ウエイトトレーニングについて質問・相談します。

私は現在、31歳の男性で、175cm110kg体脂肪率40％の男性なのですが、大手スポーツジムのメガロスにて、ウエイトトレーニングを始めてまだ通算で13回位の超初心者の男です。質問がいくつかありますので、下記に箇条書きにして、質問します。

　　(1)体重がある為にマシントレーニングにて、レッグプレスを行った際に、始めの頃から軽い重量では物足りなく、ジムのマシンの最高重量である195kgで10回1セットで、3セット～5セット等を行っていました。しばらくは大丈夫だったのですが、最近になって膝頭がいたくなってきました。足全体が筋肉痛等は一切無いのですが、膝が痛いです。これはやはりやり過ぎだったのでしょうか？また、膝痛を和らげる方法等ありますか？

　(2)自宅で自重トレーニングを行っている際に、腕立て伏せも腹筋も身体がきつくて仕方がありません。腕立て伏せや腹筋等の自重トレは、ウエイトトレーニングに比べてある程度体重を落としてからでないと難しいでしょうか？出来れば腕立て伏せで連続100回出来るようになりたいと考えているのですが。
　
　(3)最近になってダンベルカールを始めました。
ベンチプレスでのMAX測定のような感じで、最高で何キロを一回挙げる事が出来るかのような事はした事が無いのですが、現在は、12kgのダンベルカールを両手に持って、ストリクトで10回がぎりぎり出来るかなという感じです。将来的には重量をどんどん上げたいのですが、どれ位出来れば初心者卒業とか、又は強いとかの基準はありますか？1セット10回で、3セット行うとして、20kg位はある程度努力すれば出来るようになるのですか？それとも努力以外の才能等が必要になるのですか？

　(4)しかし、懸垂（チンニング）に挑戦してみようとしてやってみたのですが、全く出来ませんでした。
やはり体重が重い人は無理でしょうか？ちなみに175cm110kg体脂肪率40％という大台の男です。質問を連投しますが、また、ベンチプレスMAXが現在75kgで、来年の1月終り頃に85kg・3月終り頃までに100kgにしましょうとトレーナーの方に言われました。そこで、さらなる目標として、ベンチプレスMAX130kgを持ちあげたいと思うのですが、これは難しいでしょうか？150kg以上になると、努力よりも才能が必要になるとネットにありましたが、体重が重い人でも難しいですか？

　以上になります。宜しくお願いします。
　

No.3 回答者： Dio_Genes 回答日時： 2014/12/30 22:45

>(1)レッグプレスを行った際に、始めの頃から軽い重量では物足りなく、ジムのマシンの最高重量→膝頭がいたくなってきました。

　とりあえず、そのトレを休止しましょう。ランニングのように衝撃があるわけでなく、しかもスクワットより安全とされているレッグプレスで膝に異常を感じるなら要注意と考えるべきです。、

　膝を深く曲げ過ぎ、一定の力ではなく蹴飛ばすような感じ、といったことはないでしょうか。あるいは、体が浮くことがあって安定していないとか。そうしたフォームの問題がありそうなら、トレ教本などで正しいフォームなどの要領を再確認し、その通り行えているか確認するようにしてみてください。

　正しくやれているけれど、膝に異常を起こすようなら、筋力に応じた膝がまだできていないと考えるべきで、筋力的に不満でも、重量を少し落としたほうがいいでしょう。

>(2)腕立て伏せも腹筋も身体がきつくて仕方がありません。

　腕立て伏せは体重の2/3までの負荷となります。1セット目が6回程度以下になるようなら、強度を下げます。膝を付ける、足を開くなどで実質的な体長を短くする、ある程度の高さの台に手を突いて行う、といった方法があります。

　腹筋はクランチがよいでしょう。腹筋がぎゅーっと縮む感じさえあれば、起きられるところまでで充分です。手を頭の後ろに組んで辛いなら、腕をクロスさせて両肩に置く、それでもきつなら腹部に両手を置く、といった負荷調整をするとよいです。だんだん深く起きられるようになります。

