重いウエイトを使わずに筋肥大させる方法はありますか？

趣味でボディビルを８年程続けていますが、最近胸筋を断裂しました。
数年前には、上腕二頭筋断裂の経験もあります。
前回も今回も完全な断裂ではありません。
トレーニングでは、なるべく重いウエイトを使うようにしてきましたが、、筋肉の切れる時の音や感覚が残っていて、重いウエイトを使うことに恐怖心があるので、これからは怪我をしないように、軽めのウエイトを使って筋肥大させて行きたいと思っています。
軽めのウエイトでも筋肥大は可能なのでしょうか？
可能だという情報をお持ちの方やトレーニング法をご存知の方、いらっしゃいましたらどんな小さな情報でもいいので教えて下さい。
まだ怪我したばかりで、当分の間トレーニングができないので、その間トレーニングを全体的に見直すつもりです。

No.5 回答者： oneH 回答日時： 2009/05/14 22:46

こんばんは。

普通はロニーとかジェイとかになるのかもしれませんが、、、私の好みでyoutubeにあるビクター・マルチネスの動画をリンクします。

Training- Victor Martinez (chest)


最初の種目はダンベルフライですが、普通のスポーツクラブだとインストラクターに間違ってると言われそうなフォームですよね。でも私もダンベルフライはこの動画ようなフォームでやることが多いです。
次のベンチプレスはボディビルのお手本のようなフォームですが100-140kg程度しか扱っていません。

Training- Victor Martinez (back)
http://www.youtube.com/watch?v=j75LnPc_l0o&featu …
Training- Victor Martinez (shoulders)
http://www.youtube.com/watch?v=6MfAAOVGemA&featu …

背中と肩です。どうでしょうか？
ストリクトという言い方もできるのかもしれませんが、、、私にはそれよりも上手く体を使えているなあという印象を受けます。

この回答へのお礼

確かに完全なストリクトという感じではないですね。
種目によっては軽くチーティングを使っていますが、決して大きくチーティングを使ったり、無理にウエイトを上げたり、フォームを崩すこともないですね。
可動範囲も、しっかり自分の筋肉の可動範囲を理解して、動作中に筋肉の緊張が抜けないようにしてますね。
それにしてもデカい。
ナチュラルビルダーでは不可能なサイズですね。
参考になりました。
動画教えて頂きありがとうございました。

お礼日時：2009/05/15 08:14

No.4 回答者： oneH 回答日時： 2009/05/14 12:49

こんにちは。

#1です。

> 今後は重量にこだわらずフルレンジとストリクトを心がけ、

ひょっとしたら単純に動作のレンジ、あるいはチート／ストリクト、という以上にトレーニングのやり方は変わるかもしれませんよ。

例えばプロビルダーのトレーニング動画をいくつか見て、フルレンジでストリクトだなーという感想になるかどうか、、、うーん、、、文字のやりとりだと難しいですが。。。。

この回答へのお礼

プロビルダーのトレーニング動画は殆ど観たことがないので、お勧めがあれば教えて頂けるとありがたいです。
断裂した胸筋を触ってみたら肩の近くの筋肉と腱が切れてそこから無くなってました。
多分切れた方は回復しても感覚が変わり、思うようにトレーニングができないかもしれません。

お礼日時：2009/05/14 19:32

No.3 回答者： mmakkotto 回答日時： 2009/05/14 06:11

私はボディビルに関しては無知なので参考にはなりませんが、

軽めのウエイトでも筋肉は肥大します。私は実際に肥大しましたよ。
軽めのウエイトでスロトレをやってます。が、スロトレほどつらいものはないです。
体がぐったりし、ベッドに横になっていても前身が疲れ果ててダルい、って位追い込みます。
自己流ですが、回数やセット数は基本的に気にせずやってます。
とにかく追い込むことに重点を置いてやってます。
うまく追い込めるかどうががポイントだと思います。
あとはまぁ、暴食ですかね（笑）。
私は筋肉を増やすというより、体重を増やすって感覚でトレーニングしてます。

この回答へのお礼

スロートレーニングには以前から少し興味を持っていました。
関節や腱の調子が悪い時に試そうかと思ったのですが、やりかたがよく分からず結局１度も試したことがありません。
これから筋肥大に有効なスロートレーニングの方法を調べて、普通のトレーニングに加えてスロートレーニングも試してみたいと思います。
回答して頂き本当にありがとうございました。

お礼日時：2009/05/14 10:22

No.2 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/05/12 20:28

高重量でのトレーニングは質問者さんのように筋肉（腱や靭帯）の故障あるいは関節の故障等起こりえますし、実際多いです。

高重量に拘る必要もないと思います。

低負荷・高回数のトレーニングは疑問視しますが、重量を少し下げた中負荷でトレーニングするのは効果があると思います。

この回答へのお礼

やはり高重量でのトレーニングは、故障の危険性が高いですね。
関節や腱の故障も何度か経験していますし、故障とまではいかなくても、いままで何度も関節や腱の痛みを感じたこともありました。
これからは中負荷でのトレーニングに変えようと思います。
回答して頂き本当にありがとうございました。

お礼日時：2009/05/14 10:16

No.1 ベストアンサー 回答者： oneH 回答日時： 2009/05/12 19:02

こんにちは。

以前は高重量一辺倒だったがある時から重量へのこだわりを捨ててトレーニングするようになった、といった類の話ってよくありますよね。そしてこういう話って大抵は軽い重量でトレーニングするようになってからの方が筋量も増えた、という内容です。

私はトレーニングはやったりやめたりでかれこれ10年以上経っています。以前はトレーニングはなるべく高重量でやるべきだと思っていましたが、今では重量のことはあまり気にせずにトレーニングしています。私の場合、特に筋量は増えていませんが、、、まあ今の方がうまくトレーニングできていると思っています。

参考にするとしたら、海外のビルダーのトレーニングDVDなどが良いと思います。
日本人のは、、、あまりよく知らないのですが、観る分にはいいかもしれませんが、普通の人が参考にするには無駄にハードすぎる傾向があるような気がします。

この回答へのお礼

できるだけ重いウエイトを使わないと、筋量を増やすのは難しいと思っていたので、軽い重量でトレーニングするようになってからの方が、筋量も増えたという話を聞くと少し安心します。
重いウエイトを使うために動作を早くしたり、可動範囲を狭くしてチーティングを使ったりするより、軽めでしっかり効かせた方が筋肥大に効果的だということでしょうね。
まだまだトレーニングを再開できるような状態ではありませんが、今後は重量にこだわらずフルレンジとストリクトを心がけ、ウエイトを上げることより効かせることに集中してトレーニングを進めて行こうと思います。
回答して頂き本当にありがとうございました。

お礼日時：2009/05/14 10:13