初めましてよろしくお願いします。 地元のゴールドジムに不便さを感じ、2018年9月に退会をしました。

初めましてよろしくお願いします。

地元のゴールドジムに不便さを感じ、2018年9月に退会をしました。

2017年11月までは、筋肉量39% 体脂肪最高で9%まで、絞り混みました。
もちろん、こんな数字を維持するにはそれを職業とする方以外には無理だと分かっています。

体脂肪をここまで減らしても、当方女なのですが
生理は毎月来ていました。

その後転勤や家族問題など色々なストレスから意欲減退とストレスによる過食から筋肉量がみるみる落ち、体脂肪が凄い勢いで増えました。

現在のスペックは、年齢は恥ずかしいので伏せますが
身長165です。
BMIは殆ど関係ないのですが、記載しておきます。

2018年11月6日 15:00
体重 49.9㎏ 体脂肪24.5 BMI18
筋肉量 35 水分量50 基礎代謝1062

2018年11月8日 18:00
体重 48.5 体脂肪25 BMI17.5
筋肉量 34 水分量42 基礎代謝1052

なかなか自由にトレーニングに行ける時間が取れなくなり、やっと時間が取れるようになった今年の猛暑の中で週に3日以上、違う部位を鍛えゴールドのトレーナーの方にフォームを見てもらって都度チェックしてもらっていたのでフォームが原因とは思えなかったのですが、ブランクもありそんな簡単に筋肉量が増える事がないのは理解しています。

ただ、今1番に気にしてるのが現在の筋肉量の低下と
体脂肪率と基礎代謝の低下です。

体重は引き締まって見れれば、気にしません。
ただ、近くになかなかゴールド並みの設備がある納得の行くジムがないので自重での筋トレの後に、
心拍を見ながらの有酸素運動しかないのかなと
思うとなかなかモチベーションが上がりません。

筋肉量を増やすには、休息日を入れて週に2日以上だと
いうのはパーソナルトレーナーからも聞いています。

私の目的は、筋肉量の増加、体脂肪の減少、基礎代謝の向上です。筋トレがなかなか思うに出来る環境下に
いないのでジムに行かなくても良い方法があればご教授頂けると幸いです。

筋トレに関する書籍は、石井直方先生の本を参考にしています。

また、食が8割以上ということも理解しています。

目標は、筋肉量38% 体脂肪 17% が理想です。

そんなに甘くないのは百も承知です。

厳しい言葉も受け止められる、今は冷静さもあります。

長文で申し訳ありません。どうぞ宜しくお願い致します。

質問者からの補足コメント

• 分かりにくい文面だと思います。
  
  掘り下げたご質問内容にも直ぐに対応致しますので
  どうぞ宜しくお願い致します。

    補足日時：2018/11/08 19:32

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/11/09 03:25

道具無しで質問者さんが望むように鍛えるのは無理です。

自重で鍛えている人でも、成果を出す人はダンベルやバーベルは使わなくても、身の回りにある様々な器具を使います。例えば近所の公園にジャングルジムや鉄棒みたいな器具があって、懸垂やディップスができるとか、フィールドを器具代わりに使えるような、恵まれた環境でないといけません。

ジムに行かずに同じ程度の成果を出す筋トレをするには、自宅に重量可変ダンベルとベンチを用意するのが手っ取り早いと思います。

ダンベルは、ワンタッチで重量を変えられるアジャスタブルダンベルがお勧めです。
アジャスタブルダンベルはこれらのようなタイプです。
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折り畳みベンチは現在日本で市販されている中ではリーディングエッジこれが最もお勧めです。値段も安く、造りも数万円クラスのものと同等です。
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他にベルトやグローブ、マットなどいくつか小物も必要かと思いますが、ジムと同じ程度のトレーニングができるでしょう。

