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- 回答日時:
こんにちは。
3000mのインターバルをいくつか挙げます。
(1)800m×3本(ジョグ400m)
(2)600m×4本(ジョグ300m
(3)400m×7本(ジョグ200m)
いずれもレースペースよりも、200m換算で2秒ペースを上げるなら本数を1~2本少なく。同様に2秒ペースを落とすなら1本多くします。本数の多い日は(400m×4本)×2セット(セット間600m4分ジョグ)でやるのもいい方法です。
インターバル走は、つなぎのジョグにかける時間を走タイムと同じに設定するのが一般的ですが、次セットが設定タイムで走れそうになければ少し長く取ります。1本・1本を必ず設定タイムで走れるようにしてください。
>>6kmジョグやビルドアップやってからインターバルやってます。
>>このやり方でいいんでしょうか?
との事ですが、いいような悪いようなやりかただと思います。
このやりかたはかなりハードな練習ですので、一日で追い込めるメリットはありますし、スタミナも付くでしょう。しかし、設定タイムよりも速めでインターバル練習をした場合には、疲労感からフォームが崩れ、故障するリスクが高くなりますし、翌日の休養メニューはもちろん、翌々日の練習にも工夫が必要になります。
試合準備期(8月中旬くらいまで)において、ビルド+遅めのインターバルも良いアイデアになりますし、例えば木曜日はどうしても練習が出来そうにない(日曜は必ず休養日としているとの前提)というようなときには、非常に有効でしょう。
しかし、試合前1ヶ月位になったらそのような長時間練習は避けるべきだと思います。軽いアップの後にストレッチをして、若干速めのジョグを2400mくらいで済ませ、流しを2~3本して5分休憩。それからビルド又はインターバルをするのがいいと思います。
例えば、これから10月まで大事な試合がないと仮定すると、8月上旬までの一ヶ月はインターバルは週1回位に抑えていい(5週間で多くて6回から7回)と思います。その後は試合まで週2回くらいでいいと思いますが・・・
・これからひと月は遅め・本数多目
・次のひと月はレースペースと遅め・速目を交互に。
・仕上げの1月はレースペースか速めで仕上げてください。
特に試合前3週間位からは速めで本数を少なく、なおかつ繋ぎのジョグの距離は同じで少し時間をかけるようにして、乳酸の蓄積を抑えるようにします。これはビルドにも言えますが、試合前2週間を切ったら、3割以上距離を減らします。例えば、3000m+3000mのビルドを2000m+2000mにしたりするのです。1000刻みで3分50+3分40+3分30でしていたとすると、試合前には3分40+3分30で行い、走力が上がったと感じたら、3分30+3分20でも構いません。
(注)3000m10分00秒~9分00秒の選手を前提とした設定です。
一度2000mレペを行い自分の3000mのタイムを知る必要もあるでしょう。レースペースを知る事は必須です。下の参考URLを見てください。
スピード練習やビルドは、200mの学校のグランドは避け、出来れば400mのタータンで、無理ならばロードで行ってください。はっきりいって土のグランドでは条件がまちまちで、タイム設定のしようがありません。
レペは非常に強度が強いため、中学生が頻繁に行うのはよくありません。試合前に通常のインターバルと置き換えて行うのがいいでしょう。
試合20日前に1000+1000+1000。最初の2本はレースペースでセット間4分で、ラスト1000は全力で行います。
試合前10日に1200+600+200でいずれも全力で走り、セット間は20分以上とってください。
2000m全力レペをやれば3000mのタイムを予想できますが、試合になると諸条件により実走タイムが変わります。それよりも試合直前の練習ではスピード重視で仕上げるのが有効だと思います。
がんばって!
参考URL:http://8.pro.tok2.com/~staffkw/newpage77.html
この回答へのお礼
お礼日時:2011/07/10 13:16
回答ありがとうございます。
やっぱり今までの練習では次の日はしれなくなることも
あったので、インターバルは週1~2回におさえて、
ビルドとは分けて違う日にやることにします。
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