筋肉で体重を増やしたい！

僕はキックボクシングやってます。将来K-1MAXに出る事が目標なのですが、体重を７０キロ近くしたいのですが今６３キロです。筋肉で体重を増やしたいので、いいアドバイスあればドンドン教えて下さい！ちなみにプロテインは飲んでます。なかなか増えません、理想は魔裟斗さんです。とにかく体重と筋肉は早く理想に近づきたいのでアドバイスお願いします。身長１７３．５センチ　体脂肪１２％です。

No.8 ベストアンサー 回答者： toforex02 回答日時： 2007/12/17 13:20

こんにちわ。

ブアカーオ選手の背中の画像ですと、3年前の写真ですが次のものが見つかりました。http://sportsnavi.yahoo.co.jp/fight/k1/live/2004 …
イメージとしては、こんな感じでしょうか。

広背筋の鍛え方も色々ありますが、次のサイトなどがある程度参考になると思います。http://www.fightingroad.co.jp/pc/muscles/muscles …
http://www.cudan.com/kinniku/johanshin/kouhaikin …

ちなみに広背筋を鍛えるとパンチ力が上がるというのは、俗説という話もあります。以下はウィキペディアの抜粋です。（「広背筋」http://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%BA%83%E8%83%8C% …）
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一般には「広背筋を鍛えるとパンチ力が増大する」という話があるが、これは俗説に近い。パンチ力の源となる（パンチを放ったときに一番負荷がかかる）筋肉は、ストレート系ならば三角筋・上腕三頭筋であり、フック系ならば上腕二頭筋・大胸筋などである。広背筋はどちらかといえばパンチの引きのスピードに関連していて、「押す」運動であるパンチ自体の威力には大した関連を持っていない。余談だが広背筋を鍛え、パンチ力を増大させると言われる「薪割り」のトレーニングなども、広背筋ではなく三角筋や上腕二頭筋を鍛えることでパンチ力の増大を図るものである。
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実際、この文章が専門家によって編集されたのかどうかは分かりませんが、とりあえず体重を増やすためにも、三角筋・上腕三頭筋、上腕二頭筋・大胸筋なども鍛えるのも良いかもしれません。というか、これらの筋肉はベンチプレス運動や、アームカール、サイドレイズなどのダンベル運動などの基本的な筋トレで鍛えられます。
　また、鍛える部位が、実際に行う筋トレ種目同士でカブり過ぎてしまわないようにメニューを組むことが大事です。例えば、上腕二頭筋を鍛えるアームカールとコンセントレーションカールは、メインで鍛える部分がカブってしまいます。それぞれの種目が、どこの筋肉に効いているか、一つ一つ確認しながらメニューを組んでいく必要があります。ブアカーオ選手や魔裟斗選手の筋トレメニューが分かれば大いに参考になりそうですが、そういうものは滅多に表には出にくいと思います。強さの秘密を周りにバラしたところで、当人はメリットないですし。

いずれにせよ筋トレをやって適切な栄養・休養を取れば、筋肥大は必ず起こります。その部位の筋肉が増え、筋力が上がり、体重も重くなります。しかしその筋トレによって、パンチ力やキック力、スピードが変化したかどうかは、やはり近くで直接見続けているトレーナーや選手、そして自分の感覚として判断するしかないのかなぁ、と思います。ゲーセンにあるパンチング・マシーンやキックマシーンも、もしかしたら筋トレの成果を測定する目安としては良いかもしれませんね。

筋トレは、研究・実践・試行錯誤の連続です。ただし筋肉増強の効果をあまりに期待・過信しすぎると、先述のように全体・トータルのバランスが崩れて、思うような結果が出にくくなります。ドラゴンボールで言うところの、セルとの対決前のトランクスみたいなものです（分かる？）。

