大学生ですが心気症で毎日病気が不安です。

心気症の大学生ですが毎日不安がいっぱいでつらいです。
10月から息苦しさや左肩のこりや痛み、最近だと歯の痛みもあり心筋梗塞や狭心症ではないかと毎日怯えて外出もなかなか怖くてできない状態です。
先月循環器内科で心エコー、心電図、血液検査(ホルターや負荷は行っていません)を行いましたが結局異常は無くトロポニンTやCK-MB、脂質、Hb1a等も正常値でした。心療内科で薬を処方されていますが、検査異常は無いとわかっても症状があり毎日不安でいっぱいです。どうしたら いいでしょうか？

No.2 回答者： r32best 回答日時： 2019/01/11 17:18

息苦しさや左肩のこりや痛みは不安障害の症状の可能性もありますし、歯の痛みは歯科医に診てもらわなければ、本当の症状なのかどうかわかりません。

ただし、極度の心配性はカウンセリングくらいしか効果がないので、心療内科の医師に相談して、心気症を得意としているカウンセラーさんを紹介してもらうしかないと思います。

No.1 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/01/11 15:31

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心療内科で処方されているのは、抗うつ薬か抗不安薬なのでしょう。
重大な副作用と依存性についてはご存知ですか？
早急に減薬・断薬なさることが望ましいのですけどね。
・薬品名（スペース）添付文書
・薬品名（スペース）インタビューフォーム
で服用されている薬の詳しい情報を見ることができます。

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まず、どんな不安なのか、具体的に分析し、冷静に、そして論理的に解決策、または改善策を探る必要があります。
この点を解決しないと、いくら薬を飲んでも症状が消えることはありません。
専門家の力が必要な場合、下記がお役に立つでしょう。
・臨床心理士検索サイト（日本臨床心理士会）
http://www.jsccp.jp/near/rinsho/indexsch
《認知行動療法》
・認知行動療法センター
http://cbt.ncnp.go.jp/guidance/about
・認知行動療法センター　eラーニング
https://cbtt.jp/videolist/crtmanytypeofjob/20141_2
・臨床心理士検索サイト（日本臨床心理士会）
http://www.jsccp.jp/near/rinsho/indexsch
・東京認知行動療法センター
https://tokyo-cbt-center.com/
・認知日本認知・行動療法学会
http://jabt.umin.ne.jp/index3.html

他の相談先も一応載せておきます。
ただ、能力の無い人は、安易に病院や薬を勧めますから、その点は十分ご注意なさってください。
・こころの健康相談統一ダイヤル
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya …
・精神保健福祉センター
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/support/mhcenter.h …
・保健所
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/hokenjo/h_01 …
・心の耳
http://kokoro.mhlw.go.jp/agency/
・発達障害者支援センター
http://www.rehab.go.jp/ddis/%E7%9B%B8%E8%AB%87%E …

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また、緊張や不安といったストレスに強い体質作りをしてみましょう。

◎
《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態を作る。椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
コツは、「地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く」ということです。
最初は、右手→左手→右足→左足の順に意識を集中させてこれを行ってみてください。
同じ順で、今度は、それぞれの部位に温かさを感じるように意識を集中させる。
次は静かに呼吸していることに意識を集中させる。

・第１公式（四肢の重感）：手足が重たい（と心の中で数回唱える）
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けていて、からだの微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになる。（感じても感じなくても第二公式へ進む）

・第２公式（四肢の温感）：手足が温かい（と心の中で数回唱える）
リラックスするほど手足の温度は上がっていく。また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになる。

・第３公式（心臓調整）　：心臓が静かに打っている（と心の中で数回唱える）
リラックス状態では、心臓は静かに打っている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第４公式（呼吸調整）　：楽に呼吸している（と心の中で数回唱える）
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしている。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第５公式（腹部温感）　：お腹が温かい（と心の中で数回唱える）
リラックス状態では、腹部が温まってくる。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

