ウエイトトレーニングのための栄養学

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
３分割での筋肥大トレーニングを続け、最も体重が少なかった3月から比べれば、半年で約6kgの増量をしました。
このところ、内臓脂肪が増えた弊害も感じますので、トレーニングをメイン種目インターバル１分のウエイトリダクションにして、約４０分間のウエイトトレの後にストレッチを含めて10分間の休息と糖分の補給を行い、20分間で3～3.5kmトレッドミルで走っています。
具体的には
Ａ　：　胸・肩・三頭筋　→　トレッドミル
Ｂ　：　背・二頭筋　→　トレッドミル
Ｃ　：　脚・腕
です。

トレッドミルについては、2～3月頃は12km／時で走っていましたが、体重増と、しばらく走っていなかったことで、20分間で3～3.5kmで脂肪燃焼には十分な心拍数に達しています。
ウエイトトレーニングを先行させることで、遊離した脂肪（内臓脂肪？）を効率よく燃焼させるはずですが、全く体重が落ちません。
というか、また増えた！（汗）

たかだか１週間とはいえ、全く効果がないのは少々ガッカリです。
平行して、これまで「メシが不味くなる！」と敬遠していた栄養学の勉強をしてみたいと思います。
カロリー計算を含め、ウエイトトレーニングのための栄養学を、速やかに勉強したいです。
大量の活字を短期間で読む能力はそれなりにあるつもりです。
お薦めの書物と、WEBサイトを教えて頂けると嬉しいです。

う～～ん。天高くオッサン肥える秋かな…

No.5 回答者： oneH 回答日時： 2007/10/04 22:44

忌憚のなさすぎる意見で申し訳ないのですが、、、

会社帰りに書店で「スポーツ指導者のためのスポーツ栄養学」に目を通してみました。

残念ながら、購入価値を一切感じませんでした。

＜短所＞
・リファレンスが非常に少ない。しかも、数少ないリファレンスは1970-80年代のもの。
・著者が筋肥大＆脂肪燃焼に詳しくない。そのため実践的には役に立たない。むしろ有害。
「一日のタンパク質の必要量は1.0～1.5g/kgまで。それ以上摂取しても筋肥大には効果がない」
パラパラめくったらこんなかんじの文章がありました。これだけで十分購入意欲が萎えました。
（ただし、実際にそういう論文はあります。いちおう。）

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手ぶらで帰るのも何なので、えいやで一冊本を購入しました。「スポーツと健康の栄養学（第2版）」です。こっちの方がいくらかマシです。
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83 …

＜長所＞
・新しい（2006年3月）
・とりあえず、栄養素の代謝経路など、教科書的な説明はちゃんとある。
・リファレンスが豊富。しかも新しい。

＜短所＞
・著者の行った動物実験の紹介が多すぎる。実践的なスポーツ栄養において、動物実験を引用することに全く価値はない。
・やはり著者に筋肥大＆脂肪燃焼の知識や経験がないと思われる。新しめのものも含めて様々な研究を紹介しているが、ちょっと詳しい人にとっては、突っ込みどころ満載。ただし、普通の人は騙されそう。

いちおう理工学書コーナーのコーナーで探したんですけど…こんなものなんでしょうか。残念です。

…上記の著者たちよりも全然基礎知識がないくせに、なんだか、凄く偉そうです。

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それと、「ドリアン・イエーツのすべて」、引っ張りだしてパラパラ読んでみました。17章から引用します：
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「栄養摂取がボディビルの成功の80%を左右する」
これまでずっとそういわれてきた。だが、私は子の言葉には納得できない。私の考えでは、ボディビルとは「正しいトレーニング、正しい栄養摂取、正しい回復、正しいメンタルな取り組み」という4つの要素の組み合わせによって成り立っていると思うからだ。
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この本は、この4つの要素についての彼の考え方や具体的な実践方法、それに自伝をくっつけたものです。
が、、、基本的には、これは知識を得るというよりモチベーションを高める本です。怪我の多い選手だったので、怪我を防ぐための戒めとしても使えます。

あ、買え、と言っているのではありません…(^^;

ちなみに、裏表紙の方がインパクトは強烈ですので覚悟しておいてください。

この回答へのお礼

は、は、早いです。
僕も紀伊国屋の６Ｆのどの棚にあるかまで検索し、近日中に仕事に絡めて、新宿本店～八重洲ブックセンター巡りの日程を立てたばかりです。
出遅れました。

