筋トレのアドバイスをお願いします(レベル初心者)

Question

32歳男性です。ネットで拾った情報を元に試行錯誤しながら筋トレを始めました。食事、サプリを飲むタイミング、自宅でできるおすすめ自重トレーニング、管理アプリなどアドバイスや改善点を教えて頂けると幸いです。 ■目標 1健康維持 2運動不足解消 3美ボディ...まずはお腹と顎のたるみ解消 (将来の理想形:レイザーラモンHG氏、小島よしお氏) ■測定値・身長:172cm ・体重:88.5kg ・筋肉:34.6kg ・体脂肪:27.6kg ・体脂肪率:31.2% ・基礎代謝:1,684kcal ■食事(普段) <朝食> ・食パン+ジャム×1枚・ヨーグルト(無糖)+ハチミツ×100g程度・ザバスソイプロテイン21g、牛乳300ml割り <サプリ> ・LCLTバルクスポーツ×3粒・CLAバルクスポーツ×3粒 <昼食> ・サラダチキン×2 ・コンビニサラダ(ドレなし)×1粒 <サプリ> ・ディアナチュラマルチビタミン×1粒・LCLTバルクスポーツ×3粒・CLAバルクスポーツ×3粒 ※薄毛対策・フィナステリド錠（プロペシア）×1粒・ミノキシジル×1粒 <夕食> ・適当に外食or立食とろろ蕎麦+生卵・ザバスソイプロテイン21g、牛乳300ml割り <サプリ> ※疲労時ザバスパワーアミノ2500×3粒 ■食事(ジム筋トレ時/休日週1回) <朝食:筋トレ2時間前くらい> ・食パン+ジャム×1枚・ヨーグルト(無糖)+ハチミツ×100g程度・ザバスソイプロテイン21g、牛乳300ml割り <サプリ:筋トレ1時間前くらい> ・ビルドマッスルHMB×4粒・LCLTバルクスポーツ×2粒・CLAバルクスポーツ×2粒ー筋トレ朝10〜11時ー <間食:筋トレ終了後> ・100%還元グレープフルーツジュース <サプリ> ザバスパワーアミノ2500×6粒 <昼食:筋トレ1時間以内> ・吉野家牛丼並+生卵+サラダ(ゴマドレ) <サプリ> ・ディアナチュラマルチビタミン×1粒・LCLTバルクスポーツ×2粒・CLAバルクスポーツ×2粒 ※薄毛対策・フィナステリド錠（プロペシア）×1粒・ミノキシジル×1粒 <夕食> ・白米(女性用茶碗)×1膳・サラダ・おかず適当・ザバスソイプロテイン21g、牛乳300ml割り <サプリ> ・LCLTバルクスポーツ×2粒・CLAバルクスポーツ×2粒 1日の摂取カロリー目標は1500を目標としつつ平均摂取カロリーは2000くらいになると思います。飲酒は接待を除き週1回、芋焼酎水割りを2、3杯飲む程度です。 ■使用アプリ・ヘルスケア(歩数) ・BeCalendar 運動経験なし。仕事は営業職でデスクと外回りが半々程度、1日の歩数は4,000〜12,000歩。1週間平均6,000歩程度です。 25時就寝、6時起床。睡眠時間は5時間程度。喫煙なし。週1回休日にジムで1時間程度の筋トレを始めました。まだトレーニング名を覚えきれていませんが、スクワット、アキレス腱伸ばしの様な腿に効かせる屈伸の様なやつ、鉄アレイやバーベルを使って胸の付け根あたりのトレーニング、腹筋3種、肩甲骨周りのトレーニングを重点的に15回3セットずつ行っています。筋トレ終了後はランニングマシンで30分程度のウォーキングをしています。開始から約2週間。今はそれだけでフラフラで3、4日は筋肉痛と戦っています。

aminami · Accepted Answer

御多忙中の中、返信ありがとうございます。m(_　_)m

やはり四群点数方など自己管理とウォーキングが第1なんですね。日記の項目についても増やしてみます。
→ぜひ、お願いします。
食生活＋バランス＋睡眠時間＋運動＝ストレス過多なのか、愉しいのか。
凄く分かりやすいと思います＾＾

