アナボリックとカタボリックと糖質制限

先日始めてこちらを使い、納得の行くお答えを頂いたはずなのにもう一つ質問が出て来ました。

糖質制限をしながら（糖質量1日20g）ジムで筋トレを1時間、有酸素運動を1時間、週５～６のペースでやっています。
糖質は大事だと言うお答えだったのですが、タンパク質を1日に150g摂っていても必要でしょうか？(168センチ55キロ）

No.1 回答者： ape_wise 回答日時： 2014/01/18 06:44

糖質がどういう観点で必要か、が判らないので回答不能です。

ただ分かることだけ書いておきます。一日あたりタンパク質150gというのは大丈夫ですかね？

タンパク質は身体の中に取り込まれると、(1)直接代謝されるか糖新生されてエネルギー代謝されるか、(2)アナボリック(同化作用)で体組織の素材として利用されるか、そして(3)余剰タンパク質として体外に排出されるか、のどれかになります。

(1)のエネルギー代謝されるタンパク質は、消費カロリー全体の10%～15%とされていますね。多分あなたの場合身長168cm、体重55kgで毎日運動しているということからして、2300～2500kcal程度の消費カロリーが期待できるのですが、それでも10%から15%といえば400kcalがせいぜいというところでしょう。

タンパク質150gということは600kcalもあることになります。200kcal分のタンパク質は(2)か(3)で利用されることになります。(2)のアナボリックはそれほど多くありません。何しろあなた自身の身体でもたくさんの細胞が毎日死んでいて、そこから出て来るタンパク質も再利用されますから。いくら高負荷の筋トレをいくらやったってそんなには筋量は増えません。

だから(1)で利用されなかった200kcal分のタンパク質の大部分は余ることになって(3)のコースをたどることになるはずです。

ここで問題が生じます。タンパク質を体外に排出する際に、大切な大切な腎臓に非常に負担をかけると言う点です。腎臓は、血液中の物質が身体に必要なものか老廃物かを分子単位で見分けて分離可能な超精密・高性能フィルタで、一度機能が損なわれてしまうと生体移植でしか機能回復しない非常に大切な臓器です。

糖尿病患者は血液中の余剰の糖を毎日腎臓に仕分けさせている上、腎臓の中の毛細血管を糖で傷つけているので、腎臓に負担がかかり、やがては機能不全に陥って人工透析が必要になります。あなたの場合は糖の代わりにタンパク質で腎臓に負担をかけている恐れがあります。気を付けた方がいいですよ。腎臓は一生もんの臓器ということですから。腎臓に障害を抱えてもなかなか自覚症状が現れませんので。

もしかしたらご存じないかもしれませんけど、余剰の脂肪は体脂肪に蓄積されますし、余剰の炭水化物はインスリンによって脂肪に変えられてやはり体脂肪に蓄積されます。しかし余剰のタンパク質だけは、身体に蓄積するメカニズムが準備されていません。細胞の素材とならずエネルギーとしても活用されないタンパク質は全部身体の外に排出されます。多分、人間の進化の過程でタンパク質が余剰になる、という事態は想定していなかったので、そういうメカニズムを獲得しなかったのでしょう。タンパク質は高価な栄養素ですから。

ちなみに糖質が20gということは、炭水化物由来のカロリーは100kcal程度ということになりそうですね(肉や魚にも糖は含まれています。ほぼすべての食品にちょっとずつ糖はあるので、誤差分を加えています)。

それにタンパク質由来の600kcalを加えると700kcal。あなた一日の消費カロリーは2300～2500kcalと書きましたが、ほぼ毎日運動する習慣を維持するには、それなりに食べないといけないはずですから、摂取カロリーの方も消費カロリーにほぼ匹敵するくらい行っているはずです。

摂取カロリーが2300kcalとすると炭水化物とタンパク質から摂取される700kcalを引いた残りの1600kcalは全部脂肪由来のカロリーということになります。油ギトギトの食事を想像してしまいますね。

本当かな？とちょっと思いますが、いずれにしても糖尿病患者とか超肥満の人でもない限り、あまりこのような食事法は長く続けない方がいいと思いますよ。はっきり言って異常ですから。

