背筋力の計測器での数値を高めるトレーニング方法

背筋力の計測器での数値を高めるトレーニング方法を教えてください。

体を30℃にして引っ張る計測器です。

30代男性なんですが、12月に計ったら95しかなくて平均140を考えると低すぎるなと思いました…

握力は45くらいだったので背筋力が弱すぎるかなと。

転職活動していて握力、背筋力の計測が試験にあります。
来年12月の試験に向けて頑張りたいです！

普段は10キロのジョギングを週に2回くらいしています。

しかし、室内やジムでの筋トレは苦手で続きません。

ワンハンドローで鍛えるのが一番かなと思ったのですが…

片方3キロのダンベルを持ちながらのウォーキングで背筋は鍛えられますか？
この前、実践したら筋肉痛になりましたが楽しかったです。


他にもお勧めのトレーニング方法を教えてください。

No.1 ベストアンサー 回答者： nicofoto 回答日時： 2013/12/15 17:25

＞ワンハンドローで鍛えるのが一番かなと思ったのですが…

使う筋肉を誤解しているんだと思います。一般的に言う背筋力のテストで発揮するのは脊柱起立筋という下背部の筋力です。上半身を起こすときに使います。

その時、ワンローで使うような上背部の筋肉は全くと言っていいほど使いません。ワンハンドローは手をついて上半身を固定してやるので、肝心の脊柱起立筋を一番使わない種目かもしれません。

おそらくあなたは、もっと下部の強力な筋肉を使って引くはずの時に、上半身の貧弱な筋肉を使って引っ張ったのだと思います。

ダンベルが2本あるなら、ダンベルデッドリフトをしてみてください。３kgじゃ到底役に立ちそうもありませんが、どこの筋肉を使うのかと言う練習にはなると思います。質問者さんの背筋力が劣っていたのは、単に使う筋肉を知らなかったからだと思います。

脊柱起立筋で引くことを知ってれば現時点でも平均ぐらいまでは行くはず。そうでなければ正しい立って歩いたり、10kmを正しいランニングフォームで走ったりできませんからね。脊柱起立筋は腹筋同様に、上半身を支える筋肉です。


ちなみに仮に90しかなかったとして、140を目指すのであれば当然その差は50kgですから、3kgのダンベルでは2本でもたったの6kg・・・。トレーニングになりません。

デッドリフトは、初めて筋トレやる人でだいたい30kg～40kgでスタートして、3ヵ月目ぐらいの初心者で80kg～120kgぐらいのバーベル、1年2年やってる人だと150kgぐらいのバーベルを使うというのも、頭の片隅に入れておいてください。



＞しかし、室内やジムでの筋トレは苦手で続きません。


テストですから、結果そのものよりも経過を見られている可能性もありますよ。
楽しい事しかできない人なのか、苦手な事でもちゃんとやれる人なのかどうか。

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/12/15 17:28

広背筋強化のワンハンドローは、殆ど関係ない。

計測されるのは脊柱起立筋の強さ。

軽量ダンベルでは、それは筋トレではなく、単なる健康体操に過ぎない。

デッドリフトをやりましょう。少なくても、ダンベル30kg×2個やバーベル100kgが用意できなければ、仕方が無いので、新聞や雑誌の束を目一杯に重くして、負荷にしましょう。