とはいえ適切な筋トレや栄養摂取・休息の方法が発達しているからこそ、それを取り入れた多くの陸上選手らによって、毎大会毎に新記録が更新されているのです。往年の陸上金メダリストのカール・ルイス（知らないか？）が現代の最新トレーニング理論で鍛えていたら、彼の新記録はもっと更新されていたと為末が言ってました。もちろん新型シューズの開発なども理由の要素あると思いますが、陸上競技などのシンプルな競技は数値で記録が更新されるので、筋トレ・栄養学などの発達の成果が特に表れやすいです。

あと筋トレのフォームも大事なのですが、周りで指導してくれる人はいますか？

この回答へのお礼

広背筋の事調べていただき、ありがとうございます。ブアカーオ選手の画像もあんな感じです。サイトの鍛え方も取り入れてみようかと思います。頑張ります！ちなみにドラゴンボールはマニアックなくらい好きです！トランクスのところはよくわかりますよ。バランスの良いゴクウやべジータを目指します！できればブロリー（笑）えっとフォームなのですがさすがにいませんね、自分で意識してやる感じですかね。

お礼日時：2007/12/17 16:19

No.18 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/12/22 11:34

えーと、はしょった言い方になってしまうのでなんとなく理解して

いただきたいのですが、
「トレーニング直後は筋肉が増える時間でなくて減る時間であります」
筋肉が増えていくのは何日もかけてです。下手すれば「1ヶ月」といった
長い期間でその1回の筋トレーニングでの筋肥大は行われます。

生活上、筋肉は常に減ったり増えたりです。たとえ増えても減る量が
同じなら筋量は変わらないことになります。
砂糖（炭水化物類）は筋肉を減らさないということに効果的です
（ある意味カーボローディングによって筋量は上がるわけですが）
トレーニング直後に50g以上とって見て下さい。
何かに溶かされたり、プロテインと一緒にとってもＯＫです。

カーボ（グリコーゲン）ローディングについてはext様が最近のご回答
のどこかで述べられていたと思います。ＩＤをクリックするとその方
の過去回答を見ることが出来ますので追っかけてみてはいかがでしょうか？

バキは読まれたことございますか？内容自体はウソですが、毒にやられた
バキが「バケツ数杯の砂糖水」で復活する話があったと思います。

娘2人は橘には行ってないです、、、、行きたがってました

この回答へのお礼

回答ありがとうございます、トレーニング直後に５０ｇ了解です。

お礼日時：2007/12/22 18:21

No.17 回答者： toforex02 回答日時： 2007/12/21 12:11

extさん、こんにちわ。

間違いの指摘はむしろ歓迎です。逆にリアクションがない方が、どこかで間違ったままスルーされたんではないかと不安になります。

No.16 回答者： ext 回答日時： 2007/12/21 10:22

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

toforex02様お変わりなくお過ごしでしょうか。

●私、玉子にこだわりあるんで、どうしても気になるんで補足させてください。

気分を害されたら、謝ります。

私、ゴキブリ亭主で、冷蔵庫をあさり、嫁さんに怒られないように、玉子をタンパク質補給源にしていました。

＞生卵1個のタンパク質量は12.3gなので、12.3×10=123g。123gのタンパク質を一気に摂っても、
＞半分以上のタンパク質は脂肪になってしまうので、あのやり方はやり過ぎ。
＞効果的ではないと言えます。

おそらく資料として御参考にされているのが、＜五訂日本食品標準成分表＞だと思うのですが、あれは１００ｇ中の成分表です。

＜五訂日本食品標準成分表＞
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi …

＜五訂日本食品標準成分表：鶏卵・全卵－生＞
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi …

エネルギー（ｋｃａｌ）　151.0
水分（ｇ）　　　　　　　76.1
たんぱく質（ｇ）　　　　12.3
脂質（ｇ）　　　　　　　10.3
炭水化物（ｇ）　　　　　0.3
※１00g当たりに含まれる栄養成分の量です。

