自分のうつ病の再発予防に関し、どうかお知恵をお貸しください

Question

自分のうつ病の再発予防に関し、どうかお知恵をお貸しください

大変な長文で失礼いたします。
私の簡単なプロフィールですが、３１歳の男性です。進学校の都立高校から、一応の有名大学に進学。学部卒業後民間企業に就職。入社３年目以降２回うつで休職。一昨年、再度うつにより３回目の休職をし、昨年中頃に休職期間満了で退職。現在まで無職。という状況です。
最近は体調が回復してきており、リワークプログラムに通って以下のようなことに取り組んでいます。

①認知行動療法の学習と、主に自分の心を客観視することを習慣化する目的のグループワーク
②“今ここ”の自分の心を捉え、言葉にし表現するグループワーク
③大人の発達障害や、脳とストレスの仕組みなど、うつに関連する疾病教育
④うつ病に至った原因の振り返りと、再発予防策の検討（臨床心理士による個別面談で準備した上で、参加者の中で発表し意見交換をするもの）
⑤健康な体づくりやストレス解消法を身につけるためのエクササイズ、体幹トレーニング

上記のうちのプログラムの④に関し、近日中に自分の再発予防策の発表の順番が回ってきます。自分で考えた、自分がうつに至る原因と再発予防策は、おおまかに書くと以下A〜Eのようなものです。
しかし、現実に起こるストレスのかかるシーンで、心がけたり、やったほうがよさそうなことは、大まかに見えてきているつもりですが、「では、それをするために、どうすればいいのか？？」といった具体的な方策が思いつきません。

もし、同じようなストレスを抱えていたり、それを予防するためのこころがけをしている方がいらっしゃれば、その具体的な方策や、すぐにできる実践法、或いは、すぐにはできないが有効と思われる訓練法など、アイディアをいただけませんでしょうか。
一度にたくさんの質問で恐縮ですが、一部でもお知恵をお借りできれば幸いです。

A.他者から優等生と見られていると感じる自分、実際に優等生願望のある自分がいる。その自分と、仕事の成果が出せず良い評価をもらえない事のギャップや、周囲が失望しているのではないかと感じることでのストレス。
　→自分のことを優等生だと当初に思ったのは相手の勘違いだ！と考えれば、ギャップが生じても堂々としていられるのかもしれない。或いは、はじめに相手に、「自分は優等生じゃないです」アピールをすることを考えたが、それぞれ具体的にどう行動するか思いつかない。もしくは方法があるのか？

B.失敗を恐れチャレンジできない。スポーツや人見知りの克服など自分だけの問題であればチャレンジできるが、特に仕事上で他者を巻き込む事、自分だけで責任がとれない事は怖くて慎重になりすぎる。そして失敗を恐れるあまり失敗回避に労力をかけすぎる。（顧客へのメール文面を何度何度も見直さないと不安など）
　→勇気を出してチャレンジし失敗に慣れるしかないとも思うが、その勇気をどうやって引き出せばいいか分からない。もしくは別の方法があるのか？

C.多様な価値観を理解しようとし寛容な心でいる自分が好きだが、それが高じて他者の意見に「言われてみればそうだな」と流され、だいぶ時間が経って意見の相違を相手に伝えられない状態になってから、自分の意見と違うことに気づきストレスを抱える。
　→発言するかは別として、相手が意見を発したその時や、あまり時間が経たないうちに相違に気づき、流されないようにするのがよいと思っているが、具体的にどうすればよいのか分からない。あるいは別の方法があるのか？

D.細かな失敗や他者からの良くない評価によって、自責したり、すぐ自信喪失する。
　→自信喪失に陥ってなかなか抜け出せないとき、どうしてよいか分からない。今まで時間が解決すると思っており、特に何もできなかった。

E.同僚や上司など、しばらくはずっと付き合っていかなければいけない相手と関係がこじれることを恐れ、つい迎合してしまう。
　→自分の意見を発信すればこじれることも当然あるが、それに対する恐怖をどう処理するか、或いは克服するか分からない。

