脂肪を落としながら筋肉をつける方法のアドバイスを頂けますでしょうか。健康と体型作りのために食事管

Question

脂肪を落としながら筋肉をつける方法のアドバイスを頂けますでしょうか。

健康と体型作りのために食事管理、筋トレ、ウォーキング、睡眠時間改善を始めました。
それまで運動も食事もあまり気にしていなかったのですが1ヶ月が経過して
170cm男
65kg→61kg
ぽっこりメタボ腹→ベルト3段階減
触った感覚で筋肉がついて来た感触あり
と成果が出て来ました。

初期段階は筋肉付けながら脂肪を落とせるとの情報もありますが、脂肪を減らしていくことと筋肉をつけることは反対のこととの情報も見たことがあります。

このまま腹などの肉を落として筋肉が見える状態に持っていくにはどのような方法が良いのでしょうか？筋肉を増やしながら脂肪を減らすことは可能なのでしょうか？

今はこのように進めています。
(月) 腹筋背筋トレ+軽い有酸素運動
      高タンパク十分なカロリー
(火) 脚筋トレ 
      高タンパク低カロリー
(水) 腕胸筋トレ+軽い有酸素運動
      高タンパク十分なカロリー
(木) 強めの有酸素運動
      高タンパク低カロリー
※繰り返し

筋肉が落ちないようにタンパク質多めで十分なカロリー(基礎代謝2,200kcalー100kcal程度)を取る日も作り、強め有酸素運動の日など一日置きには低カロリー(1800kcal程度)にしています。
独学ですが筋肉の日と脂肪燃焼の日を分けているイメージです。

お詳しい方、なにかアドバイスを頂けますでしょうかm(_ _)m
見た目が変われば良いので体重は気にしていません。

ryujisugi · Accepted Answer

まず質問の回答です。

１．筋肉を増やしながら脂肪を減らすことは可能なのでしょうか→筋トレ初心者なら可能です。中級者以上は筋量の伸びが少ないので、不可能です。
おそらく質問者様であれば、可能だと思います。

２．このまま腹などの肉を落として筋肉が見える状態に持っていくにはどのような方法が良いのでしょうか？
いくつか気になる箇所がありますので、こうすると良いです。

（月）腹筋背筋トレ+軽い有酸素運動　高タンパク十分なカロリー(基礎代謝2,200kcal)
（水） 脚筋トレ+軽い有酸素運動　高タンパク十分なカロリー(基礎代謝2,200kcal)
（金）腕胸筋トレ+軽い有酸素運動　高タンパク十分なカロリー(基礎代謝2,200kcal)
（火・木・土・日）完全休養日　高タンパク低カロリー(1800kcal程度)

(木) 強めの有酸素運動は無くします。ダイエットというと有酸素運動をイメージする人が多いのですが、筋トレと食事制限だけでも痩せます。有酸素運動は筋肉も減少させてしまうので、最低限度までにします（筋トレ後の軽い有酸素運動のみ）

・今まで１ヵ月で体重が４ｋｇ程落ちていますので、減量ペースとしては少し早いのでの、ペースをもう少し下げます。
減量ペースが早いと、それだけ脂肪も早く落ちますが、筋肉も落ちるペースが速くなるからです。
その為、ゆっくりと減量することで、筋量をできるだけ落とさず、脂肪を効率よく落とすことができます。
筋トレのある日の摂取カロリーを増やし、ない日のカロリーを低くします。

・次に、筋トレの間隔があいていないので、１日置きにします。おそらく３分割法にしてるので月火水木というトレーニングにしたと思うのですが、
週３日の筋トレであれば、間を１日空けるのがベストです。より疲労が回復し筋肥大もより効果が高まるようになります。

・それから３分割法をやっているようですが、分割法はトレーニングの強度を高めるために行うものですので、それを意識します。

その場合、胸であれば、コンパウンド種目２種目、アイソレーション種目３種目という感じにします。
コンパウンド種目とは、複数の関節、筋肉を同時に使う種目のことで、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどです。
アイソレーション種目とは、単関節種目の事で、一つの筋肉のみをピンポイントで鍛える種目で、ダンベルフライやアームカール、レッグカールなどです。

