ネットが遅くてイライラしてない!?

懸垂の仕方(コツ)を教えて下さい。

私は、20代の女子です。
1回も出来ません。

なるべく早く出来るようになりたいのです。
1回でもいいから出来るようになりたいです。

どうぞよろしくお願い致します。

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A 回答 (10件)

あとこれは僕だけだと思うんですけど、


膝をついてイスと正対し、手首だけ使ってイスを上下に動かしたり、
腕全体を使ってゆっくり持ち上げたり下げたりしてます。
腕立てよりも、握力、手首、腕、胸の全体に効いてる気がするんですよね。手首や握力って鍛えにくいですし。
当然、マドンナやキクタンを流しながらの♪♪♪の緩い状態でやってます。

器具を使ったトレーニングもいいけど、使えない人もたくさんいると思うし、自重トレは再注目されてますし、良いと思います。あとは食事とかサプリメントとかですよね。

そういうのイチイチ考えるのが面倒ならヨガ、ピラティス、バレエとかやったらいいと思います。あの辺をそれなりに長くやってる人は特にトレーニングしてなくても懸垂が出来ると思います(確かめたわけじゃないですが、体格的にそうだと思います)
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高卒時まで特に努力せずに数十回も出来ていました。

片手懸垂もできました。最近、気付いたらまったく出来なくなってたのでその目線(出来ない人と出来る人の差はどこか?)からアドバイスしたいと思います。
今は特にきちんとした運動は出来ない立場なので、自宅や公園でできる(安い、早い、ラク)事だけでお教えします。

(1)体重・・・当時より体重が10キロほど増えています。これは重要だと思います(フリークライミングでも男女関係なく、小中学生ぐらいで大人以上に登る子は多いですし体操でも小さくて筋力がある人が多いですし。)。体重を減らせば出来る確率が上がるでしょう。食事療法ですね。

(2)筋力・・・筋力も落ちています。懸垂は意外に練習できないもの。筋力が無い人がやると怖いし、危ないですし。
僕は筋力とバランス、特に背筋と腕力が重要だと感じました(以前はあったが今はないと感じた)。
自宅で腕立て伏せと背筋(両手を上に伸ばして、頭の後ろに引く動作)をやっています。腕立て伏せは狭くスタンスを取ると腕と胸に効き、広く取ると肩や背筋に効きます。最初は膝ついてでもいいからやりましょう。背筋はタオルや棒を持ってやってもいいし、何も無しでもいいと思います。
てっぽう・・・相撲のてっぽうは意外に美味しいです。http://www.musashigawa.jp/ex_recipe.php?q_ex_id=5
このように壁を腕で押すだけですけど、腕、腹、背筋と効いてるのが分かります。
腹筋は足を上げて十字に切ってく動作(上部、下部、横部がまんべんなく鍛えられる)、同様に手で(ボールを持ちながらだとやりやすい)十字を切ってく動作をしています。

(3)バランス(体幹)・・・重要だと思います。筋力があればそれだけで上げられると思うけど、体幹がある方が、バランスの悪い空中でも上手に筋力を伝えられると思います。
・スクワット・・体をまっすぐにしてゆっくりやる。膝を曲げすぎない
・四つんばいになった状態で片足を上げ下ろし、あるいはキックします。その際に可能なら片手で行なう。
・背伸び・・・立ってその場でバレリーナのようにトウを立たせる、縮むを繰り返す


1ヶ月ほどで、今は0回だったのが、10回以上できるようになりました。今後ももっと出来るようにして行きたいと思います。
僕は背筋と腕力を重要視したのでホームセンターで安物のダンベルを買ってきて、http://www.geocities.jp/wavyblue/workout3.html
みたいに背筋力と腕力の強化に努めていました。
他にはともかく体重を減らす努力をしてましたね。
上記の幾つかの運動を、
なるべく休み無くyou tubeでマドンナのhung up聞きながらとかで夕食前に15分ー30分やってました。毎日が目標でしたけど、実際は週2,3ぐらいです。僕はやってないですけど、握力や手首を鍛えるボールとか買って握っておくことも有効だと思います。

懸垂の出来る人は当時も今も美しくバランスのよい筋肉の持ち主に多いと感じます(つまりかつては僕もそうでした・・)。ですから女性でも出来るように目指すのはいいことだと思います。
頑張って下さい。
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普通の女性はまず懸垂はできません。

