プロが教えるわが家の防犯対策術!

40代男子の初心者ジョガーです。
今年に入ってから本格的に走り始めて、最近になってようやく10kmを走れるようになりました。
鈍足ですが。

しかしながら、10kmも走ると脚の筋肉痛がひどいのです。
特にふくらはぎと太ももの裏側。
走った翌日は、アンメルツを塗っても歩くのが精一杯な状態で出勤しています。

おかげで今は、10km前後を週2回走るのが精一杯です。

先輩ジョガーの皆様に質問!
このペースで走り続けていれば、毎日10km走れるようになるのでしょうか?
あるいはハーフやフルを走れるようになるのでしょうか?
少しでも筋肉痛を抑える、走った後の脚のケアはどうすればいいのでしょうか?
ストレッチするだけでは不足でしょうか?

このQ&Aに関連する最新のQ&A

A 回答 (3件)

中学時代長距離をやっていたものです。


現在50代ですが、子供にあわせて現在、陸上の短距離を一緒にやっています。
本題ですが、筋肉痛は第一に、ストレッチ不足です。特に痛い場所から見ても、可能性は高いですね。しっかり、ふくらはぎ、太ももの裏側(ハムストリングス)を伸ばしてから、走ってください。できれば、走り終わってからも、ストレッチで筋肉をやわらかくして、冷やしてください。(走った後、すぐにいすに座って仕事をすると、痛くなります)
第二に、量や回数が適切かという問題です。基本的に、筋肉痛というのは、傷ついた筋肉を超回復という仕組みで強力に復活させるものです。(足の筋肉の場合は2日ぐらいかかります)超回復をしている間、いつもより筋肉は弱いです。この間に、また筋肉を強く使うと簡単に筋肉を痛めたりします。
あるいは、無理に筋肉を酷使するほどの練習量をこなすと、筋肉が傷ついたままになります。このあたりが原因かと思います。
ストレッチ、練習の量、休息期間を見直してください。
    • good
    • 1
この回答へのお礼

やはり直接の原因は、走った直後のストレッチ不足のようですね。
思い当たる部分は確かにあります。
ストレッチは、一応してはいるのですが短時間で済ましてますから。
まずはここんとこの改善。
よくわかりました。

おかげさまで、一昨日11.3kmを走った後の筋肉痛は、
昨日一日休んでだいぶ改善しました。
今日は2kmぐらい、走れるようなら(天気や脚の状態とも相談して)、
会社帰りに駅から自宅までちょっと走ってみようと思います。

お礼日時:2009/07/02 09:28

こんにちは!


走歴20年のなりマラソンびとです。
1 練習に強弱をつける。
  例えば,月曜日・休み,火曜日JOG10キロ,水曜日JOG5キロ,木曜日JOG10キロ,金曜日・休み,土曜日JOG15キロ,日曜日LSD20キロ。これで週で60キロですから月間で240キロ~250km。3ヶ月継続すればフルも完走可能です。
 これから暑くなるので,総合体力トレーニングとして,登山がお勧めです。10km走るのが大変なら,5kmをコンスタントに走れるよう,5キロを月に20回(20日)走りましょう。
2 ケアについて
 準備運動は,軽いストレッチ程度でもいいです。ゆっくりJOGですから。走り終ったら,5分程度は歩きましょう。ストレッチをしっかりします。できれば,シャワーを浴びて,足の裏とかを冷水で冷します(アイシング)。可能なら,土日のいずれかに温水プールに行って,1~2時間,プールの中を歩きます(ストレッチ効果&アイシング)。
それから,10キロを走るとき,ペースが速すぎませんか。最初の2~3キロはアップ代わりで遅いのでしょうが,その後,飛ばさないでキロ6分30秒~7分程度で充分です。レースペースとJOGのスピードを区別することです。
疲労回復には交替浴(温浴と冷水を交互に5回くらい繰り返す=入浴→
冷水シャワー→入浴を繰り返すとか)が即効性があります。 
 結論として,週2回10キロ走るよりも,5キロを4回走った方が良さそうです。
 僕は,走るのが好きなので,入浴のとき,石けんを手に付けて,大切な足をゆっくりマッサージしたり,交替浴をしています。
それから慣れてきたら20キロ走をすることです。体は強い負荷がかかると適応していきます。ですから20キロ走を週に1回していると,10キロJOGは楽になります。40キロ走すると,20キロ走も楽になります。フルも何十回も出ていると,100キロマラソンも完走できますよ!
    • good
    • 4
この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

私は超のつく鈍足(学校の運動会では毎回ビリ、体育の時間にいい思い出など一つもないまま大人になってしまった)ですから、
そもそも「レースペース」で走ることすらできません。
ですから「レースペースとJOGのスピードを区別する」ことはできませんし、
「10キロを走るとき,ペースが速すぎ」なんてことは断じてありえないはずです。

