掴めるお腹を（出っ腹）を何とかしたいのですが・・・

Question

掴めるお腹を（出っ腹）を何とかしたいのですが・・・
４７歳男です。身長１６９センチ体重５８kg腹回り８３センチ体脂肪率１６％です。昨年同時期は６３kg８１センチ２０％でした。週２回のジョギングと通勤は片道２０分歩いています。週２回休みの筋トレと食事は朝バナナ、昼弁当少々（OLと同じくらいの量）、夕食は腹８分目程度です。このような状況ですが、ここ数カ月体に変化（見た目と数値）がありません。食事や運動方法に問題があれば、どのようにして改善すればいいのでしょうか？ジョギングを毎日するとか、腹を凹ますことに集中したトレーニングをするとか、何か良いアドバイスをいただけないでしょうか？よろしくお願いします。

diet7 · Accepted Answer

身長１６９センチ体重５８kg、４７歳男性の基礎代謝は1397Kcalです。
６３kgだったときの基礎代謝は1447Kcalでした。

今回のダイエットで基礎代謝が50Kcal低下しましたが、
これは筋肉量が低下したわけではなく、身体の負荷が低下したので
消費カロリーが少なくてすむ身体になったせいです。

筋肉が減ったわけではありませんが、基礎代謝が50Kcal低下したので、
これからはダイエットに工夫しなければ、今までのようには体重が落ちないだろうと思います。

たとえば、朝バナナを食べればダイエットになると考えているとすれば、それがあなたのダイエットの邪魔をしています。
ダイエットはなるべく少ないカロリーで多くの栄養をとることです。
添付の栄養チャートを見てください。
同じカロリーなら、バナナよりも食パン、ホットケーキ、オートミールの方がはるかに多くの栄養がとれます。
バナナはビタミンCが豊富ですが、ビタミンCをバナナでとるよりも、野菜でとる方がビタミンCが豊富で低カロリーです。
バナナを食べたら痩せられるなどという情報を信じるのではなく、バナナやパン、肉や野菜のそれぞれの特長を生かす工夫をしないと、腹回りの脂肪は今後はなかなかとれないと思います。

基礎代謝とは心拍、呼吸、体温保持など生命の維持に必要な最小限度のカロリーのことで、あなた生命を維持するのに必要なカロリーは1397Kcalです。
昼食と夕食の内容がわかりませんが、身体の維持に必要な栄養にやや不足するところが出ているのではないかと想像します。
栄養が不足すると、身体が身を守るために代謝を低下させます。

これからは、もっと精度の高いダイエットが求められるので、朝バナナダイエットでなく、普通の食事を腹八分目にとるようにするべきだろうと思います。

運動量については、あなたが往復40分の徒歩通勤で消費するカロリーは161Kcalです。
週2回のジョギングが1回あたり60分とすると、1日平均では120Kcalを消費することになり、
1日の合計消費カロリーは281Kcalです。
これは、基礎代謝の20%にしかならないので、やや少ないように思います。
脂肪を減らしたいのでしたら、やはり運動は毎日する方が有利なようです。

ジョギングは10分でも20分でも良いので、できれば毎日したいですね。そうすれば、腹回りの脂肪も減ると思います。

isoworld · Answer

私は貴兄よりも１０歳以上年上のオジサン（１６５ｃｍ）ですが、５年余り前は６８ｋｇあり腹回りは８８ｃｍでした。これを今は５４ｋｇ、７４ｃｍに押さえ込み、体脂肪率は１１％をマークしています。有酸素運動（毎回約600kcal消費、１日に換算すると300kcal）と筋トレもやるようにした（今も続けている）ですが、案外これらは減量と腹の凹ましに効果は僅かです。
　貴兄は週２回のジョギングと片道２０分の徒歩通勤と言っていますが、いずれも減量と腹の凹ましに始めたものなのでしょうか。週２回のジョギングは１日あたりに換算すると消費カロリーは微々たるものです。それに片道２０分の徒歩通勤は以前からやっているものであれば、この効果はゼロ査定になります。最近始めたものとしても、その消費カロリーは多くありません（以前は電車通勤していたとすると、それでもカロリーは消費していたので、徒歩通勤の消費カロリーは全部をカウントはできず差し引きすることになります）。

重要なのはダイエット（食事療法、食事管理）です。食べることによる摂取カロリーの影響は甚大で、運動による消費カロリーは苦労の割には大したことがないからです。
　食事は朝バナナ、昼弁当少々（OLと同じくらいの量）はまだしも、腹８分目程度という自己評価の夕食はあてにはなりません。朝食は従来どおりガッツリ、しっかり食べ、昼食は従来の量の３割減、夕食は従来の量の半分にしてみてください。間食はないものと見て考慮していません。数ヶ月で減量の効果が見え始めます。

なお、体脂肪が減り減量が進んでも、お腹周りの皮下脂肪はしつこくて、取れるのは最後の最後になります。お腹が凹まなくても諦めず、根気よく、挫けることなくダイエットを続けてください。必ず成果は出ます。

mayosilo · Answer

「週２回のジョギングと通勤は片道２０分歩いています。週２回休みの筋トレ」
それは運動不足ですよ。
運動は毎日おこなうものです。

私はスポーツマンではありませんが
167センチで60キロだったとき腹の脂肪はごく薄かったので、
あなたは筋肉が小さいわけです。
ジョギングを毎日にするか、
スクワットや腹筋運動や空手の正拳突きを
合計20分くらい(一日内の分割化)
おこなうとよいでししょう。

掴めるお腹を（出っ腹）を何とかしたいのですが・・・

身長１６９センチ体重５８kg、４７歳男性の基礎代謝は1397Kcalです。

私は貴兄よりも１０歳以上年上のオジサン（１６５ｃｍ）ですが、５年余り前は６８ｋｇあり腹回りは８８ｃｍでした。

「週２回のジョギングと通勤は片道２０分歩いています。

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