本来は初心者であれば、１日置き、週３日、１回で全身を鍛え、1回トータル３０分～１時間程度の運動が適切です。
分割法は、基礎的な筋力がついてから行うほうが、より効果が高いのです。

・１日で全身を鍛える時は以下のようにします。（初心者向けです）

・ジムに行ける。バーベルがある場合
ベンチプレスorチェストプレス（胸）、デッドリフト（背筋）、バーベルスクワットorレッグプレス　１０ＲＭ（１０回ぎりぎりあがる重量）×３セット　これだけで全身鍛えられます。
スクワットやデッドリフトもバーベルで行う事で腹筋も使いますので、別途腹筋をやらなくても鍛えられます。もちろん別途クランチやシットアップ、レッグレイズ等を行えば、腹筋の厚みは増します。

・器具が何もない。自宅でやる場合
①自重スクワット（胸をそらして視線は少し高め、腿を地面と平行まで落とす。負荷が軽ければ片足でやったり、ランジをやる）１０回３セット。セット間休憩１分
②腕立て伏せ（手を広めにして胸にきかせます。足を高いところに置いたり、シットアップバーを使えば、負荷をさらにあげられます）１０回３セット。セット間休憩１分
③掴まれるところがあれば懸垂（手を広めにして、背中で引き感じ）１０回３セット。セット間休憩１分
③掴めるところがなければ、ワンハンド・ローイング（ネットで検索してみてください）をペットボトルに水を入れてダンベル替わりにします。１０回３セット。セット間休憩１分
④逆立ち腕立て（倒立腕立て）１０回３セット。セット間休憩１分
⑤アームカール（上腕二頭筋）水をペットボトルに入れ、ダンベル代わりする。１０回３セット。セット間休憩１分
⑥レッグレイズ　まず、床やトレーニング用のベンチなどに仰向けになり、ベンチの上であれば、ベンチ又はバーなどを掴み、固定するものが何もない場合は両手は床の上におきます。
その状態から、やや足を宙に浮かせた姿勢からスタートし、足を直角よりも斜めになった状態まで持ち上げ、そのまま腰を浮かせていき、背中の真ん中辺りまで浮かせます
注意点は足の角度を90度近くまで持ち上げてしまい、負荷が逃げてしまわないようにする事です。直角またはそれ以上の角度にまで、足を持ち上げてしまうと腹直筋への効果が薄れてしまう為、斜めの状態で足を止めるという点を特に意識します。　１０回３セット。セット間休憩１分

これで全身鍛えられ、トータルで４０分くらいかと思います。
そのあとに軽く有酸素運動２０～３０分くらい。トータル１時間前後におさめます。ウォーキングや軽いジョギング程度十分です。
それ以上は疲労が多く、集中力も落ちるため、効率が悪くなります。

できれば、可変ダンベルやトレーニング用チューブ、トレーニングベンチなどがあれば、さらにできる種目は増えますので、もっていると便利です。

pikopa · Answer

スポーツクラブに行った方がいいでしょう。ここで専門性を望むなんて
無理です。

sunchild12 · Answer

ざっくりとした回答です。

異化・・・筋肉や脂肪を分解しエネルギーとして消費する事
同化・・・取り入れた栄養素を筋肉や脂肪として蓄える事

人の身体とは、口から入れたもので身体を動かし余剰分で身体を作り、また、摂取したカロリーだけで不足した場合は身体を分解してカロリーを作り出します

あなたがやろうとしている「筋肉をつけながら脂肪を落とす」と言う作業は、この「異化」と「同化」を同時に行おうとしている事です。

当然の事ながら、筋肉と脂肪は別の物ですが、「異化」「同化」と言う点から考えれば似たようなものです。

以上の様な理由から、「筋肉をつけながら脂肪を落とす」のは理論上無理なわけです。

ただ、これも言い尽くされたことですが、腹筋を割るのだけが目標なのであれば、有酸素とアンダーカロリーな食事、同時にトレーニングの継続で結果は出るはずです。

nicofoto · Answer

>触った感覚で筋肉がついて来た感触あり
>と成果が出て来ました。

いや、ひと月で65kg→61kgに減っている時点で筋肉は確実に減っていますし、逆に増えているというのは考えられないことです。
運動内容を考えても筋肉が増えるような内容ではありませんし。