■玉子は玉の大きさによって、農水省での規格があります。

＜玉子の重さ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1425009

＜抜粋後、たんぱく質量を追記＞

ＳＳ＝４０グラム以上４６グラム未満　：　たんぱく質（ｇ）：５．７ｇ
ＳＳ＝４６グラム以上５２グラム未満　：　たんぱく質（ｇ）：６．４ｇ
ＭＳ＝５２グラム以上５８グラム未満　：　たんぱく質（ｇ）：７．１ｇ
Ｍ＝＝５８グラム以上６４グラム未満　：　たんぱく質（ｇ）：７．９ｇ
ＬＬ＝６４グラム以上７０グラム未満　：　たんぱく質（ｇ）：８．６ｇ
ＬＬ＝７０グラム以上７６グラム未満　：　たんぱく質（ｇ）：９．３ｇ

＜抜粋終わり＞

★重箱の隅をつつくみたいで申し訳ないです。★

●＞私からお薦めするサプリは「砂糖」です。

bcaa10gx様の砂糖なるほどです。

私感では、現代食でタンパク質が不足な食事は、ないんではないかと思っています。
カタボリックを防ぐための砂糖、また、エネルギー源としての砂糖と考えると、なるほどと思います。

おじゃましました。

No.15 回答者： toforex02 回答日時： 2007/12/21 09:22

bcaa10xgさん、娘さん2人が青山のバレエ教室に通ってるって、どんだけセレブ？毛が多い犬を美容院に通わせてる人のイメージです。

それでいてプロテイン以外のサプリは「砂糖」って、、、効き目、そのメカニズム、自分も教えてもらいたいです。

No.14 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/12/20 23:43

空気を読めない投稿になってしまい大変恐縮ですが、、、

ＨＭＢというものに関してですが
えーとそのブアカーオさんにしてもデラホーヤさんにしても
私には体に筋肉がついているようには見えないのですが、、、、
お気を悪くされたらごめんなさい。
（お金がもったいないのであえて嫌われ役を引き受けます）

したがって体をでかくする効果は牛肉や白米に劣ると思います、、、
というか成分だけで判断しても「金をどぶに捨てるようなもの」
だと思います。

クレアチンに関してはtoforex02さんが述べてますが、20gぐらいガバッ
と摂るとなんとなくレップが伸びるような気がします。
そんなモンなのとお思いになるかもしれませんが、プラシーボ以外で
効果を確認できるサプリってほとんどこの世に存在しません。
なので凄いといえば凄いです。
何度か他で書き込んでますが、私は性格がずぼらなのでクレアチンを
直ぐ駄目にしてしまいます。
なので買いません。

私からお薦めするサプリは「砂糖」です。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。HMBはよく考えてから購入しょうと思います。砂糖って筋肉にいいんですか？効率のいい摂り方などありますか？

お礼日時：2007/12/21 00:19

No.13 回答者： toforex02 回答日時： 2007/12/20 18:58

こんにちわ。

>クレアチンというサプリメントがあるのですが、効果は期待できそうですかね？

クレアチンには、最大筋力を大きくする効果があります。例えば、ダンベルを持ち上げる回数が10回だったのが、11回ぐらいに増えるぐらいの効果があるそうです。また、ベンチプレスが200kgだったパワーリフティング選手が、クレアチンを摂取し始めたことで、3ヵ月後に220kgに上がったという記録もあるそうです（「筋肉まるわかりバイブル」石井直方監修、ベースボールマガジン社発行P93より）。大雑把に言えば、パワー10％増しぐらいの効果が期待できるようです。とはいえ、自分は使ったことがないので、体験談はできません。bcaa10gxさんはお使いになったことはありますか？その使い方や効果の程は？

＞HMBつうサプリメントです。プロテインと併用すると効果倍増ですかね？
http://www.canal-area.com/1-sup-hmb.html
http://www.star-line.co.jp/a2/gould/2hmb_nutra2. …
まだ日本では一般的ではないサプリのようですが、確かに興味がそそられるサプリメントですね。ムエタイ・インフォでも売れ筋のようで。気になったので、本場（？）アメリカでの認知度をAmazon.comでチェックしたところ、米国でもHMBはプロテイン等と比べて認知度がかなり低いようです。ユーザーレビューを書いた人の多さが、実際に使っている人の多さ・少なさを物語っています。
　
　・プロテイン⇒http://www.amazon.com/s/ref=sr_nr_n_1?ie=UTF8&rs …
　・HMB⇒http://www.amazon.com/s/ref=nb_ss_hpc/102-179478 …