それとラットマシンと懸垂は実はあまり関係はありません・・・笑プロのボディビルダーなどもラットマシンを何百キロという凄い重量でできる方もいますが、そんな方でも懸垂では10回もできない人が多いです。それにほんとうの懸垂とはチンニングといい肩幅よりかなり広い状態で行います。この時普通はあごがでるまでと言われますが、本来は胸がつくまでが本当のチンニングです。まず、コツとしては、手の幅を短くすればするほど力が入りやすいです。はじめは逆手で肩幅より少し短い幅でしてください。懸垂のバーはあるのでしょうか??あるならば一番いいのがゴムチューブをひっかけてやれば女性でもできます。これを繰り返し、疲れるまま何度もしていれば2ヶ月もすればゴムなしでできるようになりますよ。頑張ってくださいね。

参考URL:http://www.strong-s.com/user/reserve/content.php …
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(他の方々が、だいたい答えてくれたんだけど、付け足しも含めて)



懸垂はプロのスポーツインストラクター女性でも「一度もできない」という人もいます。それが普通です。一方、鍛えている女性の中には「10回数セットやらされた」「負荷(重り)をつけて20回やった」という人もいますから、女性でも(atsuk0さんも)「鍛えればできるようになります」。

懸垂に主に使うのは広背筋など背中の筋肉。副に使うのが上腕二頭筋(腕を曲げる力こぶの筋肉)。逆手で握ると腕をより多く使うようになります。が、それでもメインは背中上部。
トレーニング本の広背筋の箇所をメインに、上腕二頭筋の箇所をサブに読んでみて下さい。

どうみても、“コツ”というより筋力(一回できればいい、というなら最大筋力・瞬発力)の問題でしょう。
設備の整ったジムなら“懸垂動作のトレーニング用にウエイト(重り)を調整して、自分の体重より軽い状態での運動が可能なマシン”もあります。そうでなくても「Lat Pull Down・ラットプルダウン」という頭の上のバーを下まで引き下ろすマシンがあるはずです。それなら重量調整できますし、自体重を懸垂できるまであとどれくらいか、も判断できます。
そのほか、斜め懸垂・懸垂棒にぶら下がった時に体重支えてもらう、など既出の練習方法もあります。

ちょっとズルだけど、脚を揺さぶりふって反動つければ懸垂も上がりやすいです。だんだんズルしないようにしていくとかも。
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この回答へのお礼

お答えありがとうございます!

広背筋をメインに、上腕二頭筋を鍛えていくといいのですね。

>女性でも(atsuk0さんも)「鍛えればできるようになります」
というmark-wadaさんの励ましを胸に頑張ります。

お礼日時:2004/04/28 21:19

特別に鍛えている訳でもない20代女性は、懸垂ができないのが普通です。

コツがわからないというより、筋肉が足りないからです。
わたしも中学生で陸上部に所属していた頃は、ジャンプした勢いを利用して懸垂逆上がりができました(他の女子部員の中には下に下りることなく10回連続でやっている子もいました)。しかし、つい最近まで普通にぶら下がることも困難になっていました。ウンテイができなくてショックでした!(><)
今は空手をやっていて、道場に懸垂用のバーがあります。ほとんどの女性は懸垂なんてできませんよ。わたしもできるように努力中です。
その努力の内容ですが、ぶら下がった状態から上に上がるのは当然無理なので、いすに乗って腕を曲げた状態(バーよりアタマが上に出てる状態)からゆっくり下がる、下まで行ったらまたいすに乗って…を繰り返しています。懸垂は腕力・握力の他に(ぶらさがり方にもよるんでしょうが)背筋を使います。わたしはここを鍛える目的で懸垂のマネゴトをしています。
あ、あと、わたしはやってもらったことがありませんが、ぶら下がった状態で、他の人にヒザを支えてもらって(腰からモモはまっすぐ、ひざ下は折りたたんでる状態で)懸垂する方法もあるみたいですよ。
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この回答へのお礼

お答えありがとうございます。
御礼が遅れてしまい申し訳ありません。

>ぶら下がった状態から上に上がるのは当然無理なので、いすに乗って腕を曲げた状態(バーよりアタマが上に出てる状態)からゆっくり下がる、下まで行ったらまたいすに乗って…を繰り返し

