僕は、28歳の男で、現在ダイエット中です。
164cm67kgで、体脂肪率は27%。
腹も出てるしブヨブヨです。
本気で、バキバキの体になりたいんです。
タイトルで書いてるようなことは、とても難しいということは知っているのですが…。

全身の筋トレ、有酸素運動、体幹トレもして。
(筋トレは、日によって鍛える部位を分けてます)
食事は低カロリー高たんぱくにして、炭水化物や糖質は少なめ。
トレ後と就寝前にプロテインを飲む。

この生活を約2ヶ月続けた結果、体重は4kg落ち
ウエストは9cm細くなりました。
(現在89cm。まだまだブヨブヨです)
そして、筋トレで扱うダンベルの重量は減ることはなく、若干増えています。

これは、筋肉を維持しながら、体脂肪を減らせている、と考えていいのでしょうか?
ちなみに、ダンベルは8kg程度の重さをやっと扱っているくらいで、筋力のレベルは低いです。

そして、今になって、とある迷いが出ました。
まずは、減量のことは考えず、しっかり食べて筋トレして、筋肉モリモリになってから、ダイエットに入ったほうがいいでしょうか?
増量期と、減量期と分けるわけです。

もしくは、今の僕のような低レベルは、そんなことは考えずに、今の、筋トレしながらのダイエットを成功させるべきでしょうか?
成功してから、増量期、減量期と考えればいいでしょうか…。
本当に迷っています。
せっかくここまできたのだから、まずはダイエットを成功させたい気持ちもあります。

ちなみにですが、ボディビルのような、ものすごい筋肉の体ではなく…
フィジークのような、細マッチョめなムキムキを目指しています。

本気で体を変えたいです。
よろしくお願いします。

長文、失礼しました!
(上半身の写真を載せていたら、消されてしまったため、再投稿です)

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A 回答 (4件)

>そして、筋トレで扱うダンベルの重量は減ることはなく、若干増えています。


>これは、筋肉を維持しながら、体脂肪を減らせている、と考えていいのでしょうか?

体脂肪率が高いうちや筋トレを始めたばかりなら、食事制限をしながらでも若干筋肥大することもあると思います。しかし取るに足らない微々たる量です。

重量が上がってきたのは、神経系が発達したり、挙げるのに慣れてきたからです。むしろ今まで本当の筋力を出せてなかっただけだと考えるべきでしょう。


>ちなみに、ダンベルは8kg程度の重さをやっと扱っているくらいで、筋力のレベルは低いです。

部位によって筋力は違うので8kgじゃ足りない部位もあれば重すぎる部位もあります。
カッコ良く体を絞って行きたい場合に鍛えるべきは、下肢、背中上下、胸、肩で、種目では個人的に優先順位が高いのは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレスやサイドレイズ、ラットプル、ローイング系かなと思います。腕などは殆ど必要がありません。

その年齢・性別・体格で、初めて筋トレすると仮定した場合、スクワットは40kg~50kgから、ダンベルベンチプレスは10kg~12kgぐらいからスタートするのが妥当かな思います。ダンベル8kgというのは、アームカールとかですかね?あまり重要ではない小さな筋肉を鍛える種目をやっているのかもしれません。

>まずは、減量のことは考えず、しっかり食べて筋トレして、筋肉モリモリになってから、ダイエットに入ったほうがいいでしょうか?

好みだと思います。夏は薄着になるし、贅肉ぶよぶよじゃ恥ずかしいので痩せてもいいんじゃないでしょうか。

>ちなみにですが、ボディビルのような、ものすごい筋肉の体ではなく…
>フィジークのような、細マッチョめなムキムキを目指しています。

思想というか、打ち出しているイメージが違うだけで、必要な事は何も変わりませんよ。
あなたの考えているボディビル体型というのは、国内や海外の大きなボディビルコンテストの入賞者の身体だと思います。
ボディビルをやっている人のほとんどはフィジーク体型にさえ届くことはなく、細マッチョぐらいが精一杯なので、細マッチョを目指していたらさらにその下の平均体型かガリぐらいにしかなりません。

自分のできる範囲で、なるべく妥協が無く、最も効率がよい方法をどんどん試して行ってください。

個人的には、半年ぐらいは体重増ややず減らさず、ただただウェイトトレーニングをするのが良いと思います。
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この回答へのお礼

ありがとうございます!
まずは、今の方法で痩せたいと思います!

お礼日時:2015/04/06 18:04

.


