身長が164センチBMIが17.4なのに体脂肪率が22.4%もあります。多少の上下はありますが22%

身長が164センチBMIが17.4なのに体脂肪率が22.4%もあります。多少の上下はありますが22%台が続いています。
せめて20%くらいにはしたいのですがどれだけ筋トレすれば良いですか?
ちなみに腕立ても腹筋もマトモに出来ません。今は反り腰を治そうとしています。
仕事はずっと立ちっぱなしだけど今は歩きません。3食しっかりよく噛んで食べてます。
健康的な見た目になりたいです。
体重も少しなら増えても構いません。

No.2 回答者： nabe710 回答日時： 2020/04/17 09:31

意識しての呼吸をしながらの３０分以上のジョギングかウォーキング。

踏ん張り呼吸を止める運動より、持続的な運動であり、かつ呼吸を伴う有酸素運動が効果的です。

No.1 回答者： けこい 回答日時： 2020/04/17 08:23

筋肉には速筋と遅筋があり、速筋の方が肥大化し易い

ただし速筋遅筋の割合は生まれた時にもう決まっており、遅筋体質の人はどれほど高負荷な筋トレしても、そもそも速筋が少ないのですからムキムキにはなりません
というかほぼ無駄
逆に速筋だらけの人は高負荷な運動を続けようとしても持久力が全くない
人により様々なのです
どういうトレーニングがいいのかを一概に言う事は出来ません
とりあえずネットの筋トレを出来る範囲で続けてみてはいかがでしょう