ジムで効率的に美しく痩せたい

Question

トレーニングジム(プール付き)に入会しましたが、地元の保健所が運営しており、個別にプログラムを組んでくれるようなインストラクターなどが居ません。一応運動指導士の資格を持った人との面談を予約したのですが、ずいぶん先しか予約が取れませんでした。ジムに通う動機は、今悩まされているストレートネックの改善に効果があると主治医に言われたこと、その他にも原因不明の体調不良(病院で検査しても異常なし)に日頃の極端な運動不足が関係しているのではと思ったこと、去年の8～9月頃にかけて自分でも怖いくらい食欲が止まらなくて2ヶ月経たないうちに13キロ太って体型が気になるからです。
ジムにあるマシンは、トレッドミル、リカンベントバイク、ジョーバ、エアロバイク、クロストレーナー、アブドミナル、バックエクステンション、ラットプル、チェストプレス、ラットプルダウン、バイセップスカール、シーテッドロウ、トレイセプスプッシュダウン、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、アダクション、アブダクション、クランチ、ローワーバック、フリーウェイトです。マシンの姿形からだいたいどんなことをするのかくらいは想像がつくのですが、この部位が特別に鍛えられるとか、そういった知識はまったくわかりません。
また私は両手首に疾患があり、左手にはチタンが挿入されていて2リットルのペットボトルを持ち上げるのも痛みを感じるくらい日常生活で不自由を感じています。また腎疾患もあり医師に激しい運動や無理はしないようにと言われています。あとは常にではありませんが時々椎間板ヘルニアの激しい症状が出る時がありそのまま床にひざまずいて歩けなくなって病院で「手術する人もいますけどどうしますか？」と言われたこともあります。手首、腎臓、腰に負担をかけないようにするためにジムでやめておいた方がいいことはありますか？
ジムに入会するときに体組成を測定した結果、身長165センチ体重63.7キロBMI23.4、基礎代謝量1358kcal推定骨量2.4キロ、そして恐ろしいことに筋肉率24.8％体脂肪率40.6％という重度肥満であります。脂肪が筋肉に変わるとか脂肪が落ちてから筋肉がつくとか色々聞いたことがありますが、そのあたりのメカニズムも知りたいです。筋肉率も体脂肪率も標準値にするためには上記のマシンをどのように使っていくのがよいのでしょうか？(どのマシンを何分くらいやってとか)
食事は過去に13キロ太ったときの異常な暴飲暴食以降は、大食いとは思いませんが、一品もの(カレーやパスタ)やふりかけご飯だけなど栄養バランスが偏っていると思います(野菜不足)。間食や寝る前の食事はしません、お菓子は頂きものの時程度です。普段の運動は移動手段に自転車を30分漕ぐぐらいでしょうか(運動とは言えないかも…)。ジムでの過ごし方以外に食事についてでもなんでもいいので留意すべき点があれば教えてください。こんな情報があればもっとアドバイスできるよ、ということがあれば教えてください。

lazydog1 · Accepted Answer

お示しのうち、試してみてもよさそうなのは以下の通りです。

・トレッドミル（ウォーキング～ランニング用マシン）、
・エアロバイク、リカンベントバイク（自転車型トレーニングマシン）
・アブドミナル（腹筋用筋トレ補助具）、クランチ（比較的安全な腹筋運動）、
・レッグプレス（スクワットと同じ狙いの筋トレマシン）、レッグカール（脚の背後側の筋トレマシン）、レッグエクステンション（脚の前面の筋トレマシン）、アダクション（脚を閉じる動作の筋トレマシン）、アブダクション（脚を開く動作の筋トレマシン）

軽めの負荷で試して、もし無理が掛かるようなら避ければ大丈夫でしょう。

腰や手に無理がかかる恐れがあり、避けたほうがよさそうなのは以下の通りです。

ジョーバ（暴れ馬乗りこなし風マシン）、クロストレーナー（ノルディックウォーキング風マシン）、バックエクステンション（背筋の筋トレ）、ラットプル（懸垂風マシン）、チェストプレス（胸用筋トレマシン）、ラットプルダウン（懸垂風マシン）、バイセップスカール（力こぶ用筋トレマシン）、シーテッドロウ（背筋用筋トレマシン）、トレイセプスプッシュダウン（二の腕用筋トレマシン）、ローワーバック（脊柱起立筋用マシン）、フリーウェイト（ダンベル、バーベル）

