軽うつ病...

Question

僕は、医師から軽うつ病と診断されて2か月が経ちます。
それまで食欲不振とか色々なものに対しての興味ややる気などがなかったのですが、これらは改善に向かっています。
しかし、どうしても不眠が改善されません。というより、寝つける時と寝付けない時で差が激しいです。
眠れない時は、頭の中で不安に思うことなどがよぎってしまい気持ちが落ちつかず寝れないまま朝まで起きているなんてことがあります。
さすがに仕事復帰を目前に控えている中でこの状態はまずいので、なんとかこれを改善しなければなりません。

そこで、こういった経験のある方、またはこういうのはどうだろう？と考えをお持ちの方がいらっしゃいましたら不眠の改善方法を教えていただけないでしょうか？
是非みなさんのお力をお貸しください。よろしくお願いします。

yuyu2004 · Accepted Answer

昨日(深夜３時頃)一度質問者様が質問されてすぐに回答を書いていたのですが、いざアップしようとしたら質問がなくなっていたので「あ～^^;」と思ってたのですが、また投稿されてよかったです！一応コピペを保存しておいたので貼ります！


眠れないのは、神経が高ぶっていて、脳がよく動いている状態だからだとＴＶである医師が言っていました。
考え事をすると脳が活性化してしまい、眠りづらくなるそうです。
なので、なるべく考え事をせず、心身をリラックスさせることです。
思考しないような単純なことなどが良いそうです。(羊を数えるのもそれと同じ効果らしいです。)
(前述の回答者様のように私はたまにウオークマンで音楽を聴きながらいつのまにか寝てるときもあります。他の回答者様のおっしゃる通り考え事をしないで音楽を楽しんでると良いですね。でもノリが良過ぎるとか激しい音楽は逆効果です。私の場合はクラシックやオペラやあまり激しくないポップスとかです。Il Divoとか。)

あと、眠くなるホルモン「メラトニン」やリラックスする「セロトニン」を作るために、たんぱく質(トリプトファン)を摂ると良いです。
そのために砂糖を少し入れたナイトミルク(ホットミルク)が良いそうです。
同時に細胞に吸収を助けるために少し糖質が必要なので、牛乳は打ってつけだそうです。

他には、サプリメントでメラトニンを摂るのも良いかと思います。
メラトニンは人間が眠くなる時に分泌されるホルモンで、通常夜になると段々分泌量が増えていき、眠たくなってきます。
朝日の光を浴びるとメラトニンは減少します。
時差ボケを直すためにキャビンアテンダントも愛用している人も多いといいます。
海外では概日性リズム症候群を治す薬としても使われています。
概日性リズム症候群は睡眠サイクルが普通の人とは、ずれてしまって、朝どうしても起きられない(怠けではなく)病気です。

メラトニンは自分も飲んでいますが、量によってけっこう眠くなります。
国内では販売できないので、海外のサプリのネット通販で買えます。
自分は、ここのサイトで　ttp://www.supmart.com/search/?pid=13353　で買っています。
いつも買っているので安心のところです。
あまりサプリや薬に頼りすぎるのもいけないので、眠り易い日はなるべく飲まない方が良いと思います。
量はだいたい一晩１mg～５mgを寝る２０分から３０分前に摂るのですが、最初は1mgを試してみて、だめだったら、３mg、５mgを試すといいと思います。安く済ませたいなら５mgを買ってピルカッター(錠剤カッター、薬局で売っている)で錠を分割しても良いです。
ちなみに値段は基本的に安めです。

あと、人によっては、副作用で悪夢を見たりするので気をつけてください。私は５mgを飲むを悪夢を見た経験があります。1mgでは全くなかったです。あと、メラトニンを飲む際は睡眠薬や抗不安薬といっしょに飲むと、どちらかの効果が強くなる可能性もあるので、かかりつけの医師に相談してください。(ちなみに、私もうつで睡眠薬などといっしょに飲んだ時もありましたが、特に際立った事はなかったです。)

それでも駄目なら、(私の不眠を治した方法です。医師にもその方法は良いといわれました。)前日明け方に眠ったとしても無理に朝６時、７時に一度起きれば１８時間後には自然と眠くなってくると思います。どんな不眠の人でも２４時間や３０時間以上ぶっ通しで全く眠くならない人はいません。
最初の日は、前日眠れなくて睡眠時間が２，３時間かもしないですが、その日の夜は眠りやすくなると思います。次の日からは必ず６時、７時に起き、どんなに眠たくても起き、その眠たさをその日の夜に持っていき入眠しやすくします。鍵はどんなに眠たくても６、７時に起きる事、そして、昼寝を絶対しないことです。(眠りづらい日は上述のメラトニンを寝る前に少量摂る時もあります。)そうすれば、夜はとても眠りやすくなりますよ。

