筋トレと有酸素運動に関する質問

筋トレと有酸素運動に関する質問。

最近筋トレと有酸素運動を始めた大学生（男）です。
そこで、いくつか運動に関する疑問ができたので分かる範囲で答えていただけたらうれしいです。
1.筋トレや有酸素運動をすることで基礎代謝が増え、太りにくい体になるとよく聞くのですが、本当なのでしょうか？
2.表面上の筋肉以外にインナーマッスルも鍛えたいのですが、現在ジムで、水泳、ピラティス、クライミングなどをやっているのですが、これらは効果があるのでしょうか？ 後、ストレッチ自体もインナーマッスルを鍛えるものなのでしょうか？
3.筋トレ後はたんぱく質や他の栄養素を摂取すべきといいますが、大体ジムから帰るのが夜の10時なので、その時間帯に食べると太るのか心配です。その時間帯でも食べたものは脂肪にいかずに、筋肉にいってくれるのでしょうか？
4.筋肉の超回復というものを利用して、たとえば今日腕を鍛えたら、1日か2日休ませる必要があるといわれていますが、それはアスリート並みのトレーニングをした場合だけではないでしょうか？普通の人が自分の体重以下の負荷で筋トレする場合は（例えばチェスとプレス35kgくらい）毎日やったほうが効果的ではないでしょうか？
5.本当に体の硬い人でもストレッチを毎日頑張れば足が180度開くようになれるんでしょうか？

回答お願いします！
答える方も大変だと思うので、500枚差し上げます。

No.3 ベストアンサー 回答者： u-jk49 回答日時： 2010/12/10 16:42

回答者(2)です。

多分、アンケート的に、様々な方々からの、いろいろなご意見を収拾しようということと推察しましたので、補足させてください。

まず、「筋トレと有酸素性運動」という括りですが、科学的、専門的に見ますと、これは正確ではありません。正しくは、レジスタンストレーニングと有酸素性運動となります。つまり、端的に申し上げますと、貴方のなさっている「水泳、ピラティス、クライミング」、また「チェストプレス35kg」は、有酸素性運動の対極にあるレジトレを一切排した、典型的な有酸素性運動そのものということです。そして、その代表が、スイミングのほかには、ランニング、また、自転車ということになります。貴方は、幅広く様々なエクササイズをなさっているというご認識でしょうが、実は、全てが有酸素性運動だったのです。

で、こういう有酸素性運動では、筋の増量を期待するのではなく、心肺機能(呼吸循環器系)の向上を目的にしています。
ガッコのセンセのように箇条書きにしますと、
　1、最大酸素摂取量
　2、動静脈酸素較差
　3、1回拍出量
　4、心拍出量
　5、筋の酸化能力
が、向上しまして、
　6、最大心拍数
　7、収縮期血圧
が、有意な変化なし、または、6は、若干の低下、7が、若干の上昇。そして、明らかに、低下するものとして、
　8、安静時心拍数
　9、最大下での運動時心拍数
がありまして、これは、内臓が強化された結果生じます。以上のデータは、初級者初期適応の平均的な一例です。簡単に言えば、有酸素性運動では、身体がより効率的になり、全身の各器官にかかる負担が少なくなるわけです。ですから、趣味的な有酸素性運動ですと、身体効率が良くなった分、安静時のエネルギー消費が減少し、食事量に変化がなければ、逆に太ってしまうこともありうるわけです。つまり、一定の関係者の方々に失礼になることを顧みずに申し上げれば、本来のレジスタンストレーニングにより、「ムダな筋肉」を付け、そちらでの安静時を含めての「ムダ飯喰い」を助長することが、痩せ型体型の維持にも繋がります。なお、生来の痩せ体質とは、呼吸循環器系に問題があって、有酸素性能力にも劣り、身体器官の効率が悪いゆえ、身体器官が多大なエネルギー消費をしているものと考えられます。