他の方が使っている様子を眺めて、大丈夫そうであれば、軽めの負荷で試すのもいいかと思います。

筋トレで用具を使う種目は、手で握ってのことが多く、腰をしっかり保持する必要のあるものも多いです。そのため、左手と腰に不安があると、どうしても種目が制限され、全身をバランスよく鍛えることが難しくなります。なお、一部の有酸素運動も同じです。

ヨガとして日本にはあまり伝わっておらず、実践例も少ないのですが、体育を主目的とするヨガにリリヤヨガがあります。リリヤヨガには筋トレ系のトレーニングもあり、非常に筋肥大しているヨギ（ヨガ修行者）も少なくありません。

そのやり方はいたってシンプルです。全身に力をいっぱいに込めてゆっくり動く、というだけのものです。道具は一切使いません。何もないのに力を込めるというのは、慣れてきてコツをつかむまでは、なかなか難しかったりします。その代り、関節や筋などに無理は一切かかりません。

動き方は、トータルで全身が動いていれば、何でもよいです。たとえば、以前に一部で流行ったことがある、24式太極拳を力を込めて行っても、ちゃんとリリヤヨガになります。なんらかの体操でもいいですし、パワーヨガの動きを使ってもいいです。非常に自由度は高いです。

その延長線上として用具を加えるとしたら、ラバーチューブが比較的安全でしょうか。ウエイト（ダンベル、バーベル）は最初から全負荷がかかります。ラバーチューブは伸ばす長さに応じて負荷が増えます。多くのスポーツに向くのはウエイトですが（最初の動作に最大の力を発揮するため）、安全重視のリハビリには負荷を確かめながらできるチューブが向き、実際に使われてもいます（最初は傷病兵のリハビリ目的だったピラティスも、よくラバーチューブを使う）。

左手がどのような使い方で痛むかがちょっと分かりませんが、もし握ることに困難があるのなら、手首にチューブを巻き付ける・引っ掛けるといった使い方も可能です。

これらはジムに行く必要はありませんが、一応、仰る状況に使えるものがあるかも知れませんので、お知らせしておきたく思います。

食事は糖尿病食が参考になります。書店の健康コーナーに糖尿病用レシピ本があったりします（近くの書店でなければ、アマゾンなどで探す手も）。タニタ式レシピ本も有名ですね。いずれも、低カロリーで栄養不足にならず、しかし美味しくて量もできるだけ満足する工夫が凝らされています。

kumiss · Answer

いくら運動しても摂取カロリーが消費カロリーを上回ってたら痩せません！
ようは、食べ過ぎです。
とりあえず、コンビニ弁当をやめましょう。
ご飯は毎食100gにおさえてください！
それと、バランスよくお肉野菜とってください！
味付けには注意してくださいね！
多分コンビニ弁当がいけないとおもわれます

mudpuppet · Answer

ストレートネックとヘルニア関連の症状は筋トレでは直りません。
運動を止められているのですから筋トレはすぐにやめましょう。
太った原因は食べすぎだとわかっているのですから、
食べる量を減らさないと体重は絶対に落ちませんよ。

姿勢の悪化からくる体調不良は運動によっては改善されません。
姿勢を直す過程でそういった体調不良が無くなっていくようなのですが、
僕自身では経験がないのでなんとも言えません。
ただ知り合いの姿勢が悪い人でゆる体操をやっている人が
腰痛が治ったと言っていたので、
姿勢のことはともかく体調不良や痛みはゆる体操で治る可能性が高いですね。

食欲が止まらないのはまた異なった要因があるのでしょうね。
食べる量を以前と同じに戻せば体重は元通りになるでしょうけど、
こればかりは何ともアドバイスしようがないです。

ゆる体操以外の書籍では『ねこ背は治る』なんか即効性があっていいみたいですよ。
繰り返しになりますが、食べまくって体重が増えたので運動とかナンセンスですから、
体重の問題は食事を減らして解決してくださいね。

lazydog1 · Answer

お礼、ありがとうございます。#3です。

リリヤヨガは筋トレ以外にもいろいろな体育目的のものを含んでおり、日本へ伝わっている情報も少な目なため、調べてもあまりはかどりません。市販書籍では、藤本憲幸が幾つかの種目を紹介した程度です（しかも藤本氏独自のものが含まれていたように思う）。

本来のリリヤヨガはあまり気にする必要はなく、その筋トレ手法のエッセンスだけ参考にすれば充分です。つまり、「道具なし。力を込めつつ、ゆっくり動く」です。

藤本氏が紹介した種目では、私個人の判断ですが、一つだけ使えそうなものがありました。力を込めつつゆっくり動く、のコツも掴みやすいように思います。確か「まき割りのポーズ」と命名されていたかと思います。

