１人で普通に外出できるようになりたい

Question

私はパニック障害と自律神経失調症です。体調はいつも悪い感じです。

外出は１週間に1回くらいが基本で
ちょっと歩いたところにある自販機にいくくらいです。
親の車でだったらスーパーなどはいけます。(近所の)
後、信号待ちができません。
前に１人行って挑戦してみたとき、本当に倒れそうになりました。
それ以来トラウマでいけません。
親がいたらわりと大丈夫です。

そして買い物のときレジに１人でいけません。
待ってる間緊張して息ができなくなったりします。

本当に悔しいです。
１人でいつでもどこでもいけるようになりたいし、買い物も自由にできるようになりたいです。

半年くらい前まで外出すらできなかったけど、頑張って自販機やスーパーくらいはいけるようになりました。
でも信号待ち、レジは克服できてません。
挑戦しようとするのですが体調が万全な日があまりなく、怖くてどうしても無理です。


でも本気で克服したいしので
どうしたらいいのかアドバイスお願いします。

d194456 · Accepted Answer

外出恐怖症を克服された方が何人もいます。
その人達が試した方法をあなたもすでに試していますし、他の人のアドバイスも関心を示しています。
多くの人が試みた方法を紹介します。

「逆説志向」と呼ばれているロゴセラピーの心理療法です。
あなたが生きたいスーパーへ行って、何回発作を起して、買い物が完了するか、回数を数えましょう。
以前のあなたは発作を起さないようにと、気を遣ったと思います。今回は発作を起す様に努力して下さい。
二，三回、買い物をすれば発作は起きなくなっていると思います。

ある人は家から１０メートルも離れることが出来なかったのですが、あの角を曲がったら、私の好きな花が咲いているはず、それが見える所まで行ってみよう。傍で見てみようと、だんだん距離を延ばして克服できました。
あなたにとって嬉しいものが手に入るなら、それが一番効果的なものだと思いますよ。

買い物で一番気を使うのは、食材の買い物で、メニューを考えながらだと難しくなりますね。前もって買う物を決めて置くと良いようです。そして、レジに人が並んでいると一番発作を起しやすくなりますね。
そこで教えているのは、心身統一法と言った、心を安定させる方法です。
(1)　肩の力を抜いて　(2)　臍下丹田に気を込めます（「臍下の一点」と呟くだけで良いです）　
この二点を同時に行います。

他の方も紹介していましたが呼吸法は次の呼吸法が良いようです。
【気学が薦める呼吸法】（気の人間学　より）
・あくびをするときのようにノドを開いてハーと息を吐きます。
息が止まったら、ろうそくを吹き消すときのように唇をすぼめてフーと吐きます。止まったら最後に三回フッフッフーと吐きます。
そして自然に大きく吸います。これを楽に何回でも出来るペースで行うのが楽々深呼吸です。
・唇をすぼめてフーと吐くと、気道内が少し陽圧となり、呼吸生理学で言う機能的残気量という普通の呼吸では交換されにくい肺の奥の方の空気が出て行くことになり、最後にフッフッフーと吐くことにより、自然に腹がへこんで腹式呼吸となります。
・この呼吸法をマスターすれば、種々のストレス状況下で感情が乱れそうになったとき、この楽々呼吸をすれば、直ぐにクリアーな意識の状態を取り戻すことが出来るでしょう。
・呼吸だけが通常の状態で、不髄意神経と随意神経の二重支配を受けています。これが、随意に呼吸をコントロールすることにより不随意の部分をコントロール出来る様になる理由の一つです。

この気学は占いの気学ではなく、気功の気学ですので間違わないようにお願いします。
手術後の患者に気功を教えて、回復が早くなるように教えているそうです。
恐怖心を持たずに、勇気を持って行えば、その日の内に治ると森田療法は「恐怖突入」で教えています。
何処にでも自由に行ける日が近いように思いますよ。

101cat · Answer

焦らないことが肝要だと思います。せっかくやる気はあるのにうまくいかないのは病気だからです。あなたに勇気がないとか、根性がないとかそんな理由ではありません。あなたはちゃんと行動しようとしているのでとても立派です。でも病気なんです。つまり、必要なのは病気に対する『治療』です。リハビリのように同じ事を根気よく繰り返すのも治療だし、きちんとお医者さんの指導を受けるのも治療です。服薬は止めてしまったようですが、病気なんだから投薬は当たり前です。もちろん患者にはどんな治療を受けるか選択する自由がありますから、抗不安薬的なものが嫌ならちゃんとその旨医師に意思表示をしていいんです。患者の意思表示に逆らってまで処方したりはできません。漢方薬や、認知行動療法やカウンセリングなどでもいいので、とりあえずちゃんとした治療をまた受けてみる事をおすすめします。パニック障害だって風邪と同じ病気の一つです。病気なんだから病院へ行っていいし、治療を受けていいんです。直ちに劇的な効果は得られないでしょうが、焦らず治療してくださいね。少しでもできることが増えたら自分をいっぱい褒めてあげてください。