そうですか。１５年くらい前の本ですからね、、
ともあれ「本」って、自分のレベルとその時の欲求に合致しているか？が問題だと思うので、自分で探して見て触って読んでみます。

でも、こういったいい年したオッサンのアカデミックっぽい青さっていいですよねぇ。
僕は、過激派にオルグされて、河原で目をくりぬくと脅された最後の世代なので、なんともこういうのが好き♪（笑）

ドリアン・イエーツ・・・あの表よりも裏の方が凄いとは！

お礼日時：2007/10/04 23:22

No.4 回答者： ext 回答日時： 2007/10/04 11:30

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

私のお薦めです。

＜スポーツ指導者のためのスポーツ栄養学＞
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83 …

古本屋でたまに見つけた本ですが、なかなかと思います。

読むには少し難しいですが、役に立つと思います。

この回答へのお礼

はじめまして。
以前、過去ログを読んでいたときに何度かextさんの回答に行き当たりました。
最初はbcaaさんが前に使っていた名前かと思いましたが、それにしては不良の匂いが少なくて別人と気が付きました。（笑）
回答頂き、嬉しいです。

「スポーツ指導者のためのスポーツ栄養学」興味深いです。
監訳の小林修平さんは、スポーツと栄養について様々な本を書かれていますね。
出版が古いので、その後の研究成果などの知識の補充は必要にしても、ベースになる「教科書」というか「基本書」を探していたので、非常に嬉しいです。
何か一冊まとまった本を読んで、肉付けしてゆくと、知識って体系付けやすいです。

ありがとうございます。
また、よろしくお願いします。

あっ！bcaaさん、変なところで名前出してごめんなさい。m(__)m

お礼日時：2007/10/04 12:15

No.3 回答者： oneH 回答日時： 2007/10/03 18:27

こんにちは。

最近栄養学の教科書を購入しました。「Advanced Nutrition and Human Metabolism」という本です。パラパラと読んでみましたが、非常に質が高いです。おそらく日本語の教科書にはここまでの本はないと思われます。あちらの学生にも評価が高いようです。
私は古本で購入したのですが、最初の方だけ蛍光ペンが入っていて、残りはとても綺麗でした。良い買物をしました(^^;

現在は主にマウスパッドとして活躍しています。

さて、、、スポーツ栄養に関しては、一般向けの書籍で良書を探すのは個人的には絶望的だと思っているので、大学の教科書を探すのが妥当だと思うのですが、私も一冊欲しいと思いながら調べたことがありません。。。

そこで、ちょっと変化球かもしれませんが、私がお勧めするのは「ドリアン・イエーツのすべて」です。
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ボディビルの最高峰Mr，オリンピアで6連覇（92～97）を飾った王者、ドリアン・イエーツが解き明かす筋肉づくりが解き明かす筋肉づくりのすべて。
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だそうです。トレーニングや食事について色々と書かれており、参考になると思います。なんといっても、その辺の人が語るのとは重みが違います。内容は基礎的で物足りなく思われるかもしれませんが、トレーニングについても栄養についても、知識や経験がある人は、初心者が引っ掛かる些細な枝葉に囚われず、物事をシンプルに考えることができる傾向があるような気がします。

この本の問題は、表紙や裏表紙を奥様に見られたら、捨てられるかもしれない、ということです。

本当のお勧めは、Alan Aragon の「Girth Control: The Science of Fat Loss & Muscle Gain」なんですが、、、たまたま知り合ったスポーツ関係の出版社の友人が日本語化できるか検討してくれていますが、、、、まず無理でしょう。。。
http://www.alanaragon.com

この回答へのお礼

「ドリアン・イエーツのすべて」！ウィダーの本ですよね。
web上で表紙の画像は何度も見ています。
間違いなく、家内と娘に見つかったら大変なことになります。（笑）
しかし、読んでみたい。。。

oneHさんは英語が得意のようですね。
僕は数字には自信がありますが、英語はあまり強くありません。
妻が帰国子女なので、必要なときも、海外に出かけたときも頼り切っていたツケが、、、いかんなあ。。

栄養学の教科書。
僕も一度探してみます。

お礼日時：2007/10/03 23:40

No.2 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/03 14:11

　bagnacauda さん、こんにちわ。

　私は栄養学が得意なのですが、子供の頃から家にカロリーブックとか栄養学の本があり、それを雑誌代わりにだらだら読みいつの間にか覚えていたので人にお教えする事が出来ません、、、。