ですが、本格的にやっている人はこういうことしてるんだということはよくわかりました。
私の低すぎるレベルでやれることの範囲なんて限られていますが、
取り入れられる範囲では取り入れていこうと思います。
私が20km走れる日なんて、本当に来るのかさえもわかりませんが。

お礼日時:2009/07/02 09:23

自分は全く運動もせず腹がおかしな事になってきている者なんですが質問文を見ておー10kmはすごいなぁと関心し(自分はたまに走っても1kmくらいで死線をさまよいましたので)投稿してみました。



学生時代はサッカー部に所属していて激しい運動後はしっかりストレッチでクールダウンし、その後は冷水でしばらく冷やしていると筋肉痛などはずいぶんマシになりましたよ。走る前にもしっかりストレッチで筋肉をほぐしてから走られると筋肉の負担軽減になると思います。

この回答への補足

回答ありがとうございます。

ただ、私は既に40歳を越えているので、
「学生時代の話」はあまり参考にならないかもしれません。

できましたら、実際にハーフやフルを走っておられる方や、
私と同じく40歳以上でジョギングを始められた方からのご回答をお待ちしております。

補足日時:2009/07/01 08:52
    • good
    • 2

このQ&Aに関連する人気のQ&A

お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!

このQ&Aを見た人はこんなQ&Aも見ています

専門家回答数ランキング

専門家

※過去一週間分の回答数ランキングです。

Q質問する(無料)

このQ&Aを見た人が検索しているワード

このQ&Aと関連する良く見られている質問

Qジョギングしたり歩いたりするとふくらはぎが痛みます

41才男、身長167cm、体重72kg、喫煙・飲酒者です。
3ヶ月ほど前から週4回、7kmほどのジョギングを減量目的に始めました。
半月ほど前から走り出し直後に左ふくらはぎに鈍痛を感じるようになりました。20分ほど走り、体が温まると気にならなくなるのでそのまま継続していたところ、今度は右のふくらはぎも痛むようになり、走っている時のみならず歩いている時でさえ痛みを感じるようになりました。
現在の仕事は事務関係ですが、これまではほとんど現場仕事をしてきた上、大病やケガの経験もないので正直戸惑っています。
走る前にはストレッチは全くせず、走り終わった後に疲労感のある部位のみストレッチするといったいい加減なトレーニングが災いしたのでしょうか?
2年ほど前にも同程度の距離を走っていましたが、その時は全く問題ありませんでした。
日に日に状況が悪化しているのでちょっと不安になってきたのですが、対処の方法などありますでしょうか?

Aベストアンサー

私も、今年に入ってからジョギングを始めた初心者ジョガーです。
そして私も、ちょっと前までは走った後のふくらはぎの筋肉痛に悩まされていました。

それで、ここのサイトに以下の質問を投げました。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa5088805.html
いい回答がついてると思いますので、とにかくご覧下さい。

走る時に脚にサポーターをはめ、
また走る前後のストレッチを励行するようになったら、
連日走ってもふくらはぎも痛まなくなり、
月間走行距離も伸びてきました。
先月は180kmぐらいまでいきました。
この前は「湘南国際マラソン」で10kmを走りました。
来年早々には「丸亀ハーフマラソン」でハーフ初挑戦です。

ストレッチを励行して、脚をケアしつつ走っていけば、
自然と距離を伸ばせるようになります。
心配はいらないでしょう。
ファイト!

ちなみにストレッチの方法は以下を参考に。
http://kurashi.hi-ho.ne.jp/diet/exercise/stretching/22.html
http://kurashi.hi-ho.ne.jp/diet/exercise/stretching/23.html
せめて、走る前後に「太腿」と「ふくらはぎ」は最低でもやっておきましょう。
そして、寝る前にはそれらに加えて「股関節」「上半身」なども。

私も、今年に入ってからジョギングを始めた初心者ジョガーです。
そして私も、ちょっと前までは走った後のふくらはぎの筋肉痛に悩まされていました。

それで、ここのサイトに以下の質問を投げました。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa5088805.html
いい回答がついてると思いますので、とにかくご覧下さい。

走る時に脚にサポーターをはめ、
また走る前後のストレッチを励行するようになったら、
連日走ってもふくらはぎも痛まなくなり、
月間走行距離も伸びてきました。
先月は180kmぐらいまでいきまし...続きを読む

Q20km走ると足に疲れ。フルマラソンの練習方法は?

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いです
(空腹感は感じておりません)。

これが原因になってますか?
いわゆるガス欠ってやつですか??

