遅いタンパク質＋炭水化物摂取（長文です）

Question

こんばんは！
こちらで、何度かお世話になってます、３２歳男性です。
１６８cm　５５kg　体脂肪率１５.５％です。
下半身に脂肪が集中してる為、その脂肪燃焼＆筋肥大を目的に、毎日（３日で３部位に分けて）ウエイトトレーニング＋有酸素運動（トレッドミルで時速６km/h～７km/hでゆっくり走る）をやってます。
朝食がだいたい７時半で、ジムに着いてウエイトトレーニング開始が１０時頃。約４０分やり、ちょっと小休止してから、１０時５０分頃から有酸素運動を約４０分やってます。その後、シャワーを浴び、帰宅します。ジムから家まで離れてる為、帰宅するのはだいたい１３時半頃です。
今までは、ホエイプロテイン＋バナナをウエイトトレーニング＋有酸素運動直後に補給してました。
でも、最近になり、「有酸素運動後、３０分は食べない・水・お茶しか飲まない（トレーニングを終了しても燃焼は続く為）」と、あるＨＰで書いてあるのを見ました。
それで、この際、プロテイン＋バナナは補給せず、帰宅した１３時半頃、昼食（毎日タンパク質豊富な大盛りミートソーススパゲッティ）でタンパク質や炭水化物を摂取しようと思うのですが、それでもいいでしょうか？ウエイトトレーニング＋有酸素運動終了してから、約２時間後の食事です。
つまり、筋肥大の効果は半減されるけど、有酸素運動による脂肪燃焼を重視しようと思ってるのです。
年内は脂肪燃焼に力を注ぎ、体脂肪率を１３％位に減らす事を目標とし、来年になってから、ウエイトトレーングの日と有酸素運動の日を分けて、本格的にバルクアップを目指そうと思ってます。
今のトレーニング＋食事で脂肪燃焼と多少の筋肥大は望めるでしょうか？
それとも、ウエイトトレーング＋有酸素運動直後にプロテイン＋バナナを補給した方がいいでしょうか？
長々と申し訳ございませんが、アドバイスよろしくお願い致します。

GOL-GOL · Accepted Answer

GOL-GOLです。

「パスタのタンパク質」と「ササミや卵白のタンパク質」が同じ成分のタンパク質かというと、
この部分は専門知識がないのでハッキリとは言えないのですが、私は「タンパク質のひとくくり」で片付けています。
ただ感覚的には、タンパク質の摂取には、
パスタよりは「ササミ・卵白・豚肉・ノンオイルツナ・大豆関連の食品（豆腐や納豆）」が良いと思います。
あくまで感覚的なので、「私だったら……」という話です。

それよりも、パスタは炭水化物ですので、そこが気になります。さらに大盛りですし…。
女性向けのダイエットや、「トータルワークアウト」（ケビン山崎氏＝巨人清原の肉体改造で有名）などでは、
炭水化物は摂取を控えるものと考えられています。トータルワークアウトに至っては、「摂取禁止」だったような記憶があります。
確かにパスタには、身体に必要な栄養素も含まれているのですが、
大量の摂取を毎日続けるのは、あまりオススメできません。（たまに、たくさん食べるのは良いと思いますが）

加えて、大盛りパスタのみでは、栄養のバランスが悪いのでは？
パスタの量を抑えて、必要な栄養素は、別の食材から補給するようにした方が良いと思います。
カロリーはまずまず低いようですが、いかんせん偏っているので、理想としては野菜が欲しいですね。

野菜も淡色野菜（なす、きゅうり、オクラ、レタス等）より、緑黄色野菜が良いでしょう。
コンビニのサラダだと、あまり期待できないのですが、食べないよりはマシかなぁ？　と思います。
ドレッシングは厳禁です。ノンオイルタイプであればOKでしょう。
もちろん淡色野菜だって良い面もあるし、食べた方が良いのですが、比率として緑黄色野菜をたくさん摂った方が良いです。
ドレッシングも同様で、良い面もありますが、かけない方が良いでしょう。

ちなみに、私が最近、ほぼ毎日食べている夕食の一品「野菜炒め」は以下の通り。
　・キャベツ3枚　・ピーマン2個　・にんじん1／3本　・タマネギ1／2個
　（炒めるのに油は使いません。少量の水を加え、煮ている感じです。味付けは、コンソメ・塩・こしょう。）
これってかなりのボリュームがあって満腹感も出るし、結構気に入ってます。

相変わらず長くなってしまいましたが、
　●大盛りパスタを毎日…は、あまりオススメできない。
　●パスタの量（炭水化物）を減らして、その分を緑黄色野菜などに置き換える。
　　気持ち的には半分くらいにしたいところですが、昼に摂るという事もあり、普通盛りを少なめにした程度の量でどうでしょう。
　　当然量が少ないので、野菜やキノコをバカスカ食べる（外食ではキビシイかな）。
　●空腹感が出ないのなら、プロテイン・バナナに戻すのもアリでしょう。
　　但し、結果がなかなか出なくてストレスになるのなら、他のメニュー（パスタ含む）を再考しましょう。
　●その他、栄養のバランスと1日の総摂取カロリーを踏まえつつ、
　　メニューを足したり引いたりしてみてください。

