筋肉をつけるために沢山食べるのが先か、脂肪を落とす為に食事量を減らすのが先か

Question

筋肉をつけるために沢山食べるのが先か、脂肪を落とす為に食事量を減らすのを先にするか
皆さんの意見を聞きたくて書き込みしました。

ぽっこり出たお腹をひっこませ、筋肉質な体にしたくて１ヶ月前からジムに通い始めました。
骨格筋量、体脂肪などを計測したところ、標準を１００とした場合、骨格筋量は８０、
脂肪量は１７４という、とてもアンバランスな体型でした。
以下自分の体の詳細値とトレーニング内容です。

３２歳　男
身長　172cm
体重　63kg
体脂肪　23％
筋肉量　43kg
基礎代謝　1370kcl

現在はマシンを使った筋トレを各部位１０回できるくらいの負荷で３セット、週2、３回ほど、
有酸素運動はエアロバイクorクロストレーナーを３０分、週３～４回。
その他スタジオレッスンではヨガを週３回。

目標としては体脂肪を１０～１３％くらいにして、各部位に標準以上の筋肉をつけたいと
思っています。ムキムキを目指していいるわけではないです。
筋肉をつける為には脂肪がつく程沢山食べる必要があるそうですが、
自分のように脂肪が多く筋肉が少ない体型の場合、筋肉をつけるために沢山食べるのが先か、
脂肪を落とす為に食事量を減らすのを先にするか、どちらが良いでしょうか？

TM31 · Accepted Answer

自分は専門的な知識は全く持ち合わせていませんが、とりあえず経験から。

先に筋肉をつけるべきだと思います。
沢山食べながらのウエイトトレーニングはストレスがありません。
好きなものが食べれるし、記録が伸びていくし、楽しくトレーニングができるはずです。
もちろんムキムキを目指してトレーニングして下さい。それでも足りないぐらいかも知れません。そんな簡単にムキムキになれませんから（保障します）。

そしてある程度筋肉が付いたなと思ったら、トレーニングを続けながらの食事制限に入ります。
お菓子は禁止。砂糖も禁止(トレ直後ぐらいはいいかも)。脂質、炭水化物を減らします。
常にお腹が空いているぐらいがいいと思います。
ウエイトは現状維持を目指します。この時期は重量アップは無理だと思います。
驚くほど体重が落ちていきます。筋肉も多少落ちてしまってるんでしょうけど、感覚的には脂肪だけが落ちている感じです。(有酸素運動は全くなしです)
どこまで落とすかはお任せしますが、自分は１ヶ月もあれば十分落とせますので、もういいなと思ったら再び増量＆筋量ＵＰに入ります。

自分はウエイトトレーニング歴は大したことありませんが、試行錯誤しながら、最近やっと上記方法にたどり着きました。と言うより、上記方法がやっぱり一番効率がいいんだといいうことが分かりました。

方法や合う合わないは人それぞれだと思いますが、とりあえず参考まで。

ibite · Answer

「脂肪が多く付き過ぎてる場合は当然、食事制限と有酸素系の運動を行う必要があります」
⇒脂肪を燃焼させるためには、摂取カロリー＜消費カロリー　の状態を作ることです。摂取を抑える食事制限に加え、消費を増やす運動ということでは別に有酸素に限られません。むしろ、質問者様にとっては筋量維持のための無酸素が有効なのだと思います。脂肪燃焼⇒有酸素、この馬鹿馬鹿しい思考回路はいつまでたってもなくならないばかりか、せっせせっせといつまでも・・・、いや、やめましょう。

さて、筋肉をつけるために沢山食べるのが先か、
脂肪を落とす為に食事量を減らすのを先にするか、どちらが良いでしょうか？
⇒神経等の発達やレジスタンストレーニングに慣れるためにも最初は沢山食べたほうが結果として早いかもしれません。

ムキムキを目指していいるわけではないです。
⇒標準以上の筋肉をつけたいと思っているのですから、目指す方向はムキムキでいいんですよ。希望の体になったところで止めるばいいだけですからね。

shiriustar · Answer

脂肪が多く付き過ぎてる場合は当然、食事制限と有酸素系の運動を行う必要がありますが、質問者さんの場合は脂肪はそれ程付いて無い状態ですので食事は現状維持（過食はしない）で筋トレと有酸素系の運動を組み合わせて行って下さい、脂肪が減って筋肉が付いて身体も引き締まってきます。

トレーニング目的によってトレーニング方法は違ってきますが筋肉がある程度付いて引き締まった状態で脂肪を減らすには食事量を増やすと脂肪はなかなか落ちませんので現状の食事と筋トレと有酸素系の運動を行って下さい。

decacat · Answer

初めまして。トレ歴８ヶ月のリハビリホームトレーニーです。

　質問者殿のＢＭＩは２１．３で標準とされる２２を若干下回っていますので、食事を増やせば良いと考えます。体脂肪率から体脂肪量は凡そ１４ｋｇですのでそのまま筋肉だけ増量して１００ｋｇまでいけば体脂肪率は１４％です。（すみません冗談です）

　体脂肪率２０％越えていれば体脂肪率は維持または下げながら筋量を増やすことが出来るはずです。（体脂肪率維持で体重が増えた場合ですと２３％が脂肪、残りが筋肉という計算になります）
　７０ｋｇ位まで増やしてから絞った方が楽ではないかと考えます。

　私自身は質問者殿と身長は同じですが、１００ｋｇからの減量（筋トレで減量始めたのは９２ｋｇからですが）で現在８５～８６ｋｇです。途中２度増量しましたが、そのときの条件が体脂肪率２０％維持で体重を増やせましたので上記の様に書きました。スタートの体重が違うのでそのまま適用できるかどうかは私には判断出来ません。（すみません。ホームトレーニーなので他の人がどうかはわからないのです）

　減量しながらですと、挙上重量が伸びないのでワークアウトを続けるモチベーションの維持が難しいです。食事の量を変更せずに、トレーニングすれば、ひょっとすると体重維持で体脂肪率を下げることができるかもしれません。

　すみません。まとまりがなくなってしました。結論として食事の量は増やすか、現状維持がいいでしょう。

筋肉をつけるために沢山食べるのが先か、脂肪を落とす為に食事量を減らすのが先か

自分は専門的な知識は全く持ち合わせていませんが、とりあえず経験から。

「脂肪が多く付き過ぎてる場合は当然、食事制限と有酸素系の運動を行う必要があります」

初めまして。

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