　カロリー計算は
　「食品80カロリーガイドブック」が比較的入門用でしょう。
　「五訂　食品成分表」はいろいろな成分まで載っています。重量が分かる場合に使いやすいです。
　「外食メニュー別カロリー表」みたいのもありますが、油脂の量でカロリーは全然変わるので目安としては使えても実際には難しい気がします。本は分かりません。
　地道に覚えるしかないのかもしれません。

　web では、食品成分データベースを主に使っています。
http://fooddb.jp/


　自分で計算するのは、私は料理が好きなので原材料が何グラムか自分で計測出来るので、そのまま足し算します。
　外食の場合はマックやファミレスなどの場合はそこが出しているカロリーなどを適用します。
　普通の定食屋の場合は、普通の定食 800Kcal 、大盛りは 1000Kcal を基準として内容で補正します。
　コースの場合は、つど脳みそ暗算します。面倒です。
　すごい大まか概算は 1kg = 1000Kcal です。水ものが無ければ 0.8kg = 1000Kcal です。体重を前後で量り、一日を通して計算するとおよそ成り立ちます。この場合はご自身値で+-偏差させてください。

　こういうのが面倒の場合は、単純に「80%食べる法」で20%をまんべんなく残す方法が良いでしょう。



　ランの消費カロリーは走行スピードに関わらず、「距離＊体重」で出ます。3km 走行し体重60kg ですと 180Kcal の消費カロリーです。
　事前のレジスタンス運動で遊離脂肪酸に分離している事として 70% が脂肪燃焼とすると、126Kcal の消費となり純体脂肪で 14g 、水分込みで 18g 程度の減少です。
　運動終了後の数時間の継続効果を考えても、体脂肪の減少は 50g 行かないでしょう。
　週３回行ったとして、週に150g、月に 600g となります。神様はそう簡単には減らしてくれないです（笑）。


　一日 100g 程度の集中した体脂肪減を目指す場合は、700Kcal 減らす必要がありますが、およそ一食分の摂取に該当します。
　これを一週間続けると、見た目含め相当すっきりします。
　この場合筋減少を伴わないで行うには、軽度の筋刺激を毎日入れるなりの工夫が必要でしょう。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2791607.html


　私の場合は、増量や減量の場合も、運動直後の摂取を減らすと疲れと筋減量が多いので必ず摂るようにして、一日のトータルで合わせます。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
「食品80カロリーガイドブック」と「五訂　食品成分表」をamazonで注文しようかと思って内容確認してみます。
まずは、
■神様はそう簡単には減らしてくれないです（笑）。

ギャフン～☆です。（泣）

僕も自分をチキンタイプと考えています。

■プライオメトリックで早筋に刺激を与えてます

が、やや意味不明です。というか、具体的なイメージが湧きません。
ウエイトトレの種目の中で簡単に教えて頂けると助かります。
ひょっとして、ケビン＝ランデルマンのドンキージャンプですか？
抵抗があります。もう５０代です。同じジムに妻も通っています。


思い出したんですが、僕はものすごく気が短いんです。
１～２週間で結果が全く実感できないって苦痛です。
トレみたいに筋肉痛もない。
基本方針として、２週間で２kg落し、いかに筋分解を抑えるか？について考えることにします。
食べながら有酸素云々じゃあ、減量している間にジジイになってしまいます。もうジジイか？

やる限りには、美味命は２週間封印して減量して、終わったら上手いもの食べます。

お礼日時：2007/10/03 15:01

No.1 回答者： hisajiro 回答日時： 2007/10/03 10:17

そのような場合でしたら、スポーツ栄養学を勉強なさればよいかと思います。

私が持っている本は学生時に授業で使っていたものなので難しいですが、
http://www.dodo2.net/orth/sprts/No4.htm
http://manabi.pref.hokkaido.jp/kitayell/sponet/s …
こちらなどはちょっとした目安になると思います。
栄養価についてはやはり食事を作る方の協力無しにはできません。
栄養価の計算方法はいたって簡単ですが、面倒です。
計算する気があるのであれば、成分表を手に入れてください。
成分表には各食材の各成分の含有値が書いてあります。
すべて１００ｇ単位ですので、自分が摂取した量に応じて素材毎計算してみてください。
計算をしなくてもスポーツ栄養学の本を読んで積極的に摂取すべき食材と避けるべき食材を頭に入れておけば良いと思います。
但し避けるべき食材は食べてはいけない食材ではありません。
栄養バランスも良く考え、トレーニングがんばってください。

この回答への補足

補足日時：2007/10/03 10:32