筋トレしても筋肉が増えない。

最近筋トレを初めて約3ヶ月経ちました。
初めは体重が75kgくらいあり、体脂肪率も30%くらいありました。
さすがに減量しよと思い、食事制限をして毎日ランニングをし、週に1.2回ジムに通って
いました。

1ヶ月半程で体重は66kgくらいまで落ち体脂肪率も18%くらいになりました。
体つきも変わって筋肉もついた気がします。

そこでですが3ヶ月たった今あまり体つきや体脂肪率が下がらなくなってしまいました。
食事はほぼ毎日野菜を食べてます。

朝は高タンパク質のヨーグルトやバナナ、プロテイン
昼はコンビニでサラダチキンや高タンパク質な物
夜は白米などは食べず野菜中心の物

ジムは週に5回で仕事終わりなので2時間ほど(胸、肩、腕毎日違う部類の筋トレ)
プロテインは朝とジム後は飲んでいます。

そこでなのですが筋トレしても筋肉が全然つかないのですが、体質的問題もあるのでしょうか？
腹筋も割れませんし下腹がまだプニプニしています。
すぐに結果は出ないと思いますが流石に3ヶ月も経てば最初の頃と比べて少しは変わるのでは？と思いました。

あまりサプリメントにも頼りたくないのでなにか同じような体験した方はおりませんでしょうか？
最近は筋トレしないと筋肉が落ちるんじゃないかと不安になります。

どうしたらよいでしょうか？

個人的に心当たりがあるのが。

①睡眠時間
正直仕事終わりなので10~12時までジムにいます。
その後お風呂やらで寝る時間が1~2時くらいなので睡眠時間が5.6時間なのです。

②トレーニングメニュー
腕、胸日によって違いますがトレーニングメニューは一緒でダンベルの重さも回数もそんなに変わりません。
いきなり重いのでやると良くないと聞いたのでそこまで重たい物は使っていません。
ちなみにジムの行く回数を多くしたのは1か月前です。
有酸素運動は特にやっていません。

③食事
最初の頃は毎日高タンパク質低カロリーな食事でしたが、何分友人やら会社の人のご飯のお誘いも断っていました。
なので最近は誘われたら行きます。
(ただ食事には気をつけています。寿司屋でしたら油が少ないもの、肉屋でしたら赤身のステーキか鶏肉、飲み会は基本お酒は1.2杯で終わり)
プラス、あまりのストレスで週に一回チートデイを付けました。
その日はジムに行かなくても必ずプロテインは飲みますしメインの食事の前には野菜を食べています。

④水をあまり飲まない。
毎日2リットルは飲んだ方がいいと言われていますが多分1リットルくらいしか飲んでいません。
ちなみに筋肉量は体重計で51くらいです。
ここ1ヶ月間変化はありません。

質問者からの補足コメント

• ありがとうございます。
  色々と勉強になりました。
  全体的に知識不足でした…
  
  正直筋肉を増やして体をデカくしたいのでこれからは高タンパク質高カロリーの食事で行きたいと思います。
  
  ちなみに体重を増やすのが少し恐怖心がありまして、、、
  現状だとどのくらい増やした方がいいのでしょうか？

  No.1の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2019/12/03 21:03

• 

  回答ありがとうございます。
  
  身長は172cmです。
  標準体重は確かに65.6kgくらいだと思います。
  
  個人的にかなり太りやすい体質なので極力高タンパク質低カロリーなものばかり食べていましたが今月から増量する為に少しずつ高タンパク質高カロリーなものを食べていこうと思います。
  
  体脂肪率は17~19を行き来している感じです。
  
  それは初めて聞きました…
  かなり後悔しますね、、、

  No.4の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2019/12/04 15:53

No.1 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/12/01 05:17

トレーニング内容の前に、前提となる知識が不足しているようです。

質問者さんの筋肉量は増えていません。
筋肉は減量前から3kgぐらい減っています。

体脂肪量は「体重×体脂肪率÷100」で求めることができます。
・減量前　75×30÷100=22.5
・現　在　60×18÷100=10.8
体脂肪は22.5kg→10.8kgで11.7kgしか減っていないのに、体重は75kg→60kgで15kgも減っていますよね。