これは新しい効果的なサプリなんでしょうか。自分ではちょっと分からないのですが、bcaa10gxさんはこのサプリの効果について見当つきますか？何だか人頼みになってしまって申し訳ないのですが、助言お待ちしています。

この回答へのお礼

こんばんわ、パワーアップには期待できそうですね。HMBはお金に余裕ができたら試してみようかと、ブアカーオ選手は昔は今より階級が下だったのでMAXにでるため体重を上げてきたそうです。ブアカーオ選手の筋力アップに役立っていた栄養素の一つなのかなと。HMB、早く試してみたい！

お礼日時：2007/12/20 21:21

No.12 回答者： toforex02 回答日時： 2007/12/20 10:32

こんにちわ。

>量は多く食べればいいってもんじゃないのでしょうか？
>ごはんなどの炭水化物を多く摂るのはあまり筋肥大には効果はないでしょうか？
>少なくてもタンパク質の物を食べたほうがいいですか？例えば肉のおかずを多くたべてごはんは少なめとか。
>あと納豆は筋肉に効果ありますか？朝はよく納豆食べる時が多いので。

人間の体は、一度の食事で吸収できる栄養素の量が決まっています。例えばタンパク質なら、個人差はありますが通常は30g～50gと言われています。それを超えた分は、脂肪になってしまいます。つまりS・スタローン主演の映画「ロッキー」で、主人公が生卵を10個ぐらい一気に飲み込むシーンがありますが、生卵1個のタンパク質量は12.3gなので、12.3×10=123g。123gのタンパク質を一気に摂っても、半分以上のタンパク質は脂肪になってしまうので、あのやり方はやり過ぎ。効果的ではないと言えます。その他の栄養素についても同様です。詳しいデータがないのですが、ご飯・パン（炭水化物）も取りすぎた分は、脂肪になります。でも栄養をちょっと取りすぎている状態の方が筋肥大しやすいようです。
　ご飯少なめ、お肉多めですと、タンパク質は十分でも炭水化物が不十分になるので、日々トレーニングしたり研究するためのエネルギー源が得られなくなってしまう可能性があります。ご飯少な目が効果的なのは、むしろ減量期だと思います。炭水化物を減らし、筋肉・脂肪からエネルギーを使う状態にして、サプリで筋肉の減少を抑える、というイメージです。

肉、牛乳、卵、魚、納豆など、タンパク質が豊富な食材は色々ありますが、その中に「アミノ酸スコア」というものがあります。これは以前に＃11さんに教えてもらった話なので、その横で講釈するのは緊張するのですが、簡単に説明すると、それぞれの食材のタンパク質に含まれている必須アミノ酸が十分かどうかを、100点満点で評価している点数です。100点に近い方が、タンパク質の利用効率が高まり、より筋肥大効果を期待できます。プロテインは100点です。

・アミノ酸とはhttp://www.ajinomoto.co.jp/amino/aminosan/ippan/ …
・プロテインスコアとアミノ酸スコアhttp://hobab.fc2web.com/sub1-protein_score.htm
・アミノ酸スコア一覧表http://home4.highway.ne.jp/ntk/aminosan.html

納豆は84点で点数は足りないのですが、白米と一緒に食べることによって、その不足分を補えると言われています。とはいえ、＃11さんをはじめとするこのQ&Aサイトカテゴリーー常連のトレーニングに詳しい方々の話ですと、納豆ご飯は実感として何となく物足りないそうです。個人的には、納豆ご飯に卵（アミノ酸スコア100点）を入れて食べれば、それなりに十分補完できているだろうと思って食べています。この話に関して、また＃11さんにもご意見をお伺いしたいところです。