水分を摂ると、なんだか「ダメだ~」って気になって、
あとが走れなくなってしまいます。

20km走った直後は、心拍数が120/分くらい、
息はあがっておらず、
心肺的にはすぐにでもダッシュ出来そうな余裕があります(笑)

よって結論としては、
心肺的には余裕があるが、20kmを走る脚力が劣っている。
そんな風に感じております。

普段は3~5km程度、
週末に時間があれば、10km~20kmを
時速10kmを目標ペースしてに走ります
(時速10kmを維持したまま、走り切るときもあります)。

週に1度か2度くらいは、
1,000m×3だったり、2,000m×2だったり、
スピード系の練習もやってます。
日曜はLSDにしたりとかも・・。

前置きが長くなりましたが、


1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。


どなたかお詳しい方、
ご教授よろしくお願いします。

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いで...続きを読む

Aベストアンサー

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上げていくビルドアップ走がスタミナアップには効果的。

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。
・陸上経験者の経験やアドバイスは無視すること
せいぜい10000m程度の経験などフルマラソンにとっては無意味、むしろ害。
・タイムは時速で計らない
ランナーなら6分/kmなど、kmあたりのタイムで計算します。
・スピードではなく距離を重視
練習の際に速く走ることに意味はありません。大切なのは距離であり、次にペース変化ですね。ペースダウンは悪い練習の典型です。なお、フル完走の月間走行距離は月150km以上で3~4ヶ月継続できれば大丈夫でしょう。
・ハーフ程度のレースに出場
なぜ避けるのか意味がわかりませんが、トイレや荷物預けなど、リハーサルすべきことがたくさんあります。またスタートや整列時のマナーなど、未経験者の存在はほかの参加者にとっても迷惑ですし、なによりレース時の感覚を得られるのは大きい。
ほかの回答にもあるように、いきなりフルだと途中棄権の可能性が高まります。

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上...続きを読む

Q週5日毎朝30分のジョギング いつ頃から効果が出てきますか?

32歳、子供が二人いる働く母です。
身長152cm、体重52kg、体脂肪31%(お恥ずかしい・・)
5年程この数値をキープしてきました。

まだはじめて3日目ですが、ダイエット目的で平日のみ(週5日)毎朝30分のジョギングをはじめました。
距離にして3km程かと思います。
ジョギングの後は腹筋、背筋、腕立てを10回ずつやっています。
体が慣れて速く走れるようになったら距離は延ばすつもりでいますが30分に収まるようにする予定です。

食事は間食なし(今までは夕食前にアイスを食べたりスナック菓子をつまみ食いしてました)、
朝食は今まで通りトースト1枚、コーヒー1杯、
(トーストはハムとチーズを主にのせます)
昼食も今まで通り会社へお弁当持参でご飯はご飯茶わん1杯分、
おかずは夕飯の残り物なので日々変わりますが量は少ないです。
(会社でコーヒーを2杯飲んでいましたがやめました)
夕食は今までご飯を食べていましたがご飯は食べずにおかずのみにして腹八分目でやめるように気を付けています。
おかずは揚げ物の場合は一つだけ食べて後はヘルシーな物を主に、
というかんじでストレスにならない程度。
(今まではお腹いっぱいまで食べ、いっぱいなのにダラダラと食べていた)
寝る前に飲んでいたジュースをやめました。
日中、どうしても間食をしたくなったらゼロコーラを飲んでいます。

仕事は座り仕事なのであまりカロリー消費はしません。
家にいるときは非常に忙しく、動きまわっていますが・・

あとこれは予定なのですが、月1位で祖父母と外食(夕飯)をすることがあるのですが
その時は普通に食べようかと思っています。
ただ、次の日の朝はコーヒーだけ、お茶だけ、と調整するつもりでいます。

以上のことを踏まえて、いつ頃からダイエット効果は出てくるでしょうか?
また、私の食生活で問題点があればご指摘ください。
体重や体脂肪を測るのは週1にする予定です。
気長にダイエットするつもりなので短期間で、とは考えていません。

よろしくお願いします。

32歳、子供が二人いる働く母です。
身長152cm、体重52kg、体脂肪31%(お恥ずかしい・・)
5年程この数値をキープしてきました。

まだはじめて3日目ですが、ダイエット目的で平日のみ(週5日)毎朝30分のジョギングをはじめました。
距離にして3km程かと思います。
ジョギングの後は腹筋、背筋、腕立てを10回ずつやっています。
体が慣れて速く走れるようになったら距離は延ばすつもりでいますが30分に収まるようにする予定です。

食事は間食なし(今までは夕食前にアイスを...続きを読む

Aベストアンサー

身長152cm、体重52Kg、32歳、女性の基礎代謝は 1104Kcalです。
その人が30分間のジョギングをすると、167Kcalを消費します。

> 今まではお腹いっぱいまで食べ、いっぱいなのにダラダラと食べていた

もしも、腹いっぱい食べるのとダラダラ食べるのを止め、
腹8分目にできれば、それだけでカロリーを290Kcal マイナスにできます。

290Kcalは30分間のジョギングの1.7倍のカロリーですから、
腹8分目にできれば、51分間のジョギングに匹敵することになります。

腹8分目におさめることができれば、それだけで、月1.2Kgの減量になります。

> また、私の食生活で問題点があればご指摘ください。

特に問題点はありませんが、できれば、朝食で何か野菜が追加できると良いを思います。

> いつ頃からダイエット効果は出てくるでしょうか?

