普段8時間睡眠なのですが、ここ数週間ほど3時間睡眠が続いています。 中途覚醒が多いのですが、夜中に何

普段8時間睡眠なのですが、ここ数週間ほど3時間睡眠が続いています。
中途覚醒が多いのですが、夜中に何度も起きたりしながらなんとか7時間ぐらいは寝れているのですが
目だけ疲れきっているような状態で、3時間寝ている時とさほど変わらず、昼間もなにもやる気が起きません
依存性が怖いので睡眠薬はできるだけ使用したくないのですが、一時的に使用して一度に十数時間寝て、寝不足を一気に取り戻すことはできますか？

No.1 回答者： hakobulu 回答日時： 2019/01/31 14:57

睡眠薬の作用機序をご存知ですか？

脳細胞の膜たんぱく質構造を変質させてしまいます。
後述しますが、安易にお考えになってしまうのは危険。
眠れない最大の要因はストレスです。
そのために体内の生体リズム・睡眠リズムのバランスが崩れている。
このリズムを取り戻すことを優先させないと、薬を止めればまたもとに戻ると思います。
また、自律神経のうち交感神経が敏感になりすぎています。
副交感神経を優位にさせる練習をしてみましょう。
たとえば、《自立訓練法》という手法があります。
これはストレス解消法、あるいはストレスに強くなる方法のひとつとしても有効性が認められている。

◎
《自律訓練法》
ー自己催眠によるリラックス状態の体験ー
まず、深呼吸をして気持ちを落ち着けリラックスした状態になってください。
椅子に腰かけた状態でも仰向けで横になっても構いません。
コツは、【 地球の引力を体に感じるほど身体の力を抜く 】という感覚を得ることです。
さほど難しくありません。
具体的方法は色々ありますが、面倒臭がり屋の私のやり方は以下のとおり。

１．最初は、「手足が重たい」と心の中で数回唱えることから始めると良いでしょう。
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けると自然に重さを感じるようになる。
２．何となく重さを感じられたら、次に、「楽に呼吸している」と心の中で数回唱える。
３．さらに、「お腹が温かい」と心の中で数回唱える。
４．何となく温かくなったように感じられたら、「額が心地よく涼しい」と心の中で数回唱える。

それぞれ３分～５分かけてじっくり行いますが、あまり神経質になり過ぎず、気楽にやってみてください。継続が何より大事です。
慣れてくると、すべてを同時に体感するようになります。

【 実践動画】


【 参考サイト 】
・Well Link
「自律訓練法をやってみよう」
https://welllink.co.jp/health_info/autonomy/auto …

◎
睡眠リズムの乱れを解消するには、以下の方法が有効です。
真面目に取り組んでいただければ改善できると思います。
《改善策10項目》
a.照明を調節　
明るすぎるのはよくありませんが、逆にまっ暗なだと不安が 高まり寝付きにくくなります。
b.騒音対策　
耳栓や防音サッシを検討する。静かで単調な音楽も気分を落ち着かせる。
c.寝具
枕の高さや布団の固さを変えてみる。 
d.カフェイン飲料を控える　
カフェインには覚醒作用と利尿作用がある。就寝の4時間ぐらい前からコーヒー・お茶・栄養ドリンクなどは控える。 
お腹が空きすぎていても逆に眠れません。ホットミルクと数枚のクッキーなどを軽く摂る。
e.就寝前に軽い屈伸運動を行う。
リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気を促します。強すぎると逆効果。
f.パソコン・スマホなどは就寝一時間前までに見るのを止める。
ブルーライトが日光と同様の作用があるため、眠りにつきづらい状態になります。
g.就寝時間は一定にしなくて良い。
むしろ、眠 れそうになるまで本を読んだり 音楽を聴いて、時間を気にせず 過ごすほうがよいでしょう。
h.逆に起床時間は一定にする。
よく眠れなかったからといって遅くまで寝 ていると、その晩も眠れなくなります。
i.・起床後に日光を１０分以上浴びる（特に午前中が有効）
睡眠と覚醒のリズムは、体内時計が司っています。その体内時計は強い光を浴 びると時刻がリセットされ、正しい時間を刻むことがわかっています。これを利用し、起床後に日光を浴びると、日中の眠気の解消とその夜の快眠に役立ちます。
j.適度な運動　
日中からだを動かして軽く汗をかく と、適度な疲労感が睡眠の助けになります。
速歩で３０分程度のウォーキングを週３，４回が理想。

◎
正しい食事にも留意しましょう。
コンビニ弁当やジャンクフードなどを控えめにし、手作りで多種類の食材をバランス良く摂ることが基本です。
また、睡眠・生体リズムの調節作用を持つメラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。
・セロトニンの元となるトリプトファン（必須アミノ酸）
・トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要な炭水化物
・合成を促進するビタミンB6
を多く含む食品をバランスよく摂るようにします。

＜トリプトファンを含む食材＞
・魚卵（タラコなど）
・ひまわりの種・アーモンド・ナッツ・ゴマ
・大豆製品（納豆、豆乳など）
・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
・鶏卵
・カツオ節
・バナナ・アボカド

＜炭水化物を含む食材＞
そば・白米・イモ類・果物

＜ビタミンＢ６を多く含む食材＞
・魚類（サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバなど）
・バナナ
・にんにく、しょうが
・未精製の穀類（玄米、胚芽パンなど）
・豆類（大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など）

