ラガーマンみたいになりたい！！

Question

街中などでガタイのいい人を見ると、おぉ～っと見とれてしまいます。
ああいう人はどんな事に重点を置いてトレーニングしているのでしょうか？

おおまかですが、わかる位になるにはどれ位掛かりますか？

photorex02 · Accepted Answer

お返事、ありがとうございます。

なるほど、それでは自宅にダンベル＆フラットベンチのセットを購入することになりますね。バーベルもあれば理想です。

とりあえず30kgのダンベル（×2個＝計60kg）と、フラットベンチをご用意できますか？バーベルを置くスペースがあれば、なおいいです＾＾

photorex02 · Answer

こんにちわ。

＞キチンとした分担作業が必要なんですね。使っている機械は、
＞レッグプレス、ラットマシーン、体育座りの姿勢でひざから下を、
＞曲げた上体からから上下にする物です。

基礎メニューを増やして、もっと改善できそうです。ジムにバーベルやベンチプレス、ダンベルはありますか？重さはどれくらいですか？そしてまずはBIG3と呼ばれる基本種目（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）をメニューに組み込みましょう。それに補助種目を組み込んで、週のメニューを作ります。

＞あの、ジムはどれ位の頻度で行った方がいいでしょうか？
＞最近仕事を変えたので、自宅でも可能な物があると嬉しいです。

ジムに週２・３回（１回３０分～６０分）行ければ、特に自宅でやる必要はないですよ。それでも何かやりたければ、チューブトレーニングとか面白いと思います。

photorex02 · Answer

こんにちわ。

＞ジムではスタジオプログラムや脚用の機械、上半身の機械、腹筋用の
＞機械で１５回×２セットです。ダンベルやバーベルは見ていないので
＞分りませんが、グラビティトレーニングやアスリート用のトレーニン
＞グもあるのであると思います。

筋肉をつけるなら、8回～12回ぐらいやるのが精一杯の重さで、限界回数×3セットが効率的に筋肉つけられます。まずは、10回上げるのが限界の回数を見つけましょう。20回できるような重さだと、逆に筋肉がつきません。あと、筋トレするならマシンよりもダンベル・バーベルなどのフリーウェイトで行った方が、ウェイトを支える細かい筋肉も鍛えられるので、より効果的です。マシンだと軌道は一定ですが、フリーウェイトはウェイトがヘンな方向にズレないように、インナーマッスルが働くので、結果的に使う筋肉が多くなります。基本はフリーウェイト、マシンは補助として考えた方が良いでしょう。

＞サプリとプロテインは付き合いで買っています。けど、
＞アムウェイは品質はいいので値段以外は問題ないと思います。

了解です。お付き合いも色々と大変ですね＾＾；

＞知識については聞いた事はありますが考えた事はありませんでした。
＞あと、食事内容を変えるというほどの意識レベルはなかったです。
＞どんな風にしたらいいのか、、悩んでしまいます。

▼増量期について
　人間のカラダは「摂取カロリー（食べた分）＞消費カロリー（基礎代謝カロリー＋運動カロリー）」の状態で筋トレすると、筋肉がつきます。このとき、脂肪も同時についてきますが、実際に脂肪がつくくらいたくさんカロリー摂らないと筋肉がつきにくいので、ガッツリ食べます。このとき、特にタンパク質を十分に摂ることが大切です。もちろん炭水化物も野菜も十分に摂ってください。そうしないと、周りまわって筋肉がつく効率が悪くなります。

▼減量期について
　人間のカラダは「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態でいると、自然に脂肪が落ちていきます。このとき筋トレしていないと、筋肉も一緒に落ちていくので、筋トレを続けます。増量期と違って筋肉は増えませんが、維持はできます。頻度については、各パーツにつき週１回のトレーニングだけで維持できます。飯の量は減らしますが、筋肉が落ちないようにタンパク質は十分に摂りながら、炭水化物（米・パン・麺）や脂質の割合を減らしていきます。いわゆる減量食です。このとき、炭水化物が不足すると筋トレする元気がなくなりがちなので、1～3週間に一度は、ドカ食いして炭水化物（糖・エネルギー)を補給したりします。

この増量期（筋肉↑＆脂肪↑）・減量期（筋肉→＆脂肪↓）を交互に繰り返すことで、最終的に【筋肉↑・体脂肪率↓】のガチムチ体型を作っていくのです。これ、ポイントです。

ここまでお解かり頂けましたら、次に運動・食事メニュー作っていきましょう。今の運動メニューは負荷が軽すぎですし、マシン中心なのでインナーが鍛えられていません。食事メニューも、オーバーカロリーはしていますが、もうちょっとバランス改善できると思います。マシンは、名称は分からなくとも、どこの部分をどれだけ鍛えているかとか分かりますか？

photorex02 · Answer

こんにちわ。

＞スペックは１７３、６８、２４％

了解です。現在ジムではどのようなメニューでトレーニングされていますか？できるだけ具体的に教えて頂ければ幸いです。

＞サプリはトリプルX。プロテインはニュートリライト。

マルチで有名なアムウェイのサプリ・プロテインですね。調べてみましたが、実際のところ、普通の薬局に売ってるプロテインとかの方が安いし安心だと思うのですが、特にアムウェイ製にこだわる理由はあるのでしょうか？これはトレーニング外の話ですが、結構お高いんじゃないでしょうか。あとサプリは、アサヒの「エビオス錠」とかが安心・格安でビタミンも亜鉛も入ってるし、特に食が進むので、筋肉つけるには持って来いだと思いますよ。