添付図は、私の最近の体重グラフです。
私の場合、ジョギングを始めると、だいたい1ヶ月位は体重が増加し、
その後徐々に体重が減りはじめ、元の体重になるのは2ヵ月以降で、
減量効果が出てくるのはそれからです。

身長152cm、体重52Kg、32歳、女性の基礎代謝は 1104Kcalです。
その人が30分間のジョギングをすると、167Kcalを消費します。

> 今まではお腹いっぱいまで食べ、いっぱいなのにダラダラと食べていた

もしも、腹いっぱい食べるのとダラダラ食べるのを止め、
腹8分目にできれば、それだけでカロリーを290Kcal マイナスにできます。

290Kcalは30分間のジョギングの1.7倍のカロリーですから、
腹8分目にできれば、51分間のジョギングに匹敵することになります。

腹8分目におさめることができれば、それ...続きを読む

Qランニングって全身を鍛えられるんですか?(長文です)

 24才の男で社会人です。

 社会人になってから運動不足が気になっているので会社から帰った後にでもランニングをしようかと思っています。
 そこで質問ですがランニングは足腰だけの運動ではなく、腕を振ることで肩の回りを鍛えられ、また、腹筋も鍛えられる全身運動だと聞いた事があるんですが、実際はどうなんでしょうか?
 また、帰りが遅い事が多いので夕飯の後に走ることが多くなりそうなんですがそれだと体に悪いんでしょうか?
 詳しい方がいれば教えて頂きたいです。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

ランニングは全身運動ですので、心肺力をアップし、余分な脂肪を燃やし、筋持久力を高めます。筋肉もりもりの身体にはならないと思いますが、余分な贅肉が落ち、スリムで長時間動き続けても疲れにくい、動的な体力はつくと思います。

筋力については、フォームによって違ってくると思います。初心者ががむしゃらに走っていると、脚、特にふくらはぎの筋肉ばかり使うことになるし、上級者は、かなり全身をうまく使って走るので、全身が鍛えられます。ただ、肩に力を入れて腕振りをすることは、お勧めしません。腕を振ればいいというものじゃなく、ひじを後ろに引くような感じなので、胸筋や背筋を使うのじゃないでしょうか。腹筋、背筋などの体幹の筋持久力は重要なので、記録を狙う人は、別途腹筋などを鍛えます。

食後すぐに走ると、消化管に血液が必要な時期に筋肉に血液が回ってしまい消化不良になる、胃にものが入っている状態で揺れるとお腹が痛くなるなど、あまり勧められていません。でも、軽く食べてゆっくりのんびり走るのであれば、それほど問題はないと思います。それでも気持ちが悪くなる人もいれば、平気な人もいます。また、最低30分くらいはあけたほうがいいですね。

ともあれ、がしがし走って鍛えようなどと考えているのであれば、やめたほうがいいですね。できるだけゆっくり長く、だらだらという感じで毎日30分~1時間くらい走るほうが、健康によいし、基礎レベルでは走力もつきます。

ランニングは全身運動ですので、心肺力をアップし、余分な脂肪を燃やし、筋持久力を高めます。筋肉もりもりの身体にはならないと思いますが、余分な贅肉が落ち、スリムで長時間動き続けても疲れにくい、動的な体力はつくと思います。

筋力については、フォームによって違ってくると思います。初心者ががむしゃらに走っていると、脚、特にふくらはぎの筋肉ばかり使うことになるし、上級者は、かなり全身をうまく使って走るので、全身が鍛えられます。ただ、肩に力を入れて腕振りをすることは、お勧めしません。...続きを読む

Qジョギング初心者が約2ヶ月で10kmを1時間位で走るには?

こんにちは、ジョギング初心者です。
数ヶ月前でしょうか、意を決して東京マラソン10kmに申し込んだところ、落選となりました。
落選ならしょうがないや~と特に走ろうともせずにいたところ、昨日追加当選の連絡がありました。
せっかく当選したので、参加しようと思っています。

そんな私ですが、今まで走ったことがあるのはスピードはゆっくりで距離は大体3キロ、5キロが最長です。
そんな私が10キロ、しかも1時間15分くらいまでに完走するには、効果的な練習方法はありますでしょうか?

