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腕立て伏せができるようになりたい

運動、筋トレ、腕立て伏せに詳しい人、教えてくださいm(_ _)m

20代前半・女です。
今までやったことがない腕立て伏せができるようになりたくて練習しているのですが、できません。
運動歴は水泳を高校卒業まで12年と学校の体育(休まず)くらいです。

現在、やっている練習は膝をつけた(床に膝を付ける位置は頭からできる限り離しています)腕立て伏せ10回×3セットを朝昼晩の3回とできるときに数回+壁を使った腕立て伏せ15回を3回前後をしています。

今、腕、背中、脇?あたりが筋肉痛で痛いです。

(1)2週間、それか1ヶ月で15回位できるようになりたいのですが、練習すればできるようにはなりますか?

(2)必要なトレーニングや道具があれば教えてくれると嬉しいです。

(3)筋肉痛で腕、脇、背中が痛いのですが、練習を続けるべきでしょうか?

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A 回答 (3件)

smi2270です お返事ありがと!です



先のことが出来るようになれば ボトルをくくりつけて

2本にして。。と 負荷を大きくしていけば良いんですよ☆

頑張って下さいね☆
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1、まずは、焦らないことが大切です。

焦らずに、フォームの習得に努めましょう。つまりね、腕立て伏せは大胸筋(胸)に効かせるエクササイズなのに、腕、背中、脇の筋肉痛ということですので、正しいフォームになっていないものと推測されます。手の位置を、「乳頭の延長線上」に置くということに留意しましょう。初心者は、大胸筋よりも三角筋前部(肩前)に頼った腕立てをしがちですが、そういう肩下に手を置くやり方だと、胸に効いてきません。

2、器具は全く不要です。壁を使った腕立ても良いですが、椅子とか、座卓に手を置いての腕立てもやってみましょう。膝を着いてやる腕立ては、どうしても肩下に手を置きがちになりますから、机に手を置く腕立てからやるのが良いかも知れません。そして、机での腕立てということでしたら、おっぱいの先(乳頭)が一回一回、机(の隅)に当たることを確認しながらやってください。

3、以上のことを吟味して、正しいフォームを習得しましょう。

初心者は、大胸筋が未発達ですので、いきおい、肩(三角筋)の力で身体を持ち上げようとします。その結果、肩下に手を置く腕立てになってしまいます。テコの原理で、足より遠いところに手を置いた方が負荷的には楽ということでもありますね。足を支点として、頭側を持ち上げようという時、支点から遠いところの方が小さな力で持ち上がるという理屈です。従って、腕立てが苦手とか、腕立てが出来ない人というのは、どうしたって、胸の横には手を置けずに、下手すると、顔下あたりに手を置きますね。そういうことにならないよう注意しましょうね。
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この回答へのお礼

なるほど....!きちんとしたフォームでやることが大切ですよね。
机などを使ってフォームの練習からしてみます。

脇寄りの胸の側面?が痛いのですが、大胸筋ってそこのことですかね?

お礼日時:2014/05/15 21:06

筋肉痛があるなら しばし 休んだ方が良いですよ♪



機械(道具)の購入より ペットボトルの活用をお勧めします☆

2Lのペットボトルに 水もしくは砂をいっぱい入れて

下記の事を 継続してみてくださいね

1)ペットボトルを持ち(両手に1本ずつ) 小さく前になれ!の形をとり

そこから 肩までゆっくりと 引き寄せる運動を続けてください

2)(1)が軽くなれば 腕を下まで垂らし 小さく前になれ!で一度とまり

(1)と同様にしてください

3)(2)が軽くなれば 一気に肩まで持ち上げてください

4)(2)の状態で 肩まで引き上げず 腕を伸ばした状態で

腕と肩が水平になりまで ゆっくりと 腕を上げてください


上記の事を 継続すると 筋力がつきますよ

腕立ても 可能になりますよ☆

初めから いきなりの腕立てより まずは 基礎の筋肉をつけてくださいね!

参考になれば幸いです
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
家にあるもので筋トレできるっていいですね!早速ペットボトルに水入れてやってみます。

お礼日時:2014/05/15 21:09

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Q7日間で腕立て伏せが出来るようにするには

就職試験に体力試験があります。腕立て伏せと縄跳びらしいんです。腕立て伏せが5回しか出来ません。170センチ、70キロです.どうしても受かりたい企業なんです。体力テストがある事は知っていたのですが、一番苦手な腕立て伏せだなんて、7日間どんな事でもします。やり方教えて下さいよろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

腕立て伏せといっても、いくつかありますね。

一つは腕を曲げたとき(伏せたとき)、ひじが胴体から離れて横にある方法。
もう一つは、ひじが胴体にくっついて、わき腹付近にある方法。
前者は胸の筋肉、後者は腕の筋肉を使うようです。