それと、質問者さんの体格で筋肉量38% 体脂肪17%はになるには、一度体重を5kgぐらい増やしていかないと無理ですよね。

一般的には、筋肉を増やさなくても、脂肪を削り落としていけば体脂肪率は下がり、相対的に筋肉量のパーセンテージは上がりますが、それにも限度があります。
太っている人が目標が体脂肪率19%程度を目指すというのなら、有酸素運動も取り入れながら脂肪を落としていけば達成できます。でも、女性で17%は、平均よりかなり筋肉量が多くなければいけません。身長165cmで体重48kgでは筋肉量は少ないですから、いくら鍛えても目標達成は難しいです。

もしかすると、体重44～45kgまで落とすと数字上は体脂肪率17%も可能かもしれませんが、165cmでその体重は、決して人前に自信をもってさらせるようなものではないです。むしろ今は軽すぎていて、これ以上落とせない下限です。ジムで鍛えても、筋肉量が増えることはまず無いです。

甘い、甘くないとか、そういう精神論はおいておいて、たとえ努力しても理屈的に不可能だと割り切ったほうが賢明です。

器具を揃えトレーニングしつつ、プロテイン等も活用しながら体重を2~3ヶ月かけて52～53kg程度まで増やしてください。その後食事を抑えて2kg程度絞って50kgまで落とせば、体脂肪率17%の、今より筋肉量も多く、スリムな体型になるでしょう。さらにもし48kgまで落としたら体脂肪率15%程度になるでしょう（今よりがりっがりになるので生理止まるかもしれませんが）。

淡々とやれば春までに達成可能ですが、体重を増やさずに現状のままで続けようとしても、夏までかかっても17%になるのは難しいはずです。

この回答へのお礼

パイレーツ 様

ありがとうございます。そうですね。

代謝を上げる為にも、高タンパクと脂質と炭水化物で体重を増やしてみます。

野菜は筋肉にはマストではないので
トマトとかブロッコリーでした。

プロテインはトレーナーによって
マチマチで、女性ホルモンに似たザパスのソイを飲んでいました。

トレーニングをしている時の、
タンパク質の量は見た目3割が魚、お肉、後はキムチや納豆、木綿豆腐といったバランスでした。オイルは主にオリーブオイルかアマニ、エゴマでした。タンパク質の摂取量はおおよそ体重の1.5倍を目安に摂取し、
筋トレのすぐ後に余っているBCAAに
プロテインを混ぜて飲んでトレッドミルかエアロを30分程度やっていました。

その後、2時間以内に脂質と鶏肉や玄米などを食べていました。

この身長で44㎏〜45㎏は流石に
想像しただけでも気持ち悪いですね。

目標に達しても維持は筋トレを辞めなければ、ある程度までは維持は可能と
言われいるのでまずは体重を増やす事からチャレンジしてみます。

こんな時間なのに、早速バナナ食べてます。笑

後は、トレーニング中はハレオか
エクステンドを飲みながらやると
今まで上がらなかったウエイトでも
上がるので楽しかったです。

確かに、去年も一旦体重を増やしてから体脂肪を落とすと言う段階を踏みました。

カツ丼とか朝からガッツリ行ってみます。

おっしゃるように、一気に体脂肪が減ると元々割れている腹筋が浮き出たり
身体がシワシワになったりしました。

焦らずゆっくりと理想の体型になりたいです。

重量が変更出来るダンベルと、
ベンチは以前から欲しかったので
参考になりました。

本当にどうもありがとうこざいました。

また、質問させて下さい。
どうぞ宜しくお願い致します。

お礼日時：2018/11/09 04:22

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/11/09 03:36

お勧めのダンベルのURLの2つ目が間違っていました。

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この回答へのお礼

ご丁寧にありがとうございます。

一気に体重を増やすと、内臓に負担が掛かるのでパイレーツ様のおっしゃる通り、今が11月だとして2月くらいまでに最低でも、52㎏まで持っていこうと思います。

また、ゴールドジムのベルト、
プランクやクランチをするマットは
持っているので後は2種の新器が
あれば良いですね。

ラットプルダウンは、プランクがあったので40㎏を背中を意識してやるのが
精一杯でした。

中年太りのオバハンにならないように
継続していきます！

お礼日時：2018/11/09 05:21