今日やってみたんです。なんとなーくですが、コツっぽいものを感じました。懸垂が出来るようになるまではまだまだ遠いですが頑張ります。

ray_rayさん頑張りましょうね。

お礼日時:2004/04/28 21:15

うーん、逆手で懸垂を行うとすると、どうしても腕の筋肉の負担が大きいですね。

スムーズに動作を行うには持ち手の幅を狭くしなければなりませんから・・・

個人的には、肩幅よりやや広めの間隔で順手でするほうが良いと思います。逆手では身体が上がりきった姿勢の時に、肩を後方に引き背中の筋肉を収縮するのが難しいですからね。

余談ですが、スポーツクラブなどでは懸垂動作のトレーニング用にウエイト(重り)を調整して、自分の体重より軽い状態での運動が可能なマシンがあります。このマシンを使えば、一番感じがわかるので早いのですけど・・・参考までに。
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この回答へのお礼

逆手より順手の方が、筋肉への負担が少ないという意味で
やりやすい、ということですね。

2度もお答えありがとうございました。

お礼日時:2004/04/05 18:38

力の入れる場所が違っているのかもしれません。


腕の力だけで身体を持ち上げようとせずに
手首と肩に力を入れてみたらどうでしょう。
気持ちとしては、手首で肩を引っ張り上げるような感じで。
腕だけに力を入れるよりは多少マシかもしれません。

この回答への補足

>手首で肩を引っ張り上げるような感じ

ですね。。イメージがつかめないので、実際に試してみようと思います。

アドバイスどうもありがとうございました。

補足日時:2004/04/04 20:54
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比較的に力の弱い女性が懸垂を行うのは、大変かも知れませんね。

1回も出来ないとなると、よほど力が弱い場合を除き、使うべき筋肉にうまく力が伝わっていないようですね。また鉄棒を持つ手の向きが、順手か逆手かで使う筋肉が違いますね。コツとしては鉄棒を握った手を引き寄せるのではなく、感覚的にはヒジをわきに引きつける感じで行うと肩と背中の筋肉を有効に使えます。その際に胸を張る感じにする事も大事です。胸をすぼめ背中が丸まった感じで懸垂をしようとすると、どうしても腕の力に頼ってしまい、筋力の弱い女性の場合は難しいです。またスタート時に完全にだらーんとぶら下がった状態だと肩関節の構造上、懸垂が困難になります。すこし身体に負担がかかりますが、可能なら懸垂終了時の姿勢(一番高い位置)をとってみるのもいいかもしれません。どこに力を入れるか体感できます。そこから身体を下げる、いわば逆懸垂の様な動作も筋力アップに効果的です。でも程々にしないと筋肉痛になります。あと握力が弱い場合は握る事に力が集中し、ヒジから先だけが力んでしまい、懸垂動作がスムーズに行かないことがあります。

この回答への補足

早速お答えありがとうございます。

>使うべき筋肉にうまく力が伝わっていないようですね
そうだと思います。
どうあがいても、体がビクとも上がらないんですよ。

>順手か逆手か
私は、なるべくなら逆手で行いたいと思っています。

「逆懸垂」ですか、考えたこともなかったです。
実践してみたいと思います。ほどほどに。

補足日時:2004/04/03 18:37
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腹筋ですよ! 走ってシェイブアップして体が軽くなったら腹筋を使うコツが自然にできます。



まるで腕とかの力はなかたのですが、スポーツ章テストの男子の満点21回はクリアーしました。逆上がりと一緒で、腕の力は要りませんよ!

この回答への補足

早速のお答えありがとうございます。

>逆上がりと一緒で、腕の力は要りません

No.1の方は、腕の力が必要だと教えて下さっているのですが
どうでしょうか。人それぞれということでしょうか。

走って体重を減らすというのも懸垂の大事な要素なのですね。

補足日時:2004/04/03 18:35
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 単純に腕の力をつけるしかないので、トレーニングです。


 ただし、1回も出来なければトレーニングにならないので、最初は子供用の鉄棒でかかとをつけたまま体を伸ばして懸垂します。(腕立て伏せと反対の向きで仰向けに)
 そうして腕の筋力をつけていけば懸垂できるようになります。
 頑張って下さいね。

この回答への補足

早速のお答えありがとうございます。

>子供用の鉄棒でかかとをつけたまま体を伸ばして懸垂
これは、「斜め懸垂」のことですか?