＞ジムはライフスポーツKTVに入った所ですぐには変えられません。

ジムのサイトみましたが、かなり女性向けのジムの印象があったので、がっちり筋肉つけるための高重量のバーベルやダンベルが置いてあるか、気になります。ジムにはベンチプレスはありますか？あとダンベルは何kgぐらいまでのものがありますか？

＞朝はご飯と昨日の残り物か漬物と、カレースプーン１杯の
＞プロテインとサプリメント
＞昼は適当にコンビニ弁当やジャンクフードやパン
＞夜は家なので普通の食事とカレースプーン１杯のプロテインとサプリメント

プロテインとサプリ、結構飲んでるんですね。食事の内容は、ちゃんと炭水化物（米・パン・麺）、タンパク質（肉・卵・牛乳・魚）、ビタミン（野菜・果物）を毎食食べていますか？カラダをつくる基本は、「運動・食事・休養」の3本柱で、これらのうちどれか一つが欠けてしまうと、うまく筋肉がつきません。

＞間食（夜食）はマヨネーズをかけたパンや、冷蔵庫漁りをしています。あと、週に２回６００円ほどスナックを買い。それを一晩で食べたりしています。

結構、食べてますね。夜食のときは、牛乳を一緒に飲むといいですよ。プロテインと同じ、筋肉をつくるタンパク質ですので。

＞体型は大体６５，６ｋｇでしたが最近６７，８ｋｇになりました。
＞あと、中学生の頃に１年だけ登山部で走っていました。

なるほど、分かりました。実際のところ、人間のカラダは筋肉をつけながら同時に脂肪を落とすことは不可能なんです。トレーニング始めた頃や、久々に再開したときは、稀にそういうケースが起こりますが、基本的には筋肥大と脂肪減は同時には起こらない。ここ、基本なので覚えておいてください。

なので画像の体型になるには、(1)筋肉と脂肪をつける、(2)筋肉を維持しながら脂肪を落とす、を繰り返すことで、結果的に「筋肉がついて、体脂肪率が低い」ガチムチの体型になれます。そのために、数ヶ月単位の「増量期・減量期」に期間を分けて食事内容を変えていくのですが、この話は聞いたことありますか？

ちなみに画像の体型にするには、今の状態から効率よくやって2、3年くらいかなぁ。効率悪いやり方でやると5年、6年かかるか、最悪いつまでたっても理想体型にはなれません。理想のボディメイクをより早い段階で実現するには、常にその方法を模索しながら、より適切なトレーニング・食事メニューを実践していく必要があります。自分も、多少はそのためにお役に立てればと思います。

photorex02 · Answer

こんにちわ。

＞ルールを見たのですがイマイチ分らないのでＦＷの方でお願いします。

なるほど、いわゆるガチムチFW系の体型になりたいのですね。画像的にはこんなイメージで（http://www.allblacks.com/images/wallpapers/ab_marshall_800x600.jpg）。

＞私についてですが運動経験は０です。筋トレもしていませんがガタイ
＞はいいと言われます。

身長、体重、体脂肪率などのスペックを具体的に教えて頂けますか？

＞食生活は気を配っていなくて、最近はサプリとプロテインを飲んでます。

プロテインは、一定のトレーニングやっていないと、飲んでもあまり意味がありません。サプリは何のサプリでしょうか？カラダ作りの基本は、運動、食事、休養の3本柱です。このバランスが崩れていると、カラダができるスピードが遅くなります。早く理想体型にしたければ、食生活に気を配る必要があります。現在の朝昼晩＋間食のメニューも、できるだけ具体的に教えて頂けますか？

＞トレーニングに使える時間は夜でジムに通える程度は出せます。

ならば大丈夫でしょう。ここのJBBF名簿（http://www.jbbf.jp/List/_List.html）にあるジムで、ご近所のところに半年くらい通って、カラダ作りの基礎を学ぶのが、一番の早道です。通えそうなところは見つかりましたか？ゴールドジム以外の大手ジムでは、器材やスタッフが不十分で、理想体型になるのがちょっと難しくなります。

noname#66624 · Answer

『マンみたいになりたい』でGoogleで検索するとほにゃららマンになりたいのが一杯ヒットします
その中から質問者さんに適した『マン』を選択してみてはいかがでしょうか

photorex02 · Answer

こんにちわ、元ラガーマンの者です。

＞ああいう人はどんな事に重点を置いてトレーニングしているのでしょうか？

「ああいう体型」という話だけじゃ、どんな体型を目指しているのか見えてきません＾＾；。一口に「ラガーマン」といっても、プロップ（スクラム最前列の大柄なホンジャマカ石塚さん系）とスクラムハーフ（スクラムからボールだす小柄なホンジャマカ恵さん系）の体型は、同じラガーマンでも全然ちがいますよ。せめてポジションとか、もっと具体的なイメージが沸くような説明がないと何ともコメントしようがありません。

トレーニング方法も競技種目別で色々でしょうが、カラダ作りにおいて最も効果的なのは、ボディビル的なウェイト・トレーニングです。

＞おおまかですが、わかる位になるにはどれ位掛かりますか？

これは、今のaposuthiさんの体型と、その理想とする体型との差の程度によって決まってきます。またこれまでの運動経験や食生活習慣、トレーニングに使える時間と費用などの条件によっても、所用期間は大きく異なってきます。早々に3ヶ月で済むかもしれないし、長々と3年以上かかるかもしれない。

この意味、ご理解いただけました？

zorro · Answer

こちらで

http://www.cudan.ws/kinyo/index.html

ラガーマンみたいになりたい！！

お返事、ありがとうございます。

こんにちわ。

こんにちわ。

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こんにちわ。

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こんにちわ、元ラガーマンの者です。

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