無理なくダイエットするために、小さなことからコツコツと

Question

こんにちは。ダイエットを考えている153cm・50kg弱の20代前半の女性です。

お恥ずかしながら、この年になって初めてダイエットを考えている所存です。
よく言われる方法には、絶食・ジム通い・ダイエット食品・毎日ジョギングなどさまざまあるようですが、いきなりそのようなことをやろうとしても長続きしないでしょうし、せっかく痩せてもリバウンドをしてしまっては意味がありません。
そこでまず、小さなことからコツコツと注意し始めてみたいと思います。

私が今まで注意してきたことは、
・ジュースをやめてお茶にする
・アイスをやめる
・マクド●ルドなどを控える
・お菓子を半分以下にする

これで6kg痩せることができました。リバウンドもありません。
今の目標としては、5～10kg減量したいと思っています。ただ、5kgなら5ヶ月、10kgなら1年かかっても構いません。
毎日できる小さなことでいいので、確実にリバウンドしない方法を教えてください。

ダイエットに関してはまったく無知で、食品のカロリーや摂取量なども全然知らないほどです。お腹いっぱい食べ過ぎないように心がけているくらいです。
ですから、まだまだ気付いてないことがたくさんあるはずです。
上記の4項目を注意しただけで、労せず6kg痩せることができました。こういった項目を増やしていけば、無理なく健康的に長続きするダイエットができると思います。

…あ、それとできればですが。
おデブがゆえに培った(笑)バストサイズを減らさないように実行していければと思います。

みなさんのアドバイスをお待ちしております。

webdiver · Accepted Answer

こんにちは(^^)。
＞これで6kg痩せることができました。リバウンドもありません。 

　既に体験されているので説明もしやすいです(^^)。White_rabbitさんが挙げられた項目は全て「食事」の見直しですね。それで結果を出されました。つまり、減量は食事を見直せば実現可能という事です。

　僕もそんな減量をしましたし、ここでも一貫してこれを皆さんにお伝えしています。つまりダイエットによる減量です。僕の結果についてはProfileをご覧下さい(^^)。

　追加で5kg～10kg減と仰る部分に関してはどうでしょうか。ご呈示の身長から適正とされる体重を計算してみますと、51.5kgになります。
　僕はもう少し少ない体重を目標にされて良いと思っていますが、それでも49kg位が適当だと思います。現状ではかなり標準体型に近いという事になりますね。

　という根拠から、今後は体脂肪率の改善を考えて下さい(^^)。体脂肪計はお持ちですか？一度計測されて、体脂肪率23%位を目指して欲しいと思います。
　これも既に23%前後なら、White_rabbitさんの減量は終了と言っても良いでしょう。後は健康的に運動を楽しんで下さい(^^)。

＞お腹いっぱい食べ過ぎないように心がけているくらいです。 

　お腹いっぱいになってもローカロリーという食事が実はできます。逆に、ちっとも満腹にならないのにカロリーオーバーになる食事も出来てしまうんです(^^;)。

　ですから、お腹が満たされたかどうかという部分だけに頼ると食べ過ぎてしまう事があります。満腹感の鍵を握っているのは糖ですから、摂取カロリーの30%を糖で摂る様に考えて行ければダイエット食が可能になります(^^)。

　食品とカロリーの知識を得られると、この辺の解決策も見えてきますからお奨めです(^^)。

＞毎日できる小さなことでいいので、確実にリバウンド
＞しない方法を教えてください。

　実はこの答えは既にWhite_rabbitさんご自身が出しておられます(^^)。リバウンドしない方法はまさに、「毎日できる小さな事」にあります。

　功を焦って急激な減量を試みると、反動が起きて食べ過ぎます。急激に摂取カロリーを減らすと、体が少ないエネルギーでやり繰りできるような省エネ体質になります。

　こうなってしまっては停滞するし、リバウンドも起こります。こうならない為には、毎日なだらかに、極力一定のペースを守って減量を進める事(^^)。これが一番だと思います。
　必要満タンのカロリーから少し少なく。期間は長くと考えれば、結局長い目で見て上手く行きます、という事です(^^)。