あと、お酒は眠りの深度が浅くなり脳や体の疲労が取りにくくなるので気をつけてください。

不眠のつらさ、私もとてもよくわかります。
どうか健全な睡眠を取れるように願っています。

参考URL：http://www.supmart.com/search/?key=%A5%E1%A5%E9%A5%C8%A5%CB%A5%F3&tgt_category=sup&page=2

hagisusuki · Answer

お薬は処方されていますか？
私は軽い安定剤と睡眠導入剤をのんでも職場ではねむれません。
泊のしごとなので。
家でもねつけないときがありました。
友達がポップクラシックのcdをプレゼントしてくれました。
これをききながらだといつのまにかねついています。
藤沢のりまさ　という若い男性がうたっています。
アロマ　なども　ためしましたが　あまり効果はなかったです。

youchan37 · Answer

ご質問者の欝がどの程度のものなのかでアドバイスも時には180度変わります。
一応ごく軽いものとしてお話させていただきます。

睡眠とは疲労に応じて必要となるものですから、疲れれば自然と眠れる、というのが大基本でしょうか。
毎日全く一睡もできないと訴える欝の人を入院させてビデオで撮ってみると、
ちゃーんとぐーぐーいびきをかいて眠っている時間もあるそうです。
本人が一睡もしていないと訴えるのは、それは眠っている時は意識がないのですから覚えていない。
覚えているのは眠っているかどうか自己観察している時間だけであり、
その間は自己観察をしているから意識があり、意識がある間は眠っていないのは当然だと。
だから本人は一睡もできなかったと勘違いをする訳です。

実際は疲労度に応じてちゃんと体が睡眠を要求し、必要な睡眠は取れているのだということです。
昔軍隊では行進中に歩きながら眠っている人がいたそうです。
要はまぶたに糸を通して強制的に目を閉じられないようにするとか何とかしない限りは、
嫌でも人間は眠るものなのだと。
不眠で死んだ人はいないのです。だから開き直る。開き直っても大丈夫なのです。安心して開き直って下さい(笑)。
タモリも "いいとも" で、睡眠については同じようなことを言っていましたよね。

タモリといえば料理好きですが、やはり "いいとも" で、
「料理は、皿を出すとか出来上がり時間がどうなるとかで、何も考えなくなれるところがいい」
というようなことも言っていました。これは「無の世界」ですよ。
道元もノイローゼだったそうです。
禅寺では、トイレの入り方だとか掃除の仕方だとか、何もかもが型で決められている。
これは動きの中に入ってしまって我を忘れるためだそうです。
タモリの料理も同じですよね。無の世界ってそういうことらしいです。
日頃から無になる時間をちょくちょく取れれば、眠りに落ちやすくなります。
私も不眠に悩んだことがありましたが、今は明日の仕事の段取りはどうしようか？　などと考えているうちに
まるで仕事の最中であるかのように感じ、その考えの中に入ってしまい、自分が無くなり、すぐに眠りに落ちます。

道元は相当酷いノイローゼだったにも関わらず、凄い仕事を沢山しましたし、
この禅のシステムによってノイローゼが治ったのです。当時は薬なんて全くありません。凄いことです。
要は必死に生きることで、天然の脳内物質が出るようになったんでしょう。

以上の内容は(タモリの話以外)、実は森田療法の本に書いてあったことです。
殆どは森田正馬の直弟子の、鈴木 知準先生の本です。
森田療法というと、何かうさんくさいとか誤解があるようですが、本当の極意の部分は道元がやったことと同じです。
しかしこういう修行のようなことは時間がかかる。だから今は比較的簡単に薬を出す。
でもそうすると、天然の脳内物質が出るようになって回復できたはずの人まで、
薬づけになってしまう危険性も大いにある。

だから軽度の人は薬を飲みながらでも、たとえば掃除をする。一生懸命我を忘れるほどやる。
料理もいいですよ。料理はホントに我を忘れます。
でも治療のためにやっているという意識・やり方ではダメです。
家族に料理を作るとかいいですよ。真剣にやらないと大変なことになります。大迷惑かけます(笑)。
だから嫌でも真剣にやらざるを得ない。体も適度に使うので、そういう意味でもよく眠れますし。

以上大変散漫なアドバイスになりました。ご参考になれば幸いです。
(既知のことばかりでしたら失礼致しました)

hiro-w201 · Answer

私はうつ病で仕事を失いました。今、医療費の自律支援補助をもらっています。病院には月に１回通院しています。
　まず、昼間は寝ていないことです。
　　夜は、１０時ごろ入浴をします。
　次に、たぶん入眠剤を処方されているとおもいますので、それを飲んで、テレビはみないで、本を読みます。そうすると、自然と眠くなると思います。
　薬とお酒は同時には飲まない方がよいと思います。

enpitsukez · Answer

重篤でなく軽うつで良かったですね、私も何度も経験が有ります。
長いときで3ヶ月、短い時で１ヶ月、最近数年はありませんがこれまで（40前）5.6回は罹患していますね。
食欲不振で激やせはしましたが不眠はあまり記憶に無いような・・・？。

私は基本的に寝付きは良くありません。
かつては就寝前は必ずヘッドフォンをして好きな音楽を楽しむようにしています（楽しむ事がポイント）、聴き入っている内に眠ってしまうものです。
音楽を楽しむだけですから余計な事はあまり考えなくなっちゃうんですよ。

