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いつもお世話になっています

個人差はあると思いますがご意見お願いします

大学に入るまでは、学校でやる体育の時間くらいで、運動は自主的にやったことはほとんどありません

そういう経緯を経て、去年の6月から筋トレを始めて、8月までやり、2ヶ月間が空いて、その後1ヶ月ほどやり、また間が空いて、今年の3月から現在まで筋トレをしています

最初の時期はベンチプレスなどのトレーニングをして、今年に入ってからの筋トレはケトルベルしかしてません

最初のベンチプレスMAXが65kgで、今はMAX100kgです

目標ではありますが、ベンチプレスMAX150kgを目指している中、体格(身長165cm体重58kg)上、無理なんじゃないかと思う時があります

ベンチプレスの記録を伸ばすことが目的ではないのですが、伸びると自信につながるので伸ばしたいです

いい方法があったら教えてください

一応、ベンチプレスの仕方ですが、週2くらいで、10回3セットを行っています

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A 回答 (6件)

キャリア一年程度のしかも補強トレーニングレベルでの


トレーニング経験でベンチプレスMax100kgなら、
かなり素質がおありだと思います。

但し、長期的に考えれば素質も大事ですが良質ともにトレーニング
キャリアを積むことが、素質に勝ると考えます。


>ベンチプレスの記録を伸ばすことが目的ではないのですが

でも実際問題として、体重の2倍以上とか2.5倍以上のベンチプレスを
目指すなら、パワーリフティングのフォームとトレーニング方法を導入
することが必要になってくると思います。
ないしは、ベンチプレッサー達のトレーニング方法導入。


ベンチプレスは週2回前後のトレーニングをする人も入れば、毎日
ベンチプレスをトレーニングする人もいます。ベンチ・オンリーで
ないなら週間頻度はそのままでいいと思いますが、反復回数やセット数
に変化やメリハリをつけるべきだと考えます。
あと、補強種目。

・ナローグリップ・ベンチプレス
・ダンベル・ベンチプレス
・自分の体重の半分以上の重量物を吊るしてのディップス
・ショルダー・バックプレス(三角筋強化)
・プッシュダウン(上腕三等筋・外側頭などの強化)

他には、拮抗筋(広背筋など)の強化もある程度。
リスト(手首)や腹筋/背筋もあるていど強化した方が
よいかもしれません。

そして、月二回くらいはベンチのマックスを計測してみてください。
三カ月くらいのサイクル・トレーニングで反復回数に変化をつけて
マックス向上を計るのもよいと思います。

フォースド・レップスによる、マックス以上の負荷でネガティブ刺激を
加える方法は個人的にはあまりお勧めしません。
が、これはどこのジムでも見かける光景で、ということは
それ相応の効果があるということです。


保証は致しませんが、私見を述べさせていただくなら...

体重は今の体重にこだわらず(60kg台前半~後半くらいまでは許す)、
まずマックス重量制覇を優先してトレーニングしていくのなら、
ベンチプレスMAX150kgは可能かもしれませんし......
(但しあなたの体格ですと、骨格的に考えて怪我のリスクはかなり
あります。)

(但し、そうなればとても強いと思います。おおむね60kg台後半以下の
体重で150kgベンチ挙がれば、その辺の大会では入賞レベル以上では?)


フォームがパワーリフター/ベンチプレッサー並のレベルになれば150kg
は58kgでも可能かもとは思います。ノーギア(ベルトのみ着用可)で。

(そのレベルなら、ほとんどトップリフター・レベルですね。
その階級での。ですがそこまでベンチプレスを行うよりは、専門種目に
エネルギーを注ぐ方がよいと私は考えます。)

(ちなみに、女性でも体重60kg以下で大会ベンチ120kg挙げる日本人
、いたようです。)
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この回答へのお礼

ありがとうございます

よくウエイトトレーニングをしたら、パンチが遅くなると言われていて、力み過ぎていたというのもありますが、確かに初期はパンチが遅かったです

しかし、ケトルベルを始めてから、パンチが早くなり、さらに力も強くなった気がします

なので、補強トレーニングは、ケトルベルをベースにやっていきたいです

ケトルベルはプレスとスイングのみやり、たまにハンマートレーニングをしたりします

紹介していただいたトレーニングと何が被っているのか分からないですが、調べて参考にさせていただきます

お礼日時:2009/06/22 20:49

追記で答えますと


パワー強化の基本レップは5~6RMで1~3で行うことは、ほとんど無いです。
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自分の知る限り、普通のフォームでベンチプレス150上げてる人は、体重80以上はあります。


