スクワットのやり方について

毎日少しではありますが筋トレをしているのですが
自分でやっていてスクワットのやり方がおかしく感じたので
正しいスクワットのやり方を調べてみたのですが

難しくてできません…

足を肩幅に開いて、
遠くにあるイスに座るような感じで、背筋は伸ばして
膝がつま先より前に出ないように

を意識してやってみたのですが

あまり足を曲げられません。

普通にやろうと思うと、つま先より膝が前にいってしまいますし
つま先より膝が前にいかないように意識すると
後ろに倒れそうになり、手をバタバタさせてしまいます。
後ろに倒れないように意識すると、今度は背筋が曲がってしまいます。

やってみて、以前のスクワットと比べて全然太ももへの負荷が違ったのですが

正しいスクワットをやろうとするとバランスを崩してしまいます。

コツはあるでしょうか？

後ろに倒れそうになるのが、一番の悩みです。
体重は50kg台中盤です。

No.3 ベストアンサー 回答者： tatune33 回答日時： 2013/06/29 09:36

そんなものですよ～

スクワットは指導を受けると後ろにひっくり返る人が多数出ます。
ジムでは笑いながらひっくり返る様子を見て、自分もひっくり返って笑われる。
ひっくり返らないよう踏ん張るとすごい顔になってまた笑われ。
なんか変な声出す人もいますし(笑)
私は指をピロピロさせて(無意識)笑われました。
思わずインストラクターの腕をつかんだ人もいるそうです。

でもそのひっくり返りそうになるところを踏ん張ることこそが筋力強化になるんだそうです。

スクワットだけではなく、他の筋トレも正しくやればできないものです。
コツ・・・全身鍛えていけばそのうちできるようになるかも？
でもレベルアップしなくては鍛えられないため、永遠に自分の理想とする形にはなれないって感じです。

でもそんな見た目にこだわらなくてよいのです。
どんなに不恰好でも自分の中で精一杯やって鍛えていくしかない。

頑張ってください！

No.6 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/06/29 16:27

上体を直立させ、膝を出して膝関節の屈曲を強調するのが膝関節スクワットで、こちらは、大腿四頭筋を強化する。

かつて、日本人は大腿四頭筋の強さを西欧人に対して誇っていた。相撲の蹲踞スクワットでもある。または、悪名高き兎跳びスクワット。

一方、上体を前傾させて、そして、骨盤も前傾させて、股関節の屈曲を強調するのが股関節スクワット。股関節の曲げを強調していれば膝は出ないということ。そして、こちらの沈み込み姿勢を「パワーポジション」と言う。下半身の力発揮が最大になることを意味している。野球の守備姿勢、バスケットのガード姿勢、バレーのレシーブ姿勢がこれ。こういうスポーツ競技者は、骨盤が前傾するスクワットが上手い。と言うより、いつも、パワーポジションを繰り返しているということ。

やり方を示すと、上体の前傾は45度。まず、膝関節をやや緩め、「礼」と挨拶する積りで、しかし頭は下げずに、寧ろ上げる感じにて、45度、腰(上体だけ)を曲げる。この時、骨盤を前傾させておく。45度の上体前傾が完了してから、踵に重心を移して、ゆっくりと、お尻を下げていく。この時、それまで伸ばされていた膝関節が股関節とともに曲がっていくということ。どこまでお尻が下げられるかは、ハムと大臀筋の柔軟性の問題。足首関節が固い場合も、お尻は深く下がらない。関節が固いのが原因ならば、踵下に6ｃｍの角材とか、Nコーヒー角瓶を置く。6cmというのは、パワーリフティング競技で許されているシューズ規定、踵5cm＋中敷1cmを勘案したもので、まあ、合法(適性許容範囲)ということ。

個人差があるので、上体45度にして、その形でお尻を下げられる最下限が、その人にとってのボトムポジション。あくまでも、踵にお尻が付くのを(フル)ボトムポジションと言う人も居るが、エクササイズ的には、個人差を認めて、転倒せずにお尻を下げられる最下点位置をボトムポジションと言う。

上体前傾を保つ為にもグッドモーニングで下背部を強化することから、どうぞ。

ゆくゆくは、100kg以上のバーベルでスクワットするということなら、下背部の強化はとても大切。下背部の強さがスクワットでの最大挙上重量を決する。脚の筋力で、スクワットやデッドリフトが挙がるか挙がらないのかが決まるのではなくして、下背部が耐えられる重量までを人は足腰で挙げることができるということ。

つまり、骨盤前傾がスクワットの全て。

No.5 回答者： GrayCat___ 回答日時： 2013/06/29 16:24

何も考えずに、ヤンキー座りやって見てください。

もしくは、和式便所。

大体の人は出来ると思うんですけど、、、
スクワットはこれと同じ動きです。
難しいですか？

この回答への補足

ヤンキー座りや和式便所での座り方は
全くスクワットとは違うかと…

補足日時：2013/06/29 23:47

No.4 回答者： koebi 回答日時： 2013/06/29 10:44

運動前に体を有酸素で軽く温めてストレッチをします

これをすることで動きやすく稼動域が広がります

まず足の指全てとかかとの重心のかかり具合が均等
かを感じます
お腹にぐぅっと力を入れて重心をぐらつかないようにします
後ろに倒れるのが怖いのであれば椅子を置いておくと
恐怖感がやわらぎます
手の位置は前にならえのように床に並行に突き出すと
バランスがとりやすいです
体を上げるときは広がったお尻を縮める力で体が上がる
意識
速度は常に一定　ふっと速度が速くならないようにする

No.2 回答者： nicofoto 回答日時： 2013/06/29 08:55

大腿四頭筋（太もも）だけで体を支えようとしているからだと思います。

大臀筋（お尻）もかなり使うので、その筋肉を使うように意識してください。

下肢の筋肉をバランスよく使ってると、膝に負担が少なく、あまり膝が出ません。膝が出ないのは結果であって、そこを意識しても正しいフォームにはならないです。

それ以外に、脊柱起立筋、腹筋、ハムストリングス（太ももの裏側）も使います。脊柱起立筋・腹筋を使わず腰に負担をかけていれば、膝ではなく腰を痛くします。

コツや意識さえつかめばすぐ正しいフォームで出来るというわけでもなく、少々の練習と馴れも必要です。股関節が固ければやりにくいし。


どうしてもお尻の筋肉が弱いようなら、1cm程度の薄いものをかかとの下においてください。重心が前に行くため、後ろに倒れる事がなくなります。ただ、それに頼るといつまでも正しいフォームが身に付かないかもしれません。膝への負担も増すし、おすすめしません。

No.1 回答者： goodn1ght 回答日時： 2013/06/29 07:05

普通の人は、そんなスクワットはできないでしょう。

背筋を伸ばして膝を斜め前に30cm落とす、そして伸ばす。
ゆっくりしら動作で1分もできれば十分です。