以上、長文お読みいただきありがとうございます。感想などでもよいので回答いただければ幸いです。

doc_somday · Accepted Answer

少し長いがこんなもんでしょう。私はうつと診断されて四十年、双極性障害Ⅱ型に変更されて十年です。特効薬があるのですが高価ですそれも薬では無い「転地療法」一回に最低十万円かかり、同じ場所は意味が無いので、十カ所以上を転々とする、それでは疲れるので自宅へ帰ってよく眠り、ここに書き込む(笑)
あなた様の「完全主義」「優等生的思考」は精神神経科の医師には「否定的に」映るらしいが、秀才はみんなこれだ、問題はそこじゃ無い、挫折した時の考え方です、落ち込んではいけない、「あ、ダメだったか、少し甘く見たな、では他へ行こう」と採れば良い、私がこれにたどり着くまでに四十年かかりましたが、良く考えりゃ当たり前です、よくダチョウを笑う人が居る、ダチョウは危険だと感ずると逃げずに穴を掘って頭を突っ込むから簡単に捕まる、非常にネガティブだが人間でも同じ人が多い、解決を見ず自分の殻に閉じこもる、事態はどんどん悪化する、自分自身が悪い事に気付かない。失敗など忘れればおしまい、上司も同僚も自分で思って居る程期待なんかしていない、まっすぐ上司にあれは失敗でしたと言えば上司はあなたが有能だと知って居るから、むつかし過ぎるのを押し付けてしまったな、少し軽いのでリハビリさせよう、と軽いテーマを呉れる、同僚や友人は飲み会に誘ってくれて「そんなに暗い顔するな、うちの会社お前だけで背負っていると思うな、確かにお前は優秀だが、みんなで少しずつ背負うんだ」と言って呉れます。

shift-2007 · Answer

うつ病が病院で治るならこのカテゴリの存在理由はないはずです。
全ての回答は医者に行けで済むはずですから。

薬を飲んでも治らないなら、うつ病の原因は心理的なものだと考えるのは妥当な考えだと思われないでしょうか。
ある日突然うつ病になったわけではなく、心理的なストレスと不安の蓄積が今のうつ病と診断されるにいたる経緯ではないでしょうか。
学者の言う脳内のセロトニンがどうのと言うのは結果論であって、始めは心理的な要因だったはずです。
ですから、薬でストレスや不安をどうにかしようというのは極限状態にある人に対しては良しとしても、通常の治療方法として正しいとは思えません。

うつ病の原因は自分自身ひいては人という生き物に対する無理解と思います。
同じストレスを感じても人によってその受け止め方が違います。
受け止め方が下手な人がうつ病患者には多いだろうと思います。
極端に自分を責めるのは正しい思考とは言えません。
そういう自分自身の思考を自覚し修正する作業が必要なのではないでしょうか。
これはうつ病に限らず、どんな人にも言えることです。
自分自身を理解するために必要な道具が宗教と哲学だと思います。
宗教的視点と哲学的思考が生きる上でどんな人にも必要なのではないでしょうか。
古い手法ではありますが、今のところ宗教的と哲学的がうつ病を治す唯一の方法だと思います。

宗教的視点と哲学的思考なんてうつ病患者には無理だという意見もあるでしょうが、
他人が治せる病気ではないのは明らかです。
自分を理解することに遅いは無いはずです。

現代人はまるでゲームのルールを知らずに参加しているプレイヤーの様ではないでしょうか。
数千年前から人の基本は変わってはいません。
痛み止めにしかならない薬を飲んでその場をしのぐのではなく、人生を通して全的に考えるべき事柄ではないでしょうか。

23tomo-u · Answer

No.2再回答です。
寝る前にお礼が来たので読んでたら
なんか感動して再投稿します。

自殺願望なんですが、以前は私もありまして、
いろんな人のサポートを受けて今も生きています。
今はほぼないです。自分を責めすぎると
死にたくなりますが、責めすぎている自分に
気がつくと自然にブレーキがかかり楽になります。
自分の心に自分が気づいてあげることにより、
無茶はするな、と大切にしてくれるんでしょうね、
自分が自分を。