やってみようと思います。

補足日時:2004/04/03 18:33
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Aベストアンサー

度々こんにちわ。

回答希望の普通の女性の重さについて書き忘れていましたね^-^;;

マシンの場合、私が通っているスポーツクラブには普通の男女が持ち上げるレベルの重さにシールが貼ってあります。

ベンチプレスの場合は18キロに女性用の赤シールが貼ってあるので、この重さが普通のレベルです。

Q懸垂が出来ない、懸垂が出来る人は、鉄棒にどれ位の時間ぶら下がれるのだろうか

懸垂が出来ない。

以前は出来たが、長年の不摂生が溜まって体が鈍って
以前の体カには覚束ない。
もう、今となっては以前に本当に懸垂が出来たのか
も不思議だ。

懸垂の前に最初から鉄棒にぶら下がるだけでもそんなに
長い時間はぶら下がれない。先ずはこの点から考えると
腕の力が弱っていると思う。

然し、ネットなどでは腕を使うのではなくて肩甲骨の力
を使えと書いては要るがその前の段階に達する迄の基本
的な体カが無い。

先ずは、ぶら下がりが楽に出来てこその懸垂だと思うが。
これに関してはではどれ位の時間ぶら下がる事が出来れ
ば、肩甲骨を使える様な体に成るのだろうか。

私は、鉄棒にぶら下がるのは長くて30秒。これがでは、
楽に懸垂が出来る為の筋肉としては最低でもどれ位
ぶら下がれる体カが有れば良いのだろうか。

懸垂が出来なくても、リバーストレーニングとかは言われ
るが、それさえも出来ない。だから、今は腕の筋肉を鍛え
ると言う意味でぶら下がる事で腕の力を付け様としている
が目標としてどれ位の時間が出来れば懸垂が出来る腕の
体カに成るのだろうか。

やみくもにぶら下がるのが目的では無くて懸垂が出来る事を
目標にしているので。大体の目安を知りたい。

以上、宜しく回答願います。

懸垂が出来ない。

以前は出来たが、長年の不摂生が溜まって体が鈍って
以前の体カには覚束ない。
もう、今となっては以前に本当に懸垂が出来たのか
も不思議だ。

懸垂の前に最初から鉄棒にぶら下がるだけでもそんなに
長い時間はぶら下がれない。先ずはこの点から考えると
腕の力が弱っていると思う。

然し、ネットなどでは腕を使うのではなくて肩甲骨の力
を使えと書いては要るがその前の段階に達する迄の基本
的な体カが無い。

先ずは、ぶら下がりが楽に出来てこその懸垂だと思うが。
これ...続きを読む

Aベストアンサー

再々回答です。
ここは多くの人が参考にするサイトですし、何か間違った伝わり方をしてしまうのもまずいと思いますので、今後閲覧される方の事も考えて再度回答しますが・・・。

>懸垂をすると言うのは、最初は速筋が出来てから遅筋を鍛えると言う事ですね。

私は一度もその様な事は回答していませんよ。
もう少し回答文を注意深く読んで真意を理解してください。

実際に、懸垂をする為には遅筋なんてのはほとんど動員しませんから。
他の回答者さんも「遅筋を鍛える必要がある」なんて事は一言も言ってないと思うのですが。

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斜め懸垂であれ、通常の懸垂であれ、それを毎日継続する事で、前腕の筋力なんて勝手についていきます。
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再々回答です。
ここは多くの人が参考にするサイトですし、何か間違った伝わり方をしてしまうのもまずいと思いますので、今後閲覧される方の事も考えて再度回答しますが・・・。

>懸垂をすると言うのは、最初は速筋が出来てから遅筋を鍛えると言う事ですね。

私は一度もその様な事は回答していませんよ。
もう少し回答文を注意深く読んで真意を理解してください。

実際に、懸垂をする為には遅筋なんてのはほとんど動員しませんから。
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Q30歳の女性・筋トレ初めて4ヶ月になりますが・・

初めて質問しますのでスムーズにいかないかもしれませんが、よろしくお願いします。

筋力アップ、シェイプアップを目指して4ヶ月前から某有名ジムに通い始め筋トレに励んでいます。
トレーナーにメニューを組んでいただき、それを忠実にこなしてきましたが、身体の変化は少し引き締まったかな、という程度で効果を感じません。
こちらで筋トレに詳しい方、私の肉体改造にアドバイスをして下さい。よろしくお願いします。