　自重で充分負荷があるなら、積極的に体重を活かすべきです。そのうち物足りなくなります。そうなればウエイト、マシンを使って行けばよいです。

>出来れば腕立て伏せで連続100回出来るようになりたいと考えているのですが。

　根性しかつかないのでやめたほうがいいでしょう。連続100回というのは、かえって細くなってもしまいます（多数回は負荷が低い証拠で、有酸素的になってしまう、負荷に応じた筋肉の太さになっていく等の理由）。回数は10回前後で力尽きる強度が良く、筋持久力狙い（ピンク筋狙い）でも20回が限界の負荷で行うべきです。

>(3)最近になってダンベルカールを始めました。

　追い込む感覚、パンプアップを試すのにはダンベルカールはよい方法です。腕は分かりやすいのです。腕で掴んだ感覚が、他の種目でも感じられるようにすると、トレがうまく行きやすいでしょう。

　両手ではなく、片手で試すことをお勧めします。腕は下ろし切らない、つまり肘を伸ばし切らないようにするとよいです。肘が伸びきると、いわゆる「力が抜ける」状態になり、力が残っているのに上がらないということになります。

　1セット中で、90度くらいまで上がって、そこから先が上がらないようになったら、空いている手で少し押し上げてやるとよいです。90度付近を過ぎると、また片手で挙げられます。それでも上がらなくなったら1セット終了です。

　肘を固定するには、コンセントレーションカールと呼ばれる、座って肘を膝に付けて行うやり方がよいでしょう。逆にダンベルを上げるにつれて肘を後ろに出し、ダンベルで体の前を擦るように上げるやり方も、意外に効きます（このカールの名前忘れました、すみません）。

　腕をトレするとして、カールは上腕二頭筋（力こぶ）のトレですが、その裏側にある上腕三頭筋もやっておくといいでしょう。上腕三頭筋は腕立て伏せでも使うし、ベンチプレスでも使います。自重トレであるディップスやダンベルキックバック、フレンチプレスなどのトレ種目があります。腕の太さは、主に上腕三頭筋で決まります（結構、大きい筋肉なので）。

　なお、腕のトレで筋トレの成果を測ることはあまり行われていません。また、トレの最後に余裕があれば行う程度がよいです。腕がへたるとできないトレ種目が多いですから。これは腹筋も同様です。腹筋がへたると力が入りません。

>(4)しかし、懸垂（チンニング）に挑戦してみようとしてやってみたのですが、全く出来ませんでした。

　普通そうです。いきなりできる人は珍しいんじゃないでしょうか。特に広背筋狙いで握る幅を広くとったときですね。体重があるうちは特にそうです。台に足付けてやればよいのです。チンニングスタンドにラバーチューブ引っ掛けて、それに足を掛けるやり方もあり、やりにくい最初を強く補助するという工夫も有効です。

　体重に対して筋力が不足という理由だけでなく、腕だけで上がろうとしても、うまく上がりません。腕で引いて、その腕を背中でしっかり引かないと上がれません。そうするからこそ、広背筋のいいトレであるわけですね。腕から背骨までを一体と感じて、全てをぎゅっと縮めるようにしてみてください。

　ベンチプレスの重量は、トレーナーとよく相談してください。体重の1.5倍が上級者の入口だそうです（残る三大種目では、デッドリフト、スクワットは体重の2倍）。

　なお、万が一のバーベル落下に備えて、補助者、セーフティバーなど、万全の安全策も忘れないようになさってください。一人だけで行うのはとても危険です（死亡事故が実際にあるほど）。

　一人ならダンベルプレスがよいですし（潰れそうになったら放り出せば済む）、ダンベルプレスは重くなると構えるのにコツがいるので、大胸筋だけと割り切るならダンベルフライがいいです（上腕三頭筋を使わないので、プレス系の後の追い込みにもよく行われる）。

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2014/12/29 04:41

1、レッグプレスが200kg近くだとしても、それは、フリーウエイトでのバックスクワットに換算しますと、その推定挙上重量は50～60kgになりますので、かなりの軽負荷です。

【参考】レッグブレス(kg)＝バックスクワット(kg)＋体重(kg)＋30kg
こういう軽負荷が困難ならば、まずは、シャフト(20kg)のみでのスクワットを沢山やって、美しいフォームを身に着けましょう。マシンではなく、フリーウエイトをお勧めします。マシンだとしても、スミスマシンをどうぞ。

