今、自宅で時間を見つけては筋トレをしています。
今の身長、体重は183センチ、67キロぐらいです。
夏までに体重を80以上、腕や胸囲を太く、厚くしたいです。(Tシャツやポロシャツが似合う感じ)
ですが、なにから始めたらいいのか、どうしたら効率よく鍛えられるのかがわかりません。。
ジムに行こうにも知識がなくては。。
プロテインにしても知識がなくては。。
と言うことで困っております。
ちなみに現在は、腹筋、背筋20回×2セット、腕立て伏せ10回×2セット、ダンベル8キロで10回×2セットをやっています。
バルクアップできる、筋トレメニュー、プロテインなど教えていただけたらうれしいです。
よろしくおねがいします。
No.1ベストアンサー
- 回答日時:
>今、自宅で時間を見つけては筋トレをしています。
<バルクアップは、重量の負荷をかけないと無理です。
ウエイトトレーニングです。
>今の身長、体重は183センチ、67キロぐらいです。<
骨格にもやりますが、20キロは増量出来ると思います。
>夏までに体重を80以上、腕や胸囲を太く、厚くしたいです。<
大胸筋と上腕二頭筋、上腕三頭筋、あと僧坊筋と三角筋ですね。
>ですが、なにから始めたらいいのか、どうしたら効率よく鍛えられるのかがわかりません。。<
ベンチプレス・・・・10回、上げられる重量1セット。8回上げれる重量2セット、6回上げれる重量2セット、8回上げられる重量2セット、10回上げられる重量1セット。
インクラインベンチ・・・・同上。
フレンチプレス・・・同上。
カール・・・バーベルカール3セット、ワンハンドカール(コンセントレーションカールがいいです)軽い重量でも腕がパンパンになるまで・・・
バルクアップなら、なるべく重い重量になるようにチャレンジですね。
ウエイトをやった後は、1日~3日間、身体を休めて、栄養を取りましょう。次回にパワーがついて回復します。これを超回復といいます。
感覚としては筋肉痛が薄らいだ頃にまた負荷をかけて、休んで栄養を取り、また、負荷をかける・・・この繰り返しで、筋肥大します。
プロテインは、ウエイトをやる前と、やってから数時間、置いてから摂取して下さい。やった直後ならアミノ酸の錠剤の方がいいです。
>ちなみに現在は、腹筋、背筋20回×2セット、腕立て伏せ10回×2セット、ダンベル8キロで10回×2セットをやっています。<
重い負荷をかけて筋繊維を破壊させないと肥大しませんよ。
そのメニューでは、何年、やってもそのままです。
高重量の負荷をかけて筋肉をいじめないと・・・
>バルクアップできる、筋トレメニュー、プロテインなど教えていただけたらうれしいです。<
基本はさっきのメニューでいいんですが、もっと細かくやりたいなら、色々、メニューがあります。
ただ、下半身のメニューがないので、バーベルスクワットとデッドリフトを別の日にやって下さい。
スクワットとデッドは別々の日の方がいいです。
デッドはハーフでいいです。骨格にもよりますが、トップサイドだと効かないので、膝の下ぐらいから引いて下さい。背中全体が発達します。
マシントレーニングより、フリーウエイトの方がいいですよ。
フィットネスクラブより私営のボディビルジムをお勧めします。
後、肩のトレーングでバックプレスを入れてもいんですが、ベンチの後、インクラインをやるので肩を痛める可能性があるので、バックプレスは抜きました。
頑張って下さい。
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