【 参考サイト 】
セロトニンDojo
http://www.serotonin-dojo.jp/Q&A4.html

◎
間違っても、心療内科などの薬に頼ろうなどとお考えになってはいけません。
たとえばサイレースをはじめ、睡眠薬や抗不安薬でよく使われているベンゾジアゼピン系の薬には重大な副作用があることがわかっています。
その理由を以下でもう少し詳しく申し上げてみましょう。
下記にお示ししたのは、サイレースの添付文書（製薬会社自身が作ったものです）に書かれている副作用の一部です。
http://www.pmda.go.jp/PmdaSearch/iyakuDetail/Res …
※（２ページ）
・サイレースを投与したラットの治験で奇形の子供が生まれた。
・ベンゾジアゼピン系の薬（ジアゼパム、クロルジアゼポキシド等）を服用していた妊婦（人間）から口唇裂、口蓋裂の赤ちゃんが複数人生まれている。
・妊婦がベンゾジアゼピン系の薬を服用することで、新生児に哺乳困難、嘔吐、活動低下、筋緊張低下、過緊張、嗜眠、傾眠、呼吸抑制・無呼吸、チアノーゼ、易刺激性、神経過敏、振戦、低体温、頻脈等を起こすことが報告されている。
新生児が仮死状態になることもある。

※（１ページ）
[ 重大な副作用 ]
１）依存性（頻度不明）：連用により薬物依存を生じることがあるので、観察を十分に行い、用量及び使用期間に注意し慎重に投与すること。また、連用中における投与量の急激な減少ないし投与中止により、痙攣発作、せん妄、振戦、不眠、不安、幻覚、妄想等の離脱症状があらわれることがあるので、投与を中止する場合には、徐々に減量するなど慎重に行うこと。

「依存性」が重大な副作用のトップに挙がっているのは、たとえば眠れるようになったから薬を止めたいと思っても、上記のような理由で止めるのが難しいからです。
長く服用するほど止めづらくなる。
イギリスでは一ヶ月以上の処方は禁じられているぐらいです。
睡眠薬というのは、脳の神経細胞に直接作用し、脳細胞の膜たんぱく質構造を変質させてしまいます。
そのため、様々な重大な副作用や、依存性が発現してしまうのです。
しかも、なにより重大なのは、その薬が脳に与える仕組みが正確にはわかっていない、という点です。
それほど強烈な影響を脳に与えるのが睡眠薬というものです。
お医者さんを頼れば安心というのは幻想にすぎない、ということにお気づきになってください。
睡眠薬の危険性については下記動画もご参考になるでしょう。

https://www.youtube.com/watch?v=6DUCaeitXvQ

No.2 回答者： FKSMTTM 回答日時： 2019/02/01 04:42

私も、中途覚醒の歴が長い者です。

中途覚醒という言葉が正しいかは分かりませんが、若い頃からそうなのですが、私の場合、2時間ほどで目が覚めます。
そして、その２時間の間に見る夢の長さがとても長いのです。
それを、毎日、２～３回くらい繰り返して、トータルで５～６時間の睡眠です。
もう、こうした循環の歴が長いので、昼間に眠くなったりしませんし、日常生活に支障はありません。
確かに調べてみると、熟睡していないという事になるようで良くはないという事ですが、体がそれに慣れてしまいましたので問題ありません。
質問者さんのように、今まで８時間くらい眠れていた人が、いきなり３時間くらいになると、不安になり悩んだりするかもしれませんが、さほど心配する事はないです。
睡眠薬をすぐ考えてしまうと思いますが、お勧めはしません。
それは、眠れなくて、いわば不眠症になってしまったという恐怖心から考えてしまうのかもしれませんが、一過性の症状かもしれませんし、睡眠薬は依存性がありますし、他の健康な方法で改善できますし、何より命を落とすというような病気ではありません。
世の中には、もっと酷い人がいます。
１か月くらい眠れていない人だっています。勿論、生きています。
ですので、あまり悩まないで大丈夫ですので、睡眠薬に走るのではなく、ネット検索してみると分かると思いますが、眠れる方法などを調べてみますと、薬以外で色々出てきます。
健康的に改善していきましょう。

No.3 回答者： r32best 回答日時： 2019/02/01 13:48

今は、精神科で診てもらった場合、依存性のある睡眠薬を第一選択肢にはできないので、そこは安心してください。

ルネスタやベルソムラ、アモバンあたりが使われやすいですし、すぐに止めることもできます。

ただ、睡眠状態が悪化した理由はきちんと調べたほうが良いので、まずは内科で十分な検査を受け、「異常が無い」と診断されたら精神科への紹介状を書いてもらってください。

なお、寝だめはできません。そのような生活スタイルには絶対にしないでください。かえって身体に悪いですよ。

No.4 ベストアンサー 回答者： kokoronkon 回答日時： 2019/02/01 14:44

枕はあってますか？自律神経かな？

睡眠薬の前に、自律神経を整えたり不みんにきく漢方を探してみたら？
自分の体に合う合わないがあるから根気よく、なんなら漢方外来に行ってもいいし、漢方のお店で薬剤師に相談してもいいと思います。