筋肉を減らさないで、脂肪を減らし+αの食事＆運動

私は、減量の為に、食事量の制限+運動（筋トレ+ウォーキング、ジョギング）
をしてきました。
そして、今も続けています。
で、体重は減ったのですが、
家庭用の体重計の脂肪計測（両手にバーを持って、足裏と通電させるタイプ）での計測結果なのですが減った成分に不満があります。
計算すると、減った成分が、脂肪より除脂肪体重のが多い、よくてどっこいくらいです。
脂肪のみがベストなのでしょうが、素人がするので
減量の重要比がせめて、脂肪2：除脂肪体重1くらいに出来ない物でしょうか？

あと、
回答で、筋トレメインってのが出ると思います
私の目標は数値的な事もさることながら
カッコイイ体であり、
なおかつ日常生活のスタミナも上げたいです（長時間の移動が疲れしらずで可能、朝の寝坊でちょっとしたある程度の距離をダッッシュなどの多分、心肺機能？を）
筋肉を減らさずに脂肪を減らし、なおかつ心肺機能を強化する事は可能でしょうか？

方法や、食事、運動量の判断基準の数値など教えていただけないでしょうか？

No.1 回答者： Cupper 回答日時： 2008/12/30 22:19

ごめんなさい

茶化そうというのではありません

ゲーム気分で生活しているのでしょうか
　筋力150 → 255
　体力80　→ 255
　敏捷100 → 255
　精神力50→ 255
こんな感じ？（数値に意味はありません）

実際に動いて、鏡を見て、それで不足していると思えば運動量と質、そして食事の内容を修正すれば良いと思います
アスリートの真似事みたいで、数字にこだわる姿はチョット滑稽に見えますよ

この回答へのお礼

いえ、ゲーム気分ではありません
リアルに考えての事です。

＞アスリートの真似事みたいで、数字にこだわる姿はチョット滑稽に見えますよ
別にアスリートの真似事ではありません
ＢＭＩと標準脂肪量を加味して考えた場合、計算上そうなるという事です。
それに、
アスリートでもない素人が
　モチベーション維持
　確かな成果を客観的に確認する為
　目標をきちんと意識する為に
数字にこだわるのは滑稽な姿でしょうか？


＞それで不足していると思えば運動量と質、そして食事の内容を修正すれば良いと思います

実際に動いて、（心肺機能、筋力は維持以上）
鏡を見て、（脂肪を減らす）
と考えると
私に不足しているのは、質問の本文に書いてあるとうり
　私の目標は数値的な事もさることながら
　カッコイイ体であり、←鏡を見て
　なおかつ日常生活のスタミナも上げたいです←実際に動いて
で、
それを実現する為の
Cupperさんの言うところの運動量と質、そして食事の内容がわかりません
考え方、具体的な（＝数字的なとも言い換えられるでしょうか）な物を教えてください

回答ありがとうございました。

お礼日時：2008/12/30 23:06

No.2 回答者： cozycube1 回答日時： 2008/12/30 23:52

　これはね、具体的にどうすればいいかは誰にも書けないのですよ。

原則はあるし、そうなさっていると思いますが、原則だけではうまくいくとは限らないのです。スポーツの教本みて、見よう見まねでも最初はうまくいかないですよね。自分の体で試して、原則で足りないところを補うしかないのです。
　わたしは駆け出しひよこトレーニーですが、減量期というものを設定していなかったにも関わらず、扱う重量を増やしていったら体脂肪率が下がりました。体重は増えていっていたのにです。ジョギングも好きですからしていました。
　一方、常連回答者の方で、私など比べ物にならない熟練者の方が、減量したら、体脂肪と筋肉が半々で減ってしまったと仰っておられました。
　試行錯誤を繰り返すしかないと思います。回答になっていなくてすみません。

