筋肥大トレーニングメニューと食事

こんにちは。宜しくお願いします。

男：
age:25
身長：175cm
体重：70kg
体脂肪：16～18％
自宅トレで現在約1年目です。
目標としては、水泳の北島さんです。

お聞きしたい内容は、（トレーニングメニュー分割と食事）です。

現在、週４回のダンベルでのトレーニングで、10rep x 4

日：
胸＿ベンチ、
肩＿シュラッグ、
背中＿ワンハンドロー、
上腕２、３＿ハンマーカール、トライセプス

火：
腹＿クランチ、レッグレイズ

水：
胸、肩、背中、腕

金：
腹

の週２サイクルでトレーニングをしているのですが、
1年続けている割には、あまり体系が変わらないような気がして
（自分の見た目では多少は変わっているのですが、他人から気づかれる事が無い）
上記のトレーニング内容では、詰め込み過ぎなのかと思い、
日：胸、肩
火：腹、背中
木：腕
土：足
と、週１サイクルに変えようかと悩んでいます。

肥大には、どちらのトレーニングメニューが良いでしょうか？
また、ご指摘ありましたらご教授お願い致します。


食事は、
朝　　：起床時にプロテイン23g、バナナ１本
朝間食：おにぎり2個
昼　　：サラダ、ササミ100g、ゆで卵、納豆、おにぎり1個
間食　：おにぎり１個、バナナ１本、プロテイン23g
夜食　：ササミ100g、サラダ、おにぎり１個、刺身、煮物
就寝前：プロテイン23g＋オレンジジュース、バナナ１本

などの生活が毎日、半年以上続いています。
お腹の脂肪がプヨプヨです。。
トレーニングは夜食2時間後位に、初めていますので、

開始は大体、夜23時から始まり1時間30分位におさめ、
プロテインをオレンジジュースに混ぜて、バナナ１本食べ、
風呂に入り就寝します。

食事を改善した方が良い部分などありましたら、ご指摘お願い致します。

No.2 ベストアンサー 回答者： noname#101234 回答日時： 2008/09/12 18:05

おにぎり＝コンビニおにぎり程度として1個180kcal程度

プロテイン１スクープ90kcal程度
バナナ1本100kcal程度
サラダ15kcal程度？
ゆでささみ100g 125kcal
ゆで卵1個75kcal程度
納豆1パック95kcal程度
刺身ザクっと300kcal程度？
煮物ザクッと400kcal程度？
オレンジジュース200cc 190kcal程度…とすると。

朝　　：90+100
朝間食：180+180
昼　　：15+150+75+95+180
間食　：180+100+90
夜食　：150+15+180+200+500
就寝前：90+190+100
=2860kcal

おにぎり大きいか小さいか判りません。
刺身と煮物どれぐらいの量か判りません。
なのでものっそアバウトですけどこんなもんでしょう。

んで、仮に2860kcal/日としても
実際に体重が増えてないなら足りてないって事です。

>蛋白質は取り過ぎでないでしょうか！？
>蛋白質はこのくらいの量で
どーだろ、パッと見で計算すると
ちょうどタンパク質150gぐらいに思うので
自分の感覚だとおｋかなー。

>週2の方法でトレすると、
>少しだけ張る感じ
>気にならなくなる程度
自分は気にしません。張りどころか軽い筋肉痛があっても
「不快な、ヤな感じ」でなければやっちゃいます。

…が、良い方法かは判りません。
トレ記録つけて張りや筋肉痛が残ってるウチは
素直に休養した方が伸びるかどうか比較してみてください。
週2回ペース以上に空けた方が伸びるならそっち採用です。


>カロリーを取るとしたら、脂質は少なめで、
>炭水化物でカロリー摂取した方が良いのでしょうか？
一応「PFCバランス　増量期」でググって知識は
仕入れときましょう。

その上で…もーっとアバウトで良いです。

周囲の25歳の男が食べてる
「ラーメン」「から揚げ」「焼肉」「ピザ」
「ハンバーガーとフライドポテト」
これらが毎日のメニューのうち1食ぐらい入ってても
ガンガントレしてりゃ問題ないです。

