背中の筋肉をボコボコにしたいのですが、どういったトレーニングが効果的で

Question

背中の筋肉をボコボコにしたいのですが、どういったトレーニングが効果的でしょうか？

現在、背中のトレーニングは週２回やっておりまして、
火曜日に、トップサイドデッドリフト（１３０ｋｇほど）
ベントオーバーローイング（７０ｋｇほど）

木曜日に、チンニング（自重）とプーリーローイング（５０ｋｇほど）をしています。

現在の私の背中は幅はあるのですが、
幅ばっかりあって、背中がスルッとしているといいますか、
ボコボコ感が全然ないのです。

ボコボコというよりはモコモコというのでしょうか、
体脂肪が１４％ほどあるので、筋肉が見えていないだけかもしれませんが、
やはり背中の厚みのなさが目立ってしまいます。

私が現在しているトレーニングの他に、
肩甲骨周りをボコボコにするトレーニングがありましたら、
アドバイスください！

oneH · Accepted Answer

なぜロウ系だと良くてプルダウン系だとダメなのか、それは重量というよりも動作方向の違いによるものです。動画を見た方が分かりやすいかもしれません。

若い頃の Dorian Yates が背中のトレーニング動作をしている動画を見つけました。
http://www.youtube.com/watch?v=ka4BWmf1-Zc

最初の種目はケーブルロウです。引いていく時に肩甲骨を寄せるようにして背中の内側を稼動させています。ピークコントラクションでは背中の内側にテンションがかかっています。

2番目の種目はラットプルダウンです。上体を立てて、ややナロウグリップにして行っています。ケーブルロウと違って肩甲骨が内側に動いていないのが分かりますか？テンションがかかっているのは背中の外側のみです。

プルダウンでバーを引くのは下向きの動作なのに対して、肩甲骨を寄せて内側を稼動させるのは横向きの動作です。このため、プルダウンで背中の内側を稼動させるのは空回りするだけの意味のない動作になります。

一方ケーブルロウでは、引く横向きの動作と背中内側を稼動させる横向きの動作が一致するので、適切に背中の内側にテンションがかかり内側を鍛えることができるわけです。

> 私は現在ベントローは体をかなり立てたフォームでやっているのですが、

それでＯＫです。体を倒しすぎると、本来のターゲットに対して下背部の負担が不釣り合いに増えてしまい、ターゲットに強い刺激を与えるのが難しくなりますよね。
普通に背中全体を鍛えるのが目的なら、ベントロウは一般的に良いとされているフォームよりも体を立てた方が適切だと思います。

oneH · Answer

こんにちは。

一般的なフォームで行う場合、背中のトレーニングは、背中への効き方の違いによって2つに分けられます。

●ロウ系
種目：ベントロウ、ロウプーリーロウ、マシンロウなど
一般的なフォームでの動作：肩甲骨を寄せるように引き、背中の内側を収縮させる
一般的なフォームでのターゲット: 背中全体

●プルダウン系
ラットプルダウン、チニングなど
一般的なフォームでの動作：肩を後下方向に引き、広背筋を収縮させる
一般的なフォームでのターゲット: 広背筋

というわけで、ご質問の目的には、ロウ系の種目をしっかりしたフォームで行うのが適しています。ベントロウやロウプーリーロウを、引き切ったときに、ちゃんと背中の内側にテンションをかけてフルにコントラクト(収縮)させるように動作してみると良いと思います。

翌日に背中の内側が筋肉痛になっていればＯＫです。

ちなみにラットプルダウンでもロウのようなフォームで動作すれば内側に効かせることもできます。

なぜロウ系だと良くてプルダウン系だとダメなのか、それは重量というよりも動作方向の違いによるものです。