この回答へのお礼

そうですよね
試してみないとわかりませんよね
でも、
私の場合、原則ですら理解しているとは思えません
なので、その原則を教えていただけないでしょうか？

ちなみに原則的に筋力を維持しつつ、脂肪減少、心肺能力向上は可能なのでしょうか？

あと、もしよろしければ
cozycube1さんの身長、体重、体脂肪率
ジョギング、筋トレの頻度、強度などを参考の為に教えていただけないでしょうか？

回答ありがとうございました

お礼日時：2008/12/31 07:11

No.3 回答者： hanjikenji 回答日時： 2008/12/31 00:00

最初に・・・・・。

数字にこだわることはいいことだと思います。自分の身体の状態を客観的に知るためには、精密検査ではありませんが数値というのはもっとも信頼できるものですね。確かにそれがすべてではありませんが、自分の健康状態を知るための重要な物差しだと思います。ゲーム感覚などと批判することは的が外れています。
＞長時間の移動が疲れしらずで可能、朝の寝坊でちょっとしたある程度の距離をダッッシュなどの多分、心肺機能？を　筋肉を減らさずに脂肪を減らし、なおかつ心肺機能を強化する事は可能でしょうか？

　まさに、現代人が求める、今に生きる人間の理想像ですよね。例えて言えばプロ野球選手でしょうか。パワーをつけるためのウエイトトレーニングも必要だし、長時間試合をするためのスタミナも必要です。
プロ野球の選手の中にはプロの格闘家に転向しても充分通用する人がごろごろいると思います。一般人の体と明らかに違いますもんね。
基本的には高強度の筋トレと、筋トレ後、もしくは筋トレとは全く別日の有酸素運動が効果的ではないでしょうか。
野球のトレーニングのサイト等を参考にされるのもよいかと思います。

この回答へのお礼

柔道家とかレスリングから総合格闘技へ転進なんてのは、聞いた事はありましたが、最近では、プロ野球選手からもあるんですね。

格闘系のトレーニングは視野に入れていましたが、野球のトレーニングには注目していませんでした。
これからは、そちらも視野に入れていきたいと思います

回答ありがとうございました。

お礼日時：2008/12/31 08:58

No.4 回答者： shiriustar 回答日時： 2008/12/31 02:32

私の家には体重を量る体重計しかないので、脂肪を計ったりする体重計の事は詳しく解りませんが・・。

あまり数値に拘る必要は無いと思います。

除脂肪体重とは体重から脂肪を除いたのが体重ですよね？
通常は皮下脂肪と内臓脂肪を抜かした体重。

「脂肪が燃えると痩せると考えがちですね。体の仕組みは、脂肪が燃えると水（代謝水）ができます。実は、できる水の量が燃えた脂肪の量より少し多いので体重（除脂肪体重）は増えてしまうんです。」
と書かれてます。
質問の内容と回答がズレてたらごめんなさい。

本題ですが、筋肉を減らさずに脂肪を減らし、尚且つ心肺機能を強化するには、筋トレしつつ有酸素運動を行なえば可能だと思います。
食事はあなたが摂取してる通常の食事で良いと思います。

この回答へのお礼

＞除脂肪体重とは体重から脂肪を除いたのが体重ですよね？
私は、
除脂肪体重＝体重－（体重×体脂肪率）
で出しています。

＞脂肪が燃えると痩せると考えがちですね。体の仕組みは、脂肪が燃えると水（代謝水）ができます。実は、できる水の量が燃えた脂肪の量より少し多いので体重（除脂肪体重）は増えてしまうんです。」
ですが、その後に増えた水は尿などで排出されて結果的に痩せるのではないのですか？

＞筋トレしつつ有酸素運動を行なえば可能だと思います。
今まで、筋トレしつつ有酸素運動をしてきましたが、ダメでした。
とはいえ、強度、頻度など改善する余地があるはずだと思い今回の質問をしました。
そのへんを詳しく教えていただけませんか？

＞食事はあなたが摂取してる通常の食事で良いと思います。
私は今まで生きてきたなかで、肥満を増長する食生活か、減量の食生活しかしてきた事がありません。
物心付いてから～20代中盤　肥満を増長
20代中盤～今現在　減量のための食事
なので、通常の食事ってのがいまいちわかりません
そのへんを詳しく教えてくれませんか？

