はじめまして。筋力トレーニングとランニング、プロテインの関係について質

はじめまして。筋力トレーニングとランニング、プロテインの関係について質問したいと思います。40歳・男・174cm・58kg・体脂肪17%が現在の私のデータです。見た目にはやせの部類になります。ランニングは週4日・3から11kmの幅で、最初は健康維持のつもりでしたが今はマラソン出場をめざして走っています。と同時に、痩せ体型改善とゴルフの飛距離アップをめざし筋トレも週4日行うことにしました。本題に入りますが、筋量UPのためにと思いプロテインを毎日3回飲み始めることにしましたが、そもそもプロテインは毎日飲むべきなのか？ランニング自体は筋量UPの妨げになってしまうのか？この私のプランが適切なのかどうか、よくわからなくなっているのが現状です。ランニングと筋量UPを同時に行うことははたして可能なのでしょうか？また、こういった例でのプロテインの摂取法をどなたかご教授いただければと思います。
変な文章で申し訳ありません。よろしくお願いします。

No.1 ベストアンサー 回答者： feb0015 回答日時： 2010/10/26 17:31

あまり詳しくなくて申し訳ないですけど、回答してみます。

一般的には「痩せ型体型の改善」と「マラソン」を両立するのはかなり難しいと思います。
「体型の改善」をどの程度望んでいるかは、当人の主観に拠るもので、他者が判断しえません。こういう場合はタレントなどの名前を挙げて、具体的にイメージできた方が話が早いです。
シャツを着てても胸板ががっしりしているのが分かるくらいとなると、今現在の体重では全くボリュームが足りないと言えます。（多分75ｋ以上無いとわからないです）
とにかく、普通レベルに・・・ということであれば、ここまで増やすことも無いのでしょうけど、どちらにせよ「体重増」→「持久系運動能力の低下」という図式が成り立ちます。

単にゴルフの飛距離アップだけということであれば、フォームの工夫だとか（神経系の改善）さほど体重を増やすことも無いとは思えますが・・・

＞筋量UPのためにと思いプロテインを毎日3回飲み始めることにしました

これは多くの場合に言えることですけど、栄養状態も大事ですがそれと同じか、もしくはそれ以上にトレーニング内容のほうが大事です。栄養は二の次です。
質問者様は体重が軽いので、現段階から楽に摂取量を増すために利用するということであれば、大いに有りかとは思います。
筋肥大は、人体の優先機序としては低いので、確実に筋肥大させる為には体重が増えるようなオーバーカロリーにしておく方が確実です。

＞ランニング自体は筋量UPの妨げになってしまうのか？

なります。
ただ、全力ダッシュなどを間欠で行う（HIITトレーニング）無酸素域の運動は「体重が落ちない限り」筋量維持もしくは肥大につながります。

＞こういった例でのプロテインの摂取法

ぶっちゃけて書きますが、プロテインパウダーって「食い物」です。
これ飲んだから筋肉が付きやすいとか、そういった類のものじゃないです。
「安価に」「手軽に」「余計な栄養素をできるだけ摂らずに」「蛋白質が摂れる」
ってのがプロテインの正体で、それ以上でもそれ以下でもないです。
飲むタイミングもありません。
オリンピアレベルのビルダーならタイミングも大事になってくるのかもしれませんが、一般人はそういった事よりもトレーニング内容と余剰分を如何に生み出すかってことを考えた方が数倍マシと言えます。

あえてタイミングに言及するとすれば、トレーニングが終わる直前、もしくは終わった直後にある程度砂糖を入れたプロテインを溶かして飲めばそれで十分「対策」になると思います。

それと、どういったトレーニングをしているのか、具体的に書いたほうが良い回答が付きやすいです。

この回答へのお礼

明確な回答ありがとうございました。どういったトレーニングをとのことですが、正直筋量がまったくないのでわずかな回数で筋肉痛になっている状態です。具体的なイメージでいうとタイガーウッズがいい目標かと。彼は大学時代は結構やせていました。プロ転向後ウェイトトレーニングをとりいれかなりの筋量アップに成功し、数多くの勝利を収めています。まずはfeb0015様のアドバイス等をとりいれ少しずつでもがんばってみようと思います。ランニングは程々にしておきます。ありがとうございました。