 体重を減らしながら筋肉量を維持する(あるいは増やす)のは極めて困難です。私たちの体は余計なエネルギーを消費しないように(注:筋肉が多いとそれだけエネルギーを消費します)筋肉量は体格(体重)に見合ったように落ち着くからです。
 ですからジムに通って筋トレなり体脂肪の燃焼なりをして体重を減らすと、それに見合って筋肉量も落ちます。ボディビルなどの特殊で専門コーチの指導をなくしては、体重を減らしながら筋肉量を維持する(あるいは増やす)のは困難です。

 仮に体重を減らしながら筋トレで(ダンベルの重さなど)負荷を増やすことができても、体全体の筋肉量は落ちます。ジムに通っていれば、たとえばインボディのような体内組成の測定が可能なので、筋肉量も定期的に調べてもらってください(骨格筋率ではありませんよ)。
 私もジムに通って体脂肪率を24%から10%余りにまで減らし14kg減量しましたが、たとえばチェストプレスの負荷を当初の70kgから80kgに増やせて筋肉強化につながっているのに、体全体の筋肉量は減っています。
 私たちの体には、自分の意志で鍛えられる骨格筋のほか、自分の意志では動かせない平滑筋や心筋もありますし、骨格筋にしても全身に7百はあると言われており、筋トレですべてを万遍なく鍛えるのは難しいからです。

> まずは、減量のことは考えず、しっかり食べて筋トレして、筋肉モリモリになってから、ダイエットに入ったほうがいいでしょうか?
 余計な屁理屈など考えず、炭水化物の制限を中心としたダイエットを続けながら筋肉のモトとなるタンパク質はしっかりと摂り、筋トレと有酸素運動に励んでください。順序としては先に筋トレをし、続いて有酸素運動をすることです。それは、先に筋トレをすると成長ホルモンが出て脂肪燃焼の効果が上がるからです。
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この回答へのお礼

ありがとうございます!
やはり、困難なのですね。
まずは、今の方法で、しっかり痩せたいと思います!

お礼日時:2015/04/06 18:03

まずはウエイトトレーニングをしながら減量を先にしたほうが良いと思います。


体脂肪率を10%前後まで絞ってから増量に移行したほうが栄養面で筋肉で使われる比率が高いと言う研究結果があるからです。
ボディビルダーやフィジークの選手が減量期、増量期と分けているのはちゃんと意味があります。

ウエイトトレーニングですが初心者の方ならダンベルでは無くバーベルを使った多関節種目のベンチプレス、スクワット、デッドリフト、バーベルプレスなどを行ったほうが良いでしょう。
これ以外はやらなくて良いと思います。
ジムなどに置いてあるマシンは対象筋に効かせるのが初心者の方では難しいので!
youtubeなどでも正しいフォームを説明している動画などが沢山ありますのでまずはバーのみでの練習をお勧めします。

栄養面ですが減量中は除脂肪体重×2〜3gほどタンパク質を取ったほうが良いと思います。
プロテインを摂取されてるようですがまずは低脂肪な肉や魚などから沢山摂取して間食やトレ後、就寝前などにプロテインを取ればいいと思います。
もちろんトレーニングをしない日でも同じ量のタンパク質を取らないといけません。

本気で身体を変えたいとのことですのでジムに通ってないならちゃんとフリーウエイトエリアのあるジムで、ビルダーなどが在籍されてるジムが良いと思います。
普通のスポーツクラブのインストラクターの方などはフリーウエイトの指導など出来ないガリガリの人がほとんどなので!
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この回答へのお礼

ありがとうございます!
しっかり、低カロリー高たんぱくな食事、筋トレ、有酸素をして、痩せていきたいと思います!

お礼日時:2015/04/06 18:06

増量期と、減量期と分けるのはダメです


ダイエットの一番難しいのはここです 食事制限で体重を落とす脂肪と筋肉両方落ちます
食事を減らせば減らすほど トレーニングを激しくに繋がるのです

トレーナーとよく相談して 食事との兼ね合いを考えましょう。

ライザックの厳しのは 短い期間のダイエットだからです
年齢的にも無理が利きにくい年です 少し長めの設定でを勧めます。
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この回答へのお礼

ありがとうございます!
自分にはトレーナーはついていないですねえ。
焦らず、今の方法で痩せていきたいと思います!