つまり計算上は3.3kgほど、脂肪ではない何かが減っています。
で、それは筋肉です。筋肉が増えているなら、体脂肪減少＞体重減少になっていなければなりません。筋トレして痩せると、皮下脂肪が落ちて硬質な見た目になるので筋肉がついたと勘違いする人が多いです。筋肉が増えなくても、多少はチカラが上がりますしね。

ただし、これはなかなか良好な減量結果です。短期間で減量すると、もっと筋肉が減るのが普通ですから、それなりに筋トレの成果があったようです。筋トレにはタンパク同化作用があるため、筋肉が落ちるのを防ぎます。

体重を増やさずに筋肉を増やすことはできません。筋肉は太るときに増えて、痩せる時に減ります。空腹な状態では筋肉も分解されているわけだから、増えようがありませんね。体重を維持したままで筋肥大しようとしたら、チビチビと1年ぐらいかかります。筋トレしていれば痩せても筋肉の減少を最小限に防ぐことはできますが、逆に増やすというのは難しいです。

痩せながらでも筋肉が付くのは、それまで筋トレ経験が無くて伸びしろが多い初心者で、かつ体脂肪率が多かった人が、無駄のない完璧なトレーニングをした場合です。
あるいは、ケトジェニックダイエット。ケトジェニックダイエットというのは、1日の糖質摂取量を20g以下に制限し、PFCバランスを「糖質0~1：たんぱく質2～3：脂質6～7」の割合で摂取する糖質制限ダイエットです。本来、糖質不足では筋肉が分解されていきますが、徹底的に糖質制限すると逆に体は糖質を使わず脂肪しか消費しなくなり、筋肉が分解されなくなります。さらにEAAやBCAAなどでロイシンというアミノ酸を摂取するなど、ちょっと高度な栄養管理が必要になります。ともかく、よほど知識と経験が豊富でなければ、痩せながら筋肉を付けるのは無理。

脂肪を落とそうとして食事制限すれば筋肉はつかないし、筋肉を付けようとして食事を増やせば脂肪は減りません。太りながら痩せるなんてのは矛盾していますから、数ヶ月ごとに明確に減量と増量を分けて交互におこなうのがセオリーです。
普通は、脂肪を落としたいなら食事を減らしてトレーニング。
筋肉を付けたいなら体重が落ちないように、できれば増えるように食事を摂取しつつトレーニング。


次にトレーニングですが、

①睡眠時間
筋肉付けるのに休息が不十分なのは不利ですが、現時点でそこまで大きな影響がでるほど致命的ではありません。必要な睡眠時間は人それぞれです。自分で疲労が溜まるとかしんどいと感じないのなら平気でしょう。

②トレーニングメニュー
＞腕、胸日によって違いますがトレーニングメニューは一緒でダンベルの重さも回数もそんなに変わりません。
基本的にはダンベルの重さが変わってないなら筋肉は増えません。

＞いきなり重いのでやると良くないと聞いたのでそこまで重たい物は使っていません。
それは始めたばかりの最初の１～２週間の話です。3ヶ月も続けていたら、仮に減量しながらでも1.5～2倍ぐらいの重量でやるだろうと思います。

＞ちなみにジムの行く回数を多くしたのは1か月前です。

疲労回復にかかる時間は運動強度や年齢や栄養にもよるので、ジムに行く頻度には正解はありません。
完全に疲労が回復してベストなコンディションでまわせる範囲で通ってください。そして何を以てベストなコンディションと言うかは持てるダンベルの重さです。前に持ったダンベルの重さや回数が辛い場合は疲労が蓄積していることになります。で、結局毎回全力でやっていないと把握できないことなので、重さや回数に手を抜かずに、しっかり限界まで追い込むようにしましょう。