お礼日時：2010/10/26 18:42

No.7 回答者： feb0015 回答日時： 2010/10/28 05:31

ども、再び回答してみます。

＞具体的なイメージでいうとタイガーウッズがいい目標かと。

画像色々探してみました。
ttp://www.ohsuda.com/archives/2009/12/09/tiger.jpg
ttp://www.chintai-five.jp/diary/assets_c/2009/03/20090330-00000000-alba-golf-view-000-thumb-640xauto-1836.jpg

この辺りの画像を見ていると、結構わかりやすいですね。今現在、185ｃｍで84ｋだそうですから、やはりちゃんと鍛えてます。

競技としてのトレーニングとなると、私自身ゴルフをしないので、正直まともなアドバイスはできませんが、体型を痩せ型から改善したい、ということであればいくらかアドバイスじみたことが書けるかと思います。

＞わずかな回数で筋肉痛になっている状態です

基本は連続して１０回上げ下げを繰り返すのが限界という重さを使って、３set程度繰り返すというのが基本です。
軽い負荷で２０回も３０回もヘコヘコやっても効果は薄いですから、僅かな回数で、ということが１０回前後である・・ということならば、負荷の設定としては申し分ないかと思います。
今のところ、御自分でやっていおられるのでしょうか？

個人的には時間と余裕がおありなら、BIG３を含めたトレーニングした方が良い結果が出るはずなので、ちゃんとしたジムに通われるようにした方が良いかと思います。
できればゴールドジム辺りの、体のでかいイントラ、会員がいるジムがベストです。
なぜかと言うと、会員もしくは指導側に体のでかい人が居ないということは、そのジムでは筋肥大に関するきちっとした指導が出来ていないケースが多いからです。
類は友を呼ぶ、ではないですが、指導側がマシンの使い方しか指導しない、栄養や筋生理学に関する知識も経験も無いジムというのは、別に珍しい事ではないので、そういうジムに行くと、大体時間と金の無駄になります。
競技などでは腕や脚だけを鍛えても、体幹が弱いと逆に振り回されたりするので、結構大事かと。自宅で、しかも経験が無いとなると、このへんのトレーニングは自分でしっかりと勉強して何度も試行錯誤しないと難しい部分があります。
質問者様は競技が目的で、ウエイトトレーニングそのものが目的ではないでしょうし、そこまでトレーニング関する勉強に時間が割けないのなら、その分をしっかりしたイントラに指導してもらう事で補ったほうが良いかと思えます。

この回答へのお礼

たびたび回答ありがとうございました。とりあえず自宅でバーベル類がありますので、それを用いてやっています。ただご指摘の通り、フォーム等素人ですのでまったくなっていないかとおもいますので。やはりジム等で本格的に指導いただくようにしてもらうのが一番だと感じました。こちらの画像にあるタイガーウッズの筋肉のすごさはゴルファーとしてはちょっと必要なのか？と思ったりしますが…　ttp://www.afpbb.com/article/sports/golf/golf-men/2680753/5129846

お礼日時：2010/10/28 10:39

No.6 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2010/10/27 14:21

こんにちは。

3～11Kmぐらいなら筋トレと両立出来そうな気もしますが・・・

筋トレってどんなことをやっているんでしょうか？

腕立てとか腹筋とか自重の筋トレだと目に見えて飛距離が伸びるってことはあまりないと思いますよ。

プロテインも何か勘違いされてるようですが、筋肉増強剤ではないので飲んだだけで筋肉付くなんてことはありません。

筋肥大を行うためには適切な負荷の筋トレ＋カロリーオーバーの食事＋休養が必要です。

飛距離アップしたいならジムにかよってBIG３を中心とした筋トレをすべきです。

プロテインについてはがっちり筋トレ出来るようになってから考えれば良いです。

この回答へのお礼

お礼遅くなり申し訳ありませんでした。皆さん親切にご指導いただき感謝しております。しっかりとしたジム等検討し始めております。甘い考えでは怪我、そして筋量UPは全く望めないことがよくわかりました。ありがとうございました。

お礼日時：2010/10/28 16:56

No.5 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/10/27 05:51

プロティンは栄養補助食品ですので通常の食事で栄養が足りてれば特別摂る必要はありません、トレーニングに関してはランニングをなさっており体重が低い状態で痩せ気味のようですが、筋トレも行うようにしたようですが良いと考えますのでトレーニングされて下さい。