>これは私見なのですがオフシーズン中の数ヶ月で、動きが悪くなる
>ほど筋肉って付かないです（薬使えば別）
>「筋肉ではなく脂肪をつけちゃった」「減量の失敗」
>とかで動きが悪くなっていると推測します。

bcaa10gxさん、いつもお世話になっています。最近は仕事で時間が出来ると、ちょくちょくこのページ見てます。いつの間にか習慣になってしまいました。。。＃７の首藤選手（早大ラグビー部1軍ウイング）の件だと思うのですが、ご指摘の通り、自分の回答内容に不備がありました。年度は忘れましたが、先述のケースで、首藤選手の筋肉がつく前とついた後の間には、数ヶ月ではなく1年弱ぐらいの期間がありました（選手ではなく、つい観戦客の立場でコメントしてしまいました・・・）。ちょうどその頃は、かつて石井直方教授に弟子入りしていた宝田という人が同部の専属トレーナーになって選手を鍛えていた頃なので、相応に効率的な筋肥大トレーニング・栄養摂取等をしていたのだと思われます。
　首藤選手が1年かけて筋肉をつけた結果、特に太ももに集中して異常に太くなっていて、相手とのコンタクトは当然強くなっていました（脂肪は意外に絞れていたように見えましたが、太ももに目を奪われていたため、見落としていたかも。やはり服の下の上半身にも筋肉・脂肪が多くついていた可能性も大きいですね。またキモチの部分で、力技で押しすのに固執したのか）。いずれにせよ、彼は元々ガタイが小さい選手なので、15人対15人の多人数スポーツでは大同小異。それだけでは相手を吹き飛ばすことも出来ず、かえって自分の持ち味である独特のリズムのステップを封印してしまい、敵に簡単に捕まり易くなった、というのが現実でした。
　ラグビーではウイングの選手は、敵とコンタクトして前進するよりも、サクッと抜いた方がはるかに試合を有利に運べます。結局、さらに翌年のシーズンは太ももの筋肉をフタ周りぐらい落として出場していましたが、まさにその事実が前年の調整失敗を物語っていました。トレーナーが、調子に乗りすぎたんでしょうかね。

話は長く逸れましたが、確かに動きが悪くなるほどの筋肉は、数ヶ月ではつかないと思います。訂正します。200ポンドのベンチプレスというと、90kgぐらいですか。それなりに時間かけてから到達する数字ですね。ちなみにその90kgの推す力をパンチに活かすには、一定の体重と十分な踏み込みが大事なのかなぁと、思いますが、どうなんでしょう？そしてスピードの保ち方とは？その辺りの話になると、ホントikaridaさんの戦闘スタイルに大きく関わってきそうですし、もうお手上げです（苦笑）。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。エネルギーが得られなくなっちゃうのですね。ちゃんと適量食べます。あと今気になっているクレアチンというサプリメントがあるのですが、効果は期待できそうですかね？筋肉の増大、筋力アップに非常に効果があるらしいのですが、僕がキックボクシング用品を買ってるムエタイ　インフォというところのサプリメントコーナーで色んなサプリメントがある中で気になるのがクレアチンとブアカーオなどが使用してるHMBつうサプリメントです。プロテインと併用すると効果倍増ですかね？ムエタイ　インフォで検索すればすぐに出ると思うのでご覧になっていただけるとありがたいです。

お礼日時：2007/12/20 11:21

No.11 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/12/19 18:40

こんにちは

格闘技、スポーツ素人です。
よく余計な筋肉をつけたら動きが悪くなるって聞きますよね。
これは私見なのですがオフシーズン中の数ヶ月で、動きが悪くなるほど
筋肉って付かないです（薬使えば別）