で、この有酸素性運動の対極にあるのが、レジスタンストレーニングでして、これは、大筋群に刺激を与えて、まず、ホルモン、テストステロン系の産生スイッチを入れていくわけですね。筋の損傷による超回復効果は、様々なホルモン分泌が盛んになることで達成されます。大筋群への高負荷ということになりますと、ヒトの筋で最大なものは、大腿四頭筋ですから、バックスクワットが必須エクササイズになります。上半身での最大筋は大胸筋ですから、こちらは、ベンチプレスです。このエクササイズが行われてから、初めて、効果的なレジトレが開始されたことになります。

例えば、中学、高校生時代に5～10kgのダンボル買いましてね、毎日、アームカールやったとしましても、あれは、殆ど有酸素性運動ですから、筋量は増えません。折角、夏場のTシャツから露出する腕回りの太さをアピールしようとしたのに、残念な思いをしたりします。そういう経験をなさった方、少なくないと思われます。

また、専門的にパワーリフティングをやっている方が、何かをキッカケに、ベンチプレスのみに特化して、それに専心していますと、ベンチの挙上重量が低下していきます。折角、特化してベンチだけやっているのに何故だ、と思いますが、これは、一番大切な大筋群(大腿四頭筋)に強い刺激が加わらなくなって、ホルモンの産生が制限されてしまった結果、と推測されるわけです。体が、ああ、この人は、もう高重量を扱う仕事から解放されたのだなと判断して、勝手に産生バランスを変えてしまうんです。筋量増加に不可欠な男性ホルモンとか、テストステロン系が減少して、原材料のタンパク質をそれまでどおりに注入しても、効率的に筋になってくれません。

バリバリの小部数発行の専門誌はともかく、一般に流布されている雑誌(専門誌を自称するもの)では、「筋トレと有酸素性運動」という括りでの特集、氾濫していますが、これを対極概念と考えては、正しいエクササイズ選択が不可能と思われましたので、追記させていただきました。

また、折角、ジムに通っておられるなら、是非、レジトレを取り入れて、お若いころに、一度、ベンチ100kg挙上に挑戦していただきたいもの、とも思いました。良い指導者に恵まれますと、数カ月で、Max70kgだった人が、100kg挙上を達成しますよ。しかし、まあ、平均的には、一年間か、最初は筋力不足の方でも数年で達成できる数値だと思われます。

以上、度々の参加、失礼致しました

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2010/12/09 21:03

An.No,1、はい。

高負荷による筋トレでは増加した筋の消費エネルギー、有酸素系では呼吸循環器系が活発化して、これまたエネルギー消費量が増えますから、太りにくくなりましょう。

An.No,2、インナーマッスルの概念を私は承知していませんので、この設問、パスしたいのですが。通常は軽い負荷にて内側の筋を鍛えるというのが、そのエクササイズ概念になっているようですね。でも、皮膚からすればみんな内側ですし、筋の構造自体、結構内部で上下に錯綜していますからね。どうも、自信持てません。そして、ストレッチも。スタティックストレッチは、確信が持てませんが、多分、バリスティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、更には、PNFストレッチは、下部(深層)の小さな筋に刺激が加わりますから、ある意味、鍛えていることになりましょうか。

An.No,3、筋トレ後、30分以内のプロテイン摂取を推奨する場合はありますが、それは、Maxに近い負荷にて行われるものでして、所謂、通常の筋トレ後とは別物です。100kgを優に超えるバックスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの後ならば、急いでプロテインをということにもなりましょうね。でも、水泳、ピラティス、クライミングでは、あまり考慮しなくてもよろしいと思います。ですから、低負荷運動後の夜の食事では、間違いなく太ります。空腹の状態によりましょうが、軽目が好いんじゃないでしょうか。

An.No,4、はい。全く休む必要ありません。ご存知の「超回復」も、まず期待できません。筋をある意味で損傷させることで「超回復」が成立するのです。あまりに低負荷では、筋にダメージ与えられません。更には、「効果的」ということでしたら、35kgは、いけませんね。遠慮して、遠くからマシン待ちしている人がいるかもしれませんので、それくらいの負荷でしたら、自宅で腕立て伏せをやりましょう。腕立ての方が体幹にも効きますから効果的ですしね。また、アスリートでなくても、「効果的」に鍛えるために、MaX75～80%、8～10レップス、やっているの人、多いのではないかと思われます。そうなると、最低、隔日ですね。