質問者さんは身長が低いのと、良い素質持ってそうなのでもう少し軽くてもいけそうですが、それでも全然体重が足りません。
パワーフォームならもっと上がるでしょうけど、格闘技の補強でそこまでしてあげる意味がどれだけあるか知りませんが、目標設定のしかたがおかしいと思います。
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この回答へのお礼

ありがとうございます

目標はすこし無謀だったみたいですね…

前の方の返事にも書きましたが、なんかまだ完全に型が分かっていないです

脚の踏ん張りを使うとか、先輩に言われたんですが、どうも腕と肩であげているみたいで、フォームも危険なのかもしれません

ほとんどベンチプレス初心者なので、目標設定もきりがいいっていうだけです…すみません

やっぱり補強でそこまで必要ないのかもしれませんね

お礼日時:2009/06/21 15:50

追記。


体重を増やさないでMAXベンチプレス150kgを目指してるんですね?

筋肥大のトレーニングを行えば質問者さんの仰るとおり脂肪がそのままだとしたら体重は確かに増えますね。
筋肉を増やして体重を落とすならば同時に脂肪も落とす必用があります。
食事制限を行いながら筋肥大トレーニングすれば脂肪も落ちながら筋肉も肥大されると思います。
又、筋肥大をあまり考えずに筋力アップ(MAX150kg)が目的ならば高重量で回数を1回~3回くらいのトレーニングを行えば伸びると思います。
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この回答へのお礼

ありがとうございます

とりあえず、筋力アップの方をよく調べてやってみます

お礼日時:2009/06/21 15:43

>目標ではありますが、ベンチプレスMAX150kgを目指している中、体格(身長165cm体重58kg)上、無理なんじゃないかと思う時があります



身長はどうでもいいのですが、その体重じゃ基本フォームでは無理です
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この回答へのお礼

ありがとうございます

正直勉強不足でフォームとかよく分からないです…

ウエイトトレーニングしているラグビー部の方にこんな感じって言われてやってる型なので…

お礼日時:2009/06/21 15:41

筋肥大のベンチプレスを継続されてれば伸びると思いますよ。


MAXばかり拘らずに筋肥大の為のトレーニングが伸びればMAXも自ずと伸びます。
体格ですが小柄な人でも大きな重量を挙げてる人も多々います。
継続は力ですのでトレーニングを継続して下さい。
伸び悩んだ場合は種目やトレーニング方法を変えてみるのも良いと思います。
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この回答へのお礼

ありがとうございます

そうですね

筋肥大すると確かに力強くなりそうですが、自分の体重も上がってしまいそうですね…

メインの種目が格闘技なので、体重を上げずに(減量しやすいように)したいのですが、不可能なんですかね

お礼日時:2009/06/21 08:27

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Qベンチプレス。全レップス尻上げ

ジムでたまに見かける人で、全レップス全セットケツ上げでやっている人がいます。
マッチョではない普通の人で推定175cm65kgくらいです。
重量は60kgくらいです。

トレーニングのことはまだあまり知らないのですが、大丈夫なのかな?と思いました。
スポーツの補強だとそういうやり方もあったりするのかな?と見ていたのですが。
どうなのでしょう。

Aベストアンサー

まあ、大丈夫でしょう。
普通はブリッジをしますが、ただのトレーニングであれば 尻上げでもかまわないと思います。
ただし、私はあまり効果はないと思います。
ブリッジにしろ、尻上げにしろ、重たい重量を楽をして持ち上げるためのテクニックですので、大会や大会に向けてのフォームの練習にはいいでしょうが、負荷は上がりますが、稼働域がせまくなり、一般のトレーニングやスポーツのためには不向きだと思います。

しかも60Kgぐらいでは重量も軽すぎるのでは・・・

Qウエイトトレーニング 上級者に質問です

私は ウエイトトレーニングをはじめて 1年がたちます 最初は思うように伸びましたが
最近は、スランプにはまってしまい
重量は完全に維持のままで この状態が3ヶ月ほど続いております 今はぎりぎり80キロを1回程度できるだけの 実力です(ベンチプレス)
まず、悩んでいることは その日の調子が 日によって ばらばらなことです
たとえば ベンチプレス 70キロを 5回出来る日もあれば、2回の日もあります
その日のコンディションがばらばらです
だめな日はなんとなく気持ち的にダメのなです
また、十分に休みを取っていざジムに通っても
いまいちパワーが出ないときがあります その反対に
気持ちが高ぶって、目標よりもさらにパワーが出るときもあります 皆さんは どのような時が、1番調子が良い状態ですか??? 
質問2 トレーニング後の サプリメントは
たんぱく質より、炭水化物、が先と聞きましたが
これは本当ですか??
 私は、トレ後は たんぱく質しか摂取してませんが・・