まず前提として、筋肉には増える減る以外にそのもののコンディションというものもあります。
筋肉はあまり鍛えたことが無い場合、若干たるんだ状態になっています。
運動不足だった状態から、ちょっとでも鍛え始めるとそのたるみが取れはじめ、２週間もあれば触ってわかるぐらい硬くなります。
また、痩せれば多少表面の皮下脂肪が落ちますから、深部の筋肉は露出してきて、筋肉の存在を実感できるようになります。
まさに質問者さんのように、硬くなってきたからとか、ゴツゴツしてきたからとかいう変化だけで、筋肉が全く増えていなくても（たとえ減っていても）、筋肉が付いてきていると誤解する人は多いです。

もちろん自己満足の世界ですから、自分自身が良い方向に成果が出ていると感じているならそれを一番に尊重すべきです。しかし、時々大恥をかく場合がありますので、気を付けなければいけません。腹が硬くなってきたとか二の腕がポコっと出たとかで鍛えてるアピールをしても、他人は細部ではなく全体の印象をみます。胸板が洗濯板みたいだとか、首細すぎだとか、自分が気にしていないところも平均して全体の印象を評価するわけです。
細部が少々たくましくなってきたことに満足感を得ても、体重が減っている場合は全身で見るとほぼ確実に筋肉は減って華奢になっていることが多いですから、この人むしろガリガリになってきてるだけじゃん？って女の子に内心失笑されることになりかねません。

というわけで、筋肉を増やしたい場合は、まずトレーニング以前に自分の筋肉が増えたのか減ったのか把握できるようになるのが大前提です。
そうしないと自分のやってることが成果が出てるのか出てないのかもわからず努力のしようがありませんしね。

本当に筋肉が確実に増えたことを知るには精巧なMRIで判定するしかありませんが、
一般的に目安にできるのは、
１．体重が増えているか？
２．今まで使えなかった重さのウェイトでトレーニングできるようになったか？しっかり筋力を測ること。

３つ目として体が太くなったか否かを筋肉増加の目安にするトレーニーも多いですが、初心者はあてにはなりません。
太くなったのは皮下脂肪のせいかもしれませんからね。
本来は筋肉は質量に対して体積は小さくコンパクトなものです。対して脂肪は軽くて体積の大きなものです。
筋肉も増えている場合、太さに現れる前に体重増加として現れるはずですし、体重が変わらないのに体のサイズが太くなっている場合、むしろ確実に筋肉は減っていて皮下脂肪が大幅に増えているということになります。運動部を引退したばかりの人の大半はこれを経験します。体重はキープしてるのに、服がキツくなってきた･･･と。

「筋肉をつけながら脂肪を落とす」というのは、基本的には不可能ですが、初心者なら以下の条件を守れば多少は可能だと思います。
１．せめて体重をまったく減らさないこと。できれば最初は微増していくのが順当。それでも脂肪を減らせている場合はある。逆に減っていて筋肉が増えるというのは無いと思っていいです。（よほど脂肪がついていて太っている人ならできるかもしれませんが、質問者さんの場合はすでに体重も平均以下ですから難しいでしょう）
２．ジムで器具（バーベル、ダンベル、マシン）を使い、しっかり負荷を記録して筋力アップを評価しながらトレーニングすること。
３．クレアチンのサプリを利用。
４．有酸素運動はできればやらない。積極的に脂肪を落とすようなことはしない。
（体重が変わらず筋力がアップしているということは、筋肉が増えて脂肪は徐々に減って体組成が入れ替わっているということになります。脂肪減少はそのような緩やかなペースで妥協すること。積極的に落とす場合、筋肉も積極的に落ちます）
５．脂肪燃焼を促進したい場合は、HIITなどのかなり強度の高い短時間のメニューを行う。