大抵は
「筋肉ではなく脂肪をつけちゃった」
「減量の失敗」
とかで動きが悪くなっていると推測します。
あくまでプライオメトリクスや実技トレを入れての話ですが、、、
実際ＮＦＬとかは私よりでかい人だらけですが
みんなとんでも無いパフォーマンスしてます。
とか、国内は知らんですが、サッカーだとプレミアやセリエの選手は
200ポンドぐらいでベンチプレスやってると思います。
なので安心して増量してみてください。
＃10さんはすごい知識量ですね、、、（驚）すっかりはまって
しまわれたようで、、、（笑）

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。頑張って増量します！

お礼日時：2007/12/20 00:44

No.10 回答者： toforex02 回答日時： 2007/12/18 11:40

こんにちわ。

キックボクシングの試合前の減量についてはよく分かりませんが、筋トレにおける減量についての基本原則なのですが、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態では、どれだけ筋トレやってもほとんど筋肥大しなくなってしまいます。むしろ体重が軽くなれば、必然的にその減った体重を支えるためについた筋肉が必要なくなり、ある程度は落ちてしまいます。

カラダを支える筋肉について、200kgぐらいに太ってしまった人でも、歩いたり走ったりできるのは、脂肪でも筋肉でも体重が増えると、その分の重さを支えるための筋肉が自然につくからです。（ドラゴンボール的に言うと、増えた脂肪が亀の甲羅の代わりになって、自分の知らない間に実は修行していた、っていうイメージです）

ただし、それまで続けてきた筋トレをやめてしまえば、自然にその筋肉は落ちていきます。通常は減量期でも、週1回ぐらいのペースで筋トレしていれば、筋肉は落ちていかないのですが、ikaridaさんの場合、キックボクシングの練習で激しい有酸素運動も行うので、減量期には筋トレで付けた筋肉も落ちやすくなる可能性があります。それを防ぐために、減量期も同じメニューの筋トレ（維持目的）を行った後、低カロリーのプロテインなどのサプリでタンパク質を補給する、というのが良いかと思います。

（※ただし一度筋肥大した筋肉は、数ヶ月・数年ぐらいトレーニングをサボって落ちてしまっても、また以前と同じトレーニングを行うと、以前よりも早いスピードで筋肥大します。これを筋肉の記憶力、マッスルメモリーと呼んだりします。）

試合前の食事やサプリの詳しいメニュー、摂取タイミング・量などは、トレーナーの方などがよくご存知だと思います。ササミ食え、とか言われてることと思います。
　筋トレ的なプロテイン摂取のタイミングとしては、優先順位的として筋トレ後30分以内でのタンパク質摂取が、増量・維持に最も効果的と言われています。それに加えて、筋トレ直前、就寝前での摂取が出来れば更に効果的です。プロテイン摂取のタイミングについては、このサイトで過去Q&Aを「プロテイン＋タイミングor摂取」などのキーワードで検索すれば、スポーツトレーナーやボディビルダーで詳しい人が色々アドバイスした回答記事などがあるので、それも参考になると思います。

栄養摂取についても、筋トレと同じで、ある程度は研究・試行錯誤が重要になってきます。栄養摂取メニュー・スケジュールは、筋トレメニューと同じくらい重要だと言う人もいます。「栄養学」という専門分野もあるくらいですから。せっかく筋トレするんですから、その効果を最大限に引き出すために、メシとサプリの取り方も、色々と研究したらいいと思います。でも、それと同じくらい休養・回復することも大事なので、寝る時間はちゃんと惜しんでください（笑）。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。摂取カロリー非常に大事なんですね。今まで食事は全く気にしてなかったので、こんなに重要だとは...これから気をつけていきます、そして勉強します！減量期には週１で筋トレすれば維持できるんですね、覚えときます。あと食事に関して質問があります、量は多く食べればいいってもんじゃないのでしょうか？ごはんなどの炭水化物を多く摂るのはあまり筋肥大には効果はないでしょうか？少なくてもタンパク質の物を食べたほうがいいですか？例えば肉のおかずを多くたべてごはんは少なめとか。あと納豆は筋肉に効果ありますか？朝はよく納豆食べる時が多いので。

お礼日時：2007/12/20 00:43