・第６公式（額涼感）　：額が心地よく涼しい（と心の中で数回唱える）
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく。こうした状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく。

一公式につき３分～５分程度が目安。
できなくても終わりましょう。
慣れてくると、すべての公式を同時に体感するようになります。
唱える回数は、特にこだわらなくて構いません。
あまり神経質になり過ぎず、気楽にやってみてください。継続が何より大事です。
終わったら、
・両手を組んで大きく伸びをする
・首や肩をよく回す
などの消去動作を行ない自己催眠状態からさめる。

【 今すぐやってみる 】


【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
《マインドフルネス瞑想法》
ー今この瞬間に意図的に意識を向け、とらわれのない状態で、ただひたすら今を観るー
暗すぎず、明るすぎず、適度な温度でなるべく静かな場所を選びましょう。
リラックスできる体勢なら、あぐら・椅子・仰向けなど自由。

【 基礎編 】
1.背筋を伸ばし姿勢を整えます。
2.呼吸を整えながら１〜２度、深呼吸します。
3.目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めましょう。
4.呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察してみましょう。
5.雑念が湧いた時は、一旦、素直にそれを受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
6.３分程度行なったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきます。気が向いたら時間を延長しても構いません。

【 今すぐやってみる 】
https://www.youtube.com/watch?v=pAAzOD04SBs

【 応用編 】
《ウォーキングメディテーション》
歩きながら行う瞑想です。
1歩ごとに、自身の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きなどをよく観察して行きましょう。
歩くときは、「左足、右足、左足、右足…」と足の動きを感じて頭の中で言葉を言いながら確認してみます。
《ボディスキャン》
1.仰向けに寝た状態になります。
2.目を閉じて、体の各部位に意識を集中させます。最初は頭から、目や耳、鼻、口へと。
3.さらに、そこから徐々に、上半身、下半身へと意識を移していきます。各部位にスポットライトを当てていくようなイメージです。

【 参考サイト 】
・COCOKURI
「マインドフルネス瞑想の効果・やり方まとめ」
https://www.cocokuri.com/blog/effectiveness-mind …
・Mindful-Music
「ストレスに強くなれる！マインドフルネスの正しいやり方」
http://mindful-music.jp/how-to-be-mindfulness/

【 参考図書 】
ジョン・カバット・ジン, 春木豊
「マインドフルネスストレス低減法」
https://books.rakuten.co.jp/rb/4621895/

◎
《コーピング》
ーストレスへの自覚的対処法ー
安心感を得られたり、癒されたりする自分流の「もの・こと」を準備しておく手法も効果的です。
たとえば、
・猫を撫でる
・〇〇君（〇〇さん）の笑顔を思い浮かべる
・〇〇の CD を聞く
・△△の DVD を見る
・焼肉を食べる
・公園にある桜の木を触りに行く
というように、些細なことで良いので１００個ほど書き出しておきましょう。
ストレスになりそうな場面で、「帰ったら〇〇をやってみよう」のように思い出すようにする。あるいはすぐに実行してみる。
また、実際に試してみて自分に合っていると判定されたものは習慣化する。
このことによってストレス耐性がつくことがわかっています。
１００個の中身は時折精査して、効果が無さそうなものは他と入れ替えるようにします。

【 参考サイト 】
KUMORI nochi HARE
「ストレス解消法１００個」
https://hare-media.com/1035/

◎
睡眠リズムの検証も重要です。
特に下記のような点に留意してみましょう。
・パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
・就寝時間は一定にしなくて良い。
むしろ、眠れそうになるまで本を読んだり音楽を聴いて、時間を気にせず過ごすほうがよいでしょう。
・逆に起床時間は一定にする。
よく眠れなかったからといって遅くまで寝ていると、その晩も眠れなくなります。
i.起床後に日光を１０分以上浴びる（特に午前中が有効）
睡眠と覚醒のリズムを司る体内時計は強い光を浴びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
・適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかくと、適度な疲労感が睡眠の助けになります。