それなりにトレーニングをし、カロリーにも注意していらっしゃるので、あとは栄養のバランスですね。
毎日同じメニューでも、カロリーと栄養のバランスに気を使って、1日3食　規則正しく摂ればOKです。
あまり、運動の直後とかにこだわり過ぎない方が良いでしょう。
たまたま、「自分の決めた規則正しい摂取時間帯」が「運動の直後」だったという
考えでいた方がお気楽に続けられますよ。

最後に参考までに、タンパク質を筋肉に変えるのには、ビタミンBが必要です。
ピーナッツや胚芽米、緑黄色野菜（にんじん、ほうれん草、パセリ、しゅんぎく、こまつな、にら、 かぼちゃ、ブロッコリー、
さやえんどう、しその葉、アスパラガス、ピーマン、トマト）に多く含まれています。

tyarider · Answer

どうしても食事のタイミングとかって必ずこうしなきゃいけない、という正解ってないのであくまで私事でスイマセン。自分はトレーニング１時間前にプロテイン等を低脂肪牛乳で溶かして飲み、運動中はスポーツドリンクなどで水分補給をし、２時間ほどのトレーニングを終えたらアミノ酸を摂るようにし更に寝る前にプロテインを摂っています。事前に摂るのは筋肉が壊れた状況ですぐタンパク質を使えるようにするため。運動後だと消化までに結構時間がかかってしまいその間身体に十分なタンパク質を供給できないため。ただ自分は夜なのでこうしてますが食事が２時間前に摂れるようなら後でいいでしょう。ただ朝食でしっかりタンパク質を摂取する事が大事。
食事は高タンパク、低脂肪を心がけ朝、昼は結構炭水化物（ご飯）摂りますが夕食ではちょっとだけにしています。体脂肪を減らしたいなら大盛りミートソーススパゲティはちょっと不味い気が・・・。脂肪量を減らしたいならまず食事の油分に気をつけた方がいいと思いますよ。
また、自分の場合だんだん疲労で集中できなくなるのでキャラメルを一粒ないし二粒、糖分補給としてなめます。
なんにしても１５％→１３％は食事さえしっかりすればすぐ達成できる数字なので頑張って下さい。ウェイトトレーニングも導入した方が脂肪燃焼に効果があるのでガツガツやってみて下さい。では。

GOL-GOL · Answer

はっはっはっ、GOL-GOLです。
また見かけてしまいましたので、コメント残しておきます。

トレーニングの仕方が基本で、食事（この場合は補給食になりますか）の摂り方で悩んでいるのですね。
確かにトレーニング後（出来れば20分以内）に、プロテインやバナナの補給は良いと考えられています。
また、トレーニング終了後もしばらくは燃焼が続くと言うもの正解です。

touhokunoono さんは、運動直後に摂取していて、効果が実感できていないわけですよね。（確か2ヶ月くらい継続でしたね）
それならば、ご提案されている「運動直後の摂取を控えるパターン」をしばらく試してみてはどうですか？
トレーニング自体はちゃんとされているので、筋肉は落ちることはほとんどないと思います。
逆に少量でも増加すると思います。

私が思うに、摂取カロリーの方を気にされた方がよいのでは？
「食事によるカロリーコントロールでは、減るのは筋肉だけ」と言う方もいらっしゃるのですが、
あながちそうとも言えず、人間の身体は非常に複雑に作用していますので、脂肪も減ると思います。
これに関しては、文献からの引用でなく、個人の体験に基づいての事です。

私は、訳あって、友人に付き合いカロリーコントロールをしました。
1年半くらい続けていて、現在も継続中です。
当初は、165cm　52.0kg　体脂肪率12.0%（38才・男性）　でした。
運動はしていませんし、仕事もSOHOで、生活強度は最低ランク。
ほとんどメールとTELで仕事が済んでしまうため、半引きこもりみたいな生活です。

もともと痩せに分類される体型ではありましたが、
食事内容を変えただけで、46.0kg　体脂肪率6.0%　になりました。（3～5ヶ月くらい？）
もちろん元気いっぱいの健康体です。ガリガリではなく、マッチョです。病気も一切なし。
（済みません、ちょっと自慢入りました）

ですので経験的には、「全く運動なしでも摂取カロリーに気を使えば、脂肪も減るぞ」と考えます。
当然カロリーだけでなく、栄養のバランスも考えての事ですが、いかがです？
touhokunoono さんに合うかどうかは分かりませんが、私にはドンピシャでした。
私の場合、運動していないため筋肉も減ってしまったので、
今は食べる量を増やしつつ、軽いストレッチ風の運動を併用し、
47～48kg　7～8%　にして身体に余裕を持たせています。

「こうしなければ、最高の効果が出ない」みたいな思考を取っ払いましょう。
『核になる基本部分はしっかり抑えていらっしゃる』ので、細かい心配は無用です。
補給食を摂るタイミングにしても、色々と試してみるのが良いと思います。
基本はOKなので、試しているうちに効果も出てくるはずです。

「自分にあったスタイル」「自分の気に入ったスタイル」を探す行程を楽しむようにしてください。
自分で工夫する楽しさも一興ですよ。

遅いタンパク質＋炭水化物摂取（長文です）

GOL-GOLです。

どうしても食事のタイミングとかって必ずこうしなきゃいけない、という正解ってないのであくまで私事でスイマセン。

はっはっはっ、GOL-GOLです。

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