性別・女性
年齢・30歳
身長・161cm
スポーツ歴・無し

ジムに通い始める前の
体重・53,7kg  
体脂肪率・25%

現在・55,4kg
体脂肪率・25%

現在のトレーニング内容
A上半身の日
・シットアップ 15回×3セット
・レッグレイズ 20回×3セット
・インクラインチェストプレス 22kg 15RM×3セット
・ケーブルロウイング 27kg 15RM×3セット
・アームカール 20kg 20RM×3セット
・プレスダウン 15kg 20RM×3セット


B下半身の日
・シットアップ 15回×3セット
・レッグレイズ 20回×3セット
・スクワット 10kgのバーベルを持ちながら15回×3セット
・レッグカール 27kg 15RM×3セット
・45°ハイパーエクステンション 15RM×3セット
・カーフレイズ 54kg 15RM×3セット
・アダクション 18kg 20RM×3セット
・アブダクション 18kg 20RM×3セット

それぞれが中2,3日になるように、週3,4日筋トレに励んでおります。

トレーナーからはそれぞれ筋トレの後30分~60分有酸素運動をしてください。とアドバイスされたので、日によってトレッドミルで30分走ったりエアロビックをしたりしています。

始めた当初は漠然と今よりも細く引き締まって、上腕二等筋なんかは筋肉で盛り上がった身体を夢見ていましたが、現実はそんなに甘くないんだなと痛感しております。

トレーニング自体は苦痛ではなく、むしろ次のトレーニングの日が待ち遠しくなっている程にはまっております。
重量が上がれば嬉しいですし、よりモチベーションが上がります。
だからこそ、この努力を無駄にしない為にも、効果のある筋トレをしたいと思っております。

初めて質問しますのでスムーズにいかないかもしれませんが、よろしくお願いします。

筋力アップ、シェイプアップを目指して4ヶ月前から某有名ジムに通い始め筋トレに励んでいます。
トレーナーにメニューを組んでいただき、それを忠実にこなしてきましたが、身体の変化は少し引き締まったかな、という程度で効果を感じません。
こちらで筋トレに詳しい方、私の肉体改造にアドバイスをして下さい。よろしくお願いします。

性別・女性
年齢・30歳
身長・161cm
スポーツ歴・無し

ジムに通い始...続きを読む

Aベストアンサー

#5です。
リンク先のサイトを読み込んでいただければ特に問題は無いとは
思いますが、もう少し突っ込んでおきます。
まず、メニューは勉強して自分で組みましょう、なぜなら
そこのトレーナーがとんでもないからです。
そのジムでトレーニングを続ける以上は自分で勉強しないと
決して100人に一人の人間にはなれません。

まあ質問文のメニュー見るだけで「あまり筋トレによるボディメイクに
詳しい人が作ってない」というのはわかりますがu6971012さんは
どの辺がおかしいのか良くわからないと思います。

あと筋肉についての知識もなさそうです。例えば
>女性は遅筋を発達させる方があってるから、回数は15回~20回が良いと僕は思います。

えーと遅筋というのはその稼動特性上「鍛えること自体出来ない」し
発達させるのも無理です。
それとRMが15だろうと10だろうと鍛えられる筋肉は同じものです。
所謂「速筋」です。
あと目についたことですが、、、、

女性の場合は筋肉がつきにくいのでより男性的なトレーニングが
必要になります。女性だからよりハードに行う必要があります。

>「筋力アップ、シェイプアップ」が目的、

シェイプアップのための筋トレなんか存在しません。
筋肉を肥大させる、脂肪を絞るのは食事によるもので運動に違いは
無いです。

あと個別メニューってのは中級者以上が組むもので初心者が
個別のメニューを組むってのはありえないです。

#5です。
リンク先のサイトを読み込んでいただければ特に問題は無いとは
思いますが、もう少し突っ込んでおきます。
まず、メニューは勉強して自分で組みましょう、なぜなら
そこのトレーナーがとんでもないからです。
そのジムでトレーニングを続ける以上は自分で勉強しないと
決して100人に一人の人間にはなれません。

まあ質問文のメニュー見るだけで「あまり筋トレによるボディメイクに
詳しい人が作ってない」というのはわかりますがu6971012さんは
どの辺がおかしいのか良くわからないと思います...続きを読む