仕事は毎日24時〜25時帰宅でほぼバタンキュー状態なので土日以外でいかにウォーキング時間を確保するかが次の課題です。飲み会、接待がある日の方が帰宅が早いという逆転現象が起きます。
→これは、理解できますが、ある意味、逆転現象で利用できます＾＾
１、「健康診断に引っ掛かった。ドクターに危険水域！って言われた！お酒控えるしかない！体重を平均体重にして、心臓の負担を減らすしかない！ごめん！！！＞＜！」
これで、OKです＾＾

最初は5日に1回。　次には3日に1回。　
徐々に、ドクターの意識を浸透させていけばいいのです＾＾
そして、健康を意識すればOKです＾＾

ーーーーーー

体力が無いせいもあるかと思いますが、睡眠に関しては筋トレ始める前から少なく疲れやすいというというのが悩みではあります。
=逆に体力つけようと至った次第です。
→これは、年齢（加齢）とも関係があります。
学生＝寝ても寝なくても基本若いから何とかなる。
加齢＝「寝る」＝リカバリーが基本。これが無いと体力の回復にも繋がりません。

理由は下記です。（20年前の情報です。2017年は違う意見もあります）
・超回復。
筋破壊→最適な時間で栄養補給→寝る→成長ホルモン放出→超回復。
ご年齢から・・スーパーサイヤ人と言った方が伝わりやすいかと思います。

これを、実際に取り入れてるのが超アスリート達です。
サッカー選手もそうです。お相撲さんもそうです。

ーーーーー

自炊はほぼしておらず甘い考えは承知でコンビニ、外食でいかに誤魔化せないかなというのが現状でした。

コンビニや外食で誤魔化せるのならOKです＾＾
ですが・・・・
野菜が少ない＝カロリー過多。
炭水化物が多い＝カロリー過多。
見せかけの豚肉のバラ肉＝脂肪過多。ササミとは比べ物になりません。。。泣

セブンの小さいお弁当＝400～500ｋcalです。しかも炭水化物や脂肪ベースです。
これを同じカロリーで自宅の場合と仮定します。
バランス重視ですが、
・ヨーグルト1点＝80kcal
・鳥ムネボイル＝2点＝160kcal
・温野菜数種類＝2点＝160kcal。
・バナナ＝1点＝80kacl
総計＝6点ｘ80kcal＝480kcal。　　＋コンビニだと？？？？おでん？お酒？スイーツ？

特に意識する必要はありませんが、「食べる＝身体を作る」という事に意識する事で筋疲労も自ずと少なくなります。＝細胞一つ一つが「体力回復に必要な栄養素」を一つ一つ、食物から摂取しようとします＾＾

これを、サプリを使うと、細胞一つ一つが「食物・食材」から栄養素をとる作業を怠ります。
これが現実なのです＾＾

無理せずに、なが～～～～～くです＾＾
そして、料理も、運動も、ストレス発散も楽しくです＾＾

aminami · Answer

NO1さんが私の回答４の代弁をしてくれてました。
ありがとうございます笑　頑張ってください＾＾

aminami · Answer

お気持ちお察しします。m(_　_)m
良く頑張っていると思います。
ですが・・・バラバラ。
一言で言うとバラバラ。です。。泣

折角意識ししている事と、目標と、内容と、実行がバラバラなんです。

過去トライアスロンをしてきました。中距離170ｋｍ前後までなら大会参加あります。
食生活や練習メニューも自己管理が全てです。
過去、同様の中学生、高校生、大学生、成人、女性、「文章1行のみ女性」で太った方
様々な方にサポートはしてきましたので過去の回答は閲覧可能です。

大人なので、要約します。
１、芸能人の身体は、脂肪燃焼が終わった後の筋トレの出来あがった筋肉です。
２、では、測定値は？　-25ｋｇは必要でしょう。小島さんは60ｋｇちょいと記憶。
３、では、食生活は？自炊の形跡が感じられません。
４、では、サプリは？サプリに頼ると細胞が楽をしてしまいます。
５、では、練習は？脂肪燃焼の前の身体づくりの前の、運動の準備状態です。