Aベストアンサー

目標を持って、2ヶ月トレーニングに励めば可能と思いますよ。
もちろん体を休める日も必要と思いますので、週5~6ペースで。

最初の1ヶ月は時間を気にせず、長い距離を走れる体にします。
今まで5kmが最長という事ですので、まず1週間、5km走ります。
私の経験上ですが、1週間走れば、楽に走れるようになると思います。
そこから徐々に距離を延ばして、1ヶ月で10km。
残りの1ヶ月はタイムを計りながら10km走ります。
案外、この時点で1時間強くらいで走れるかもしれませんが。
しかし、無理は禁物ですよ。

参考までですが、私は有酸素運動として約6km走っていますが、
(有酸素運動としてなので、ペースはかなりゆっくりです。)
30~40分くらいかかります。
そこから考えても、10kmを1時間は可能と思います。

Q1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
もともと足は速い方ではありませんので、私の限界なのかなとも考えていますが、なにかスピードをあげる練習方法などあるでしょうか?
または、そんな1km程度のスピード、サブ4には関係ないものでしょうか?

44才 男
ダイエットのためジョギングを始めて2年、1年半で88から68kgに20kgダウン。

5km=25分
10km=55分
20km=120分で走れます。(恥ずかしいくらい必死にですが…)
先日、初フルマラソン完走できました、4時間22分。

半年前から体重が落ちなくなったので、走る目的をフルマラソン完走に変更しました。今回、完走できましたので、目的をサブ4に変更しようとしています。
長く、分かりにくい文章ですみません。よろしくお願いします。

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
もともと足は速い方ではありませんので、私の限界なのかなとも考えていますが、なにかスピードをあげる練習方法などあるでしょうか?
または、そんな1km程度...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
ウチの主人も陸上選手で10000m29分台の記録を持っています。今40歳ですが、1キロだけなら
3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
私も主人もフルの経験はないのですが、ロードは何度も駅伝で走っていますし、ロードの
練習はトラックと違って起伏のあるコースをいかに体力をロスしないで走るかを心がけました。
具体的には、あの錦帯橋のような太鼓橋を何度も往復するのです。これで登り、下りのペース配分が
自由に出来るようにします。結構辛いのですが、効果はあります。

あとフォームの改善。トラックならつま先着地で蹴りを効かす走法が効果的ですが、意識して
このようなつま先着地で蹴りを効かす走法をすれば、スピードは付きます。ただ、この走法は
フルには向きませんから、あくまで練習でスピードをつけるだけです。

1年半で体重を88キロから20キロ落としたということは、相当身体に負担がかかっています。
リバウンドも心配ですし、今はスピードより持久力を重視すればどうでしょうか?

フルをどのようなラップで走られたか分かりませんが、後半が著しく落ちるような、持久力不足です。
先ほどの太鼓橋のような所を探し、毎朝3キロ程度欠かさず走っていればかならずタイムも伸びます。

サブ4なんてもうすぐですよ。頑張って下さい。
身長が分かりませんので何とも言えませんが体重は65キロ程度を維持するのが良さそうです。

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
ウチの主人も陸上選手で10000m29分台の記録を持っています。今40歳ですが、1キロだけなら
3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
私も主人もフルの経験はないのですが、ロードは何度も駅伝で走ってい...続きを読む

Qランニングによる足の疲労感

トレーニングを始めて3ヶ月になります。
ランニングマシーンで毎日10km走っています。
始めたころから気分よく走れており、タイムも順調に縮めてきたのですが、ここ一週間ばかり調子がおかしいのです。

走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。
ここ2、3日ではゆっくり5km走るのが限界でした。
原因はなんでしょうか?対処法も教えてください。

トレーニングメニューは以下の通りです。
ほぼ毎日ジムへ行き、
・ストレッチ 10分
・ランニング 10km(10.8~12.2km/h・52~54分)
・筋トレ20~30分(腹筋は毎日、腕は1日置き)
・ストレッチ 10分
休日はジムではなく、外を走っています。(約1時間)

トレーニング目的は、体力・持久力・筋肉量アップ、脂肪の減少で、市民マラソンに挑戦しようと思っています。

26歳、女、157cm、51kgです。
(長距離を走るにはこの体重も負担になっているように思うのですが・・・?)
以上、よろしくお願いいたします。

トレーニングを始めて3ヶ月になります。
ランニングマシーンで毎日10km走っています。
始めたころから気分よく走れており、タイムも順調に縮めてきたのですが、ここ一週間ばかり調子がおかしいのです。

走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。
ここ2、3日ではゆっくり5km走るのが限界でした。
原因はなんでしょうか?対処法も教えてください。