Q懸垂が1回もできなくて困っています。

身長170cm体重65キロで走ったり腕立てしたり腹筋とか背筋も人並みくらいは十分できる体力はあるのですが、懸垂が1回もできません・・・。身体があがる気配すらないくらいです・・。いろいろサイトを見てはみたのですが、広背筋ですか? 背中だという情報を耳にしたのですが具体的にどうすればよいのでしょうか?またそれ以外にも何か鍛え方をご存じの方がおられましたら教えて頂けないでしょうか・・。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●汎用のトレーニングとしては、斜め懸垂で筋力を付けてということになります。

<質問:懸垂に必要な筋肉を鍛えるには?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1921192

(上記質問の回答訂正)上腕屈筋群× -> ○前腕屈筋群

●新規のトレーニング法「くの字懸垂」、考えてみました。

斜め懸垂では、体を斜めに突っ張らせるため、本来の懸垂に使う筋肉とは、少し違った筋肉が鍛えられてしまいます。

そこで、十分低い鉄棒(あごの下以下)でぶら下がり、腰を曲げ、足を前に投げ出します。

かかとは地面に着いた状態です。
腰から下は、脱力します。

こうしますと、体重の何割かは、足のかかとで負担しますので、腕力と広背筋の負担が軽くなります。
これで、懸垂をします。

かかとを着いていますので、体が鉄棒に一番引きつけられる所までの引き上げ範囲とします。

■10回を目安(6~10回、目標10回)に、5セットくらい行います。

セットとセットの休み時間は1~3分とします。

6回未満の回数だと、負荷が少し強すぎますので負荷を軽くします。

腰の角度が90度に近づく程、負荷が大きくなります。
鉄棒の高さで調節します。

1日間休みをおいて、繰り返します。

だんだん「くの字懸垂」の負荷を大きくして、懸垂が出来るレベルまで筋力を付けます。

■「くの字懸垂」の負荷を一番軽くして、それでも体が、鉄棒に十分引きつけられない時は、やはり「斜め懸垂」から入ります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●汎用のトレーニングとしては、斜め懸垂で筋力を付けてということになります。

<質問:懸垂に必要な筋肉を鍛えるには?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1921192

(上記質問の回答訂正)上腕屈筋群× -> ○前腕屈筋群

●新規のトレーニング法「くの字懸垂」、考えてみました。

斜め懸垂では、体を斜めに突っ張らせるため、本来の懸垂に使う筋肉とは、少し違った筋肉が鍛えられてしまいます。

そこで、十分低い鉄棒(あごの下以下)...続きを読む

Qジムのフリーウェイトコーナーで筋トレ

凄くしょうもないことですみませんが...


ダンベルを使ってフリーウェイトコーナーで腕→背中→脇腹→スクワットを軽い負荷でゆっくり30回×3セットの筋トレをやってます。
ゆっくりなので時間もかかってます。

フリーウェイトコーナーって筋肉ムキムキな男性ばかりで、凄いキョドってしまいます;

大手チェーンジムですが館内規模が大きくないのでスペースも広いほうではありません。
(と言ってもスタジオメニューが盛んなので混んでもないのですが。。。)

そんな場所で一人分の場所を使って素人が40分ぐらいやっているのはやはり邪魔って思われちゃいますか?
フォームも気をつけていますが、疲れてくると崩れてるだろうし、素人のくせに、、、みたいな;
あと、いつも同じ時間帯に行っているので、また来た とか思われたりなんて。

うちのジムは女性客が少なくて、居ても有酸素マシンにばっかりです。

端っこの方で細々とやってるつもりなんですが、あまりにも凄い体型の人達に囲まれて、勝手に一人で怯んでしまってます(笑)


実際マッチョさんたちは見向きもしてないでしょうけど、あまりにも自分がド素人なので気恥ずかしいというか恥ずかしいというか...
途中で切り上げようかな...とか思ったりもします。

まだフリーウェイトコーナーを使い始めて4回ぐらいなので最初だから凄く気になるだけですかね?
人のいない状況を狙って使っているのですが、なにぶん時間がかかるので途中から人がきたり。。。(当たり前ですよね^^;)


くだらない質問ですみません...

凄くしょうもないことですみませんが...