やり方はこうです。以下で、息を吐いたり吸ったりしている最中は精一杯力を全身に込め、息を吐くから吸う、吸うから吐くにに切り替えるとき、少し緩める。

１．足は腰幅に開いて中腰で立ち、腕を前に出し、両手を拳に握って上下に重ね、互いに押し合うように力を込めておく（上下は左右の手どちらでもよく、動作の繰り返し中にときどき入れ替える）。

２．息を吸いつつ、腕を振り上げながら、立ち上がる。

３．息を吐きつつ、腕を振りおろしながら、脚を曲げて沈み込む（太ももが床と水平になる程度まで）。

４．２と３を繰り返し、疲れて力を込めにくくなったり、息が上がってゆっくりできなくなってきたら1セット終了。

質問者様の場合、拳を重ねて押し合うと左手が痛むのではないかと思います。左手のひらを上に、右手の平を下に向けて、手首で押し合うようにするなどの工夫をなさってみてください。

そういう基本で、いくつかバリエーションを持たせることができます。

・両手で水平に押し合うようにすると、胸に効かせながらになります。
・両手で水平に引きあうようにすると、背中に効かせながらになります（質問者様の場合、タオルを輪っかに結んで手を通すなどの工夫が必要になりそう）。

・体を沈み込ませるときに左にねじりつつにし、立ち上がるとき正面に戻りつつにする。右も同様に行う。

体を動かせる範囲でゆっくり動かすときに力を込める、というシンプルなトレーニングですので、その他、思いつくまま変えてOKです。パワーヨガをリリヤヨガ的に、なんて冗談みたいなことでもOKです。

普通のヨガのポーズのような決まった型はないと言った方がよく、いろいろな動きをする方が、全身をバランスよく刺激できます。必ず守るべきコツは「ゆっくり」です。勢いを付けると故障や怪我の原因となります。

糖尿病食ですが、現在は非常に美味しいものになっています。入院食は以前は、「味付けを工夫せずに単に塩分・脂肪控えめ、食べることには冷めている」だったため、美味しくありませんでした。現在では、もう一度食べたいくらい美味しいものも珍しくなくなっています。

それに糖尿病でない人が参考にするわけですから、味のために多少レシピからはみ出しても何の問題もありません。ローカロリーでも栄養的に充分、たっぷりに感じて、できるだけ美味しく、のコツさえ盗み取れればいいわけです。

pootong · Answer

プールで水中を１時間歩く。もしくはエアロバイク、自転車でいいですが、２時間漕ぐ。
これを目標にしましょうダイエットなら、それで十分です。
もちろん、一度にやらなくても１日のトータルでいいです。
身体を鍛えたいなら、別メニューも必要ですが、まずそれができるようになってからでいいでしょう。

noyet · Answer

こんにちは、浪速のおっちゃんです。

ジム、格闘技などちょっとカジッタ程度の素人ですので、間違っていたらごめんなさい。

手首が日常生活に支障がでているなら、ジムの器具で手でつかむのは、無理かもしれませんね。
そして腰にも問題があるのなら、きちんとしたインストラクターがいる所じゃないと、我流で間違った姿勢でトレーニングし悪化させる可能性もあります。

どのマシンを何分とか時間や回数でなく負荷をきちんとかける事が大事で、筋肉細胞を破壊し、再生時に強化され発達させるのです。

基礎代謝を上げるのは筋肉量を上げる。
そうすると消費カロリーが増え、摂取したカロリーより高いと脂肪が使われ、低いと脂肪として貯蓄されます。

食事は炭水化物（エネルギーの塊）を少なくし野菜をとる程度でいいと思います。
色々あれだこれだと言われてますが、無理しすぎると
暴飲暴食が再発するかもしれませんからね。
リバウンドが半端ないですよ。

頑張ってください。

ジムで効率的に美しく痩せたい

お示しのうち、試してみてもよさそうなのは以下の通りです。

いくら運動しても摂取カロリーが消費カロリーを上回ってたら痩せません！

ストレートネックとヘルニア関連の症状は筋トレでは直りません。

お礼、ありがとうございます。

プールで水中を１時間歩く。

こんにちは、浪速のおっちゃんです。

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　お示しのうち、試してみてもよさそうなのは以下の通りです。

　お礼、ありがとうございます。