＞ダイエットに関してはまったく無知で、食品のカロリー
＞や摂取量なども全然知らないほどです。

　はい(^^)。それなら参考URLを一度ご覧下さい。基礎的な部分はかなりここだけで身に付きますし、ダウンロード出来るソフトを使えばカロリー計算も感単にできますよ(^^)。

＞おデブがゆえに培った(笑)バストサイズを減らさないように

　これについても「緩やかな減量」が出来れば、かなりの部分が防げると思います。緩やかな減量は、かなりまんべんなく栄養素を摂ります。
　必要なものが揃えつつカロリーを少し制限すれば、不必要にやつれる事はありません。そしてそんな食事で減量する場合は、自動的に緩やかな減量となります(^^)。

　基本的なスタイルにはとても共感が持てますので、後は食品とカロリー、それから目標とすべき体重に対する知識を追加されて下さい(^^)。　
　きっと良い結果が得られると思います(^^ )/。

参考URL：http://hp.vector.co.jp/authors/VA002384/

mokonoko · Answer

取りあえず現状でほぼ標準体重です。
これから先のダイエットはこれまでより困難になります。

食事は日本食を中心とした低カロリー食にして、有酸素運動
(ジョギング、水泳等)を同時に続けないと難しいでしょう。
特に有酸素運動をせずにこれ以上のダイエットは難しいと思います。

nana-ko · Answer

こんにちは。154ｃｍ　50ｋｇの者です。　似てるかも(^^ゞ

ダイエットって続けるのは難しいですよねぇ
でも生活の中でできることからコツコツやるっていうのは大賛成です(^o^)丿

私は・・・
・毎日トイレの習慣
・シャワ－でなくお風呂に入る（結構のんびり入ってます）
この2つで3ｋｇ減りましたよ

ゆっくりお風呂に入るようになってから肌もツルツルしてきたように思います
お互いストレスにならないように楽チン快適ダイエット頑張りましょうね（*^_^*）

webdiver · Answer

#2です、再びこんにちは(^^)。
＞31kgの減量とは…!!その努力に頭が下がる思いです。 

　僕って努力できないタイプなんですよ（笑）。いつも即効性を求める感じのタイプ。ですので、今回の減量も実はそれほど努力してません(^^;)。
　食習慣を徹底的に見直したら、後は普通に過ごしていただけという感じです。この辺の感覚は「労せず6kg痩せることができました」と仰るWhite_rabbitさんと同じではないでしょうか(^^)。

＞25～29％と毎日ばらばらです。

　体脂肪計は脂肪そのものの重量を計測して数値を出している訳ではないので、より正確な数値を得る為には「一定のタイミング」で計る必要が出てきます。
　決めた時間に、できるだけ同じコンディションで。これが一番簡単に実現するのは、朝一番の排尿後ですね(^^)。
　足型の体脂肪計では、朝一番は厳しい数値が出るんですが、それを理解しておいて適正に補正できれば問題ありません。

　さて、これで体重に関するデータが揃いましたので、少し検証してみましょう(^^)。

現状：身長153cm、体重51kg(推測)、体脂肪25%、脂肪約13kg、除脂肪約38kg
目標：身長153cm、体重49kg(BMI21)、体脂肪23%、脂肪約11kg、除脂肪約38kg

　目標は、僕自身がWhite_rabbitさんならベストと考える数値です。このデータで比較すると、まさに脂肪のみを後2kg減らすことが出来れば目標達成(^^)。

＞糖と言われて思い浮かぶのは、甘い物と炭水化物ぐらいです(^^;) 

　概ね正解です(^^)。ただ脂質も若干甘みを伴いますし、甘みだけの人工甘味料もありますから、後ほんの少し知識を補う事ができればバッチリですね(^^)v。

＞これから1日1300kcalを目安に、カロリー計算

　目安カロリーの設定は、簡単な計算式があります。標準とされる体重に25を乗じて基礎代謝を求めるというものですが・・・それによるとWhite_rabbitさんの基礎代謝は1225Kcal。これが下限。

