無職の食事

Question

４０代、無職でお金が無いです

一般的なスーパー等で売っていて
安くて
料理での加工があまり必要なく
ボリュームも比較的あり等・・の条件。

５大栄養素？を満たしてくれるような食品？だから5品目～１０品目必要？
１年くらいその5品目～１０品目？を、それだけ食べてればおそらく病気とかの心配は
大丈夫だろう的な食品を
教えて下さい。

例）卵＝タンパク質？・白米＝炭水化物？

taka128256 · Accepted Answer

玄米カレーとキャベツ、１食１５０円ぐらいだと思う
玄米は30kgをヤフオクとかネットで探した方が安い。玄米食用でない普通の玄米は安いのですが、揉みが混ざっているので、洗うときに選別するのに時間が掛かります。
カレーはスーパーで買ってきた材料（鶏胸肉、じゃがいも、人参、玉ねぎ、トマト缶）とカレー粉（1kgとかのをネットか業務スーパーで買う）を使って１１食分毎週末に作って冷蔵保存しています。玉ねぎは熱を通しすぎると栄養価が落ちるので狐色にしません。
生野菜は食べた方が健康にいいらしいのでコスパの良いキャベツです。１玉を１週間で消費します。
１年ぐらい朝夕食べてるけど健康です。

mekuriya · Answer

１．概論
栄養のバランスが最重要です。その為には穀類、豆類、魚類、魚介類、肉類、海藻類、乳製品、木の実類、きのこ類、芋類、野菜類、漬物類、果物類を満遍なく偏らずバランスよく食べる必要があります。以下、コストパフォーマンス重視で食材を選別し各栄養素名を1日必要量に対する充足率の順に列挙します。カテゴリ別におすすめの食材を２つづつ列挙します。それだけで健康を保証することはできませんので、質問者さん自身の自助努力が必要です。
【穀類】
（１）スパゲティ
銅、炭水化物、たんぱく質、亜鉛、マグネシウム、ナイアシン、ビタミンB1、食物繊維総量、リン、鉄、パントテン酸、他。
スパゲティのカロリー － 簡単！栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kokurui/supa.html
（２）蕎麦
銅、食物繊維総量、マンガン、炭水化物、マグネシウム、たんぱく質、リン、鉄、パントテン酸、亜鉛、ビタミンB1、他。
＜＜コメント＞＞
どちらも乾麺をゆでるだけなので調理が楽。乾麺は1年中価格が安定し保存性が高い。コストパフォーマンス（以下C/P）に優れ、栄養素のラインアップは両者ほぼ同等。ただしスパゲティのアミノ酸スコアは非常に低いのでたんぱく質含有量を過大評価してはならない。それに対し蕎麦のアミノ酸スコアは穀類ではほぼ最強。
【豆類】
（１）納豆
ビタミンK、銅、パントテン酸、葉酸、ビタミンB2、食物繊維総量、マグネシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛、カリウム、脂質、リン、ビタミンB6、他
（２）きな粉
銅、葉酸、食物繊維総量、鉄、マグネシウム、たんぱく質、ビタミンB1、カリウム、他
＜＜コメント＞＞
どちらもスパゲティ、蕎麦にトッピング可能。きな粉は牛乳に混ぜるのもオススメ。納豆は、納豆菌による発酵作用によって原料の大豆に乏しいか含まれていないビタミンK、ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸が生成されているので栄養に優れているほか、イソフラボン、ナットウキナーゼなどの有効成分の効果も期待できる。
【魚類】
（１）鮭フレーク
ビタミンD、ビタミンB12、ビタミンB6、ナイアシン、たんぱく質、リン、パントテン酸、ビタミンB2、ビタミンE、ビタミンB1、カリウム
（２）食べる煮干し
ビタミンB12、カルシウム、ビタミンD、鉄、リン、たんぱく質、ナイアシン、亜鉛、マグネシウム
＜＜コメント＞＞
魚類は、地域・季節による価格差が大きいうえに調理が難しいので生鮮食品としてはおすすめしがたいが、穀類・豆類に乏しいか含まれていない、ビタミンＤ、ビタミンB12、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンEなどのビタミン類とDHA、EPAなどの脂肪酸などの栄養素に優れているのでスーパーの特売日を狙って是非とも仕込んでおきたい。特に鮭フレークはスパゲティともよく合い、そのまま食べられるので使い勝手が良い。食べる煮干しはカルシウム摂取の観点で骨ごと食べられる魚の代表として選抜した。
【魚介類】
（１）明太子
ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンE、ビタミンC、パントテン酸、たんぱく質、亜鉛、リン、ビタミンB1、ビタミンB2、食塩、コレステロール
（２）しじみ
ビタミンB12、銅、鉄、マンガン、亜鉛、カルシウム、ビタミンB2、ビタミンE
＜＜コメント＞＞
明太子は、魚介類の中ではダントツにビタミンＣ含有量が多いことに着目して選抜しました。しじみはオルニチンを多く含むという点に着目して選抜しました。フリーズドライやしじみわかめスープなどのインスタント食品が使い勝手が良いでしょう。

さて、ここでクイズです。ここまでで穀類、豆類、魚類、魚介類でそれぞれ２つづつオススメ食材を上げてきましたが、まだ一度も挙げられていない重要な栄養素があります。さて、それはなんでしょうか。
答えが分かった方は回答、もしくは補足の形で答えていただきたい。
正解者が現れた場合は、肉類、海藻類、乳製品、木の実類、きのこ類、芋類、野菜類、漬物類、果物類についての続きの回答をしたいと思います。今日はここまで。

borg121 · Answer

もやしは安いです。３０～４０円くらいと思います。でも、結構ボリュームがあります。うどんやソバも安いと思います。

bari_saku · Answer

赤ちゃん用粉ミルク。

量は溶くお湯の量で加減して下さい。

jf2kgu · Answer

完全食品に近い物が、牛乳と卵です
但しビタミンＣは入って居ないと言って良い位しか有りません、その為に完全食品では有りません
但し牛乳や卵だけを取って居ても、カロリーが足りません、
そこでスーパーなど閉店時間１時間位前に成ると、３０～５０％引きになった物を売って居ます
後コーナーを設けて、値引きした物を売って居る店も有ります
工夫すれば少しは安く済むと思うますよ（＾－＾）
頑張ってください

無職の食事

玄米カレーとキャベツ、１食１５０円ぐらいだと思う

１．概論

もやしは安いです。

赤ちゃん用粉ミルク。

完全食品に近い物が、牛乳と卵です

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　もやしは安いです。