・・・どちらがテストで使われているのでしょうね。

無難な後者でいきましょうか。
こちらができるようになれば、前者の回数も結構増えます。
はじめは大変でしょうが、階段のようなところを使います。
足を階段の一段上に乗せ、手は地面に。
このまま腕立て伏せを4回。
終ったら、ひざを付かずにそのままあと2回。
今までの半分だからできるでしょう?
終ったら、ひざをつかずにそのままあと1回。
たった一回です、頑張りましょう。

コレができたら、9回できています。
試してみてください。
結構できるもんですよ。

腕立て伏せの場合は、「だめ」と思った時点でダメです。
ちょっとメンタル面の解説でした。。。

私が高校時代、部活の合宿はちょうど一週間でした。
最初の3日は徹底的に、一日中鍛えて、残りの4日で調整します。
すると、体が合宿前と比べてかなり発達したのを覚えています。

実際の話です。
10回くらいしか腕立て伏せをできなくても、最初の3日は50~70回はやります。
もちろん、一度にではありませんが、それでも一回あたりは10回以上です。
調整期間は、できる範囲でゆっくりとやっていました。
「鈍らせない程度に動かす」という印象があります。

そして、どちらにもいえることですが、「よく食べて、よく寝ること」。
そうしないと筋肉が発達しません。
合宿が終った頃は20回以上できていました。

それでは頑張ってくださいね。。。

腕立て伏せといっても、いくつかありますね。

一つは腕を曲げたとき(伏せたとき)、ひじが胴体から離れて横にある方法。
もう一つは、ひじが胴体にくっついて、わき腹付近にある方法。
前者は胸の筋肉、後者は腕の筋肉を使うようです。

・・・どちらがテストで使われているのでしょうね。

無難な後者でいきましょうか。
こちらができるようになれば、前者の回数も結構増えます。
はじめは大変でしょうが、階段のようなところを使います。
足を階段の一段上に乗せ、手は地面に。
このまま腕立て伏...続きを読む

Q腕立て伏せの回数を増やす方法

腕立て伏せの回数を短期間でアップさせるには、どのようなトレーニングをしたら良いのでしょうか?

腕立て伏せ以外で、腕立て伏せに使う筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングがあればぜひご教授ください。

Aベストアンサー

10回出来るのですから、30回は必ず出来ます。

もう上がらない限界+1回を必ず行って下さい。
確実に回数とパワーが上がります。

酷なようですが、回数の伸びない方は、必ず疲れたら止めています。
更に、死ぬ気でやれば数回行くでしょう。

ここで止めるのでなく、もう上がらない!
ここが終了地点である事は明白です。
これでも更に上げようとする方が最も回数、筋力を手に入れます。

11回無理やり上がらなくてもしようとしなければ、回数は持って行けません。
11回出来たのですから、翌日は、何が何でも12回出来るまでやります。

10回程度の方を何人も知っています。
50回を目標にしましょう。
背中に何か乗せましょう。

相当太った方でも、どんどん回数を増やす事が出来ました。
この方は、25回が50回でクリアーです。

クリア出来なかったのは、最初に、1回も出来なかった方だけです。

Q腕立て伏せが苦手な自衛官です。 体力検定において腕立て伏せを2分間で多くやるにはどういう練習をしたほ

腕立て伏せが苦手な自衛官です。
体力検定において腕立て伏せを2分間で多くやるにはどういう練習をしたほうがよろしいんでしょうか??
現在50回ギリギリで目標としては2月までに90回までいきたいです。

ジム施設等はあるのでジムでのメニューも教えてくださると嬉しいです

Aベストアンサー

練習を積んでも苦手であるならば、
フォームに問題があるのでは?
腕の筋肉だけで挙げると限界は早く来ます。
広背筋や背筋を使えると力が分散されます。
ベンチプレスで重めのウエイトを付けて、色々試して
楽な腕巾や上下位置を確認してみてください。
また、挙げるとき肩も前に動かすとその分、
挙げる距離が長くなり余分なエネルギーを損失します。
腕だけをピンと伸ばし肩を動かさないフォームの習得をお勧めします。

Q腕立て1日10回でも筋肉はつきますか?

腕立てや腹筋を1日10回づつでも筋肉はつきますか?
あと、筋トレって効果は何ヶ月後にでるのですか?