２が一番大事です。
ベンチプレスの1回MAXの重量が60kgだったのが70kgに、80kgにという感じで、器具を利用すると間違いなく自分の筋力がアップしていることがわかりますので、間違いがありません。始めたばかりのころは筋肉が付いていなくても慣れで多少は伸びていきますが、それ以降は確実に筋肉量の判断材料になります。重量が伸びなくなったら、筋肉は全く増えていないという事を把握できますし、順調に伸びている場合、筋肉が増えていると判断できます。ちなみに筋トレのできる回数が多くなるのは、筋肉量とは関係ありませんので、目安にはなりません。あくまでも筋肉量はより強い力が出せるかどうかであって、持久力ではありませんので。

そういうわけで、現在の自重でのトレーニングだと、自分の筋肉量が増えているかを判断することはできません。
現状だと、判断基準は体重がちゃんと増えているかどうかだけになってしまいます。しかしその場合は当然、脂肪も多少は増えていることに目をつむることが必要になりますよね。質問者さんの場合は、脂肪は増やさず、むしろ減らしながら筋肉を増強したいわけですから、体重さえ増えてりゃOKというわけにはいかず、やっぱり２は絶対必要になります。

長くなりましたが、最初はジムいかないとたぶん無理ですよってツマラナイ話になってしまいます。

nicofoto · Answer

NO.4です。
２に書いたクレアチンのサプリについて説明するのを忘れました。
これは筋肉をつけやすくしたり脂肪を落ちやすくしたりするサプリではありません。

クレアチンは筋肉の栄養で、自分の本来の筋力以上の重さでトレーニングできるようになるサプリです。
飲んでる間は一時的にですが筋肉内に水分が貯留し太くなり、体重も２～３kg増える場合があります。

そしてたとえばダンベル15kg×10回でしかダンベルベンチプレスできなかったはずなのに、20kgで10回できるようになったり、60kgでしかバーベルスクワットできなかったのに80kgでできるようになったりします。また、3セットで限界だったのにもう1セットやれて確実に筋肉を追い込んだりできるようになります。
そうやってトレーニングの質をあげらえるようになることで、同じ栄養や同じ条件下でも、筋肥大の効率を劇的にあげられるサプリです。
このサプリ自体が筋肉をつきやすくするのではなく、トレーニング内容を濃くできるようになって、結果をだすものです。

ちなみに上記の事でもわかると思いますが、どれだけギリギリの強度でトレーニングするかがそのまま筋肥大の効率を左右します。
気持ち的にちょっとでも妥協した負荷でやるとかなり効率は低下します。
また、筋トレには「漸進性の原則」というのがあって、筋肉をつける場合は徐々に徐々に負荷を増やしていくのが絶対条件であり、同じ負荷でトレーニングを続ける限り、筋肉量も同じまま変化しません。自重の筋トレじゃ、自分のその時の体重以上の負荷をかけられませんし、筋肉の成長に合わせて負荷を微増させていくこともできません。十分な器具を使わず自宅で自重で行う筋トレではあまり筋肥大を狙えません。

まして脂肪を付けない状態（栄養不足な状態）で筋肉を増やすというのはより難易度が高いことで、トレーニングの質はさらにシビアに考えないといけません。

現在どのようにやってるのかわかりませんが、やはりジムに行かずにやるというのは難しいかなと思います。

脂肪を落としながら筋肉をつける方法のアドバイスを頂けますでしょうか。 健康と体型作りのために食事管

スポーツクラブに行った方がいいでしょう。

まず質問の回答です。

ざっくりとした回答です。

>触った感覚で筋肉がついて来た感触あり

NO.4です。

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