ダンベルを使ってフリーウェイトコーナーで腕→背中→脇腹→スクワットを軽い負荷でゆっくり30回×3セットの筋トレをやってます。
ゆっくりなので時間もかかってます。

フリーウェイトコーナーって筋肉ムキムキな男性ばかりで、凄いキョドってしまいます;

大手チェーンジムですが館内規模が大きくないのでスペースも広いほうではありません。
(と言ってもスタジオメニューが盛んなので混んでもないのですが。。。)

そんな場所で一人分の場所を使って...続きを読む

Aベストアンサー

やってるときに、あまりに見てて辛そうとか、フラフラして危ない!とかなら別ですが、
遠慮する必要などないっ!堂々と使いましょう。
マッチョなアニキだって、昔は貧弱な坊やだったのです。

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Q1日10~12キロ走ってるのに痩せません

12月上旬から(2ヶ月ほど)、ジムで1時間に10~12キロのぺースで走っていますが、まったく体重が変わりません。見た目もあまり変わりません。

今年はフルマラソンに出たいので、持久力アップとダイエットが一緒にできればと思い、少し引き締まるかと期待していたのですが・・・あまり変わりません。
これだけ走っても変わらないのも不思議ですが。

食事は、あまり制限してません。
甘いものも食べてます。(その分走る!!と決めてます)でも、全体的にカロリーオーバーにならないようには気をつけています。仕事が終わってからるので、走った後の夕食は、ゼリーのプロテインと野菜を中心にとっています。(我慢はしていません)

この2ヶ月、週に6日の時もありましたが、ほぼ毎日走っています。
時間は、19時くらいからスタートして、1時間です。

自分の体なのですが、これに関してはよく分からないです・・・。

何かこの現象の原因について思い当たる方がいらっしゃいましたら、是非教えてください。よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

 #7です。
 1時間10kmでも、充分な効果はあります。ただし運動開始後、3ヶ月程度は体重を減らさないほうがよいのです。というのも、1時間のランニングができる体作りが、その間に進行するからです。確実に体脂肪は減るのですが、走るために必要な筋量等は増加します(増加させなければいけない)。
 明治製菓のザバスシリーズを調べると解りますが、持久運動向けのプロテインは、たんぱく質含有率が低いです(他のものが80%なのに、持久用は60%)。筋トレと比べると、要求されるたんぱく質は少ないです。その代わり、長時間走り続けるスタミナに必要なのは糖質(炭水化物)です。普段の食事に気をつけていれば、1時間のジョギングにはサプリメントは必要ありません。
 あと1ヶ月は体重などを気にせず続けてください。3ヶ月目以降、変化が実感できるはずです。

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 全ての回答にお礼を書いていらっしゃいますね。几帳面な方とお見受けします。几帳面なだけに、運動に成果を求めてしまい勝ちなのでしょうか。運動の効果は緩やかにしか現れてはきません。じっくり取り組んで行きましょう。

参考URL:http://www.tipness.co.jp/howto/jog_index.html

 #7です。
 1時間10kmでも、充分な効果はあります。ただし運動開始後、3ヶ月程度は体重を減らさないほうがよいのです。というのも、1時間のランニングができる体作りが、その間に進行するからです。確実に体脂肪は減るのですが、走るために必要な筋量等は増加します(増加させなければいけない)。
 明治製菓のザバスシリーズを調べると解りますが、持久運動向けのプロテインは、たんぱく質含有率が低いです(他のものが80%なのに、持久用は60%)。筋トレと比べると、要求されるたんぱく質は少ないです。そ...続きを読む

Q「体格がいい」と言われるようになるのはどれくらいから?

23歳/男/身長170cm/筋トレ歴1年半です。

以前は体重が48kgぐらいで骨と皮だけのガリガリでした。
筋トレを始め、食事量を増やして、今は体重61kgで体脂肪率17%ぐらいです。

http://www.dh.aist.go.jp/AIST91DB/91-92/data/search.html
を参考に現在の身体のサイズを測ってみると、

  上部胸囲:95cm(+3.0)
     胸囲:91cm(+2.3)
     胴囲:75cm(+1.7)
   大腿囲:54cm(+1.1)
   上腕囲:31cm(+3.0)
上腕屈曲囲:33cm(+3.5)
前腕最大囲:27cm(+1.1)
     体重:61kg (-2.2)

でした。( )内は平均からの差です。

明らかに自分の方が平均より上なのに、普段周りからは「痩せてるね」と言われます。
自分で鏡で身体を見ても痩せてると感じています。(特に横から見て)

一体どれくらいのサイズになったら「体格いいね」と言われるレベルになるのでしょうか。

Aベストアンサー

61キロはかなり痩せてる方ですよね。
まぁ平均はあくまで平均ですから、それが体格良い方の意味に入ってるワケじゃないですよ。
服を買うときに、「何かスポーツやってますか?」とか聞かれるぐらいじゃないと、体格良いとは言えないでしょうね。
ちなみに私はほぼ毎回聞かれます。