2、貴方の体重で腕立て伏せをやると、110kg×2/3≒70～80kgの負荷がかかっていることになる。で、今の貴方には、そのレベルの負荷では、一発は可能でも、メインセットでは持てない。そういうことでしょうから、まずは、ベンチプレスで10回の反復が可能な重量を探す。おそらく、50kg。で、シャフトは乳頭に下ろすことを学びましょう。肩に下ろすと、必要以上の負担を肩関節にかけ肩を痛める。シャフトを乳頭に下ろすことで大胸筋を鍛えておけば、腕立て伏せも、乳頭の延長線上に手を置けるので、腕立て伏せ100回が楽勝になる。肩下に手を置いていると、小さな三角筋だけに負担を強いることになるので、なかなか100回連続が困難になる。初心者が連続回数が出来ないのは、手の位置が悪いということ。大胸筋が未発達のうちは、どうしても、肩の筋に依存しがちになるが、長い目で見ると、結局、遠回り。

3、アームカールは肘関節だけが稼働しますので、こういうエクササイズを単関節運動と言います。で、単関節運動は、15回の反復が可能な重量でやりましょう。10回反復が限界の重量で良いのは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトという、所謂、Big3だけです。単関節運動を10回が限界の重量でやっていると、関節、腱を損傷します。

4、体重が重いほど有利。ダイエットなどしようと考えると難しいが、少なくても体重を現状維持できれば、貴方の目標は割合簡単に達成できると思う。60～70kgの人が、その数値を達成しようとすれば、何より大切なのはドカ食いして体重を増やすこと。そういう苦しさを体験しないで済むだけ、貴方は大変に有利ということですね。

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2014/12/28 20:43

(A-1)

・膝と足首の位置関係は注意すべき。
　特に初心者の内は、ボトムポジションの時に膝が足首よりも前に出ない様な位置に足を着くべきでしょう。
　まずは軽めの重量でフォームを固めるべきです。

・本当に正しいフォームでトレーニングしているのに、その重量が必要なのでしょうか？
　筋肉痛が来ないという事からも怪しいような気がします。

・ボトムからトップまでストリクト重視で丁寧に行えていますか？
　また本当にフルボトムで行えていますか？
　上記二点、少々疑問を感じます。

・どうしても負荷が足りないという事であるなら、軽めの負荷でも踵重心（つま先を少し浮かす感覚）で行えば大腿部への負荷は高くなります。

（A-2)
・110Kgの体重であれば、自重トレーニングでもきつく感じて当然。それだけ負荷が大きくなってるわけですから。
　例えばプッシュアップが１REPしかできないという事であるなら話は別ですが、そもそもトレーニングは「限界まで追い込む」と言うのが基本ですから、体重を落としてからなどと言う事は考える必要ないのでは？
（繰り返しますが極端に少ないREPしかできないというなら話は別です） 　

（A-3)
・熟練トレーニーでもダンベルカールの様なアイソレーション種目（単関節種目）で一発重量に挑戦することはほとんどありません。故障防止の為にやめておくべき。

・「初心者卒業」と言う勲章（？）を卒業するのが本来の目的ですか？
　そうではなく、肉体改造が目的では？

・カール種目は肘から先の長さに（テコの原理）よって同じ重量でも負荷のかかり方は変わります。
　この原理から言うと、腕の短い人の方が、一般的に重い重量を持てるはずですから、特にカールで数字を追い求めるのはどうかと思います。


（A-4)
・（２）の回答にも書きましたが、体重が重ければチンニングが上がらなくて当然。
　一度も上がらないならラットマシンやダンベルロー等、他種目を取り入れるべき。

・あるいはどうしてもチンニングに拘るなら、ななめ懸垂から始めるのも方法です。

・ほとんどのトレーニングに言える事ですが、ざっくりと言ってしまえば体重に比例して扱える重量は大きくなるはずです。
　ベンチの目標としては、まずは自重を一発挙げることが最初の目標でしょう。
　数値的には3月末に100Kgは十分可能な重量だと思います。

・才能、努力の話ですが・・・これは何にしても言える事ですから、150Kgは当然努力さえすればあげられる重量ではないですね。
　が、体重の1.5倍と考えれば不可能ではない数値。
　ただ、自重を上げる前に才能云々を気にしていては挙がるものも挙がらないでしょう。
　今の時点でそんなことを考えるのではなく、まずは目の前の目標重量クリアを目指すべき。
　目標をクリアしていくにつれ分かってくることだと思いますし、ここでの相談であなたに才能があるのかないのかは誰にもわかりません。