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●トレーニングは基準を一定にしないと効果が上がりません。

この基準とは、「トレーニングフォーム」「トレーニングの仕方」「集中力」から成ります。
意外と忘れがちですが、「食生活」「休養」も大変、重要です。

●トレーニングフォームの基準

<参考HP>

<フィジカルトレーニング情報:トップ>
http://homepage2.nifty.com/physical-education/
<フィジカルトレーニング情報:ベンチプレス講座>
http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm
<パワーハウス吉田進さんのHP:トップ>
http://powerlifting.co.jp/index.html
<パワーリフター三上さんのHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
<ベストリフト:トップ>
http://www.geocities.jp/higaoh/
<岩崎ボディービルクラブ>
http://www.d1.dion.ne.jp/~cosme/index.htm
<三土手さんのHP:トップ>
http://www.nolimits-gym.com/

<資料>

<質問:ウエイトトレーニング ベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2043579
<質問:リストラップ付きのトレーニンググローブについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1746902
<質問:無理な自己流ウエイトやっていたら・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2179457

■トレーニングの基準を一定にしないと、筋肉が付いて上がっているのか、その他の要因があって上がっているのかわからなくなります。

先ず基準を一定にする事から始めます。

1.手の握りの幅は人差し指から人差し指まで81cm。

  公式競技での握りの幅は81cm以下です。
  シャフトによっては、ここに印が付いている物があります。
  この幅以上で握れば、重い物は上がりますが、自慢にはなりません。
  自宅でのトレーニングなら、ここに目印を付けます。ガムテープを巻いても良いです。

2.フォームを一定にする。

  a.シャフトと自分の胸の位置

    シャフトの位置は重要です。
    シャフトの位置がズレただけで、重い物はラックから外せなくなります。
    なるべく肩のラインから一直線の位置の方がラックから外しやすくなります。
    しかし、直線にしすぎると、動作の際にラックの受けが邪魔になります。
    試行で一番良い位置を出します。

  b.ブリッジの高さ

    パワーフォーム(ブリッジを高く組む)で上げると、ベタ寝の5~25kgは挙上重量が上げられます。
    ブリッジを組むと、大胸筋、三角筋前部、上腕3頭筋だけでなく、体全体の力が参加する事ができます。
    挙上の応力を分散できると、大きな負荷が上げられます。

    しかし、諸刃の刃的な問題があり、フォームが乱れてしまうと重い負荷が上げられなくなってしまいます。
    筋肥大が目的であるならば、ベタ寝のトレーニングの方、が筋肉に及ぼす負荷が一定になります。
    ※パワーフォームでは、フォームを一定保つように努力しなければ、この効果が低くなります。

  c.足の位置(向きも含める)

    足の位置が重要です。
    ブリッジの高さを出すためには、足を付く位置を一定にしなければいけません。
    また、足先の向きも重要です。
    開き加減によって力の発揮具合が違ってきます。

  d.手首の折れ具合

    手首は、人差し指と親指で「V」字を作って、その角度の真ん中の延長線が前腕と一直線になりようにします。
    手首が折れていると、故障をします。

  e.握りの強さ

    握りは、シャフトを握りつぶす位の気持ちで握ります。
    「握りがゆるい」と、バランスが取りづらくなり、他の筋肉の調整力が必要になります。
    この結果、主動筋に意識が行きにくくなり、重い物が上げられません。

  f.肩甲骨の締め

    ケガをしないためには、肩甲骨の締めが大切になります。
    肩甲骨を締めて、肩関節を固定しないと、肩関節が浮きます。
    関節を外さないため、他の筋肉(内筋等)が参加しますので不安定になります。
    また、不安定になる結果、重い物も上がらなくなります。

■ベンチプレスが完全に自分の物になるまでは、同じ台(ジムなら)を使用した方が良いです。
「フラットベンチの高さ」「ラックの受けの高さ」により、フォームが崩れます。

※トレーニング用具においても基準を作る事が重要です。

●トレーニングの仕方

▼トレーニング理論
<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544
<質問:ほどよい筋肉の付け方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715
▼トレーニング資料
<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710
▼メンタル理論
<質問:トレーニーさん達に質問です。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2287717