それに加えて最近2.3年は寝る前に酒を飲む様になりました。
これは不眠解消の為では無く生活リズム上仕方なく行っているものですがこれによる効果は劇的なものがあります。
確かに熟睡度は下がる（アルコールによる興奮が下げる要素だそうです）、トイレが近くなるデメリットはあります。
ただし大抵音楽を聴くのが面倒になる程の睡魔が襲ってきますね。

極め付けはこれに、現在飲んでいるであろう抗鬱剤を加える事です。
薬を寝る前に飲むのです。
大抵の抗鬱剤には強力な眠気が副作用としてありますが、それにアルコールが加わればほとんど麻酔を掛けられた状況に近いでしょう。
ただし、これらは全て医師の確認の上行って下さい、経験によるお話に過ぎません。

私はこれにより入眠に悩む事はなくなりなしたが弊害もあります。
酒への依存が強くなってしまう事ですね。
一日一合程度であれば寿命も延びるとの統計があります。
しかし私は二合半は飲みます、減らさねば、と常、思ってはいるのですが・・・。

続いて考えられるのは眠剤の処方ですね。
妻は「今日は眠れない」と言ってむくっと起き、ささっと眠剤を飲んでグウスカ寝る事が多いです。
義理の妹も眠剤で寝ているようです、飲めば寝られると言っていますから彼女達には効果があるのでしょう。

ただし重篤な不眠の場合どこまで効果があるのか。？
若い時わずかな時期ですが不眠に悩み薬を処方してもらった事がありますが効き目は感じられませんでしたね。
薬にもよるのでしょう、ともあれ上記の私的方法が一助となれば回答者冥利に尽きますね。

アロマの利用もお薦めです、既出されていますので省きますが不眠以外のメンタルへの効用が期待できます、それに単純に楽しいものですよ。

最後に自信を持って言える最大のポイントを事を書いて終わりと致します。

「眠る事を諦める事、一切期待しない事、翌日の苦労は仕方無しと諦める事」

この言葉、味が無くなるまでようく噛みしめて下さい。
言わんとするところは分りますよね？。
この言葉を反芻していたら眠たくなってきましたよ、半ば本当に。

yfa6 · Answer

私はだんだんと不眠症になり、統合失調症になりました
眠りは大事ですよね、ところが、今は、安定剤のせいで
眠くて、眠くて仕方ないのです、変なもんですね
まあ考えすぎない事ですね、うっかりすれば、眠れる
というのを聞いたことが有ります、そんな物でしょう
参考まで

noname#84757 · Answer

私も不眠症です。一番ひどい時は3日寝れないなんてこともありました。あれこれ試した結果、私は日本酒の匂いを嗅ぎながら寝ると眠れるようになりました＾＾；アロマとかお香もリラックスできなくて、何か他に「香り」はないかな～と考えました。

子供の頃にいつも風邪をひいて寝込んだ時は母親にガーゼのタオル（手ぬぐい）に日本酒をかけたもの（蒸発してしまうので多めに）首に巻かれていました。理由は喉に良いからだそうです。すると、なぜかよく眠れたんですよね。これを思い出して実行したら私には効果テキメンでした。

お酒は普段あまり飲みませんがなぜかあの匂いが落ち着きます。単に子供の頃の記憶で暗示にかかっているだけかもしれないですし、根拠は何もありませんのでよかったらダメ元で試してみてください。テレビでは玉ねぎのスライスしたものを枕元に置くといいとも言っていました。何か色々な匂いを試してみてもいいかもしれないですね。

あと、メンタル的に弱っているときは頭寒足熱の【逆】で「頭熱足寒」になっているそうなので意識的に下半身を温めて、上半身は冷やすといいと思います。私は家にいる時は腹巻に毛糸のパンツ、レッグウォーマーに靴下は五本指ソックスの上に普通の靴下を履いています。（外出のときはできる範囲で）上半身は寒くない程度にして、着込み過ぎないようにしています。

半身浴も効果的ですし、寝るときは足元に湯たんぽをしています。
体を「頭寒足熱」に持っていくことを意識するといいと思いますよ。

文面からしてとても誠実で真面目そうなのが垣間見えるので、特に寝る前位は考えることをやめて力を抜いてくださいね。頭でいくら考えてもその通りにはならないですもんね。私も母から「真面目なのはいいけど、ちょっと“クソ”真面目すぎる」と言われたことあります。娘に向かって“クソ”って・・って感じですが＾＾；もし質問者さまが“クソ”真面目すぎるのなら「適当」位にやるのがちょうどいいかもですね。それでも周りからはきっと「適当」とは思われないと思います。他の症状は改善に向かっているようなので不眠も必ずよくなりますよ＾＾

軽うつ病...

お薬は処方されていますか？

ご質問者の欝がどの程度のものなのかでアドバイスも時には180度変わります。

私はうつ病で仕事を失いました。

重篤でなく軽うつで良かったですね、私も何度も経験が有ります。

私はだんだんと不眠症になり、統合失調症になりました

私も不眠症です。

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