お礼日時:2015/04/06 18:07

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よろしくおねがいします

Aベストアンサー

 筋肥大を考えるなら、長時間の有酸素運動は禁止です。おおむね1日の合計1時間以上の有酸素運動は速筋を減らします。有酸素運動は健康目的だけで、30分まで。運動でない生活行動でも有酸素運動となっているものもありますから、やる必要がないこともあります。

 筋肉を太くしつつ体脂肪も増えるほど食べる増量期に対し、筋肉をできるだけ維持しつつ体脂肪を落とす期間は減量期と呼ばれます。

 減量期は食事のカロリーをがくんと減らします。厳しいダイエットです。タンパク質は減らさず、脂質と炭水化物を最低限度にします。筋トレは続けます。重量は減らしません。しかし、頻度は増量期のようにはできませんから、下げます(無理にやると故障、怪我の元)。

 減量期には決して筋肥大は起こりません。しかし、筋肉は負荷に応じた太さになろうとするので、筋トレで重さの刺激だけは与えておくわけです。するとダイエットの効果として、筋肉をあまり失わずに、体脂肪が減って行ってくれます。タンパク質は筋肉の主要原料であり、筋肉量を維持するためにはあまり減らせません。

Q停滞期により減量できません!

現在サプリメントを飲みながらスポーツクラブに通っています。
一時期は順調に減量(7キロ程)できたのですが、
最近体重が全く減らなくなってしまいました。
スポーツクラブのスタッフに尋ねても、
「筋肉に変わったからもう減量は望めないだろう」という風に言われております。
ですが、標準体重まではまだ後5キロ程あり、
どうしても標準体重くらいまで減量したいのです。
そこで使用しているサプリを変更しようと思っているのですが、
ダイエットスーパーシェイプにするか、バーニングマトリックスにするか悩んでいます。
どちらが今の私に合っているでしょうか?
どうかご教授よろしくお願いします.

現在使用しているサプリ:パーフェクトスリムα(ファンケル)/αリポ酸(DHC)

【参考までに、私の1週間の運動量】
※主にレスミルズ中心
月:ボディパンプ30
火:ボディコンバット45
水:ボディステップ60
木:ボディコンバット60+ピラティス30分
金:ボディパンプ60
土:ボディパンプ30
日:ボディパンプ45+ボディコンバット45

週に1度、トレッドミルで10~30分。

現在サプリメントを飲みながらスポーツクラブに通っています。
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Aベストアンサー

サプリの前に運動内容をもう少し検討してみてはいかがでしょうか。
私も昔ジムに通っていた事がありますが、質問者さんと同じような強度のメニューでは思うように痩せられませんでしたよ。それでより強度の高い運動に移したら減量のペースが上がった経緯があります。
ジムで勧めるのはエアロビックばっかりですからね。なかなか痩せません。

質問内容を見る限り、やってるのは軽い有酸素運動ばかりだと思います。ボディパンプってぜんぜん知らないのですが、負荷が軽くて長時間できる以上、それは筋トレではなくビリーズブートキャンプやジョギングと同じように有酸素運動ですよね。まともな筋トレは毎日やっちゃいけませんし。
そのトレーニング中にご自身の心拍数を計る事ができればいいのですが、160~180/1minぐらい欲しいところです。
細かい事は端折りますが、ある程度専門的な本や詳しいトレーナーさんのお話を読むと、有酸素運動は、やっている間は確実にカロリーを消費するものの、基本的に脂質代謝を低下させ、極端に言えば痩せにくい体を作るという結論で一致しています。ホルモンの影響だそうです。通常はジョギングなどの有酸素運動でも十分痩せますし、質問者さんのようにボディパンプ等、ある程度全身の筋肉を使う有酸素運動ならジョギングより体型のバランスも保ったまま減量できると思います。でも、やっぱり停滞してしまった場合はやっかいでしょうね。

そういう代謝の低下を上げるには、普段自分が絶対に出す機会が無いような強い力やスピードの運動をするのが有効だそうです。理想的には自分が6回が限度ぐらいのものすごい重いウェイトトレーニングや、心拍数を最大近くまで上げるような、無酸素運動の域でエアロバイクやったりランニングしたり。こういうトレーニングは負荷が高いので2セット、あるいはバイク等なら全力30秒+ゆっくり30秒を5~10回程度が限界。とても短いトレーニングですが、運動後1~2日にわたって成長ホルモンの分泌を高めて脂質代謝を上げる、あるいは脂質代謝の低下を抑制する効果が確認されています。成長ホルモンには強い脂肪分解作用があります。
http://www.icofit.net/exrecises/purpose/fatloss/tips/strength_training