回答ありがとうございました

お礼日時：2008/12/31 09:10

No.5 回答者： gale2435 回答日時： 2008/12/31 06:03

個人的には、数字に拘る（ある程度傾向を掴む、目安にする）事は大事だと考えます。

別に滑稽ではありません。自分の体型を維持、改善したいという上では、例え家庭用の体脂肪計でも、傾向を掴む上では役に立ちます。
トレーニング内容や方向の修正、モチベーションの維持などに大いに役立つと思いますよ。
トレーニングに関する事のみではなく、栄養に関するアドバイス、指導までとなると、実際に目の前に居ないネット上では、通常は限界があるのではないでしょうか。相当の経験、栄養、生理学などに関する知識が無ければ難しいと思います。
また、こういう話になってくると、当然長期に渡ってアドバイスを受ける事が必要になってくるため、何度も何度もやり取りを繰り返す必要があるわけですが、このサイトではどうもそれが許されない傾向にあるようです。
ここの常連回答者様の中には、そういう知識を持っておられる方も確かに居られますが、その前に出来れば御自分で様々な勉強をしてからもう一度質問を立てられるか（せめて過去回答を片っ端から追いかける）それとも近所にゴールドジムやJBBFに所属しているジムに通い、ボディメイキング、トレーニングに関する知識、経験を積んだ方が良いと思います。（私も偉そうにいえた義理ではないのですが・・(苦笑））

ちなみに、わずかな個人的経験からのつたないアドバイスになりますが、減量時に筋肉量を出来るだけ残す方法として、筋トレは必須ですが、その時の目安、コツは使用重量を下げない様にトレーニングを継続させる事ではないかと思います。

この回答へのお礼

＞減量時に筋肉量を出来るだけ残す方法として、筋トレは必須ですが、その時の目安、コツは使用重量を下げない様にトレーニングを継続させる事ではないかと思います。
減量中は、通常使用重量が良くて現状維持なんですよね
私の場合、最近になってちゃんと記録をつけたり計画的にやり始めたのですが、使用重量が上がっています
って事は、今の使用重量がまだまだ余裕のあるんでしょうね
このへんの事も疑問があるので、別の質問を立てて教えをこいたいと思います。

ちなみに
使用重量を下げない様にトレーニング
というのは、筋力向上を目的としたときと同じように限界までする物なのでしょうか・・・？
それとも、使用重量を下げない用のトレーニングなのでしょうか・・・？

回答ありがとうございました

お礼日時：2008/12/31 09:22

No.6 回答者： cozycube1 回答日時： 2008/12/31 09:00

　お礼、ありがとうございます。

返事が遅れて申し訳ありません。
　私は現在、身長169cm（これは減ることあっても伸びることはありえません）、体重68kg（ここで増えなくなりました）、体脂肪率12%です（一時期20%まで増えたのですけれどもね）。
　筋トレは、気まぐれ分割で4日やって1日休むことが多いです（気分でどしどし変えます）。6～12回で力尽きることを目安に、12回できるようになったらダンベルを重くします。ジョギングは10kmを週に3～4回くらい（たまにLSD40km）。
　私はあくまでも減量期を自分で設定したことがないので耳学問です。それはお含みおきください。大原則は何があっても基礎代謝を下回らないカロリー摂取、除脂肪重量1kgあたり2gのたんぱく質、トレは増量期と同じ強度（6～12回が限度の強度）。こつがあるとすれば、維持できるカロリーから減らすのを1割くらいにしてみること。このくらいが体脂肪だけ燃やすのにはいいらしいです。もちろんこれらを守るならば、筋トレと有酸素やHIITの併用は可能だと思います。HIITなどは特に減量期でも心肺機能を増すと思われます（自信なし、すみません）。