気持ちが焦り過ぎているのが感じます。

ーーーーー
ここまでは何となくは伝わりますでしょうか？
ーーーーー
自分に置き換えます。

１、食事は「四群点数法」で作ってみる。
これは必須です。サバスのメインは植物性タンパク質です。
では、植物性タンパク質は？納豆です。豆類です。またササミが良いのも理解できるでしょう。先日同様の学生さんに「お小遣いの範囲でなんとかしたいです！」との質問を受けました。100均で購入可能な「きなこ」を紹介しました。

要は高額のサプリでも何でもないんです。
疲れた筋疲労を補助するタンパク質をどうするか？です＾＾

２、今の状況なら夏も疲れるでしょう。
ウォーターローディングで検索してみてください。要は身体に水をためる作業です。
今から少しずつ行えば、夏のトレーニング時も疲れにくく感じます。

３、練習内容。
これは、脂肪燃焼をメインに行ってもいいと思います。
ダイエットは通年＋永年です。年齢にあった運動方法と快適さ出続ける為です。
今の御質問者様の身体を説明すると、平均体重＝60ｋｇ前後＋約30ｋｇの鉛のバックを背負っているのと一緒です。膝や靭帯に負担がかかり過ぎています。

その様な状況で片足でアキレスけんの運動などすれば負担がかかりすぎます。
また、歩くだけのお散歩で「身体や靭帯」を「運動が可能な状況」に慣れる準備をすることが必要です。

お散歩＝1時間。1時間半。2時間。
その2時間の間に大股で歩いて腰を深く落とす。簡単なストレッチ＋スクワットが含まれます。同様に身体をひねったり、ゆっくりと腿を上げたり、少しずつ関節の可動範囲も増やしていきます。
そして取りあえずマイナス10ｋｇ。　80ｋｇを切れるほどを目指すことです。

４、サプリ
これはご自由に。（とだけ、言います）
ただ、メリットデメリットはあります。また、高額です。食事で代替補食が可能です。
代替補食を勉強する事で、疲労蓄積時の補食、乳酸除去のための補食、水分補給のための水分など勉強する事で身体に負担がかかりにくくなります。

５、ダイエットは　　1-2＝マイナス１．
これだけなんです。　たったこれだけ。
「摂取カロリー」－マイナス「運動・消費カロリー」＝減量。
その逆は増量です。

ご飯茶わん＝食パン1枚（6枚切り）＝缶ビール350ｃｃ＝おおよそ180kcalと言われています。アルコールは６％前後。
飲酒がなぜ太るか？それは、缶ビール3本＝ご飯茶わん3杯と同等のカロリー。
＋おつまみ、唐揚げ、〆のラーメン多々。ジョッキなら？？500ｃｃｘ2杯でしょうか。
それですみませんよね。。
スナック、キャバ、多々。　　総カロリーは3000～4000kcalなんてザラです。
病院食1700kcalの約2.3日分を深夜に食べるんです。だから、太る。
それだけなんです。。

これを意識したのが1番の「四群点数法です」
1点＝80kcal（現在はジュール）その点数で1日に必要な栄養素を忘れずに取る計算です。

６、現状なら、歩く＋体重管理＋食生活管理だけで5ｋｇは直ぐに落ちると思います。
減量日記をつけてみてください。
・普通の日記でOKです。
日付、食事、体調、練習量、寝る前の爽快感。翌朝の体調の爽快感や不快感など。
自ずと、食生活が原因なのか、練習が多すぎるのか（現在はこれでしょう）、睡眠が少なく疲れが抜けないのか、答えが徐々に見えてきます＾＾

＝自分の把握です。

会社の目標も同じですよね＾＾
目標達成の前に、前年対比をクリア。
では前年は？？あれ？「ワシ、知らんｗ」では、ダメダメです。

無理は勧めません。
ただ、身体を変えることは昔から下記だけなのです。
・目から入るもの＝学ぶ事
・耳から入るもの＝他の人のアドバイスを聞く事
・口から入るもの＝学んだ事を実行してみて、実践して過去の自分と照らし合わせる。