一般向けのジムのスタッフはバイトも多くて、必ずしも勉強しているわけではありませんし、正直素人でも言わないような変なアドバイスをする人もたくさんいます。別に痩せなくても安全に「だけ」配慮すりゃいいので、マニュアルさえ形ばかりだったりします。

実際、筋肉に変わったからもう減量は無理だろうなんて、あると思いますか?筋肉は内部にあり、皮下脂肪は皮のすぐ下にあります。細胞の種類も違います。脂肪が筋肉に変わるなんて話自体、素人だって言わないような大嘘です^^ また、毎日30分もできるような弱いトレーニングで筋肉がまともに付く事も無いです。筋肉は普段滅多に持てないような重いものを持ったり、滅多に出さない力を使うから付きます。
しかも少なくとも体脂肪率がわからない以上、ホントにもう限界まで脂肪を落としたのかどうかもなんとも言えませんよね。
現在の体脂肪率が標準以下ぐらい、15%以下ぐらいになってくると脂肪を落とすのも少し難航すると思いますが、それにしたって消費カロリーが摂取カロリーより上回っている限り、痩せるはずです。すでに落とす脂肪が無いようなアスリート体型ならわかりますが、ふつう痩せないというのはなにか代謝が低下しているんだろうなと考えるべきです。
ちなみに質問者さんも、とりあえず体重で判断するのではなく、体脂肪率を見たり、自分の腹の肉をつまんで、まだ落とせそうな脂肪があるのか否か見てくださいね(ほんとに体脂肪率10%以下でムキムキだったらジムの人の言うとおりでしょうから^^)

質問者さんが検討しているサプリを見る限り、例えばダイエットスーパーシェイプは、共役リノール酸で脂肪を落とせるという話がいくつか出てきましたが、どのぐらい脂肪が落ちるのかという肝心な話がありません。なんとかでてきたのは、12ヶ月摂取させて脂肪が落ちたのが確認できたという実験でしたが、なぜか、何人の被験者を使い、平均どのぐらい落ちたのかは省略されていました。1年でたった1~2kgかもしれませんよ。そんなどうでもいい効果だったら損です。また、どのような仕組みで脂肪を代謝してくれるのか、軽く検索してみましたが私にはわかりませんでした。
少なくとも、減量によるホルモンバンランスの変化で脂質代謝が低下して停滞しているのなら、そのホルモンバランスどうにかするという直接のアプローチを考えるほうが適切。他の手段を講じても狙った効果が出ないと思います。実際、狙ったとおり痩せないのが停滞期ですから、サプリも同様です。また、バーニングマトリックスのほうですが、こちらも説明や成分を読む限り、質問者さんのような軽いメニューではなく、強度の高いウェイトトレーニング等している場合に特に役立つものだと思います。こちらは筋肉が落ちるのを避けたり、疲労を回復するために飲むのはいいんじゃないでしょうか?

とりあえず、私が唯一知っている解決策は、前述したとおりの強負荷のウェイトトレーニングや高い心拍数での運動を徐々に入れてみるという事です。メニューを詳しくアドバイスできるほどの知識はありませんが、私が効果的に脂肪を落とせた時のことを踏まえて一例として書いておきます。

ウェイトでもマシンでもいいので、とりあえず強度の高い筋トレを週3回か2日置き程度に入れてみてください。まずウォーミングあっぷしてから、ベンチプレス、プルオーバー、スクワット系下半身に効く運動、傾斜をつけたシットアップ等、全身くまなく5~6種類ぐらいです。メニュー、正しい姿勢や呼吸法に関しては、ジムの人に聞いてください。筋トレの基礎はどこでもそんなに違いはないと思いますので。ただ、ペースについては連続では10回以下しかできないぐらいの負荷で、2セットぐらい回ってみてください。何度もできる重さでは期待通りにならないと思います。

ボディパンプなどをやるとしたらその後です。最初に筋トレで成長ホルモンを分泌させて脂肪を分解し、その状態で有酸素運動して分解された脂肪を燃やしていくのがいいそうですよ。
http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=2046&teachid=3

