充しようとする働きのため、この時に糖分が無いとせっかく運動しても筋肉が減るばかりです。
　この時はあまりたくさん食べると、消化に時間が掛かりジャストなタイミングで吸収されないので、この時は速やかに吸収される物が良くいです。アミノ酸やペプチドが負担が少なく吸収が早く、糖分はブドウ糖、砂糖などの単糖類が良いと言われています。砂糖は健康に悪いと言う人もおいででそういう人はブドウ糖を好まれるようです。運動すると胃が疲れやすい傾向の人もおられますのでご留意ください。

　それで寝る前にもプロテインを取ります。こっちはグリコーゲンの補給は足りていると考えられるので、タンパク質が主となります。マニアな人はこっちは吸収に時間が掛かる大豆プロテインを選ばれる方も居ります。


　そのため、心配されておいでの、
＞トレーニングが30分以上の場合は、途中でプロテインを摂取するといいた方が筋肉を作るうえで効果的なのでしょうか？それとも現状の様な摂取方法でＯＫなのでしょうか？

はトレーニングを継続している時間中は、成長ホルモンの大量分泌は開始されないので、ご心配の必要は無いと思います。


　トレーニング中のアミノ酸の摂取は、ゴールデンタイムとは別な問題で、「筋の損傷を防ぐには取った方が良い」と言う説と、「筋に摂取したアミノ酸が残っていると筋疲労が少ないため成長ホルモンの分泌の割合が少なくなる可能性が有る」の二説有ります。これはまだきちんと解明されていないようですが、私は後者ではないかと考えています。

　タンパク質の総摂取量、カロリー等は、以前の諸先輩のご回答や、私の回答に有りますので、よろしければご参照ください。

No.3 回答者： bcaa10g 回答日時： 2006/11/24 14:03

じゃ私は

モッコリとしたたくましい背筋（背中の上部）強化の方法
のみお答えします。

まず、背中の上部って
1.三角筋後部
2.広背筋上部
どっちでしょう？
よくわかんないので両方書いときますね。
背中の広がりじゃなくて厚みですよね？
・ビハインドネックのチンニング（怪我するから止めといた方がいいかも）
・手幅を肩幅でとった逆手チンニング（体重70kgで10発できればある程度は
厚くなっているかも）
・ダンベルワンハンドローイング（35kg10発引けるようになれば少しは
　厚くなってるかも）
・（ダンベル）リアレイズ（片側15kg目標に、最初は5kg10発できれば）
家だとこんなものでしょうか、、、、、

No.1 回答者： timeup 回答日時： 2006/11/22 17:54

１：超回復は長時間続きますから、その時間だけプロティンを摂取してもだめです。

　　継続的に当該部位に使用されるアミノ酸他が存在することが必要なのです。
夜中に一回位おきて、プロティンの補充をするのが本来は必要なんです。
それができないから、簡易の方法が出回っています。それが書かれている方法です。

基本はプロティンを４時間毎程度に限度量をとり、運動中は筋肉で直接使われるアミノ酸を補充します。それで分解を防ぐのです。


２：チンニングが良いでしょう。最も拮抗筋を鍛えないと一定以上には肥大はしません。