私の身長は173センチですが、ちょっと計ってみました。
貴方のサイズと比較するとこうなります。
上部胸囲 :95cm(+12)→107cm
胸 囲  :91cm(+14)→105cm
胴 囲  :75cm(+ 9)→84cm
大腿囲  :54cm(+ 4)→58cm
上腕囲  :31cm(+ 4)→35cm
上腕屈曲囲:33cm(+ 5)→38cm
前腕最大囲:27cm(+ 3)→30cm
体 重  :61kg(+14)→75kg
体脂肪率 :17%(+ 5)→22%

水泳をやっていたせいか逆三角体型なので、胸囲でかなり稼いでますね。
骨格や体質で肉の付き方も変わりますから、無理に太ろうとはしない方が良いと思います。
良質なタンパク質の摂取を中心に、バランスの良い食事を心掛けましょう。

ちなみに格闘家の魔裟斗選手は、174cm70kgであの体格ですから、多分多くの項目で、私よりも+5~15は軽く越えていて、体脂肪率は一桁台なんでしょうね。
彼ぐらいの上腕筋が欲しいです。

61キロはかなり痩せてる方ですよね。
まぁ平均はあくまで平均ですから、それが体格良い方の意味に入ってるワケじゃないですよ。
服を買うときに、「何かスポーツやってますか?」とか聞かれるぐらいじゃないと、体格良いとは言えないでしょうね。
ちなみに私はほぼ毎回聞かれます。

私の身長は173センチですが、ちょっと計ってみました。
貴方のサイズと比較するとこうなります。
上部胸囲 :95cm(+12)→107cm
胸 囲  :91cm(+14)→105cm
胴 囲  :75cm(+ 9)→84cm
大腿囲  :54cm(+ 4)→...続きを読む

Q懸垂とラットプルダウンの関係 ウェイトトレーニング

僕は体重90kgの肥満体です。
最近、ジムに通いだして懸垂したのですが、
一回も出来ません。
自分の体重を上げるだけの筋肉がないのです。

ご相談ですが、ウェイトトレーニングのマシンで
ラットプルダウンとありますが、
ラットプルダウンをしてみると、MAX60kgしか挙げれません。

ラットプルダウンで、自分の体重90kg以上の重さのウェイトを
挙げれるようになれば、
自然に懸垂も出来るようになるのでしょうか?

宜しくお願い致します。

Aベストアンサー

僕は168.2cm 63.8kgですが。

チンニングスタンド(ワイド, オーバーハンドグリップ)で
15kg加重(ディッピングベルト使用, 総体重78.8kg)して8repsです。これが1set。
ラットプルダウン(フロントネック, ワイド, オーバーハンドグリップ)は
75kgで7reps。これが1setです。

どちらも極力反動を使わずに広背筋上部と肩甲骨の動きに集中して行っています。
ラットプルダウンは上半身を寝かせちゃうと僧帽筋に負荷が逃げちゃうので
できる限り姿勢を保ってやっています。

で、僕の場合だけかもしれませんが、
ラットプルダウンは脚を固定させて行うので、扱える重量が懸垂より落ちます。
懸垂は下半身を固定しようとしても、無意識に若干動いて負荷を逃がしてしまいます。

なのでラットプルダウンで体重が引ければ、懸垂はできると思いますよ。

ただ、ラットプルダウンをバカみたいに反動をつけて行っているなら
いつまで経ってもできるようにならないと思いますけど。

あと余談ですが、ラットプルダウン90kgを引くのと脂肪を20kg絞るのでは
絞る方がもしかすると楽かもしれませんよ。

僕は168.2cm 63.8kgですが。

チンニングスタンド(ワイド, オーバーハンドグリップ)で
15kg加重(ディッピングベルト使用, 総体重78.8kg)して8repsです。これが1set。
ラットプルダウン(フロントネック, ワイド, オーバーハンドグリップ)は
75kgで7reps。これが1setです。

どちらも極力反動を使わずに広背筋上部と肩甲骨の動きに集中して行っています。
ラットプルダウンは上半身を寝かせちゃうと僧帽筋に負荷が逃げちゃうので
できる限り姿勢を保ってやっています。

で、僕の場合だけかもしれませんが、
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Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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