■基本は「セット法」になります。

<基本セット法>

<質問:筋肥大トレーニングの負荷の上げ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527

<ディセンディング法>

<質問:ディッセンディング法のウエイトの落とし方を教えてください>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2232870
<質問:ディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644
<質問:ウエイトトレーニング時のディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2248967

<ピラミッド法>

<質問:ピラミッド法を教えてください>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?qid=2285077

メインセットで前回よりも回数が上げられなければ、セカンドセットで回数を上げられるように努力します。

筋肉は少しずつ付きます。
この力は、メインセット分一回に満たない事がほとんどです。
そのため、セカンドセットでの回数が重要になってくるのです。

※セカンドセット
セカンドセットとは、メインセットの後に来るセットを意味します。
・基本セット法では、メインセット数を3~5回しますので、このセットでの2回目以降を示します。
・ディセンディング法では、メインセット中の2回目、もしくはディセンディングセット以降を示します。
・ピラミッド法では、頂点セット以降のセットを示します。

■トレーニングは丁寧に行う程、効果があります。
効果を焦るばかり、ノルマを焦るばかりで、トレーニングがおざなりになると結果が付いてこなくなります。

●集中力

■集中力を生み出すためには「呼吸法」で気合いを入れる方法があります。
気合いを入れて、集中力をいつも一定にするようにします。

また、気合いを入れると、重い負荷を持てるようになります。
筋肉に物理的に大きな負荷をかける事は、重要です。

<質問:一日で筋力が落ちるなんてことありますか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1843888
<質問:筋肥大トレーニングの負荷の上げ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527

■興奮させるためには、呼吸法を用います。

深呼吸を2、3回して、その後に浅く早い呼吸を数回繰り返し興奮させます。
持ち上げる際には、はっきりと自分の耳に聞こえるようにかけ声を出します。
私の場合は「シャーッ」とか「セイヤッ」とかです。
頭の中のイメージは「Explosion:爆発」です。
覚悟は「死んでも持ち上げる」です。

※フィットネス(健康増進)でトレーニングを行う人は、ここまでやる必要はありません。
テンションも相当上がりますし、健康を逆に害します。

はっきりとした目的がなければ、あまり興奮させない方が良いです。

●プラトー(停滞期)について

プラトーとは、英語で小高い平らな丘を意味します。
記録が右肩上がりで上がっていって、停滞し平坦になるイメージから付けられたのでしょう。
トレーニングを工夫します。

■プラトー打破

<質問:スクワットの停滞を脱出したい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2179416
<質問:トレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。(マシーン3つで筋肥大はできるのか)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2137910
<質問:筋肉が思うようにつかない>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1679075

●>皆さんは どのような時が、1番調子が良い状態ですか?

年に2回くらいは、おかしいくらい調子の良い時が来ます。
その他は、「調子が悪いのが普通」という気持ちでやっています。

<質問:ウエイトトレーニングを行う 最適な状態>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2171261

●トレーニングと食事について

筋肥大には、「良いトレーニング」「良い食生活」「良く休む」の3大要素が必要です。

<質問:ダイエットは、はじめに有酸素運動などである程度体重をおとしてから筋トレする方がいいのでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2275730
<質問:有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817
<質問:筋トレの効果が出る時期>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147
<質問:筋肉痛・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2163471
<質問:プロテインを必要とする運動量は?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2283722

●資料

<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●トレーニングは基準を一定にしないと効果が上がりません。

この基準とは、「トレーニングフォーム」「トレーニングの仕方」「集中力」から成ります。
意外と忘れがちですが、「食生活」「休養」も大変、重要です。

●トレーニングフォームの基準

<参考HP>

<フィジカルトレーニング情報:トップ>
http://homepage2.nifty.com/physical-education/
<フィジカルトレーニング情報:ベンチプレス講座>
http://homepage2.nifty.com/physical-edu...続きを読む

Qベンチプレスはどのくらい挙げれれば上級者ですか

ウエイト・トレーニング暦10年になります。身長が181cm、体重91kgです。自分で得意な「つもりの」種目はベンチプレスで、現在は週1回130kgを10回×2セットというメニューで行っています。スピードはつけずに正確に動作は行っています。

ベスト記録は4年前に体重が96kgの時に180kgが1回、160kgが8回です。昨日に久々にMAXに挑戦したところ、160kgで4回、165kgで1回、170kgで潰れました。

ジムでは他の方々がどのくらい挙げるのかあまり見たことがありません。ただ、ゴールドジムなどに行くとすごそうな人がたくさんいて、ちょっと気後れします。

どのくらい挙げれれば、上級者というか、本格的にやってることになりますか?