トレーニン...続きを読む

Aベストアンサー

>トレーニングを始めて3ヶ月になります。
>ランニングマシーンで毎日10km走っています。
>休日はジムではなく、外を走っています。(約1時間)
>走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
>ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
>息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。

普通に考えれば、慢性疲労でしょう。脚がもう勘弁して欲しいと訴えているだけだと思います。毎日は練習のやりすぎです。3月は良く持った方です。
週に2,3回は休みましょう。(週1回という人もいます。)
運動には休養も、栄養も必要です。

>対処法も教えてください。

とりあえずは、長い間蓄積した脚の疲労を取る為、思い切って1週間くらい脚を休めましょう。積極的休養と称してごくごく軽い運動を行う場合もありますが、慢性疲労の程度は文章から読み取れません。
こういう状態でいくら練習しても効果は薄く、故障の原因になります。

上手に休むこともトレーニングの一種です。

>この体重も負担になっているように思うのですが・・・?
BMI20くらいで、軽い方です。関係ないと思います。

トレーニングのモチベーション維持のためには定期的な市民マラソンへの参加は有効と思います。努力の成果が形になって見えてきます。女性で10キロ52分だとなかなかの成績です。

>トレーニングを始めて3ヶ月になります。
>ランニングマシーンで毎日10km走っています。
>休日はジムではなく、外を走っています。(約1時間)
>走り始めて3分も経たないうちに、足が重く前に進まないのです。
>ふくらはぎも少し張ったような違和感があります。
>息は全く乱れていず鼻呼吸で余裕があり、心臓も全く疲れを感じません。

普通に考えれば、慢性疲労でしょう。脚がもう勘弁して欲しいと訴えているだけだと思います。毎日は練習のやりすぎです。3月は良く持った方です。
週に2,3回は休...続きを読む

Q早朝ジョギング 10kmで痩せれますか?

早朝ジョギング 10kmで痩せれますか?

(スロー)ジョギング初心者でしたが、かれこれ4ヶ月目に入りました。
今までは休日の週2回を走ってましたが、今朝、早朝で10km走りました。
始めた頃は、肺が痛くなったりして1kmも走れませんでしたが、段々と距離を伸ばし
体も慣れてきたようで、今朝初めて1時間強、10km走れました。
毎日ではなく、休日含めて週5日は朝に走ろうと思っています。

身体ですが、167cm、68kg、男40です。
減量のほうですが、この3ヵ月半で75→68kgに減らせてますので、まぁまぁのペースかなと思います。
週2~3回、自宅で高負荷筋トレ、食事は基礎代謝1580前後ですが、それプラスちょっと食べています。
朝は軽く(ねこまんま状態)、昼なし、夜は定食程度です。

朝のジョギングは食事前です。勿論水は飲んでからです。

適正体重は62kgらしいのですが、骨が細いので感覚的に多分57~58kgあたりがよいようです。
なのであと10kg落としたいです。

オムロンの体脂肪計で毎日測ってますが、ここのところ体重は停滞気味でむしろ微増傾向ですが
骨格筋率は増加傾向、体脂肪は減少傾向です。
体脂肪計って、測る時間によって値がまちまちなので、大体のトレンドでみてます。

あと出来たら教えていただきたいのは、朝ジョギング後の食事ですが
どの程度のカロリーと内容にするのが理想的でしょうか。
上にも書きましたように、朝はお茶碗一膳の卵かけごはんとかそんなものです。
朝をもっと充実させて夜を減らすのがよいのだろうとは思いますが、お昼を我慢したことでの
晩御飯は楽しみのひとつなので。

筋トレは晩御飯の前にやっています。

だらだら長文かいてしまいましたが、アドバイスいただけたら大変嬉しいです。
まだまだ距離は短いですが、最近はジョギングで汗をかくことがなんだか楽しくなっています。

早朝ジョギング 10kmで痩せれますか?

(スロー)ジョギング初心者でしたが、かれこれ4ヶ月目に入りました。
今までは休日の週2回を走ってましたが、今朝、早朝で10km走りました。
始めた頃は、肺が痛くなったりして1kmも走れませんでしたが、段々と距離を伸ばし
体も慣れてきたようで、今朝初めて1時間強、10km走れました。
毎日ではなく、休日含めて週5日は朝に走ろうと思っています。