P.S.
　あと、大犬座の宇宙人の電波は気にせぬこと(^^;。

この回答へのお礼

＞返事が遅れて申し訳ありません。
いえいえ、遅いような事はないと思います

筋トレを4日やって1日休むって事は、週に換算ると週5日以上ですよね
さらに、ジョギングを週に3～4回
という事は、筋トレと同じ日にジョギングをしてる事になりますよね
それは、筋トレのあとに（直後？）走ってるのでしょうか？

＞１．何があっても基礎代謝を下回らないカロリー摂取
＞２．除脂肪重量1kgあたり2gのたんぱく質
＞３．トレは増量期と同じ強度（6～12回が限度の強度）
以前の減量時には、3は確実にこなして、2はたぶんこなしていて、１が全然足りていないはずです。
と、『基礎代謝を下回らないカロリー摂取』ってのは、純粋に摂取カロリーって事なのでしょうか・・・？
それとも、ジョギングや筋トレのカロリーの消費も加味する・・・？

＞HIITなどは特に減量期でも心肺機能を増すと思われます
HIITってのは、ダッシュ＆ジョグのインターバル走ですいよね
私も10秒ダッシュ、30秒ジョグてか・・・、歩くを試した事があります
4本か5本するだけで、吐き気やいるはずのない架空の人に涙ながらに「もう、出来ない。もうちょっと待って・・・」と言いたくなるくらいキツイですよね
筋トレなんかの場合は、最初乗り気じゃなくっても、ウォームアップやらしてるうちに、鬼神の如く上げる気力が出てくるのですが
インターバル走をするときは、体力のみならず、気力もないとキツイですね
まぁ、ジョギング等で走り慣れてくれば幾分かは改善されると思います。

＞私はあくまでも減量期を自分で設定したことがないので耳学問です。それはお含みおきください。
もちろん、承知しています
が、実際にしている個人的意見等でも良いので可能であれば色々聞かせてください。

回答ありがとうございました。

お礼日時：2008/12/31 22:15

No.7 回答者： gale2435 回答日時： 2008/12/31 13:24

返答ありがとうございます。

心肺機能の向上には、無酸素閾の運動が必要です。
短時間で可能限り距離移動を稼ぐとなると、これは筋トレ以外の何物でもないと思いますよ。

減量時にも係わらず使用重量が上がっている・・という体験は私にはありませんので、正直分かりません。
今まで扱ってきた重量に、まだ余裕があったか、栄養状態によるものなのか・・・

＞使用重量を下げない様にトレーニングというのは、筋力向上を目的と＞したときと同じように限界までする物なのでしょうか・・・？

これもまた個人的なものですけど、私の場合は、使用重量を下げず、維持したままセット数を少なくします。
・・というか、以前と同じセット数をこなす事が出来ません。ガス欠になった様な感覚になります。
(単に摂取量を絞りすぎている可能性が大かも）
使用重量を下げない＝筋力、筋量の維持に繋がります。

トレーニング後は、直に糖質を補給します。

この回答へのお礼

＞心肺機能の向上には、無酸素閾の運動が必要です。
運動強度を心拍数でみると
脂肪燃焼効果が高い→心肺機能強化→ダッシュのように短時間しか出来ない
という感じになって、心肺機能強化には、無酸素閾の運動ではなくもうちょっと強度を落としてある程度時間をかけて運動するほうが良いのではないのですか？

とはいえ、私が心肺機能強化っていってるのは、
長時間の移動が疲れしらずで可能、朝の寝坊でちょっとしたある程度の距離をダッシュ
って意味合いで言っています。
なので
＞短時間で可能限り距離移動を稼ぐとなると、
って意味合いと若干違う感じがします・・・。
そう、イメージするならば、
マンガとかにあるような走ってるにに・・・
「あいつ、汗をかかないで涼しい顔してるぜ」
って感じでしょうか

＞減量時にも係わらず使用重量が上がっている・・という体験は私にはありませんので、正直分かりません。
今まで扱ってきた重量に、まだ余裕があったか、栄養状態によるものなのか・・・
たぶん、まだまだ力を出し切るようなウェイトの設定ではないのだと思います。
だから
＞これもまた個人的なものですけど、私の場合は、使用重量を下げず、維持したままセット数を少なくします。
・・というか、以前と同じセット数をこなす事が出来ません。ガス欠になった様な感覚になります。
というようなガス欠感を体験した事がありません
しいて、いえば筋トレの後に走っる時にフォームがノーガードのように両手をだらりとして走ったり、前傾しせいで背中が曲がったり、犬のように舌が出るくらいでしょうか・・・。