今後の目標にしたいので、皆様の経験上でもかまいませんので教えてください。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

すでに貴君はベンプレでは上級者ですよ。\(~o~)/

中級から上級には自重以上というのが一般的ではないでしょうか。

自重の二倍を過去に一回でもあげられたら、完全な上級者です。(^_^)
でも、経験6年目でなら早い方だと思います。 故障には気をつけてください。

体の情報からだと・・・ガタイはほとんど私と同じですね。(・_・;) 
現在一時帰国中ですので、どこかのジムでお会いしているかも知れません。(*^^)v


>ジムでは他の方々がどのくらい挙げるのかあまり見たことがありません
⇒私も空いている時間帯に行くので、あまり見かけませんが、
大体、大会に出るって人が、自重の二倍程度を目標にして練習しているようです(若いときは代々木の国立競技場の下のジムでやっていました)。  

ただ・・・・軽量級の人だと・・・あまり迫力ないですが・・・100キロとか120キロでは(・_・;)・・・でも彼らも上級だと思います。

Qスクワットの停滞を脱出したい

トレ歴2年強、26歳男です。
スミスマシンでスクワットを1年半ほどやっていますが、この半年ずっとフルスクワットの挙上重量が増えずに停滞しています。

半年前が絶好調で130kg×5、140kg×2がベストでした。
しかし今は・・・120kgでも重い!130kgは調子が良い日じゃないと一発も挙がりません。

トレ内容は
1:スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット   

2:レッグEXとシーテッドレッグカール(補助種目)
  10reps×1セット
  8reps×1セット
  6reps×1セット  

3:たまにカーフや内腿を鍛える

1と2を同じ日にやっています、別日に分けても特に変化はなかったので。

週に1~2回程度のトレですし、脚のトレに限って言えば少なくとも1週間以上は回復に当てています。栄養・睡眠にも気を使っているのでオーバートレーニングも考えにくい状況ですし、今までの経験からいって休みすぎということもありません。

ジムのトレーナーにフォームを見てもらってもおかしいとこは特にないそうです。
補助種目は爪先の角度を変えることで筋肉への刺激を変化させています。
一月ほどスクワットを止めて補助種目だけをやってたこともありますが、スクワットに戻ると駄目。

脚の目標はフルスクワットで体重の3倍(200kg)を挙げることなので悩んでいます。

ネット上でスクワットのフォームやらに詳しいとこはあらかた読んでいますが、停滞は打破できず。
自分にあったトレ方法を色々やって試そうと思ってます。低重量で高回数とか、スティッキングポイント強化にボトムで数秒停めるとか。

色々試す前にスクワット経験者のアドバイスをお願いします。

トレ歴2年強、26歳男です。
スミスマシンでスクワットを1年半ほどやっていますが、この半年ずっとフルスクワットの挙上重量が増えずに停滞しています。

半年前が絶好調で130kg×5、140kg×2がベストでした。
しかし今は・・・120kgでも重い!130kgは調子が良い日じゃないと一発も挙がりません。

トレ内容は
1:スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最...続きを読む

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●1.max140kg上がった時と今を比較した時に、違いは見あたりませんか?。

停滞(プラトー)に、はまってしまうと、フォームでスタンス、担ぐ位置、しゃがみ込み加減を見直すため、さらに記録が落ちてしまう事があります。
そうゆう事になってはいないでしょうか?。
しゃがみ込み加減も、数ミリ違うだけで記録は大きく変わってしまいます。

ここは、自分の基準(フォーム)をしっかり作り直して、ここからトレーニングを積み上げ直した方が良いのではないかと思います。

●2.膝が痛いところはありませんか?。

膝に不安があったり、過去に故障したりしていると心理的にリミッターを効かせてしまう事があります。
膝の故障が完全に治って、心理的に不安が取り除かれるにはかなりの時間がかかります。
自分の経験では半年以上かかります。
長いトレーニング人生では、波がありますので焦らず、地道にトレーニングをしていく事が重要です。

●3.毎回maxに挑戦するのは止めて、その下の重量(10回内の重量)で複数セット(3~4セット)重ねる。

負荷重量が高負荷になるほど回数が減ります。
この結果、トレーニングとしての運動強度が下がってしまっている事が考えられます。
下の重量(10回内の重量)で複数セットを行い、トレーニングとしての運動強度を上げてみてはいかがでしょうか?。