身体ですが、167cm、68kg、男40です。
減量のほうですが、この3ヵ月半で75→68kgに減らせてますので、まぁまぁのペース...続きを読む

Aベストアンサー

身長は169.3cmジョギングを始めて4年で73kg→体重59kg、現在44歳の男です。(ちなみに筋トレは特別にやっていません。)うまい具合にアドバイスや助言はできませんが宜しくお願いします。
質問のタイトル「早朝ジョギング 10kmで痩せれますか?」ですが、痩せれます!
早朝といっても目覚めてすぐなのかある程度時間を置いてなのかはわかりませんが水分補給をする事は正解だと思います。体重を減らすことが目的ならば食事の回数を減らすのも有りですが「ジョギングも楽しくなってきている」との事ですので続けていかれると思いますがトータル的に考えると食事はきちんと3回採ることがベターです。走ることを続けるにはバランスのいい食事はやはり欠かせません。
朝、昼はしっかりと食べて夜は少し軽めにこれが痩せるコツだと思います。ダイエット目的であれば間食は控える事。
今、体重減が停滞気味との事ですが、いわゆる停滞期だと思います。ただ筋トレで筋肉が付いてくると筋肉は脂肪より重いので体重は増えるか現状維持のままで体脂肪は減ってきます。体脂肪計による体脂肪の数字は食後や水分(汗)蒸発後で変わってきますので私の場合は早朝のジョギング後にコップいっぱいの麦茶を飲んでシャワーを浴び再びコップ一杯の麦茶、汗が引いた時に体重&体脂肪を測るといった具合に、朝のジョギング後の一回しか計測しません。
すいません。うまくアドバイス等できませんが「小出道場」というサイトがあったので参考にされてみてはいかがでしょうか、食事の事も書かれてますよ!

参考URL:http://www.koidekantoku.com/bk_manu/list.html

身長は169.3cmジョギングを始めて4年で73kg→体重59kg、現在44歳の男です。(ちなみに筋トレは特別にやっていません。)うまい具合にアドバイスや助言はできませんが宜しくお願いします。
質問のタイトル「早朝ジョギング 10kmで痩せれますか?」ですが、痩せれます!
早朝といっても目覚めてすぐなのかある程度時間を置いてなのかはわかりませんが水分補給をする事は正解だと思います。体重を減らすことが目的ならば食事の回数を減らすのも有りですが「ジョギングも楽しくなってきている」との事ですので続けてい...続きを読む

Q1日10~12キロ走ってるのに痩せません

12月上旬から(2ヶ月ほど)、ジムで1時間に10~12キロのぺースで走っていますが、まったく体重が変わりません。見た目もあまり変わりません。

今年はフルマラソンに出たいので、持久力アップとダイエットが一緒にできればと思い、少し引き締まるかと期待していたのですが・・・あまり変わりません。
これだけ走っても変わらないのも不思議ですが。

食事は、あまり制限してません。
甘いものも食べてます。(その分走る!!と決めてます)でも、全体的にカロリーオーバーにならないようには気をつけています。仕事が終わってからるので、走った後の夕食は、ゼリーのプロテインと野菜を中心にとっています。(我慢はしていません)

この2ヶ月、週に6日の時もありましたが、ほぼ毎日走っています。
時間は、19時くらいからスタートして、1時間です。

自分の体なのですが、これに関してはよく分からないです・・・。

何かこの現象の原因について思い当たる方がいらっしゃいましたら、是非教えてください。よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

 #7です。
 1時間10kmでも、充分な効果はあります。ただし運動開始後、3ヶ月程度は体重を減らさないほうがよいのです。というのも、1時間のランニングができる体作りが、その間に進行するからです。確実に体脂肪は減るのですが、走るために必要な筋量等は増加します(増加させなければいけない)。
 明治製菓のザバスシリーズを調べると解りますが、持久運動向けのプロテインは、たんぱく質含有率が低いです(他のものが80%なのに、持久用は60%)。筋トレと比べると、要求されるたんぱく質は少ないです。その代わり、長時間走り続けるスタミナに必要なのは糖質(炭水化物)です。普段の食事に気をつけていれば、1時間のジョギングにはサプリメントは必要ありません。
 あと1ヶ月は体重などを気にせず続けてください。3ヶ月目以降、変化が実感できるはずです。

------------------------
 全ての回答にお礼を書いていらっしゃいますね。几帳面な方とお見受けします。几帳面なだけに、運動に成果を求めてしまい勝ちなのでしょうか。運動の効果は緩やかにしか現れてはきません。じっくり取り組んで行きましょう。

参考URL:http://www.tipness.co.jp/howto/jog_index.html

 #7です。
 1時間10kmでも、充分な効果はあります。ただし運動開始後、3ヶ月程度は体重を減らさないほうがよいのです。というのも、1時間のランニングができる体作りが、その間に進行するからです。確実に体脂肪は減るのですが、走るために必要な筋量等は増加します(増加させなければいけない)。
 明治製菓のザバスシリーズを調べると解りますが、持久運動向けのプロテインは、たんぱく質含有率が低いです(他のものが80%なのに、持久用は60%)。筋トレと比べると、要求されるたんぱく質は少ないです。そ...続きを読む

Q毎日5km、一時間かけてジョギング、食事制限したらやせますでしょうか??