　そして上限は約2割増しですね。1470Kcalです。ですから1300Kcalと設定されたWhite_rabbitさんの数値は良好ですね(^^)。できるだけこのペースを維持されれば、結果は目に見えて確認できると思います。

＞基礎知識を固めておくことが失敗しないためにも大事ですよね！ 

　ええ(^^)。僕も今回の減量にあたって実感したことは、知識をしっかり身につけたうえで行うと減量ってこんなに簡単で楽なんだという事。
　それに気づくまでは僕も苦しんだので、今苦しまれている皆さんには少しでも早くこの事を知って頂きたいと思います(^^)。

＞夜中どうしてもお腹がすいて眠れないときはどうすればいいのでしょうか…？ 

　お腹がすくのは血糖値が下がっているから。血糖値が安定していたらお腹はすきません。
　ですので日中の食事で適正な糖の量をできるだけ均一に摂ってこれを安定させると、驚くほど空腹感が無くなります。

　つまりある食事機会で糖を摂りすぎた、なんて事の無いようにすれば、極端に空腹にはなりませんから、これを心がけるだけで空腹で眠れないという状態はかなり無くなります(^^)。

　それに、寝る前は極々軽い空腹を感じながらの方が減量には効果的という事もあります(^^)。

＞緩やかなダイエットではまず胸から減っていくとよく聞く

　僕、初耳です(^^;)。男性はこの辺気にしないで減量しますので、もしかしたら不適切な解答をしてしまったのかも知れませんが・・・・。

　脂肪は基本的に全身まんべんなく減ります。これは部分痩せが難しいという根拠になっています。僕も31kg減らして行く課程でこれを実体験し、この説に賛成です。
　これに対し脂肪を蓄積するメカニズムはちょっと違います。血中で脂肪は生成されて全身かけめぐり、血行の悪い部分で停滞して蓄積します。
　この消費と蓄積を繰り返せば「気になる部分」が出来るという訳です。

　話が少しそれましたが(^^;)、気になる部分というのは見えやすい部分という事も言えます。ホントは全身ついていても、よく見える前が凄く気になる訳です。
　そして、それの変動には敏感になります。と言うわけで、ホントは全身減ったとしても、部分だけ減ったと錯覚するという事が考えられます。

　この辺の話から、胸だけ痩せるというのは、穏やかな減量の場合はあり得ないと思っています(^^)。
　ただ、同時に蓄積も繰り返すと、例えばお腹は蓄積消費でプラスマイナス０、胸はマイナスという事になって、しかも気になる部分ですから余計に「胸だけ減った」と思われるかも。

　それから、バストサイズは女性ホルモンに依存する部分も多いと思います。そして多くのホルモンは蛋白質を主原料にしています。
　蛋白質も実はカロリーを構成します。前回、糖で30%のカロリーを摂りたいと書きましたが、蛋白質では40%のカロリーを摂りたいですね(^^)。

　残りの30%は脂質、つまり(良質な)油で摂ります。植物性脂質、若しくは魚脂(DHA)ですね(^^)。そしてカロリーは、この３要素で構成されています。たったの３要素です(^^;)。

　カロリー入門としてはこの程度で(^^)。蛋白質と糖質は1gで4kcal、脂質は1gで9kcalになります。これで摂取目安の1300Kcalをもって計算すれば、具体的な数量が出ますよね。

　・・という感じの食事で健康的にダイエットできれば、バストサイズが大変動する事は無いと僕自身は信じています(^^)。
　女性は太れば皆バストサイズが大きくなるという訳ではありません(お腹だけという方も多い)ので、White_rabbitさんは素質をお持ちなんだと思います。
　それも前提に考えて、コンパクトに解答すると前回の様な文章になった、という訳です。ひょっとしたら言葉が少なすぎましたかも(^^ゞ。

　前回の参考URLを足がかりに試行錯誤と改良もお忘れなく。これで良好な結果が出ると僕は信じます。楽しく頑張って下さい(^^ )/！！

無理なくダイエットするために、小さなことからコツコツと

取りあえず現状でほぼ標準体重です。

こんにちは(^^)。

こんにちは。

#2です、再びこんにちは(^^)。

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