●4.トレーニング内容を変えてみる。

スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット

を見ると、メインセットで130kgを上げてからの追い込みが、少し足りないように思います。
ピラミッド法、ディセンディング法、バーンセットにするとトレーニングの運動強度が上がります。

■ピラミッド法
負荷を上げていき、メインセット後、負荷を下げていく方法。
下げていく過程での中強度のトレーニングで、男性ホルモンが分泌されます。
また、下げていく時はセット間休みを短く(1分以下)して、無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)蓄積をさせます。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■ディセンディング法
動作が出来なくなったら、負荷を下げて動作を継続する方法。
パートナーがいれば、プレートを外してもらいます。
いなければ自分で外します。
負荷を落とす基準の回数は、10回位にします。
この回数は、2回とか、3回では運動強度が小さくなりますので10回位にします。
負荷を落としていって3セット位行うと、非常に効果が高くなります。
地獄のトレーニングです。

■バーンセット
メインセットの後、セット間休みを取らないで、50~60%負荷を用いて「限界回数」行う。
無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)蓄積のためのセットです。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■資料
<質問:ディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644

●5.トレーニング内容を変えてみる。

スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット

メインセット数が少ないように感じます。
60kg×15、90kg×10はアップセットに含まれます。
110kg×8、120kg×4、130kg×?がメインセットになります。

120kg×4、130kg×?は高負荷でも小回数になり運動強度が落ちます。

110kg×8を3セットした方がトレーニングとしての運動強度が大きくなります。

3.と重複しますが、maxに挑戦する時と、筋力増、筋肥大トレーニングは分けた方が効果が大きくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●1.max140kg上がった時と今を比較した時に、違いは見あたりませんか?。

停滞(プラトー)に、はまってしまうと、フォームでスタンス、担ぐ位置、しゃがみ込み加減を見直すため、さらに記録が落ちてしまう事があります。
そうゆう事になってはいないでしょうか?。
しゃがみ込み加減も、数ミリ違うだけで記録は大きく変わってしまいます。

ここは、自分の基準(フォーム)をしっかり作り直して、ここからトレーニングを積み上げ直した方が良いの...続きを読む

Qベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最低ラインを教えて下さい。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
よくベンチプレスは体重の1.5倍上げれたら強いといわれるというようなことを耳にします。

これを基準に私はトレーニング目標をたてていて、
現在体重が65kg程なのですが、将来的に70kgまでで
ベンチプレス100kgを持ち上げることが目標です。

そこで、他のスクワット、デッドリフトにも
体重の何倍というような”暗黙の基準”は存在するのでしょうか?

このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、
もしご存知でしたら教えて頂きたいです。

Aベストアンサー

追記

面白いサイトがありました。

http://www.geocities.jp/higaoh/rank_danihantei.htm

PS:前回の投稿で、コージーキューブさんを批判の意図は無かったんだけど、まさか悪意の批判と誤解されてないよな~。
不安。

Qベンチプレスが伸びない…

トレーニング始めて半年弱の男です。

お恥ずかしい限りなのですが、ベンチプレスが「35kg」から伸びません…。

4月下旬に35kgへ到達して以来、ずっと35kgで止まっています。
回数自体はこなせるようになってますが、ここ2週間ぐらい「あと1~2回…」と言う所で力尽きます。

最近はずっと…
(1セット目) 35kg×11~12回
(2セット目) 35kg×4~8回
(3セット目) 32.5kg×6~10回
(インターバル) 30秒~1分
ってな感じが続いています。

フォームチェックしてもらっても、別におかしい所はないと言われるし。
他の種目はそれなりに伸びてるのに、ベンチプレスだけが停滞したままです。

あまりにも低レベルな話で申し訳ないのですが、すごく悩んでいます。

このまま続けていてもいいのでしょうか…。

Aベストアンサー

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いということになってしまいます。止めたくなったら、安易に止められることになります。

ですので、メインセットを40kg×8回×3セットにしてみましょうか。

【Max50kgの場合】(ウォームアップ以外のセット間休息は3~5分)
20kg×10回×1セット(シャフトのみでのウォームアップとフォームチェック)
30kg×6回×1セット
35kg×4回×1セット
40kg×2回×1セット
45kg×1回×1セット(一発のみ、不発の際は無理しないでパス)
40kg×8回×3セット(メインセット)
(もっともっと追い込みたければ、35kg×10回×3セットをサプメインとする)