…いや、言い過ぎかｗまぁ2日に1回ならほんと問題なしです。

もちろん脂質を魚脂、えごま油(師匠の受け売り)、
質のいいオリーブオイルなんかで摂れる環境であれば
そりゃそっちの方がいいのですが。

一応アレですよ、脂質気にしなかったら
減量苦労するぐらい皮下脂肪増えた、なんてならないように
様子見ながら、が前提の話としてくださいねｗ

本当の肉漢たち、こないかなー。

この回答への補足

返答ありがとうございます。

トレーニングは、自分で色々工夫しながら、しっかり記録をとり、自分にあった方法を探してみます。

すこし自信がもてました！ありがとうございます。




PFC初耳です。
勉強してみます！


あと、
すみません言いわすれました…

最近では、日曜日と水曜日だけ、カロリーオーバーになる為に、ハンバーガーを間食に加えたり、昼飯はショウガ焼き定食をがっついたりしていました…

そのせいか、1ヶ月前とくらべて体重が2kgふえているんですよね。
体脂肪は16から18になっています。

体脂肪なんて細かく見てもしょうがないですかね？


体重が少しづつ増えているって事は、このままで大丈夫って事になるんでしょうか？

自分はデスクワークの仕事で1日を座って過ごすので、約3000kal。
これ以上のカロリーは必要なのでしょうか？

またまた質問ですみません。

本気で頑張っているので、よろしくお願い致します。

補足日時：2008/09/12 20:04

この回答へのお礼

遅くなり申し訳ありませんでした。


あれから、増量するべきか、減量するべきか考え、
やはりお腹のお肉が気になり、

減量する事にしました。


今までのカロリー摂取で増量期だと勘違いし、
頑張ってトレしていた時間がかなり悲しい物です。


増量は来月11月から始めたいと思います。
その時は、今以上に高カロリーで頑張りたいと思います。

ありがとうございました。

また、お世話になる時がありましたら、
宜しくお願い致します。

お礼日時：2008/10/05 22:13

No.4 回答者： oneH 回答日時： 2008/09/12 20:41

> 肩＿シュラッグ

質問内容を見て真っ先におかしいと思ったのは、肩の日に肩（三角筋）を鍛えていないことです。おそらくフォームも殆ど勉強しないでトレーニングしているのではないでしょうか。良いフォームでやっている自信がない種目はフォームを勉強してみてください。

また、ダンベルだけでも出来ることは沢山ありますので、もっと色々な種目にチャレンジしてみてもいいと思います。

この回答への補足

ご指摘ありがとうございます。

三角筋。
やはり必要ですよね！

前に一度、肩をトレーニングする日に取り入れた時期があったんですが、その日のトレーニングが90分以内に収まらなく、集中力も続かなかったので、除いてしまったんですよね…


やはり、週2サイクルでトレをするのではなく、もっとトレを分解（分割）して、色々取り入れたメニューを考えたいと思います。


フォームなどは、ネットの動画を拝見したり、写真を見ながら文章読んだりして、それなりのフォームでやってると思います。

しかし、正しいフォームになっているか、やっぱり不安な所は多いです。


ジムに通った方が良いのかなぁとか思いはじめてきました…

自分一人ではどうしようも無い事ってありますよね…

ん～悩みますね…

アドバイス
勉強になります。
ありがとうございます！

補足日時：2008/09/12 23:32

この回答へのお礼

遅くなりましてすみませんでした。

現在日々勉強中です、ありがとうございました。


次回お世話になる事がありました時には、
もっと皆様とマニアックな話が出来る様
頑張って勉強して行きたいと思います。

お礼日時：2008/10/05 22:28

No.3 回答者： hisajp 回答日時： 2008/09/12 18:54

HI_CARB さん、こんにちわ、

じゅうぶんろーかーぼですな、、、。
ここいらかなあ。

http://okwave.jp/qa4153858.html

http://okwave.jp/qa4065709.html

http://okwave.jp/qa4008004.html

この回答への補足

返答ありがとうございます。

そおですか…

もっと頑張ってカーボ詰め込んでみます！

アドバイスありがとうございます。

補足日時：2008/09/12 20:12

この回答へのお礼

遅くなりまして申し訳ありません。


現在お腹の肉を落とすため、減量にしました。


増量期の時は、hisajpさんに、
じゅうぶんはいかーぼと言われるよう、
頑張ってカーボ摂取を頑張ろうと思います（笑）

ありがとうございました。

また何かありましたら宜しくお願い致します。

お礼日時：2008/10/05 22:21

No.1 回答者： noname#101234 回答日時： 2008/09/12 09:34

トレ歴1年ですかー。

右肩上がりだったベンチ、ロウ、カールの重量も停滞してませんか？

トレ内容は…
ロウとベンチが同じ日てのが気になるけど
現在仕事やその他の生活パターンでジム行きやすい日が(日)(水)で
(火)(金)のクランチとレッグレイズは自宅って事なら
無理して変える程ではないです。
いや、無理しないで変えれるなら
ロウをクランチとレッグレイズの日にもってってください。


んで、各部位週2頻度→週1頻度の件は
試してみて調子良いほうを選べば良いんですが
スクワットやデッドで動員される筋肉に比べて
ベンチとロウで動員される大胸筋・三頭筋・広背筋・二頭筋は
そ～んなに大きな筋肉ではないんで
現在DLとSQしてなくて胸、肩、それぞれ1種程度のボリュームの
トレならまだ週2の方が伸びる時期かもしれません。
（もちろん回復追いついてない感じがあれば週1）


んで食事の件ですが
どっちかと言うとこっちの方が劇的に改善出来ると思います。
メニュー見た感じ
「腹の脂肪を落とすにはカロリー多い
筋肉付けるにはカロリー足りてない」です。

2～4ヶ月単位でいいので減量期と増量期別けてみません？
夏も終わりでオススメはまず増量ですが
腹の脂肪が気になるなら減量からスタートでもおｋです。

この回答への補足

アドバイスありがとうございます。

まさに重量も停滞してます。。。

ごめんなさい、ジムには通っていません。
自宅トレオンリーです…
無理しないで変えれるので、
ロウをクランチはレッグレイズの日にもっていってみます。

参考になります。


現在、各部位週2の方法でトレすると、
次回の同じ部位のトレをする時、少しだけ張る感じがするのですが、
（準備運動すると、張りが取れる？気にならなくなる程度の張り）
多少の張りくらいなら、トレを開始して大丈夫ですよね！？

食事メニューについてですが、
僕のメニューでは増量期のつもりで、
おにぎりを（炭水化物）を取っていたつもりですが、
まだ足りないですか。。。
頑張って量を増やします。

カロリーを取るとしたら、脂質は少なめで、炭水化物でカロリー摂取した方が良いのでしょうか？あと
蛋白質は取り過ぎでないでしょうか！？蛋白質はこのくらいの量で
大丈夫でしょうか？

たくさん質問してすみませんが、
宜しくお願い致します。

補足日時：2008/09/12 15:48