摂取カロリーと消費カロリーの適切な差

Question

お世話になります。

摂取カロリー＜消費カロリー　の適切な差はどれくらいでしょうか？

摂取カロリーは最低でも基礎代謝分はとらないといけないとして、運動を多くすると差が１０００キロカロリーとか１５００キロカロリーになってしまってもいいのでしょうか？

それとも、よく運動したらその分食べて差を７００キロカロリーぐらいにした方がいいのでしょうか？
運動しない日はもっと少ない方がいいのでしょうか？

今さらですが、よく分からなくなってきたので教えてください。
ちなみに、カロリー計算は正しくできるという前提でお願いします。

よろしくお願い致します。

ape_wise · Accepted Answer

痩せたいという前提での質問ですね？

差については分かりません。私が判らないということではなくて、日常的に、ちゃんと摂取カロリーと消費カロリーの差を計る方法がないということです。
「カロリー計算は正しくできるという前提で」という質問ですが、この前提は普通の状況では決して成立しないので、こんな前提で論じても意味がないのです。

人間の身体は機械ではありません。あらゆるものが有機的につながっています。
たとえばあなたが摂取カロリーを減らすと、それにつられて消費カロリーも少なくなろうとします。

入って来るエネルギーが足りなくなりますから脳が活動を抑制します。知らず知らずにうちに立ったり座ったりする回数が減ってきますし、動きもゆっくりになり、活動量が露骨に落ちます。身体の方もアンダーカロリーの状態では疲れやすくなって動きたくなくなります。

一方、運動を増やして消費カロリーを増やすと、摂取カロリーも自然に増えます。運動していると食べ物を美味しく感じるようになって「あと一口、あと一口」が続き、ついつい食べ過ぎてしまうのです。

なので食事制限オンリー、運動オンリーでは痩せないことが多いです。痩せたいなら食事制限と運動を組み合わせるのが一番。こうすれば摂取カロリーを減らしながら消費カロリーを増やせる可能性が高いので、これでようやく摂取カロリー＜消費カロリー、になります。

差、は気にしなくていいです。というか気にしたくでもなかなか出来ないのが現実です。

例えば毎日、摂取カロリーを基礎代謝分くらいしか摂っていないのに、来る日も来る日もジョギング一時間も続けることは無理です。走ってみればすぐに判りますが、身体に力が入らなくてとても走れる状態になりません。

仮にそれでも根性で続けたとすれば、すぐに食欲が爆発してコントロール不能に陥ります。なので摂取カロリーと消費カロリーの差を1000kcalとか1500kcalなんかにすることはできないです。一日だけとかならマイナス1000kcalは可能かもしれないけど、翌日は食欲爆発でプラス1500kcal、トータルではプラス500kcalで終わってしまう、という状態になりかねないのです。

でもそれじゃ、質問の答えにならないので、最後に一応試算してみます。

一年で体重10kg減という計画を立てたとします。このくらいなら体重次第では十分実現性があるでしょう。
現実に一年で10kg落としたいなら最初の半年で7kgくらいは落としたいですね。体重は減れば減るほど落ちにくくなるから、最初のうちにたくさん落とさないと目標達成は難しいです。

半年で7kg落としたいなら最初の２か月で4kg、次の２か月で2kg、最後の２か月で1kg、というようなペース配分になるはず。これも上に書いた理由と同じです。最初の「２か月で4kg減」の配分も一カ月目は2.5kg、二ヶ月目は1.5kgみたいなペースになりそうです。

そうなると最初の一か月は30日で2.5kg×7,200／30＝600kcalというカロリー差が算出されます。体脂肪1kgで7200kcalという計算です。
ただし痩せるときは体脂肪だけではなくて筋肉も減って行きます。筋肉は種類や部位によって組成が違うので体脂肪のように1kgで何kcalという計算が難しいですが、大体2000kcal/kgくらいで見積もっておけばいいと思います。根拠は牛肉や豚肉が100gで大体200kcalくらいなんです。人間の筋肉もこれと大体同じと思えばいいです。

ベストシナリオでも体脂肪と筋肉は1:1くらいで減ります。酷いときは体脂肪と筋肉が1:2の割合で落ちることすらあります。極端な糖質制限をしたりジョギングばかりやり過ぎたりすると、こうなります。試算では体重減少2.5kgの内訳が体脂肪1kg減、筋肉1.5kg減(2:3の比率)だとすると、(1×7,200＋1.5×2,000)／30=340kcalと計算できます。

つまり一年で10kg減量したいなら、最初の一か月は摂取カロリーと消費カロリーの差が340kcalになるようなメニューを立てないとダメということです。これがあなたの知りたい「摂取カロリーと消費カロリーの適正な差」ということになります。

これまで見てきてお分かりだと思いますが、適正な差、は減量プランが決まらないと決められないということです。かなり緻密な計算が必要ですよ。

あと、最後に運動した日としない日の違いはあまり気にする必要がありません。一日一日ではなくトータルの期間で考えればいいです。前の日運動も大してしなかったのに食べ過ぎたなら、翌日食べる量を少なめにして運動をたくさんして調整すればいい、ということです。運動しないで食べ過ぎれば、身体の中にスタミナの素であるグリコーゲンが充填されていますから、翌日は少ない食事でたくさん運動できます。

そうやって日々のエネルギーを身体はコントロールできるようになっているのです。

u-jk49 · Answer

計算で数値を算出しようというのがいけない。理想体重を決めて、現状の体重を減らしたければ摂取カロリーを落とす、増やしたければ摂取カロリーを多くするというだけの話。一週単位、一月単位で様子を見ながら、100～300kcal幅で増減しましょう。

vintita64 · Answer

そりゃあイコールの関係が一番ですよ。
余計な肉が付かず、必要な肉が減らないのが消費カロリー＝摂取カロリーの状態です。

消費カロリーというのは基礎代謝＋運動分をまとめて消費カロリーです。
ですので摂取カロリーと消費カロリーの差を○○カロリーにするというのはおかしいです。
差は0がベストですので。

摂取カロリーと基礎代謝の差は運動に応じて変えるべきですね。

極端な話、
10時間運動した日は3000kcal摂ったって太りませんし、
ずっと家にいた日は2000kcalでも太ります。

まぁ毎日計算しながら生活するなんて無理ですし、
昨日食べ過ぎたなと思ったら多めに運動したり、毎日のバランスを取っていくことが現実的です。

摂取カロリーと消費カロリーの適切な差

計算で数値を算出しようというのがいけない。

痩せたいという前提での質問ですね？

そりゃあイコールの関係が一番ですよ。

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