Aベストアンサー

ずばり言ってしまえば・・・つきません(笑)

腕立て腹筋ですが、一日に10回程度してもつくことはないでしょう。

なぜならば、筋肉がつくという現象は、大げさに言うと、体の筋肉を一度壊して、再生してできた筋肉が、本来の筋肉より大きくなるために、筋力アップができるということに尽きるからです。

壊すといっても、ち切れるといったようなことではなくて、筋肉の繊維がある程度筋力トレーニングをすると、壊れるといった程度です。

ですから、一日10回行った程度では、せいぜい筋肉が引き締まる程度。行った後に筋肉にハリを感じる程度ではあまり効果はないでしょう。

その人が現在どの程度筋肉がついているかにもよりますが、目安は運動して、鍛えた部分が赤くなって、血行が良くなったりしていれば、見た目的には筋繊維が破壊されている状態であるといえます。

また、翌日などに筋肉痛になっていれば、間違いなく筋トレの効果があります。筋肉痛にならなくとも、筋肉にストレスを感じるぐらいのトレーニングを積めば、筋トレとしての効果があると知っておいてください。

また、効果ですが、目に見えて違うなとわかってくるのは3ヶ月から半年です。早い人だと(ジムに行ったり、自宅でハードトレーニングを積んでいれば)一ヶ月でも違いは実感できるでしょう。

ちなみに、筋肉は落ち始めるのは早いもので、3日トレーニングをしていないと、私生活だけでは筋力は低下してきます。

参考までにボディービルダーのようなすばらしい筋力をつけるためには10年かかるそうです。

参考になりましたか?これを呼んで、くれぐれもや~めた♪と、ならないように(笑)

ずばり言ってしまえば・・・つきません(笑)

腕立て腹筋ですが、一日に10回程度してもつくことはないでしょう。

なぜならば、筋肉がつくという現象は、大げさに言うと、体の筋肉を一度壊して、再生してできた筋肉が、本来の筋肉より大きくなるために、筋力アップができるということに尽きるからです。

壊すといっても、ち切れるといったようなことではなくて、筋肉の繊維がある程度筋力トレーニングをすると、壊れるといった程度です。

ですから、一日10回行った程度では、せいぜい筋肉が引き締ま...続きを読む

Q腕立て中に腕が途中で上がらなくなる時

夏から腕立てを週3日、12回を3セットずつ始めました。

恥ずかしながら運動不足で、2セット目の途中から、腕が上がらなくなってしまいます。

そのような時に、少し時間を置いてから、残りの回数を行うようにしているのですが、
筋トレの効果として問題ないでしょうか。

全く上がらなくなると、続けられないので、他に方法がなくそのようにしているのですが、
もし他に効果的な方法等ご存じであれば、是非教えて頂けると幸いです。

何卒宜しくお願い致します。

Aベストアンサー

腕立て伏せとは主に大胸筋を鍛えるトレーニング種目です。
更に、上腕三頭筋にも負荷はかかります。

「腕が上がらない」と言う表現から考えると、恐らく上腕三頭筋が大胸筋より先にヘタっているのでしょうね。
上腕三頭筋(二の腕の裏側=力瘤と反対側)は一般生活の負荷ではそれほど鍛えられる筋肉ではありませんから、トレーニングしていない人ではそれほど発達していません。
また、大胸筋よりは小さな筋力しか発揮できない筋肉です。

以上の様な理由から、初めてトレーニングを始めるのであれば、大胸筋より上腕三頭筋が先にヘタるのはある意味納得できる減少です。

ただ、フォームによっても負荷のかかり具合が大胸筋メインになったり、上腕三頭筋メインになったりします。
一度フォームをチェックする事をお勧めします。

正しいフォーム
・手を着く位置は乳首の位置より若干下目。
・肩幅より広く。(狭くするほど上腕三頭筋へ負荷が増えます)
・手のひらはハの字
・肩甲骨を寄せ、且つ下げる(肩が上がったり、肩をすぼめない様に)
・肩甲骨の寄せ下げは、スタートからフィニッシュまでキープし、セット間は解かない様に
・意識としては、腕の曲げ伸ばしではなく、胸で身体を押し上げるイメージ

間違ったトレーニングフォームで結果のでない事を延々と続けるよりは、早いうちに正しいフォームを身に着け、効果的にトレーニングする事をお勧めします。

腕立て伏せとは主に大胸筋を鍛えるトレーニング種目です。
更に、上腕三頭筋にも負荷はかかります。

「腕が上がらない」と言う表現から考えると、恐らく上腕三頭筋が大胸筋より先にヘタっているのでしょうね。
上腕三頭筋(二の腕の裏側=力瘤と反対側)は一般生活の負荷ではそれほど鍛えられる筋肉ではありませんから、トレーニングしていない人ではそれほど発達していません。
また、大胸筋よりは小さな筋力しか発揮できない筋肉です。

以上の様な理由から、初めてトレーニングを始めるのであれば、大胸筋より...続きを読む


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