回答ありがとうございました

お礼日時：2008/12/31 22:42

No.8 回答者： gale2435 回答日時： 2008/12/31 13:48

あっ、追記です。

筋トレで心肺機能云々という話も、過去問にあります。

私にとっちゃ、過去問は宝の山です。

ですので、新たに質問を立てる前に、熟読する事を、再度強くお奨めします。

この回答へのお礼

過去問ってのは、ここの過去ログって事でしょうか・・・
でしたら、それは見ています
それをした上での新たに質問を立てるのです。
それはなぜか！？
同じような質問でも、回答された日から時間が経過しすぎている場合がけっこうあるんですよね
最近実際にあった事なのですが
私は2分割法を取り入れる為にとあるサイトで紹介されている方法そのままを実践していました
つい最近フォームの見直しの目的で本を買ったのですが、その内容にも分割法記事がありました。
その中に今やっている2分割法は、一昔前は～～というように、古いやり方の例として紹介されていました。
その本の監修にはビルダーの山本義徳さんがした物らしいので、信用できるはずです。

ちなみに
私が新しく立てようとしているのは
『筋トレで心肺機能』
とまったく関係ありません
減量時にも関わらず、ウェイト重量があがってしまう余裕のあるであろう設定に関してです。

回答ありがとうございました。

お礼日時：2008/12/31 22:57

No.9 回答者： isoworld 回答日時： 2008/12/31 20:48

　何年もジムに通って「体脂肪を減らし、筋肉は減らさない」ことを試してきましたが、事実上無理または至難の業だということが分かってきました。

これは幾ら理屈を言ったところで、非常に現実には非常に難しいです。体脂肪を減らして体重を落とすと、自然と体重に見合ったように筋肉量も落ちます。

　筋肉量を落とさないように筋トレをすればよいじゃないか、という人もいますが、筋肉には心筋、平滑筋、骨格筋の３種があり、自分の意思で動かせて鍛えられるのは骨格筋だけです。しかも骨格筋の数は数百もあり、すべてを筋トレで落とさないように鍛えるのは事実上は無理です。
　どうしてもやりたいのであれば、ボディビルのような強烈な筋肉増強のトレーニングをすることです。この速筋を鍛える筋肉増強トレーニングは、心肺機能を強化するトレーニングとはまったく異なります。心肺機能を鍛えるカーディオゾーンの有酸素運動を十分に行えば遅筋は鍛えられますが、遅筋は簡単には増強せず、マラソン選手のような体型になります。

　体脂肪を落として筋肉を落とさず、かつ心肺機能を強化することは、極論を言えば１００ｍ競争の筋肉隆々としたスプリンターを目指しながら、（結果として痩せた）マラソン選手にもなるような矛盾した要素があります。

この回答へのお礼

＞体脂肪を落として筋肉を落とさず、かつ心肺機能を強化することは、極論を言えば１００ｍ競争の筋肉隆々としたスプリンターを目指しながら、（結果として痩せた）マラソン選手にもなるような矛盾した要素があります。
そうなんですよね
プロとして特化する場合矛盾が生じますよね
が、私は特化した能力が欲しい訳ではないので、可能かなと～思います

ですので
＞何年もジムに通って「体脂肪を減らし、筋肉は減らさない」ことを試してきましたが、事実上無理または至難の業
というように筋トレに特化したisoworldさんには至難の業でも
どっちつかずのただの肥満の人間だったら・・・なんてのは甘い考えですね
とはいえ、
他の回答者様にあったような
これだけはしないほうが良い
こうるれば・・・
的な原則を教えてくれませんか
って、これが理屈ってやつですかね
私は特化する訳ではないので、おりあいをつけてこうしよ～
みたいな指針にしたいので、教えていただけたら嬉しいです