An.No,5、はい。可能性としては、ありえます。しかし、近年、体の柔らかさばかりを強調することは否定的になっていますね。特に、短距離走とか、瞬発系の競技には、柔軟性がマイナス要因になることが指摘されています。ですので、開脚180度、体操選手やサーカスの人でない限り、無理することないように思います。

では、もう、これにて山に帰ります。熊の花子が待っていますので。さようなら。ごきげんよう。

No.1 回答者： cozycube1 回答日時： 2010/12/09 19:34

>1.筋トレや有酸素運動をすることで基礎代謝が増え、・・・

　大嘘です。基礎代謝はおおむね体重に比例します。骨格筋率や体脂肪率は関係しません。基礎代謝計算式で有名なハリス・ベネディクトの式にも、それらは出てきません。。
　有酸素運動に至っては、毎日長時間やると基礎代謝は下がります。少なくとも40％下がることが確認されています。
　ただし、筋トレは有酸素運動のやりすぎで下がった基礎代謝を元に戻す効果はあります。

>2.表面上の筋肉以外にインナーマッスルも鍛えたいのですが、・・・

　元々傷病兵のリハビリであったピラティスなどはインナーマッスル重視ですね。実は、「筋トレはアウターマッスルしか鍛えられない」などと言う人が少なからずいるのですが、そんなことはありません。そのための種目があるのはもちろんですが、筋トレでも最大重量を扱い、アウターマッスルだけ使うと思われたりするデッドリフトは、インナーマッスル使いまくりだったりします。
　水泳もクライミングも、アウターとインナーがうまく協力して働いています。
　そもそも、アウターだけしか使わないなんてことのほうが難しいんですね。
　個人的には、インナーマッスルを盛んに喧伝するスポーツやトレーニング方法の多くは、筋トレなどに客を奪われまいとしているように感じています。ピラティスはそうではないですけど。

>3.筋トレ後はたんぱく質や他の栄養素を摂取すべきといいますが、・・・

　夜に食べるほうが太るというのは大嘘です。
　「食べたら、後は寝るだけだから太る」というのが大嘘。1日トータルでオーバーカロリーでないと太りません。もし、夜食べるほうが太れるなら、世界の飢餓地域では食事を夜遅くにひとまとめにするはずですが、そんな事実はありません。
　さらにBMAL1が盛んに言われた時期がありますが、その後、何も証明できてません。
　某大手新聞が「アメリカの大学でマウスを使った実験で夜食べるほうが太ると分かった」といった記事を載せ、これも盛んに喧伝されましたが、元の論文では「夜食べるほうが太らなかった」となっていることが暴露され、沙汰やみになりました。
　むしろ、いつ何回に分けて食べても、1日トータルのカロリーでしか体重は決まらない、ということのほうの証拠ばかりが増えているのが事実です。
　もちろん、筋トレで不足した栄養はちゃんと筋肉に優先して回されます。どうしても残ったカロリーが体脂肪になるのです。

>4.筋肉の超回復というものを利用して、・・・

　超回復理論が幅を利かしているのは日本だけです。この理論の出所がよく分かっていないのですが、筋肉のグリコーゲン回復の話が伝言ゲームみたいに伝わって間違ったのではないかという人もいます。
　しかし、筋トレで最も筋肥大するのは速筋でも白筋と呼ばれる筋肉です。この白筋は最大限の力が必要なときしか働かず、全力で働けば7秒で力尽き、それを短時間に何回か繰り返したら、完全回復に数日を要するものです。ですから、ボディビルでは同じ部位は少なくとも連日は鍛えません。
　もう一つの速筋であるピンク筋というのは、肥大はある程度、全力でも1分くらい働けて、しかもへたるまで全力を繰り返しても、少なくとも一晩寝れば完全回復します。たとえば100m競泳では、主にこの筋肉が使われます。だから水泳選手は毎日練習が行えます。
　遅筋は・・・・・・もういいですね(^^;。
　要は、やりたいスポーツごとで、いろいろだと思っていただければ間違いありません。

>5.本当に体の硬い人でもストレッチを毎日頑張れば・・・

　何年ストレッチがんばっても、どうしても180度開脚ができない人はいます。特に大人になってからでは難しいことも多いです。