効果的な有酸素運動について

ダイエット目的でスポーツジムに1週間程前から通っています。効果的な有酸素運動をしたいのですが教えてください。私はエアロバイクを３０～４０分、その後エアロビやステップなどその日やっているコースに参加したりしています。運動時間はだいたい1時間～1時間半です。週に２～３回は行く予定でいます。始めたばかりでエアロビにはやっとついていけたという感じです。脂肪を減らしたい、体重を4キロくらい落としたいという目的で頑張りたいのですが何が一番効果がありますか？？又、家で腹筋、背筋、腕立てなどをしていますが脂肪があるとその上に筋肉がついて痩せにくくなるというのは本当でしょうか？？もしそうならやめるべきですよね・・・？教えてください！！！！

No.5 回答者： noname#5186 回答日時： 2002/06/28 08:45

半年で18kgのダイエットに成功したものです。

rikumaroさんがやっていらっしゃるダイエットがとても前向きだなぁと感じましたので、アドバイスさせていただこうかと思って。

週2～3回通えるのであれば、エアロバイクだけでも十分効果が得られます。ただし、効果の如何は、やり方によりますので、以下の事に注意してください。

1.ジムに行ったらまずはストレッチを行う事。最低15分。
ストレッチは、ストレッチの本をよく読んで効果的に行う事。
2.エアロバイクと決めたら、徹底的にエアロバイクを行う事。ひとつの種目を続けていると、自分の変化がわかります。心拍数の上がり方、負荷に対する汗のかき方や呼吸の乱れの変化、持続力の変化、など上昇して行く事がよくわかります。それが活力の源になったりします。
3.エアロバイクのこぎ方に気を遣い続ける事
　よく、エアロバイクをやりながら雑誌を読んでいる人を見受けますが、これでは効果が出ないはずです。こげば良いという物ではないのです。いかにこぐかが差の出るところです。
4.一連のエクササイズを終了したら、最低15分間、整理体操かストレッチをする事・・・これをしないで帰ると効果が半減するという位の気持ちで重要だと考えて下さい。

　こぐ時の注意
a.心拍数を常に見守る事・・・脂肪が燃焼し易い心拍数があります。大雑把に言って130回/60秒程度です。これは、スキルによって変わります。この位の心拍数でこいでいる時だけ脂肪が燃焼されると考えてください。汗かきの人なら、かなりの汗が出ます。
b.ウォーミングアップとクールダウンをしっかりする事・・・エアロバイクをこぎ始めて、最初の15分はウォーミングアップだと考えてください。つまり急激に心拍数を上げないことが大事です。低い負荷から始めて、序序に重くしてゆき、開始後15分程度で130/60秒に達するようにする事がベストです。最初から思いっきりこいでも、脂肪は燃焼されません。最後の15分はクールダウンに充ててください。最初と逆に、序序に心拍数が下がって行くように負荷を下げて行きます。ウォーミングアップとクールダウンの中間の時間で、130/60の心拍数を保つように負荷を保つように調節してください。脂肪が燃焼する時間は30分程度あれば望ましいです。以上の事から、エアロバイクの理想的な運動時間は、60分であります。ただし、最初の1ヶ月は、30分、即ちウォーミングアップとクールダウンだけを実施してください。慣れてきたら、中間の一定心拍数を持続できる時間を序序に延ばして下さい。急ぎでなければ、半年位で60分のエアロバイクができるように計画してください。
c.回転数に気をつけてください・・・エアロバイクは、一定の回転数でこぎつづける事に注意してください。大体60回転/60秒です。速すぎると、負荷が軽くなった事と一緒になります。すごい速さでこいでいる人を見かけますが、それでは何の意味もありません。

以上の事を実施するために、エアロバイクは自動設定にぜず、自分で操作できるプログラム(マニュアル)を使用してください。
ねっ、雑誌を読むひまなんか無いでしょ。

腹筋、背筋、腕立てなどは、並行して行うべきです。筋肉がつくと言っても、その程度ですと、年齢に対する適正なレベルに達する程度です。筋肉を強化することで、生活の中でのカロリー消費量が増えるか、もしくは減少を食い止めることが出来ます。更に、エアロビをする上での持久力にも影響します。やらないよりも、引き締まった身体になりますよ。

No.4 回答者： cf680c2 回答日時： 2002/06/27 22:25

効果的な有酸素運動といいますか、正しい有酸素運動をすれば、効果的なダイエットができると思ってください。

有酸素運動は、それほどきつく感じる運動でなくてもいいです。エアロバイクでもエアロビクスでも、ふと声をかけられても自分の呼吸に妨げられずに答えられる程度で30分～1時間程度続けるだけでいいです。
しかし、ダイエットを真剣に考えているのでしたら、基礎代謝量を上げるべく筋力トレーニングを週１～２回加えたり、場合によっては食事の見直しをする場合もあります。これは、詳しいデータが必要になりますので、せっかくスポーツジムに通われているようですので、ジムのスタッフに相談したり、クラブによってはトレーニングメニューを作ってくれたり、ダイエットのためのコースがあったり、有料になるかもしれませんがカウンセリングを行っていたりしていますのでそれを活用されてはいかがでしょうか?
女性でしたら、脂肪はほとんどが皮下脂肪といいまして筋肉の上に脂肪がついています。トレーニングし始めは筋肥大が脂肪減少より早く現れる傾向にあるので、手足が太くなったように見えるかもしれませんが、基礎代謝量は上がるので食事の量に変化がなければ脂肪は減っていくはずです。

しつこいようですが、せっかくジムに入会したのならば、とことん利用してみてください。

No.3 回答者： hamushin 回答日時： 2002/06/27 14:27

インラインスケートやるといいですよ。

履いて遊んでるだけで、ジョギングよりも高いカロリーを消費できます。でも走るよりは辛くないので、結構何時間も遊んでしまったりします。ヒザにも優しいですよ。ジムの運動の他に、補助のつもりでやってみるといいかもです。

No.2 回答者： nitto3 回答日時： 2002/06/27 13:27

脂肪を減らすと体重を減らすは別問題ですね。

単に脂肪を減らすには運動し脂肪を筋肉に替えればいいですが。
食べるものが同一であれば体重が減るかといえば減りません。
脂肪は１００％脂肪ですが筋肉は水分を８０％も含みます。
メリハリのある体型にはなります、ストレス解消にもいいです。
痩せたければ運動しない、その分食事も減らす、ですね。
ヨガをやるとそれが可能です、スリムになり余分なストレスがとれ、
無意味な食欲が解消されます。

No.1 回答者： ginga3104 回答日時： 2002/06/27 11:27

rikumaroさんこんにちは！

ちょっと失礼な言い方になるかもしれませんが、スポーツジムへ行かれているんですよね。当然インストラクターも居るだろうし、直接その方にプログラムを組んでもらうのが安全且つ効果的だと思いますよ。なぜならば、年齢、性別、身長、体重、体脂肪率、経験値等、多岐に渡る項目を考えないとプログラムは出来ませんから。その為のジムであるはずです。会費の元を取りましょうね。