話がそれましたが、自殺願望に効くのは、
人との会話です。どんなたわいもない話でも
「自殺」という強い緊張状態が緩和されます。
身近に人がいなければいのちの電話とかでも
いいです(つながりにくいですが)
昼間だったら地域の社会福祉センターでも
いいです。
最悪、真夜中にそうなったら
会社や病院などで流れるアナウンスを聴くのも
一人の世界に閉じ籠るよりはいいです。
私はこの手で難を逃れました。

あとは開き直って廃人のように歩いてみるとか。
「ちゃんとしなきゃ」と思うときついんで、
廃人のように歩いて、休みたかったらガードレールでもなんでも座って休む。
ジュース代1本分あればそこそこ散歩が出来ます。

今、思えば酷いときはきったない寝巻き兼散歩用のジャージでその辺を歩いたり店に入ったりしてました。
もう周りが一切見えなかったですし、
自分の息抜き(体調管理)のことしか考えてなかったです。
周りから見たら汚く見えたかも知れません。

でも次第に心に力がついてくると、
その辺の分別もまた付くようになります。
「今日はジーンズを履こう」とか
「シャツが新しいのほしいな、パンツもUNIQLOが安そうだ」とか。
回復していくと以前と同じような余裕が持てるようになります。

なんにしろ「開き直り」って大切で、
真面目な人には難しいですか、
開き直れるといろいろ楽にはなりますね。

ni_si_ki · Answer

とても読みやすい質問文でした。
日頃の成果が表れているのだと存じます。
問いごとに回答すべきでしょうが一貫した内容だと思いますのでまとめて回答させて頂きます。
先ず、他者からの評価に敏感な印象を受けました。
しかしこと仕事において重要視されるのは、ユーザーの満足度かと存じます。
社内での評価が会社の売り上げに直結するものではありません。
あなたが空回りしてしまうのは、気に留める対象を誤っているに過ぎないのです。
ユーザーの言葉に耳を傾け誠実に対応する。
その場に同僚の目線や評価が必要でしょうか。

以上です。

doc_somday · Answer

とっても可哀想な「秀才」ですね。私もそうだが東大出は逆、超能力とさえ言えます。
ピンチにやたらに強い、初見に強い、敵が強い程燃える、倒れるまで闘うが、気楽に戻って来て「あはは少しむりだったかなー」としか言わない、相手の潜在意識を読む、等など一般人から見たら超能力だが、東大出には「出来なきゃサボりだ」
あなた様の場合こんなバケモノと同じペースで生きてはいけない、ノンビリ生きなさい。

kokoron_h1 · Answer

今はうつ病のリワークプログラム取り組んでおり、この一環で近日中に自分の再発予防策の発表の順番が回ってくるけれども、具体的な方策が思いつかず悩んでいるということなんですね。

あなたは病院でうつ病と診断されたようですが、今は、うつ病と診断されても、器質的なうつ病の場合と、抑うつ神経症の場合の二通りがあると思います。

しかし、器質的なうつ病の場合と、抑うつ神経症の場合では、その対応の仕方が正反対になると言われています。

ですから、まず、あなたが、このどちらに該当するかを明らかにすることが先決になるのではないかと思います。

そして、このためには、あなたが心配性や完璧主義、負けず嫌いといった性格特徴を持っているかどうかがポイントになると思います。

つまり、こういう性格傾向を持っている場合は、抑うつ神経症の可能性が高くなると思います。

器質的なうつ病の場合であれば薬を飲み、休職し安静にしていれば良い方向に向いてくることが多いと思いますが、抑うつ神経症の場合は、この方向では、かえって症状が悪化してしまうことも多いと思います。

今、こう言ってしまうと、元も子もない話になってしまうかもしれませんが、あなたの書かれているご質問の内容から考えると、あなたの場合は抑うつ神経症の可能性の方が高いように感じます。

ですから、この前提で感じたことを書かせていただきます。

A.
見掛け倒しだったと相手から失望されてしまう不安があるということなんですね。

これは、今感じて当然の不安だと思いますので、この不安をなくすことを考えるのではなく、不安はそのままに仕事など目の前のことをこなすようにしていった方が良いのではないかと思います。

