筋トレの適度な量について教えてください。

筋トレの適度な量について教えてください。

筋トレを始めて２年くらいになる、３６歳です。ジムで筋トレを始めて２年くらいですが、筋肉痛がひどく、成果を感じられないで悩んでいます。

主に、土曜日に２時間くらいかけてトレーニング（有酸素も含めて。部位は様々です）。すると筋肉痛が水曜日くらいまで続きます。本来なら木曜日くらいにトレーニングをするとよいのでしょうが、仕事の都合上平日は難しく、やはり土曜日にならないとできない状況です。
結果的にはあまり効果（筋肥大など）も感じられず、自分自身行き詰まってしまっています。

詳しい方、同年代の方、同じような方にアドヴァイスいただきたいです。

自分の仮説としては、（年とはいえ）４～５日続く筋肉痛ではオーバーワークかとも思い、もっと軽めにした方がよいかとも思いますが、それだと効果も薄いのではないかと悩んでいます。

もっと詳しく記載する必要があれば追記しますので、ご指摘ください。
まずは皆さんのアドヴァイスをお聞かせいただければ幸いです。よろしくお願いします。

No.2 回答者： peruna 回答日時： 2010/07/26 14:12

私の場合はスプリットでメニューを組んで各部位のトレーニング頻度は

週一ですけど筋力、量も向上し続けていますよ。
というより、徹底して追い込むのでそれ以上は出来ないんですが。

高負荷でセット間の休憩も60秒以内、
セット間も心拍数を下げないようにその場ジョグや、ジャンプ系の種目などをし続けてながら、
正味60～90分程度を週に4、5回という感じで続けてきています。
終わる頃には吐きそうなるぐらい、という感じで・・・

ジムに行けるのが週一だとするなら、思い切って
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三種目ぐらいに絞って取り組むのはいかが
でしょう。
欲張ってあれもこれもとなるより、
基本的種目を高負荷で徹底的に追い込んでいく方が全体の筋量も増えてゆくと思いますし、
実際のところ回復にも週一でやっと、という感じになると思います。

回復に時間がかかるのはオーバーワークなのではとお考えのようですが、
身体を大きくする為にトレーニングなのなら
普通そのぐらいかかりますよ。
余裕があるのなら、家で自重トレとかチューブを使って補助的なトレをやるのもいいと
思います。
10～２０分でも真剣にやれば結構なトレーニングは出来ますし・・・

私もほぼ同い年ですが、
今が体力、パフォーマンスともに最高の状態ですし、
向上し続けていってます。

いろいろな制限があったにせよ、工夫次第でどうとでもなりますから、
頑張っていって下さい。

この回答へのお礼

返信が遅くなりまして申し訳ありません。
ご回答ありがとうございました。

かなりおいこんでいらっしゃるんですね。
おっしゃるとおり、限定した部位を集中的にやるという方法もいいかもしれません。

試してみます。ありがとうございました。

お礼日時：2010/07/27 22:55

No.1 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/07/26 04:44

適正負荷或いは負荷が強い場合ですと筋肉痛が直ぐ出ますが、軽い負荷や適正負荷で無い場合は筋肉痛が直ぐに出ずに２日後や３日後等遅く出てきます、筋肉痛が早く出るか遅くでるかは年齢とは関係ありません、中高年の人が筋肉痛が遅く出るのは単に負荷が軽いからです。

さて、筋肉痛が直ぐ起こり筋肉痛が4日～5日続くのは負荷が強くオーバーワークが考えられますので筋肉痛を早く取りたいのであれば負荷設定とトレーニング量を減らして下さい。
適正な負荷設定（筋肥大に有効な負荷）でトレーニングしトレーニング量を減らす。（同じ部位の種目を多くやらない、或いはセット数を減らす）

週一のトレーニングでは質問者さんの仰るとおりに効率面では薄いと言えますし、現状維持か或いは前より少し上がる程度ですが、オーバーワーク気味（適正負荷で種目を増やす、セット数を増やす）に行う事で上記の事が改善されるとは思いますが、疲労度やパフォーマンス上良く無いと考えます。
平日行けないようでしたら週一のトレーニングの他に1日は自宅で自重の筋トレ或いはダンベルを購入されてのトレーンニングを行うと良いと考えます。

この回答へのお礼

返信がおくれまして申し訳ありません。
ご回答ありがとうございます。

先週末からジムでのトレーニングは軽めにして、
平日家でのトレーニングも試してみています。
また進捗ありましたら、質問させていただきます。

ありがとうございました。

お礼日時：2010/07/27 22:58