回答ありがとうございました。

お礼日時：2008/12/31 23:10

No.10 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/01/01 01:09

スルーしようと思ってたのですが、私が行った前の回答で勘違いされてそうな部分が

あったので、そこの補足を行うついでに消されるとまずいのでここの回答もします。

まず前の回答で
「寝る前のプロテイン摂取は非効果的」という部分ですが
成長ホルモンの分泌を阻害することに効果的ということであって筋肉を落とさない
ことに非効果的というわけではないです。

次に根本的にお分かりになっていない部分ですが、体脂肪計で体脂肪率を
測ることはできません！！
体脂肪計という名前なのにです。

体脂肪計で出てくる数字は、とにかくめちゃくちゃです。
例えば#9さんの体脂肪率ですが、
そんな軽い体重で体脂肪の組成率が11%になることはありえないのですが
（人間どうしても残る体組成での脂質は絶対重量で限界があるのですが
その範囲を超えています）
実際#9さんは体脂肪計で11%が出ているとのことですが
過去の回答で少し腹がつまめるとおっしゃっていたので皮脂圧と体重
の比率計算から18％以上あります。

このように体脂肪計の数字はめちゃくちゃです。
なので本来、除脂肪減は見た目と使用重量で判断することとなります。

えーとあと心肺能力なら無酸素作業閾の運動で身につくものですから
脂肪減・筋量増と平行させることは別に不可能ではないです。
多分、なんか言葉を勘違いされてます。

それと減量時に筋量の維持はできます。
一度増量されて見てください。

この回答への補足

＞「寝る前のプロテイン摂取は非効果的」という部分ですが
成長ホルモンの分泌を阻害することに効果的ということであって筋肉を落とさないことに非効果的というわけではないです。

脂肪燃焼には、成長ホルモンが関係していて
出ていると脂肪燃焼がされる。
おねしょの危険もあるのにわざわざするのは・・・。
それに過去回答の中にプロテインをこまめにとっているから
日中いつとるか拘らない
といういような回答もあった気がします

訂正ありがとうございました。
そして
今回も勘違いしている部分があるはずですので
前回のように、回答の締め切りを1月中はしないようにいたしますので
再度回答していただけたら幸いです。

補足日時：2009/01/12 22:30

この回答へのお礼

お礼が遅れて申し訳ありません

＞体脂肪計で体脂肪率を測ることはできません！！
体脂肪率計って販売するにあたって、制度の基準とかってないんですかね・・・。
とはいえ、
実際とどれくらい誤差があるのでしょうか・・・。
＃9さんの例を出されていますが、今回答では、そのへんの事が書かれていないので、私にはよくわかりません。
Anaerobicさんのリアルエピソードはないのでしょうか？
「私の除脂肪減は見た目が○○で△△の使用重量が×××ｋｇだから※％。
だけど、市販の体脂肪率計では※％でした。」
みたいなのを
あと、見た目は判断しにくいですが、使用重量は数値で判断しやすいのですが、そのへんの算出の仕方を教えてください。

＞心肺能力なら無酸素作業閾の運動で身につくものですから脂肪減・筋量増と平行させることは別に不可能ではないです。
＞多分、なんか言葉を勘違いされてます。
多分・・・いや、絶対勘違いしているでしょう・・・。
心肺能力＝長距離走れるスタミナ　というふうに捕らえています。
たしか、インターバルトレーニングは心肺能力を強化できるんですよね
10秒ダッシュ30秒ジョグを数本の拙いものではありますがしています。
が、今日以前走っているコースを走って早く、そして長く走れると思っていたのですが、実際は遅くそして、短い距離で疲れてしましました。

＞それと減量時に筋量の維持はできます。
その方法を詳しく教えてください。

＞一度増量されて見てください。
増量とは使用重量をでしょうか？
それとも体重でしょうか？

回答ありがとうございました。
再度の回答心よりお待ちしています。

お礼日時：2009/01/12 22:52