③食事
＞最初の頃は毎日高タンパク質低カロリーな食事でしたが、何分友人やら会社の人のご飯のお誘いも断っていました。
＞(ただ食事には気をつけています。寿司屋でしたら油が少ないもの、肉屋でしたら赤身のステーキか鶏肉、飲み会は基本お酒は1.2杯で終わり)

原則として、筋肥大の基本は高たんぱく高カロリーです。
カロリー制限したらたとえ高たんぱくにしても筋肉は増えません。
昔から、減量する場合は脂肪を減らすのが定番ですが、それだと筋肥大はできません。鶏むねとか低脂肪と言うのは、ボディビルの皮下脂肪を落として絞るとき、つまり減量時の食事であって、筋肉を付ける時の食事ではありません。筋肉を付ける、つまり増量期は、かなりの食事を摂取する必要があります。
ですから、減量期と増量期を分けてください。筋肉を付けたいなら食事を増やして体重増加させながらトレーニングし、薄着になる前の2～３月に減量にスイッチしてください。

痩せながらでも筋肥大できるのは、上に書いたように超低糖質・高脂肪のケトジェニックダイエットで減量する場合だけです。興味があれば勉強してみてください。

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/12/03 22:00

身長は何センチですか？

普通は1～2週間に1kgぐらいずつ。自分の仕上がり体重の+10kgぐらいまで増やすのが無難だと思います。仕上がり体重とかよくわからなければ、標準体重+10kg以内ぐらい。

そして2～3月から春までかけて、また66kgまで落としてみましょう。見違えて筋肉質になっています。68kgぐらいでも今より脂肪が少なく引き締まっているはずです。

増量ペースは筋トレの質にもよります。トレーニング内容が良ければ体重増やすほど筋肉も付きますが、増量が極端だと脂肪もたくさん付くし、太りやすかった人は後から減量するとき大変になるので、体脂肪率20%は越えないように加減して増量した方がいいと思います。

ちなみにもう遅いですが、はじめに食事制限をいっさいやらずに2ヶ月ぐらい筋トレだけをして、その後から食事制限も開始していたら、今の時点でより体脂肪率は低く、筋肉質だったと思います。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/12/01 07:35

捕捉。

ケトジェニックダイエットについて興味があれば調べろと書きましたが、ケトジェニックで調べて一番最初に出てくるこのサイトは、色々間違っているので気を付けてください。
↓
https://beauty.oricon.co.jp/column/1120/

このサイトでは糖質を1食20g以下にしろとか言ってますが、1食20gではなく1日20g以下です。また、野菜をたくさん食べろと書いてありますが、野菜の量などケトジェニックに関係ありませんし、野菜をたくさん食べたら糖質を摂りすぎる可能性があってケトーシスにならず、あまり痩せられません。

何より、ケトジェニックで一番大事なのは1日の摂取エネルギーの７割前後を脂質（脂身やオリーブオイルやバター）などで摂る必要があるのですが、それも書かれていません。とんでもないデタラメサイトです。

参考になる動画を３つ貼っとくので、下記のあたりを参考に。

●


●
https://www.youtube.com/watch?v=zE1LlNAYxZw

●
https://www.youtube.com/watch?v=Yb__VvVoDXY

糖質制限マクロ計算ツール
https://dietshokuji.com/macro-calculator/
あなたの体重に合わせた具体的な摂取エネルギーとPFCの量を計算できます。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/12/01 05:30

訂正です。

66kgを60kgと見間違えました。

・減量前　75×30÷100=22.5
・現　在　66×18÷100=11.88

落ちた脂肪：10.6kg
落ちた体重：9kg
で、筋肉は1kg増えていますね。

良好な結果だと思います。ただ、それでも痩せながら筋肉が付くのは体脂肪率が高い初心者だけです。下に書いたアドバイスが変わることはありませんので、参考にしてください。