追い込まれ感がありません

Question

はじめまして、筋トレ初心者(半年)です。
目的は筋肥大とパワーアップです。

始めた当初は「追い込まれ感」(疲労感など)を感じることができ、
それなりに成長も感じられたのですが、最近になって、そういう感覚を得ていません。
ちなみに、セット中「挙がらない」という感覚はあり、8-10RM 程度を中心に、
4-6RMあたりまで上げてからまた8-10に落とす感じです。

まず、「追い込まれ感」(パンプ感とかバーンとか、全体的な疲労感)は、
筋肥大もしくはパワーアップに必ずしも感じる必要がないものでしょうか？

感じる必要があるという場合、上記のトレ方法での改善点のアドバイスをお願いします。

"one more rep" なのかな、と思うのですが、自分的には"one more rep"で
追い込んでいるつもりでも、トレ後に意外と元気、というのが、なんとなく不安なのです。
セット内ではきつくても、セットが終わると意外と次のセットが難なくこなせる感じです。
重量セットが間違っている？
それともメインの筋肉以外のどこかが疲労しているということなのでしょうか。

ベンチを想定種目として、ぜひアドバイスお願いします！

sunchild12 · Accepted Answer

筋力増強にはパンプはあまり関係ないと言われています。
が、筋肥大には両論ありますね。

初心者の頃は私もパンプや筋肉痛に固執していた時期もありましたが、最近はさほど気にしなくなりました。

最近、6～8REPSの重量に（多少筋力増強傾向のウェイト）メニューを見直した。

メニューを見直してからパンプ感や筋肉痛は少なくなりましたが、私にはその方が肥大するようです。 

ただ、毎回パンプや筋肉痛が少ないと多少不安になる部分もありますし、『やった感』が得られないのも事実です。

私は、パンプ、筋肉痛が肥大に直結するとは考えてはいませんが、『やった感』の為に、故意にメニューを組み替えるときもありますよ。

具体的には、メインのバーベルベンチのメニューを行った後に、70％程度のウェイトに落として、インターバルは取らずにオールアウトするまで追い込む方法。
もしくは、軽めのダンベルプレスで極端に可動範囲を広げてオールアウトする方法。
または、たまにはメインの後に軽めの重量のマシン種目でオールアウトするのも効果的です。

これらの方法で、かなりパンプしますし、翌日は筋肉痛が起こります。

繰り返しますが、私は『パンプ、筋肉痛が肥大に直結する』とは必ずしも思っていませんが、『やった感』、『自己満足』の為には、パンプ、筋肉痛を追い求めるのは悪いことだとは思いません。

ただ、それもこれも、メインセットがきっちりとしたフォーム、適切な重量でこなせていることが前提でしょうね。

逆に、パンプ、筋肉痛を追い求めるあまり、メインの重量が中途半端であったりすれば、いくらメイン後のオールアウトを必死にやっても、確かにパンプ、筋肉痛は来るでしょうが、肥大には全く貢献しないトレーニングになると思います。

u-jk49 · Answer

最初の数ヶ月は神経系(脳の学習機能で爆発頻度や動員が増す)の向上によって、挙上重量は目に見えて増えますが、それ以降の挙上重量の更新は、筋肥大に依存します。

神経系は短期間で改善(向上)可能なのですが、筋の肥大には長い月日がかかります。半年経過した今、神経系の発達が終了して、後の筋力・パワーの漸進は、筋肥大を待つ形になっています。

ここからは、個人差も大きく、試行錯誤を繰り返しつつ、独自の手法を開発するという覚悟が必要でしょうね。

因みに、私の採用する手法は、ピラミットによるメインを8レップ×3セット、最終セットで10レップクリアを2セッション連続で達成出来たら漸進というものでした。ですので、毎回、各セットごとに回数的に目一杯追い込むのではなく、1、2セット目の回数を守りながら、最終3セット目だけ、10レップに挑戦するというものですね。漸進直後は、新たな重量におびえて4～6レップしか挙がらないわけですが、努力しだいで直ぐに、規定のメイン回数の8レップを何とかこなせるようになります。漸進方として、分かりやすく、挙上重量の更新には、これが大いに貢献すると思っています。――――それ以前には、メインでの10レップを励行していましたが、そこそこ有名なボディビルダーと知り合いになり、自分は挙上重量漸進だけが目的なのだがと申し上げたところ、それでも、メインは8レップにせよと言われ、それを実行しましたところ、それまでより、効果がでました。とは言うものの、メインの後のサブメインで10レップ重量×3セットも行なって、筋肉痛はまず経験しませんが、筋を追い込んだことにしています。

chidaruma · Answer

追い込みやパンプアップの必要性については諸説ありますが、、

個人的には、

パーシャルベンチプレス（トップサイド）をおススメします。
おそらく現在はボトム～スティッキングポイントでの限界でセットを終えているのではないでしょうか。そのような状態でもトップサイドであればまだまだ反復可能です。

私の場合はベンチプレスを行う際、バーを胸まで無理に下ろさずにトップサイドで行うとフルレンジでやる場合よりも遥かに大胸筋に効きやすく、パンプアップもしやすいです。また、トップサイドでやることでより重い重量を扱うことができ、慣れてくるとMAXよりも重い重量でもセットを組むことができます。その結果、神経系にもより刺激を与えることができ、筋力も向上しやすいです。私は初めてこの方法を取り入れたときに僅か2週間程でフルレンジのMAXを10kg程更新しました（MAX100kg以上での話です）。神経系の適応はもう限界だと思っていましたが間違いだったようです。目から鱗でした。

大胸筋を追い込みたいという場合は事前疲労法としてダンベルフライやバタフライで大胸筋に刺激を与えた後に上記のトップサイドベンチプレスを行うとより追い込めます。

Crims0nKing · Answer

単純にトレーニングそのものに体が慣れちゃっただけでしょう。
別に記録が向上してるのであれば何もする必要はないんですけど、例えばベンチが2ヶ月同重量同回数で停滞してるとかであれば何らか見直す必要はありますけど。

新しい種目でも取り入れてみたらどうでしょうか？例えば背中をラットマシンしかやってないんだったらベントロウをやってみるとか。まあ、普段とちょっと違うことやってみると違う疲労感が得られます。

まあ単純に追い込まれ感だけ欲しければ、多セットで高rep（15回程度）でやるとか、スーパーセットでトコトン対象筋をイジメるとかありますが、筋トレって量やりゃいいもんでもなく必要な刺激が得られればそこでトレ終了しちゃっても構わないんです。ただ始めて半年じゃその感覚は分からないでしょうから、最初の1年ぐらいは我武者羅に「やった感」を追い求めるのが結果的に成長につながるような気はしますけどね。

追い込まれ感がありません

筋力増強にはパンプはあまり関係ないと言われています。

最初の数ヶ月は神経系(脳の学習機能で爆発頻度や動員が増す)の向上によって、挙上重量は目に見えて増えますが、それ以降の挙上重量の更新は、筋肥大に依存します。

追い込みやパンプアップの必要性については諸説ありますが、、

単純にトレーニングそのものに体が慣れちゃっただけでしょう。

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