メインの最終3セット目のみ、常に、10回挙上に挑戦して、2回連続してのセッションでそれが達成されたら、次回セッションより2.5kg~5kgを増量しましょう。こういう2回連続セッションで+2回の挙上が可能になった時、増量するという手法を「2 for 2ルール」と言います。このようなルールによる漸進法が分かり易いのだと思います。漸進直後は、大きくなった重量の圧迫感、恐怖感で、最悪、4~6回の挙上回数になりましょうが、程なく、大きくなった負荷に慣れます。

それと、フォームについては、何年経ってもこれで良しということにはなりません。ブリッジ形成など、日々の研究が必要なのです。ブリッジのテクニックだけで、相当に挙上重量が変わりますよ。また、体重増により、挙上重量が変わります。

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いというこ...続きを読む

Qデッドリフトはやる必要ありますか?

筋トレ歴約1年半の男性です。
デッドリフトを最近始めたのですが、腰を痛めやすいということでしたので始める前にトレーナーにフォームをチェックしてもらいストレッチもやりましたが45KGの重さで腰痛を起こしました。激痛ではありませんが2~3日違和感がありました。その後痛みが引いたので重量を落として25KGにしても(軽い)腰痛が起こります。
質問ですが、趣味としての筋トレのデッドリフトは必要ですか?背中のマシン(エクステンション)では不十分でしょうか?ちなみにマシンでは腰痛になったことはありません。

Aベストアンサー

No.1です。

デッドリフトについては、私自身が質問したことがあります。
とても参考になる回答が複数ありますので目を通してください。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3346955.html

■質問ですが、腹圧はベルトをすれば解決しますか?あと、どれくらいベルトは締めたほうが良いのですか?

僕は60kgまでは、決してベルトは締めません。
なぜかと言えば、腹圧を意識するためにはベルトはむしろ邪魔だからです。
しかし、70kg以上の場合はベルトします。
軽いウエイトで腹圧を意識して、重いウエイトで腹圧を意識しながらベルトも利用すると安全だと思います。

あと、重い重量の場合は、少なくともパワーグリップは必要だと思います。、
握力不足を感じると注意が散漫になって、フォームが乱れ、背中に脊椎に負担がかかるような気がします。
僕は80kgまでなら、リストラップなしでパワーグリップのみでOK。
もしも、これ以上の重量を使うときは、リストラップを使うと思います。

最後に、デッドリフトは教科書的には主に背中下部のトレーニングですが、高重量であれば背中全体、腹筋ほか、ある意味で全身を使うトレーニングだと思います。

No.1です。

デッドリフトについては、私自身が質問したことがあります。
とても参考になる回答が複数ありますので目を通してください。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3346955.html

■質問ですが、腹圧はベルトをすれば解決しますか?あと、どれくらいベルトは締めたほうが良いのですか?

僕は60kgまでは、決してベルトは締めません。
なぜかと言えば、腹圧を意識するためにはベルトはむしろ邪魔だからです。
しかし、70kg以上の場合はベルトします。
軽いウエイトで腹圧を意識して、重い...続きを読む

Qベンチプレスと体重体格

はじめまして。
ウエイトトレーニングをはじめて4ヶ月の20歳男です。

数日前にベンチプレスをはじめて現在MAX65キロです。
目標はMAX100を目指しているのですが、65から100まではどのくらいの期間かかるのでしょうか?
個人差があって一概には言えないというのは分かるのですが、皆さんの経験を聞かせていただけたらありがたいです。

また自分のスペックは以下の通りです。

身長172センチ
体重65.2キロ
胸囲95センチ
胴囲70センチ
上腕34センチ
です。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●御質問者様は、トレーニングをし始めて4ヶ月で65kgが上がるということなので、かなり素質があるのではないでしょうか。

●参考までに、現在の私の数字を上げます。

トレーニングは30代中から始め、40代の今、7年になります。

身長   :170cm
体重   :77kg
胸囲   :108cm
胴囲   :85cm
上腕屈曲囲:40cm

ベンチプレス         :120kg×3
ストレートアームダンベルフライ:27.5×10
コンセントレーションカール  :22.5kg×12
ワンハンドフレンチプレス   :22.5kg×8

●私は、最初はホ-ムトレ-ニングで3年位(1日2時間)はやっていましたので、ベンチプレスが出来ない環境でした。

3年目に、バーベルを買ったので、それからベンチを始めました。
ベンチラックは使用せず、バーベルを持ってフラットベンチに寝て、腰で胸まで跳ね上げてセットしていました。