社会人になり太ってしまったので、ダイエットを始めました。
現在22歳で、
大学時代165cm、66kg→165cm、70kgになってしまったからです。

5月中旬ごろから、少し気持ちを入れ替え、夜ご飯を鳥鍋だけでやっていました。1ヶ月ぐらいで1kgほど減ったのですが、その後の効果がなくずっと69kg~70kgを行き来するばかりでした。

かれこれ3ヵ月ほど続けたのですが、一向に効果が見られず、昼ごはんと運動不足に原因があるのではないかと考えました。
そこで・・・
(1)一日5km、1時間かけてのジョギングを始めた。
(2)朝ごはんはおにぎりを食べます。推定200kal
(2)昼ごはんも少し気を使い腹8分目を意識し始めた。推定800kal前後
(3)夜ご飯は、鳥鍋だけでなく、豆腐、サラダと日々メニューを変更しました。(さすがに夜に小食で済ますことにはなれたので夜にバカ食いをする事はなくなりました。)推定500kal前後
(4)お酒は週5程度で飲みすぎない程度飲みます。(ウーロン杯やウイスキー等、つまみは一切食べません。)

生活をこのような感じで変更しました。
お酒は今まで通りで、週5程度で飲みすぎない程度飲みます。(ウーロン杯やウイスキー等、つまみは一切食べません。)

今までも3km程度をちょこちょこマラソンしていたのですが、やはり続けないと効果がでないので、気持ちを入れ替え毎日+距離延長にしました。(今の所1週間続いております。)

このまま続けていけば、体重は減っていきますでしょうか?
目標は62kgぐらいまでもって行きたいのですが、どうもマラソンをしても体重を落とす事が出来ず(2年前に毎日3kmジョギングを3ヵ月ぐらい続けて5kgしか落ちませんでした。)
62kgなんて持っていける自信がありません。

最近春名愛さんが10.4kgダイエットに成功したのを見て、こんなにも別人になれるのか!?という思いから奮起しましたが、いまいちマラソン5kmしただけで3ヵ月でここまでやせるのかな?と思ってしまいます。

アドバイスを頂ければ幸いです。
よろしくお願いいたします。

社会人になり太ってしまったので、ダイエットを始めました。
現在22歳で、
大学時代165cm、66kg→165cm、70kgになってしまったからです。

5月中旬ごろから、少し気持ちを入れ替え、夜ご飯を鳥鍋だけでやっていました。1ヶ月ぐらいで1kgほど減ったのですが、その後の効果がなくずっと69kg~70kgを行き来するばかりでした。

かれこれ3ヵ月ほど続けたのですが、一向に効果が見られず、昼ごはんと運動不足に原因があるのではないかと考えました。
そこで・・・
(1)一日5km、1時間かけてのジョギングを始めた...続きを読む

Aベストアンサー

> 朝ごはん、推定200kal
> 昼ごはん、推定800kal前後
> 夜ごはん、推定500kal前後

165cm、70kg、22歳、男性の基礎代謝は1533Kcalです。
摂取カロリーの合計が1500Kcalですから、エネルギー収支が
ほぼプラスマイナスゼロになります。

あなたがジョギングをすると、1時間あたり463Kcalを消費します。
飲みすぎないお酒の量がビール1000ccとするとカロリーは450Kcalですから、
ほぼ、ジョギングとお酒のカロリーがプラスマイナスゼロになります。
したがって、この食生活では太りませんが、減量は緩やかなものになります。

なお、1時間で5Kmのジョギングはちょうどスロージョギングに当たります。
私はNHKでスロージョギングが放映された翌日からスロージョギングをしていますが、
運動後の間食が少なくなるので、たいへん効果がある運動法だと思います。
ジョギングは今の方法でベストなので続けてください。

春名愛がどんなダイエットをしたのか知りませんが、テレビで見せるダイエットは
失敗が許されませんから、裏で非常に厳しい食事制限を行っているはずです。
5mのジョギングだけで30Kgも痩せられるものではありません。
ダイエットは食事制限が基本で、運動は補助手段と考えるのが良いと思います。

> 朝ごはん、推定200kal
> 昼ごはん、推定800kal前後
> 夜ごはん、推定500kal前後

165cm、70kg、22歳、男性の基礎代謝は1533Kcalです。
摂取カロリーの合計が1500Kcalですから、エネルギー収支が
ほぼプラスマイナスゼロになります。

あなたがジョギングをすると、1時間あたり463Kcalを消費します。
飲みすぎないお酒の量がビール1000ccとするとカロリーは450Kcalですから、
ほぼ、ジョギングとお酒のカロリーがプラスマイナスゼロになります。
したがって、この食生活では太りませんが、減量は緩や...続きを読む


人気Q&Aランキング