毎日の運動は30~45分続けられるようなものではなく、バイクなどで全力で。トレッドミルは使った事がありませんが、心拍数を180~200近くまで上げられるようなら、それでもいいと思います。30秒本気でやって、30秒を軽く流し、また30秒本気・・・を繰り返します。
最初に怪我をしないように5分ぐらいウォーミングアップして、それから上記のようなインターバルトレーニングを5~15回です。全力で漕ぐ、走るなど慣れていないと思いますので、最初は吐きそうになるかもしれませんが、時間は短くていいので我慢です^^ でもくれぐれも無理はせず、少ない回数から様子を見ていってください。もし極端な食事制限していて低血糖など自覚できるならやめてください。極端な食事制限中に激しい運動をすると心不全などの危険があります。
http://kenko.joyfullife.jp/archives/200507/19-1204.php

で、その後余裕があればそのままゆっくり漕いだり、あるいはボディパンプなどやってもいいと思います。いつもより脂肪は燃えます。


やや雑なアドバイスですが、そのジムのスタッフのアドバイス通り続けるよりは早く停滞期を抜けるだろうと思います。もっと効率の良いメニューもあると思いますので、自分でできる範囲で工夫したり、もっと詳しい方のご回答をあてにするのもいいと思います。

食事について言及がありませんが、カロリーを抑えつつも減らし過ぎないようにして、バランスよく食べてくださいね。

サプリの前に運動内容をもう少し検討してみてはいかがでしょうか。
私も昔ジムに通っていた事がありますが、質問者さんと同じような強度のメニューでは思うように痩せられませんでしたよ。それでより強度の高い運動に移したら減量のペースが上がった経緯があります。
ジムで勧めるのはエアロビックばっかりですからね。なかなか痩せません。

質問内容を見る限り、やってるのは軽い有酸素運動ばかりだと思います。ボディパンプってぜんぜん知らないのですが、負荷が軽くて長時間できる以上、それは筋トレでは...続きを読む

Qダイエット 減量

天海祐希さんが、昔「ラストプレゼント」というドラマの役作りで7kg減量したそうですが、どのくらいの期間で、どんな減量法で痩せたのでしょうか?

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 健康に影響のでないような摂取カロリーの削減、健康に影響の出ないような消費カロリーの増加(運動の追加、生活態度の変更)、出演時にやむを得ずの体内水分量の一時的低減です。

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Aベストアンサー

arasi様へ。

わかりやすく書けているかどうかわかりませんが、
参考までに。

体脂肪を減らすために運動や筋肉トレーニングをすると、
まず体脂肪が減り、さらに続けると筋肉が増加・強化されます。
筋肉トレーニングを続けた場合、ある程度までは
「体脂肪の減少」と「体重の減少」は比例しますが、
トレーニングを続けていくことによってだんだん筋肉が増えてくると、
体重が増えることも、あります。
それは、「筋肉」が重いものだからです。
でも、これは極端な筋肉トレーニングを長期間行った場合と考えて
よいのではないでしょうか。
バレリーナを見ればおわかりと思いますが、
「筋肉デブ」にならなくても美しい筋肉をつけることはできます。
筋肉はいろいろな意味で必要です。
カロリー制限だけで体重を落とすと、
体脂肪も減りますが、筋肉も減ります。
しかし、筋肉は体の中の「発電所」のようなもの。
筋肉がない人はエネルギー代謝率が悪いため、
少し食べただけでも体脂肪として蓄積されやすいのです。
つまり、筋肉がきちんと「適量」についている人は
代謝が高く、太りにくいわけです。
カロリーコントロールと運動が、ダイエットの王道と思われます。

arasi様へ。

わかりやすく書けているかどうかわかりませんが、
参考までに。

体脂肪を減らすために運動や筋肉トレーニングをすると、
まず体脂肪が減り、さらに続けると筋肉が増加・強化されます。
筋肉トレーニングを続けた場合、ある程度までは
「体脂肪の減少」と「体重の減少」は比例しますが、
トレーニングを続けていくことによってだんだん筋肉が増えてくると、
体重が増えることも、あります。
それは、「筋肉」が重いものだからです。
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Qお腹のブヨブヨは必要?

 1ヶ月前まで、お腹のブヨブヨを取るために、毎日朝晩に麺棒でお腹をマッサージしてその後、脚の付け根の体操などをしていました。
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 しかしながら、お腹ぺったんこ活動をしないと、体重は同じくらいでかろうじて、ジーンズもはいるのですが、脇腹がすごくて(私は28歳)オバサン体型丸出しになってしまいます。
 腰痛腹痛になったこととお腹ぺったんこ活動とは関係はないのでしょうか?麺棒でお腹の周りのリンパ液とか脂肪細胞の水分などを押し出してという活動は体に害は無いのでしょうか?

Aベストアンサー

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