私の前の回答にも書きましたけれど、糖質制限というのは欧米では医師の指導の元に行われます。また日本でも長期間の糖質制限の安全性は十分確認されていません。

No.2 ベストアンサー 回答者： ape_wise 回答日時： 2014/01/18 11:39

ANo.1です。

あなたの前の質問を見ていて思い出しました。あなた細マッチョ目指していたんですっけ。
だったらタンパク質だけではダメです。糖質もしっかりとった方がいい。一日20gじゃ全然足りません。

前の質問の回答にも書きましたが、インスリンにはカタボリックを防ぐ作用があります。
筋肉って相当追い込まないと増えません。ですから筋量を維持したいなら減らないようにすることがまずは大事です。
なのにカタボリックを防ぐインスリンを糖質制限して出なくしてしまったら、カタボリックが起こって筋肉が減りまくって意味ないでしょう。ボディビルやる人は基本的に糖質制限は選択しません。やったとしたって一日20gなんて極端な糖質制限は絶対にやってはいけないのです。

糖質制限ダイエットなるものがやたら流行っているようですけど、標準体重付近の人には合わないことが多いです。
標準体重付近の人にとっては体重が増えることよりも筋肉が減ることの方がはるかによくないことのはず。

糖質制限をすれば摂取カロリーも減ってそれなりに体重が落ちるでしょうけど、例えば10キロ体重が落ちたけど筋肉減が9キロ、脂肪はたったの1キロしか減らなかった、なんてことがしょっちゅう起こるんです。

糖質制限の本で、私はちゃんと読んだことないですけど、そういう糖質制限の負の側面をしっかり書いていないんですかね？糖質制限はいいことばかり、みたいな書き方をしているんですか？糖質制限って腎臓への負担とかここまで散々書いた筋量減少のような大きなリスクがあって、それをしっかり理解していないといけないんですよ。

ちなみにですが、よく体脂肪は1キロで7200kcalと言われますよね。筋肉は1キロで何カロリーかご存じでしょうか。
これは実はちゃんとしたデータがないんです。理由は筋肉の部位によって組成が異なり、データがまちまちだから。ですが私は大体1キロの筋肉で2000kcalだと思っています。根拠は単純で、牛肉が100gで200kcalだから1kgならばその10倍で2000kcalということです。人間の筋肉も牛肉も大して違わないと考えられます。

何が言いたいかというと、脂肪を1キロ減らすには7200kcalもカロリー欠損を作らないといけないのに、筋肉の方はたった2000kcalのカロリー欠損で1キロ減ってしまうと言うことです。つまり脂肪よりも筋肉の方が減りやすいのです。

ですから筋量を維持する為にあらゆることをすべき。標準体重前後ならば太らない範囲で炭水化物を積極的に摂取した方がいいと思いますよ。なのにどうして糖質制限なんだろうな、と思います。

糖質制限は筋肉を減らしてでも体重を落とさなければならない肥満の人、そして血糖値を下げなければ症状がどんどん悪化して行ってしまう糖尿病患者向けのダイエット法なんです。そこを勘違いしない方がいいです。

この回答へのお礼

良かった～!!　ape wiseさんに直接質問したかったんですけど、まさか“ ape wiseさんへ”とは出来ずにこれなら反応されるかな？と思ってカタボリック•••••と言うタイトルを作りました。

何だか難しくてまだ良く分からないですが、少しずつ勉強して行こうと思います。

肉、脂食ダイエットを試して少し太ってしまったので、摂取カロリーは３日前から1300以内にしています。
脂は殆ど採っていません。
ささみや胸肉と、プロテインバー、野菜が殆どです。
体重を後３キロ減らしたいのでこの数字です。

もう少し増やしても良さそうですね（汗）
明日からお米食べようと思います。
もう８ヶ月も等質を控えてるので怖いですけど。。。
少しずつ少しずつ。

ありがとうございました。

お礼日時：2014/01/18 13:56

No.3 回答者： ariman_ 回答日時： 2014/01/18 15:33

ご質問については、私は余り詳しくないのですが、ウエイトトレーニングをされているのなら、検索サイトで、「OneFitness」をキーワードに検索してみてください。

「ボディビル、ボディメイク、ダイエットの掲示板」がヒットすると思います。
参考になると思いますので、過去ログなどを読んでみてください。

この回答へのお礼

参考になりました。
ありがとうございます。

お礼日時：2014/02/05 09:45