トレーニングに於いて疲労度が増しますと故障の原因になりますのでマラソンのトレーニングと筋トレを行う場合充分休息日を設けて下さい、筋トレを行った日はマラソンは軽めに行う或いはやらない等強弱を付けたトレーニングを行うと良いと考えます。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。筋トレは部位を分けて中2日間隔で行うようにしています。なんせまだ始めたばかりで負荷がたいしてかけれないほど筋力が落ちています。時間をかけてでも筋力UPできるように頑張りたいと思います。マラソンはほどほどにして筋力トレを中心に行いたいと思います。

お礼日時：2010/10/27 12:18

No.4 回答者： ringo-doce 回答日時： 2010/10/27 01:43

こんばんは。

こんな時間に回答しているトレーニーは怪しい場合が多いナリ（笑

最近のゴルフ選手は激ぽっちゃり体型が少ないと思いませんか。
おいらは、ウェイトトレーニングの効果だと思っているナリ

「ゴルフ筋肉」で検索するとdvdがあります。
トレーニングで有名な方ですので、ゴルファー体型になれるでしょう。
でも、上手くなるかは分らないナリ。

いま調べたら、怪しさ満点のHPだったナリ

１０km位平気で歩けるような持久力も大切なりね。

筋トレをメインの時期と軽い有酸素をメインの時期を
分けた方が良さそうナリ

No１様の回答を良く読んで分らない事を勉強した方が良いナリよ。

あと、プロテインは運動しない日も飲んだ方がいいです。
筋肥大がいつ起きているのか分らないのとカロリーupのためナリ

デビュー前のシロートより

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。ゴルフのスタミナ維持のためにランニングを始めたつもりがいつのまにか走ることが楽しくなってしまったためラン中心になっていたのです。基本はやはりゴルフの飛距離UPが目標ですので皆さんの意見を基にがんばってみようと思います。

お礼日時：2010/10/27 12:24

No.3 回答者： BC81 回答日時： 2010/10/27 01:26

No.1の方の回答を理解出来ていませんね。

とりあえず3回読み直して下さい。
40代から肉体改造するなら、しっかりした知識は必須。考え無しには無理ですよ。
がむしゃらにやったら、あっという間に関節や腱を痛めます。でも慎重過ぎて強度が足りなければ全然効果が出ません。若い人より脂肪は付きやすく筋肉は付きにくいのです。
当然、栄養についても厳密に。

プロテインは蛋白質を抽出・濃縮したものです。普段の食事から充分な量の蛋白質を摂取出来ているなら不要です。毎日、体重1kgあたり2～3gの蛋白質を、今の食事だけから摂取出来ますか？

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。いままで間違ったトレーニングを行っていたようで勉強になります。もう一度しっかりとトレーニング内容を組み立てて挑みたいと思います。

お礼日時：2010/10/27 12:33

No.2 回答者： nqc18545 回答日時： 2010/10/26 17:46

長文失礼致します。

筋量をアップしたいのであれば炭水化物を最低でも筋トレ前と筋トレ後に採ることをお勧め致します。
http://www.bodyplus-usa.com/jikyuryoku.asp←のMDがおすすめです。ただ
筋量アップを最優先とするか、持久力アップを最優先とするか、やはりどちらかに絞ったほうが良いと
思います。なぜかと言うと筋量をアップさせたい場合、炭水化物の摂取を増やしてトレーニングを行った方が効率良く筋量がアップするのですが多少脂肪がつくからです。そうなった場合、言うまでもなく持久力が落ちます。見た目の筋量ではなく筋力(使える筋肉)を鍛えたいのであればインナーマッスルをおすすめします。それとプロテインの摂取法ですがトレーニングを終えた直後がいいです。↑のMDとプロテインを混ぜて摂取すればなお良しです。それとトレーニングの直前と直後に炭水化物を摂取しても筋肉の方に栄養がいきやすいので太りません。ご参考になれば幸いです。

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。ゴルフは持久力、筋量のバランスが非常に難しいスポーツかも知れません。とにかく体を大きくしないと年齢を重ねるたびに飛距離が落ちていくのが目に見えて激しいので、とりあえず筋量UPに比重を大きくしていこうと思います。ところでプロテインは運動しない日にも摂取すべきなのでしょうか？

お礼日時：2010/10/26 18:48