tacoru · Answer

行動マップを作ることをお勧めします。自宅から行ける距離を地図で確認し実際にそこまでいってみて大丈夫ならば そこを安全エリアとして色鉛筆で塗りつぶしていきます。毎日広げる距離は10メートルでもかまいません。自力で行けた距離をビジュアル化するのです。パニック障害の場合ここまで戻れば大丈夫だと言う安全地帯のようなものがあるものです。あなたの場合 それは自宅かもしれませんね。行動マップ に塗りつぶされてできたエリアは、ここまで戻れば大丈夫だという安全地帯を広げる効果があります。言い換えれば自宅を広くしていくという感じです。実際に塗りつぶされたエリアを見ていると確実に前進していることが分かります。またエリアを広げるだけでなくエリア内のひとつの場所に長くとどまる事も試してみるようにします。長くとどまれたら その部分を濃い色で塗りつぶします。予期不安、広場恐怖は程度の差こそあれ
実話誰にでもあるものでパニック障害だけにしか見られないものという訳ではありません、誰でも砂漠の真ん中に取り残されたら不安と恐怖にかられます。パニック障害は安全地帯が狭くなっているだけです、行動マップ作りは挑戦ではなくストレッチングのような気持ちで取り組んでください。無理をしてエリアを広げようとせずちぢんだ筋肉を伸ばすようにゆっくりと気楽に取り組んでください。最後に、たった1メートルでもエリアが広がったらがんばった自分をたくさんほめてあげてください。貴方を育てるのはあなた自身なのです。

chirisauce · Answer

「１人で普通に外出できるようになりたい」、その想いを「一番大きな目標」ととらえてみてはどうでしょうか。

「目標」などの言葉にすると、不思議と今までは見えなかった「目の前の目標」が見えてきます。

例えば、その一番大きな想いを軸に、

STEP.1　「親に相談してみた」⇒「緊張したけど親がいたらわりと大丈夫」
STEP.2　「じゃあ友達に相談してみよう」⇒「マックに誘ってみた」⇒「話聞いてもらえた」
STEP.3　「この前話聞いてもらえたし、今度は一緒に買い物に誘ってみよう」

など、これはあくまで例えばの話ですが、ひとりでいる時に焦らずじっくり考えて、勇気を出して動いてみれば、
その小さな勇気が重なっていつの間にか「あ、そんなこともあったなぁ」と克服できていると思います。

まとめのアドバイスとしては、
「やりたいことを目標にしてみよう」、「目の前のことだけ勇気を出してみよう」、
「できないことを考えすぎないようにしよう」、「できそうなことを考えてやってみよう」

という所でしょうか。OKWaveの隅っ子であなたを応援します。駄文で申し訳ありません。

obrigadissimo · Answer

アゴラフォビア（＝広場恐怖）っぽい印象ですけれど
（人のいない）山の湖や島のビーチなどであれば
歩けそうですか。
連れて行ってもらって、実験しませんか。

１基しか信号機がない島などを訪れて、
その信号機でも、ダメなのか
実験してみませんか。

レジでは、
前の人がいなければ
大丈夫なのですね。
時間帯を選べば、ガラガラのときが
あるんですけどね。

ゆっくり深いヨガ式の呼吸法を
習慣化しませんか。呼吸だけでも
ダイエット効果・セロトニンが増えるなど、
多様な効果がありますよ。

信号機の手前など信号機がない所を
十全に注意して、サッと横断するのなどは
ダメでしょうか。
あるいは、歩道橋を渡るとか。

ShRoud · Answer

私は元パニック障害と現在自律神経失調症です。
病名が出ているという事は、病院には行かれているのでしょうか？
普通、抗不安薬をパニック症状が出たとき、あるいは出そうなところへ行く前に飲みます。
その上で、過呼吸発作に備え小さな袋（紙袋がベストですがコンビに袋ミニでも充分）を持ち歩きます。

また、克服が無理なものについては何度挑戦しても無理なものは無理なので、
病気が治るよう治療に専念するしかありません。
などと、悠長な事も言っていられませんから、こういった症状には、
『認知行動療法』をおすすめしています。

非常に難しい治療法ですが、今は書き込み式の比較的簡単に続けられる本が
何冊か出ていますので、書店やネットレビューで探してみては如何でしょうか。
私はこれで昼夜逆転を克服する事ができました。
こつこつ続けるのは大変ですが、一冊くらい読んでみても損はないと思います。

是非、親御さんの協力も得て、だんだんと一人で大丈夫になれれば良いですね。

１人で普通に外出できるようになりたい

外出恐怖症を克服された方が何人もいます。

焦らないことが肝要だと思います。

行動マップを作ることをお勧めします。

「１人で普通に外出できるようになりたい」、その想いを「一番大きな目標」ととらえてみてはどうでしょうか。

アゴラフォビア（＝広場恐怖）っぽい印象ですけれど

私は元パニック障害と現在自律神経失調症です。

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