有酸素運動・無酸素運動、必要な栄養とタイミング

よろしくお願いします。

ダイエットの為に有酸素運動（ウォーキング）を週3～4程度、一回5～8kmで
始めた30代男性です。
時間の制約があるので一回に掛ける時間は1～2時間ほどです。

腰が少々悪いのでウォーキングである程度体重と落としたあと
ウェイトトレーニングで筋力強化を図りたいと思っています。
歩くことが楽しくなってきて、ダイエットは抜きにしても距離は少しずつ
のばしていくつもりです。ゆくゆくはトレッキング、長距離歩行もしてみたいと
考えています。

本当は3.11後、「歩く力、野外力（造語です）」の重要性を勝手に感じて始めたというのが
始めたきっかけです。

トレーニングはできるなら効果的な栄養を補給しながらやりたいので
質問させてください。

1.有酸素運動に必要な栄養はなんでしょうか。
　手軽に持ち歩ける食品だとどんなものになるでしょうか。
　その栄養（食品）を摂取するベストなタイミングはいつなのでしょうか？
　始める前にはコレ！　運動中はコレ！というのも教えていただけると
　うれしいです。

　また、有酸素運動を行うのに適した時間（食前・食後）などの
　知識もいただけたらうれしいです。

2.無酸素運動に必要な栄養はなんでしょうか。
　手軽に持ち歩ける食品だとどんなものになるでしょうか。
　その栄養（食品）を摂取するベストなタイミングはいつですか？
　始める前にはコレ！　運動中はコレ！というのも教えていただけると
　うれしいです。

　また、有酸素運動を行うのに適した時間（食前・食後）などの
　知識もいただけたらうれしいです。

3.無酸素運動→有酸素運動という流れが良いと聞いたことがありますが
　その流れで運動を行う場合の栄養補給は何をどんなタイミングで
　補給するのがベストでしょうか。

　質問は以上になります。
　よろしくお願いいたします。

No.1 ベストアンサー 回答者： myosta 回答日時： 2011/07/23 06:32

ホームトレーニーです。

さっそくですが、分かって居られる上で書きこまれているのなら、申し訳ありません。
腰が悪く、体重を落としたい、ということであればまずは食事を絞ったほうが良いです。
運動で、しかも時間がそれなりにかかる場合は、腰への負担も時間と比例して増大します。

運動での減量を試みるのも大いに結構ですが、体重を落とすという前提ならまずは食事を絞ったほうがいいです。

１，１～２時間の有酸素運動であれば、栄養補給は考えなくていいと思います。
ただ、この季節水分消費が大きいので、ミネラルと水分を運動中でも常に補給しておいたほうが無難とは思います。個人的には薄めたスポーツドリンクで十分ではないかと。
ただし、ナトリウムフリーの商品は避けてください。

２，自分の場合は、ジュースやコーヒーを飲みながらトレーニングしてます。
これもタイミングは特に考えてません。トレーニング中にちびちび飲みながらやってますが、これは個人的な嗜好なので、あまり参考にはなりませんね・・

一般的には栄養素としては糖質、蛋白質になりますけど、あまり厳密に考えることはないかと思います。運動中はへばってこないように甘い飲み物（食べ物はのどが渇くので）を飲みながらで十分ではないかと。固形物に拘るのであれば、小さなチョコやキャラメル一つでも十分かと思います。ただ、自分もそうですけど周りのトレーニー見てても何かを飲んでる人は居ますが、食べてる人って殆ど見かけません。

有酸素運動を行うのに適した時間・・・ですか。
この季節だとあまり気温の上がっていない朝～午前中がベストではないでしょうか。
食前、空腹での運動はあまり薦めません。何か口に入れてから運動したほうが良いです。

３，無酸素→有酸素の流れで、特に脂肪の燃焼効率が上がるというような事は無いです。
・・・誤解を恐れずに書きますが、どういう状況であれ運動した時間に応じた熱量消費しかしません、ということです。
運動時間が３０分として、この間糖質を使おうが、脂質を使おうが、使われたエネルギーが同じなら、不足分は大体の場合体脂肪で補われます。
従って、血中の遊離脂肪酸濃度が～というような事は気にせず気楽に走れることを考えた方が良いです。

この回答へのお礼

詳しいお答えありがとうございます。
時間が私の様にそこまで長くなければ
スポーツドリンクでの水分補給で十分なんですね。

地道に頑張っていきます。
ありがとうございました。

お礼日時：2011/08/09 15:08

No.2 回答者： shiriustar 回答日時： 2011/07/23 20:29

どちらのトレーニングでも栄養バランスの取れた栄養素が必要ですが、有酸素運動の場合は持久力を求められますので糖質が必要になります、筋トレの場合は瞬発力を求められますので蛋白質が必要になります。

上記に書きましたように、他の栄養素は必要無いと言う事ではありません、栄養バランスの良い食事が必要です。

無酸素～有酸素の流れは効率的と言えますので脂肪燃焼を考えてるのでしたら必要だと考えます。

トレーニング中は水分補給のみで結構です、1日3食摂ってれば食事は問題ありません。

No.3 回答者： myosta 回答日時： 2011/07/23 23:05

・・・ちょっと意外な回答が入っているので、少しだけ補足します。

ウォーキングやジョギングレベルの有酸素運動で求められるのは「全身持久力」（いわゆるスタミナ）であって筋持久力ではないです。
運動強度が弱くなるに従い、運動で使われるエネルギーは脂質寄りになります。

一般的に筋肥大レベルのトレーニングが強度が高くなるので、トレーニングそのものに必要な栄養素は糖質になります。（アミノ酸は別の用途で必要性を感じて摂る人も居ます。）