ランナーの方アドバイスお願いします

Question

ランニング歴２年のビギナーランナーです。

先日２度目のハーフを完走しました。
そのレースはアップダウンがきつく、登りはもちろん辛いのですが、下り坂の衝撃がかなり足にきて途中から片方の足の膝上の筋肉が痛くなり、そこからゴールまでは足をひきずりながらなんとか歩いたり走ったり・・・という感じでした。

練習不足はもちろんあるのでしょうが、やはり似たようなコースを走りこむのが一番なのでしょうか？
また、筋トレにもっと力を入れたほうがいいのでしょうか？
アップダウンのきついコースの攻略法、練習方法、あとは坂道の衝撃を避けるための対策など、アドバイスを頂けると嬉しいです。

jussica · Accepted Answer

地方の国公立大学で、陸上競技をしています。練習メニューは上回生が作成し、全体でこなすことをやっていて、現在は私が作成しています。大学から陸上を始める学生もいますが、１年練習すればハーフマラソンの完走はほぼできるようになっていくので、多少アドバイスできるかなと思いました。

私は筋トレはほとんど必要ないと思っています。
また、アップダウンに対応することを意識して練習するのであれば、おっしゃるように似たようなコースを走られるのが良いかと思いますが、まずはゆっくりでいいので長く、距離を走ることだと思います。
ハーフを走って完走するということであれば、まずは１週間に３・４回ジョギングを１時間・２時間こなすだけでも走れるようになっていきます。

下り坂の走り方ですが、膝上の太ももが痛くなるのは下り坂で大きなブレーキをかけてしまっているように思います。
かかとからつまさきへタイヤのように接地し、上半身もつかって勢いを吸収することでスピードを出しすぎず下り坂を走ってはいかがでしょうか？

nazunazu · Answer

私も経験年数が浅くて申し訳ないのですが...
やはりアップダウンのある場所で練習するのが良いと思います。「オレが悪いんじゃない、コースの起伏が激しいのが悪いんだ」という言い訳もなくなりますし（笑）
もちろん筋トレも大事でしょうが、私がやった中では、坂道インターバル（登りは全力に近いスピード、下りはゆっくり）とか、その日のジョギングの後半のしんどいときに登り坂を走る、といったことで登り坂に強くなれたような気がします。
下り坂で膝を痛める人は多いみたいです。私も一度痛めました。平地と同様に走ると着地する足の膝が平地のときよりも伸びて衝撃が激しくなってしまい故障につながるということも聞いたことがあります。どうぞお気をつけて。

angiras · Answer

実際には、走る姿を見ていないので？？ですが、第３者的に。

下りは、ペースを上げたり、後傾すると下半身への衝撃は大きいかも知れません。２年目なら、下りはペースを落として休息する・・・・といった意識で走り、無理をしないことだと思います。

登りでも下りでも、練習で克服するしか無いでしょう。脚筋といいますが、なかなか簡単ではなく、素人考えで強化すると、かえって体が重くなります。走って脚力をつけるのがベストと思います。

私は、丘陵地の団地で練習しました。登って下って１．５ｋｍくらいの距離が取れたのでそこで２時間くらい走りました。時にはタイムトライアルもしましたが、団地の人々が起きる前なので５時～６時頃でしょうか。下りは前傾してピッチで走る、するとペースを落とさずに、休息しながら走るようになれます。トップレベルではそんなことは出来ません。下りは加速しないといけないですね。私の体験談は４０歳代の頃のお話です。

ランナーの方アドバイスお願いします

地方の国公立大学で、陸上競技をしています。

私も経験年数が浅くて申し訳ないのですが...

実際には、走る姿を見ていないので？？ですが、第３者的に。

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