B.
失敗を恐れてチャレンジできないとのことですが、これも、あなたが神経質性格を持っているためではないかと思います。

そして、これを克服するには、失敗に対する不安や恐れはそのままに、思い切って行動していくことが大切ではないかと思います。

つまり、不安や恐れを無くしてから行動しようとしてしまうと、何時まで経っても行動出来なくなってしまうと思います。

なお、顧客へのメール文面を何度何度も見直さないと不安になってしまうと書かれていますが、これは不完全恐怖と言われている神経症の症状の可能性もあると思います。

C.
他者の意見に流されやすいというのも神経症に悩み、依存的傾向を強くしている時の特徴だと思います。

ですから、これは森田療法の学習などをしていく中で自覚が深まってくれば改善してくることだと思います。

D.
他者からの良くない評価などで自信喪失に陥りやすいというのも、抑うつ神経症の場合に良くあることだと思います。

そして、これも「とらわれ」が原因ですから時間の経過では解決しない問題だと思います。

E.
関係がこじれることを恐れ、同僚や上司などに自分の意見を言えないというのも抑うつ神経症や対人恐怖症に悩んでいる時に良くあることだと思います。

ですから、これも目的本位など森田療法の考え方に沿って行動していく中で克服できることだと思います。

以上、感じたことを書かせて頂きましたが、もし的外れな回答になっていたらお許し下さい。

23tomo-u · Answer

文章を読んで感じたのは
「相当うつを怖がっているな」と思いました。
文章から恐怖感が滲み出てますよ。
大変な経験をされてきているからでしょうが。

うつにならないのはその逆なんですよ。
「うつになっても大丈夫、治るし」
と楽観的な心を持つこと。
(それがうつになる人は難しいんですが)
うつになっても、こうやって仲間と話せるし、
人生が終わるわけではない。
なったとしても今までの経験上、治ってきた。
また過剰に意識するわけでもなく、
なるとは限らないし、ならないにこしたことはない。
なったとしても治療法はあるし、
いろんな人が助けてくれる。

社会は助け合いで、どんな状態でも
人は愛されるんだらあなたもわたしも。

とこのくらいの気持ち(自分に対しての信頼感と愛情)が
あると病気にはなりずらくなりますね。

現実的なことを言えば、
今こうやってうつ病の理解や予防に
取り組んでいることを褒めてあげる。
仕事も人間関係もそうだけど、
自分を褒めてあげる。
私は仕事などで帰ったあと、自分を
紙に書いたり口に出して褒めたりしてましたね。
次の日の通勤時間でもいいんです。
電車に乗りながらでも車や自転車に乗りながらでも、
「昨日も仕事がんばったなぁ」と
そうして自己信頼感をあげていくと
ストレス耐性がつきます。

時間はかかりますが、次第に
「うつになっても大丈夫だよ」と
楽観的になれてくると逆にうつにならなくなります。

落ち込む時は健常者でもありますけどね。
失恋や親の死、人にこっぴどく怒られた時など。

papabeatles · Answer

私も躁鬱病です。鬱病の治療を受けておられるようですので本当に良い事だと思います。
経済的には厳しいでしょうが、時間だけはあるのでしょう？
　私が病気で休んだ時にこれは神様がくれたご褒美だと思いました。「今日何をしろ」と命令されるのでなく、自分の意志で「何がしたい」と言えるのです。素晴らしいことだと思うようにしました。
　何か金が掛からずに自分でしたいことを見つけて下さい。私は近くのモールまで出かけて3往復ほど歩くようにしています。天気が良ければ図書館まで１０ｋｍぐらい自転車で出かけております。
　こうして精神的な病を持っている皆さんにアドバイスをすることもありますし。新聞投稿もしております。金が掛からずに出来ることは結構あるモノです。どうか自分のしたいことを少しでも見つけて下さい。

自分のうつ病の再発予防に関し、どうかお知恵をお貸しください

少し長いがこんなもんでしょう。

うつ病が病院で治るならこのカテゴリの存在理由はないはずです。

No.2再回答です。

とても読みやすい質問文でした。

とっても可哀想な「秀才」ですね。

今はうつ病のリワークプログラム取り組んでおり、この一環で近日中に自分の再発予防策の発表の順番が回ってくるけれども、具体的な方策が思いつかず悩んでいるということなんですね。

文章を読んで感じたのは

私も躁鬱病です。

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