効果的な筋トレについて

こんにちは。
身長175センチ体重69キロ体脂肪率16％程でひ弱なやせ形なのですが、お腹だけポッコリ体型の46歳です。
来年の夏には娘と海にいけるようにと筋トレを始めました。筋トレ初心者です。
お腹をへこまして全体的に見た目にがっちりした筋肉をつけたいと思っています。
現在通っているスポーツクラブにてトレーナーに教わったトレーニングを始めて1か月が経つのですが、週に４～5回通っています。
メニューとては、
・ストレッチ
・ウォーミングアップでバイク5分程
・アブドミナル　30kg　10回5セット
・トーソローテーション　55kg　10回5セット
・腹筋運動（両手で両肘を頭の後ろで持って）10回3セット
・チェストプレス　30kg　10回5セット
・ベンチプレス　35kg　10回3セット
・ベントロー　18kg　10回5セット
・ローイング　40kg　10回5セット
・ラットプルダウン　30kg　10回3セット
・ショルダープレス　マシンで30kg　10回3セット　ダンベルで12kg　10回5セット
・レッグプレス　60kg　10回5セット
・レッグエクステンション　25kg　10回3セット
・スクワット　40kg　10回3セット
・有酸素30分程（時間があれば）

以上のようなメニューをこの順番で1日で行い、週に4～5回消化しているのですが、最近あまり効率的でないような気もしてきました。負荷も重くして回数減らした方がいいのかとか。メニュー減らすとか。
これだけやっても体中パンパンになるというほどではありません。
プロテインは筋トレと有酸素の間に飲むのと寝る前に飲んでいます。

このメニューをもっと効率的にするにはどのようにしたら良いと思いますか？
どうかご教示願います。

No.3 回答者： 専門家プロファイル_佐久間健一 回答日時： 2015/10/11 07:27

筋トレの量を減らし、負荷を増やすことが良いでしょう。

筋トレの目的は筋肉量を増やし、基礎代謝量を増やすことが効果的です。

大きな筋肉に焦点を絞って行うことがポイントです。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレス、ラットプルダウン
の負荷とセットを増やしてみてください

応援しています。

この回答へのお礼

お返事遅くなり大変申し訳ございません。
貴重なアドバイスありがとうございます。
デッドリフト・・・やったことないですが挑戦してみます！
大きな筋肉に焦点を絞ってですね。大変参考になります。
ありがとうございます。

お礼日時：2015/10/15 11:54

No.2 回答者： osare_master 回答日時： 2015/10/08 18:36

追加の回答です!

おっしゃる通り過剰分は体脂肪として蓄積される可能性はありますが、
トレーニングにはそれ相応のエネルギーを必要としますし
逆に少ないと筋肥大が効率的で無くなるため
心配されるほどではないかと思います(^ ^)
もし心配でしたら、
毎日では無くトレーニング日だけ飲む
休息日はプロテインを摂取しない日を作るというのはどうでしょう？
心配も少しは薄れるかと…

この回答へのお礼

早速の追加回答ありがとうございます！
せっかくご教示頂いた内容ですから何事もまずは試してみようかと思います。
試行錯誤ですね。
ありがとうございます！

お礼日時：2015/10/08 18:41

No.1 ベストアンサー 回答者： osare_master 回答日時： 2015/10/08 17:57

医療・スポーツ関係者です(^ ^)

週に4〜5回でこれだけのメニューをこなすのはなかなかですね(´Д` )
さて、
がっちりでお腹のポコリの改善ということですが、
1ヶ月やってきたのであれば分割法でも取り入れてみましょうか？
1日で全身を満遍なくやるのでは無く、特定の部位のみを追い込む方法です!!
分け方は色々ありますが、

月　火　水　木　金　土　日　月　火　水　木　金　土　日
脚　休　胸　休　背　腹　脚　休　胸　休　背　腹　脚　休　…

このように4つのメニュー内容をローテーションしていきます。

具体的には
脚の日…スクワット　レッグプレス　レッグエクステンション　(レッグカールやカーフレイズ＝ふくらはぎはありますか？）
胸の日…ベンチプレス　チェストプレス　ショルダープレス(ショルダーは肩ですがベンチチェストと同じ三頭を使います)
背中の日…ローイング　ラットプル　ベントロー
腹の日…アブドミナル　トーソローテーション　がっつり有酸素運動

となりますね。
またメニューの順番は左から右でお願いします。スクワットが先でレッグエクステンションは後です。

次に回数ですが、
筋肥大を起こすにはやはりそれ相応のきつい刺激を入れる必要があるので
10回前後で限界となる重さを扱い追い込んだ方が良いです。
ベンチプレスでは35kg 10回 3セットできるのであれば
もっと重くして
45kgを10回(11回目は上がらないのでトレーナーに補助してもらう)
40kgを10回(同上)
35kgを10回(同上)
といった具合です。
全部のメニューをそうしましょう。
※高重量になればなるほど怪我のリスクも上がりますので
恐怖や何か痛みがあれば回数を増やし重さを下げましょう!!
※腹筋運動は自分の体重で重さを調整できないため
アブドミナルとトーソのセット数を少し増やしましょう!!

プロテインですが
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
というタイトルの論文によると
筋トレ直後に飲んでも特にめぼしい効果はみられない、
1日に飲む量の方が重要なんだよと読み取ることができます。
ですのでさらにもう1回、朝起きてからも飲んでみましょうか？

頑張ってください応援しています( ´ ▽ ` )ﾉ

この回答へのお礼

早速のご回答ありがとうございます。
なるほど、非常に参考になります。
やはり回数より重さを増やした方がよいのですね。
プロテインをもう一回増やすということで、過剰摂取とかではないのか少し心配ですが試してみます！
ありがとうございます！

お礼日時：2015/10/08 18:17