3年目にベンチをし始めた時は既に70kg×6が上がりました。
トレーニングをしていない普通の人は50kgが上がれば大した物と思います。

その頃の私の数字は

胸囲   :おそらく95cm

ベンチプレス         :70kg×6
ストレートアームダンベルフライ:15kg×6
コンセントレーションカール  :17.5kg×8
ワンハンドフレンチプレス   :15kg×7

●100kgを超えたのはそれから半年してからです。満4年経って100kgが上がった事になります。

この頃、ベンチラックを市販のL材で手製で作りました。(既製品を買った方が、作るより安上がり)
90kg当たりから、つぶれると脱出に容易でないことが分かったからです。

ベンチプレス         :100kg×2
ストレートアームダンベルフライ:17.5kg×6
コンセントレーションカール  :20kg×5
ワンハンドフレンチプレス   :15kg×8

●ベンチプレスはテクニカルな種目です。

<ベンチプレスを効率よく持ち上げる方法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3398825.html

ベンチをやり始めて70kgから100kgまで半年の伸びと、他の種目伸びを比べた場合、テクニカルな部分が先行して数字が上がった感じです。

●自分であらためて数字を振り返って見ると、「よくやってんな」って感じです。

現在は、ベンチプレスは高重量を扱いません。調整、高回数でのみ行います。

私の過去ログにもちょいちょい体験談で出てきますが、肩を故障してからここ1年半年はベンチは封印してしまったからです。

その前は、昼(会社で)にダンベルフライ、家でベンチ、ダンベルフライとダブルスプリット(1日2回)で、徹底的に追い込んできました。

肩が痛いのをだましだましやってきたのですが、痛さで今まで扱っていた重さが持てなくなり、トレーニングとトレーニングの間隔を長くしてトレーニング量を落とし、故障の回復を待ったのです。

<スクワットで足首を痛めてしまいます。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3396184.html

重量が増したこと、歳もとって回復時間が遅くなって来たこと、もあるかと思います。

●トレーニー仲間では、体格差(180cm)もありますが、1年以内でベンチ100kgを上げてしまった人もいます。

趣味としてのトレーニングは、自分のペ-スで、地道にやっていける所が魅力です。

上を見てもきりがありません。

与えられた環境(時間、食生活、お金、体力)の中で上手にやっていくのが趣味としてのトレーニングと思います。

努力をした分は、必ず自分に返ってきます。

練習は(トレーニングは)嘘をつきません。

そこが大好きです。

●あともう一つ。おじさんの説教臭くなりますが・・・。

トレーニング記録をとって、前回よりも1kgでも多く、1回でも多く上げる努力をします。
トレーニングとは、その積み重ねです。
その積み重ねが、成果となって現れます。
成果が現れるまでは、時間がかかります。
あきらめた瞬間から、成果が逃げていきます。

よいベンチライフを。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●御質問者様は、トレーニングをし始めて4ヶ月で65kgが上がるということなので、かなり素質があるのではないでしょうか。

●参考までに、現在の私の数字を上げます。

トレーニングは30代中から始め、40代の今、7年になります。

身長   :170cm
体重   :77kg
胸囲   :108cm
胴囲   :85cm
上腕屈曲囲:40cm

ベンチプレス         :120kg×3
ストレートアームダンベルフライ:27.5...続きを読む

Qベンチプレスの重量が上がらない

ウエイトして1年近く経ちますが
ここんとこ1~2ヶ月くらいベンチプレスが10RM60kgのメニューで
これ以上上がらなくなってしまいました。
それどころか上げるのが辛くなってきて
ウエイトの重さが若干下がってきています。
どうしたらいいでしょうか?

Aベストアンサー

トレーニング内容が解りませんが、伸びしろが少なくなり現状維持&若干下がり気味のようですが、こういう時はトレーニング内容に変化を持たせると良いです、例えば、重量固定法のみでなく、回数は少なくなるが重量を上げて(例えば65kg)行ってみる、65kg~初めて重量を下げながら60kgまで行ってみるとか、逆に軽い重量から負荷を上げていくトレーニングを行ってみると良いです、又、2回~3回位がやっと持ち上がる重量(例えば70kgとかで1~2セット行う))で刺激を加えてトレーニングして60kgに戻して数セットトレーニングしてみると良い結果に繫がります。

又、トレーニングフォームが悪く胸に効いてないので、ある程度の重量にくると伸びが悪くなる場合もあります、例えば腕部を主に使っていて胸にあまりきいてない状態でトレーニングしている場合。

上記の他に種目を変えてみたりするのも良いです、伸びしろが少なくなったらトレーニングに変化を持たせると良い結果に繫がります。

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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