なんとか－10ｋｇ減らしたい！！

Question

こんにちわ。夏までにー１０ｋｇ減らしたいのでどのような方法で減量していけばよいか教えて下さい。

現在の状況は、身長182ｃｍ、体重80ｋｇ、体脂肪21％あたりです。

理想としては、バレーボールをやってるので動ける体を作りたいです。

今は、クランチを無理になるまで１セット（だいたい１５０回くらい）、腕立て２０回を３セット、ウォーキングを４０分くらいしてます。もうそろそろ一ヶ月になります。

会社まで自転車で通ってます。片道５キロ。

運動はこんなものです。食事はほとんど制限していません。

こんな私にダイエットに関するアドバイスを頂けないでしょうか？よろしくお願いします。

NCC-1701-A · Accepted Answer

182cmで80k、体脂肪21%、特に重くもない良いバランスの身体だと思います。なおかつ日常生活に運動を取り入れられているのですから、ここから10kの（理想を言えば脂肪だけで減らすって事ですよね）ダイエットというのは、かなり過酷です。
これ以上運動強度や量を増やすよりも、まずは食事の見直しがメインになるかと思います。
今あなたの１日の食事内容が分かりませんが、揚げ物や炒め物はなるべく減らす事、出来れば食事の回数を１回でも増やして反対に１度の食事量は少なくする事ですね。もしアルコールを飲まれる方でしたら、そちらも回数を減らし、おつまみにも油っぽい物は避けましょう。

ちなみに現在の体重から脂肪を10k落とした身体という事は、体脂肪率が一桁を目指すという事なので、その後その体型を維持するにも日常生活に気を抜けなくなります。

take-take · Answer

＃５　追加

　自分の進歩に合わせて運動の負荷を上げていけば、（普通であれば）必ず摂取エネルギー量と消費量とのバランスは取れます。

take-take · Answer

単純に書くと、エネルギーの摂取量>>消費量であれば、そのあまった熱量は脂肪細胞へと蓄積されます。
　消費量＝基礎代謝＋運動による消費量です。

　特に脂肪を有効に燃焼させたいのなら有酸素運動を長時間行うのが効果的です。有酸素運動開始から20-30分後から脂肪の燃焼が効率的になるといわれています。
　`有酸素運動`という言葉をご存知だから大丈夫だと思いますが、‘だらだら‘ではなくある程度の負荷は必要です。

　筋力トレーニングも筋肉量を増やすのに有効だと思います。筋肉の体積が増加＝運動時のエネルギー消費量の増加ですから。

　ダイエットの効果ですが、1ヶ月ではまだそれほど体重に変化はないのではないでしょうか。体重の変化よりも体の質の変化を楽しんでください。（筋肉が増えれば体重があまり変わらなくてもひきしまってきます）
　でも、体脂肪率一桁は無理ですね。ボクサーみたいになってしまいます...。

今後の運動方法
　運動の負荷を少しずつあげてはどうでしょうか。
　ウォーキングを50分にする、あるいは時間は同じでスピードを少し早くする。腕立て伏せを4セットにする。
　今までの運動を1ヶ月続けてこられたようなので、新しい運動を追加したり、運動のスタイルを変えるよりはこの方が無理がないかと思います。もちろん新しいことを追加してもOKです。
　
　今までは50分かかったのが40分になった、すごくしんどかったのが前よりも楽になった、など運動を続ける励みになりますよ。

genmai59 · Answer

No.2です。

すみません。ちょっと計算ミスをしていました。体重が重いようだと書きましたが、BMIは24で、「やや重め」程度ですね。運動習慣があり、筋力があるようなので、ゆっくり走っても大丈夫だと思います。ごくゆっくりでも、ジョギングでは同じ時間のウォーキングの倍くらいのエネルギーを消費します。いまのウォーキングをジョギングに変えれば、効果はかなり期待できます。

足を痛めないためには、テニスシューズなどではなく、専用のジョギングシューズを履いて、ごくゆっくりを目指してください。息切れせずに歌を歌いながら走れる程度でかまいません。

また、身体があまり疲れるようなら、少し休みましょう。ウォーキング40分をジョギング30分にしてもいいと思います。

genmai59 · Answer

会社まで5kmしかないのでしたら、時間の節約のために、ジョギングかウォーキングで通うことをお勧めします。5kmぐらいの自転車往復は、ほとんど運動にはなっていません。別途時間を作って有酸素運動をするよりも、ずっと簡単に実行できます。

体重が重いようですので、足を痛めないためには、最初はウォーキングがいいかもしれません。時間的に難しければ、最初は1日おきとか、1週間に1回だけでもいいでしょう。ただ、夏までに10kgやせるというのは、かなりの量の有酸素運動が必要です。

走り（歩き）慣れてきたら、5kmがすごく短く、身体を軽く感じるようになるはずです。

marimo_cx · Answer

現状の延長という事ならウォーキングをもう少し増やすとどうでしょう。減量目的の場合は楽な運動をだらだら長時間続けるといいみたいです、自転車1時間とか。
筋トレはバレーのためにやってるんですよね？
減量には貢献しないでしょうが攻撃力アップには必要でしょう。（バレーやらないので内容の妥当性はわかりませんが。汗）

食事は制限よりタイミングのほうが重要かと思います。
運動中に炭水化物が足らなくなるとやる気がうせて続かなくなってしまいますのでｗ
（蛇足ですが脱水も体が動かなくなるので給水はまめに）
で、筋力アップも目指している訳ですので、それに見合う食事も必要ですから、いつ何を食べるか気にしながらが良いかと思います。

で、3ヶ月まで続けると成果が出始めるのが一般的らしいです。

なんとか－10ｋｇ減らしたい！！

182cmで80k、体脂肪21%、特に重くもない良いバランスの身体だと思います。

＃５ 追加

単純に書くと、エネルギーの摂取量>>消費量であれば、そのあまった熱量は脂肪細胞へと蓄積されます。

No.2です。

会社まで5kmしかないのでしたら、時間の節約のために、ジョギングかウォーキングで通うことをお勧めします。

現状の延長という事ならウォーキングをもう少し増やすとどうでしょう。

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＃５　追加

　単純に書くと、エネルギーの摂取量>>消費量であれば、そのあまった熱量は脂肪細胞へと蓄積されます。