その結果が、ダイエットです＾＾
そのﾀﾞｲｴｯﾄが翌年の目指せ！ほそマッチョ！！に近づきます＾＾
ーーーーーーーーーーーーーー
慣れてきたら、ディップで検索を。m(_　_)m
今の状況ならディップは勧めません。肩関節を壊します。
ですが、ディップは肩、広背筋を広げるには最適ですから＾＾

時間問わず、呟いて下さい＾＾
応援しております＾＾

quaizokuland · Answer

筋トレ理論は本当に紛糾していますので、質問者さんが合理的とお考えになるかはわかりかねますが・・・。

筋トレ後のウォーキングはいらないと思います。筋線維に負荷をかける所から、回復までの過程に有酸素運動が入ることは効率的ではないと思います。なぜなら、有酸素運動で筋線維はエネルギーとして使われるからです。つまり、筋肥大させる行為と筋肉を分解する行為を連続して行うことになるからです。人間に備わっている生活環境にアジャストする機能を用いるのがワークアウトだとして、長時間の有酸素運動が必要な生活には、身体が重い筋肉を減らそうとするのが自然なことでしょう。

従って、筋トレを行う日とウォーキングをやる日、もしくは期間は分けるべきのように思います。
また摂取カロリー量も、筋トレの日には、3000キロカロリー程度必要だと思います。ある程度の期間トータルでの減量を行うのなら、一定の期間でのカロリー計算をするべきではないかと思います。

あとプロペシアは身体づくりには悪影響でしょうね・・・。

またサプリでいえば、クレアチンがお薦めですね。私は科学者ではありませんが、私自身の経験とプロスポーツ選手の使用状況から見て、効果的だと考えます。

あと、筋トレは週二回以上にした方が効率的だと思います。ジムに週一以上は難しいのであれば、家でプランク、スクワットと言った自重で行えるメニューと、ダンベルでのメニューをジムに行く日とは別に週一回家で行うべきだと思います。なぜなら、筋肉は回復が終わったときから使わないと減り始めるからです。

ステレン · Answer

これ不要です。
・ザバスソイプロテイン21g
・LCLTバルクスポーツ×3粒
・CLAバルクスポーツ×3粒

・ディアナチュラマルチビタミン×1粒
・LCLTバルクスポーツ×3粒
・CLAバルクスポーツ×3粒

ザバスパワーアミノ2500×6粒

・ディアナチュラマルチビタミン×1粒
・LCLTバルクスポーツ×2粒
・CLAバルクスポーツ×2粒

・ザバスソイプロテイン21g
・LCLTバルクスポーツ×2粒
・CLAバルクスポーツ×2粒

食事で補えない物を補うのがサプリですが、ちゃんとした栄養バランスの良い食事をしていないのですから、サプリを飲んでも吸収されません、オシッコになって全部排出されます

筋トレを始めたばかりで筋力もありませんから、プロテインは不要です、それよりも栄養バランスを考えて、きちんと３食食べてください

午前に間食なんて不要ですし
昼に、・吉野家牛丼並+生卵+サラダ(ゴマドレ)なんてダメ

・白米(女性用茶碗)×1膳
・サラダ
・おかず適当

おかず適当って何ですか？野菜の煮物などを加えましょう

まずは、筋トレよりも、筋トレ前の基礎体力作りからです。

週に一度ではなく、３日に一度のペースで
毎日８ｋｍ歩きましょう
週に一度のジムで、終わりに30分のウォーキングなんて、運動にはなりません

＞開始から約2週間。今はそれだけでフラフラで3、4日は筋肉痛と戦っています。

たった、２回のジム通いでフラフラになるのは、基礎体力が無いからです。
毎日（日曜日とジムに行く日は休んでいいから）８ｋｍ（約2時間）1万歩あるくのを３か月続けましょう

そこがスタート地点です。

筋トレのアドバイスをお願いします(レベル初心者)

御多忙中の中、返信ありがとうございます。

NO1さんが私の回答４の代弁をしてくれてました。

お気持ちお察しします。

筋トレ理論は本当に紛糾していますので、質問者さんが合理的とお考えになるかはわかりかねますが・・・。

これ不要です。

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